Carl Pintzka

Tverr-maraton-syntesen → sub-3-oppskrift v2

Dato: 2026-07-05 · Skrevet av: Claude (Fable, økt 2 i 2-dagersplanen) · Grunnlag: alle 11 maraton-dypanalyser i `Sessions/Races/maraton/` (13 seksjoner / ~7 700 ord per løp), LOO-residualene i `race_predict_model.json` (post-MOD-1..5), `race_weather.json` (tidsvektet race-vær), `block_stats.json`, `quality.json` (664 økter), `illness_periods.json`, Riegel-seksjonene (§2.9) i `Analyser/race_deep/*.md`.

Hva dette er: Den første analysen som leser alle 11 maraton på tvers — hva skiller de beste fra de verste, kvantifisert per KPI — og destillerer det til sub-3-oppskrift v2 med konfidensnivå per krav. v1-oppskriften (blokkanalysen 2026-07-03 §7, i dag KPI-grunnlag for Blokkplan-fanen og Amsterdam-briefen §4) var én flat liste lest ut av 10 blokk-rader. v2 bygger på hele race-dokumentasjonen (pacing, mage, race-eve, vær — ikke bare blokka), inkluderer London (som juli-tabellen utelot), retter to KPI-definisjoner som ikke tålte etterprøving, og skiller plattform (det som bygger kapasiteten) fra realisering (det som avgjør om den kommer ut på dagen).

Metode-noter: (1) «vs modell» er dagens LOO T-14 fra `race_predict_model.json` — etter MOD-refit 03.07 avviker den noe fra juli-rapportens tall (Paris −1,2 % nå vs −2,2 % da; Frankfurt −1,0 vs −2,4). London er ekskludert fra kalibreringen og har ingen LOO-verdi. (2) Blokk-KPI-ene er re-beregnet med én konsistent metode for alle 11 blokker (quality.json per `block_goal_date`); avvik mot juli-tabellen på øktscore/decoupling skyldes reskår-drift siden 03.07 og at decoupling her måles på 30k+-turene (metoden som reproduserer juli-tallet for Kbh: 1,44 ≈ 1,4). (3) Halvdels-splits er beregnet fra 1000m-laps i `Races/*_data.json`, skalert til offisiell tid; for Valencia-24 og Frankfurt finnes offisielle mattetider og de har forrang. Trondheims splits er GPS-upålitelige («klokka på bærtur», 43,0 km målt).

1. Fasiten — 11 maraton på én side

Tider = offisielle chip-tider; LOO regner på Garmin-varighet (5–9 s avvik, Paris 43 s pga. sen klokkestart). Berlin-HR (143) og delvis Valencia-24-HR er sensor-artefakter — merket i kildeanalysene.

Tre klynger trer fram: sub-3-laget (7–9, 11: alle innenfor −1,0…+0,5 % av modellen, fade ≤+1,7 %), utviklingsløpene (1–6: spredning i begge retninger, fade opp til +5,1 %), og London — alene i sin klasse, og nettopp derfor holdt utenfor kalibreringen.

2. Blokk-KPI-ene — alle 11 med samme målestokk

\ Valencia-22s tune-up (TOSK-HM) var B-innsats — nå ekskludert fra modellkalibrering (MOD-2). † Sommerblokk-decoupling er varme-konfundert (Frankfurt-turene i juli/aug: 5,4–8,3 %; siste 30k+ før taper: −0,35 %). Se funn F4.*

3. Hva som skiller beste fra verste — åtte funn

F1 — Plattform-terskelen er skarp og har aldri vært brutt: intet sub-3 under 85 km/u og CTL 106; ingen blokk over grensa har manglet plattformen. Høyeste dose uten sub-3: London 82,4 km/u / CTL 100 (falt på dagsform, ikke plattform — F7) og NY-23 71,2 / CTL 104 (falt på plattformen) → 3:09. Svakeste sub-3-blokk: Valencia-24 (85,9 km/u, CTL 113,9 — kort blokk på høy base). Spranget 71→86 km/u og 104→106+ CTL sammenfaller med spranget 3:09 → 2:59. Dose-korrelasjonene fra juli-analysen (km/u r=+0,92 mot formgevinst) peker samme vei: volumet bygger plattformen, og i dine data finnes ingen snarvei. Era-konfundering er reell (2024–25-blokkene er bedre på alt samtidig), men bruddet er for skarpt til å forklares bort.

F2 — Over plattform-terskelen slutter dosen å forklare noe; da tar realiseringen over. Innen sub-3-laget spenner dosen vidt (drag 108–323, kvalitets-km/u 21–25,3, CTL 106–115, taper +37…+54) — og utfallsforskjellene følger den ikke: København hadde tre ganger så mange drag og 9 CTL-poeng mer enn Frankfurt, men løp 6 min saktere. Det som faktisk skilte, var aerob effektivitet (samme fart på HR 162 i stedet for 173) og langtur-tetthet (13×30k+ mot 10). Og London — materialets høyeste kvalitets-dose (25,6 km/u, 368 drag) — leverte sub-3-lagets dårligste utfall. Blokk-KPI-ene er inngangsbilletten, ikke garantien.

F3 — De tre store underprestasjonene har tre ulike årsaker, og alle tre er målbare på forhånd. NY-23 (−3,2 %): materialets dårligste langtur-utførelse — LT-score 7,01, 30k+-decoupling 3,6 %, og de tre siste 30k+-turene skåret 7,2–7,8 med dcp opp til 5,4. Paris-23 (−1,2…−2,2 %): 11 sykedager, hvorav 6 siste seks uker. Valencia-22 (−1,9 %): åpnet for hardt («vondt fra 20 km») på blokkas svakeste race-uke-wellness (HRV 48, søvnscore 68) og grunn taper (+20,3). Trening som dose var ikke problemet i noen av dem — utførelse, sykdom og pacing var. Det er disse tre + London-dagsformen oppskriftens realiserings-del skal vokte.

F4 — v1-oppskriftens decoupling-krav («<2 % blokk-snitt») tåler ikke etterprøving; det som diskriminerer er de SISTE 30k+-turene. Frankfurt — beste maraton — hadde 3,4 % snitt-decoupling på 30k+ (juli/august-turene i varme: 5,4–8,3 %), og Berlin 2,9 %. Sesongen konfunderer blokk-snittet. Det som skiller rent: NY-23 er eneste blokk der ingen av de to siste 30k+-turene før taper hadde decoupling ≤1 % og score ≥8. Alle fire sub-3-blokkene passerer (Kbh −0,05/8,3 og −1,02/9,6 · Berlin −2,11/8,7 · Val-24 −1,42/9,1 · Frankfurt −0,35/8,8) — og London passerer også (−4,2/9,4), som er nettopp poenget: kravet fanger plattform-svikt (NY), ikke dagsform (London). v2 flytter derfor målingen fra blokk-snitt til taper-inngangen.

F5 — Pacing-disiplin er løst — men den ble løst av en mekanisme, ikke av modning alene. Fade-serien 2021→2025: +5,1 (Oslo) og +2,0 (Val-22, «for hardt ut») i tidlig æra; deretter +1,9 (NY, bevisst aggressiv); så — fra og med første TOSK-tog i København — +0,5, +1,7 (mage, ikke pacing), +0,3, −0,7. Alle fire løpene med gruppe-disponering fra start (Kbh, Val-24, Frankfurt, delvis Berlin solo-på-plan) ligger innenfor ±1,7 %. Frankfurts åpning (km 1 på 4:20 mot snitt 4:06) er malen: konservativ første km, MP-lås, alt fra km 35. London bryter ikke mønsteret — «tungt fra start» er dagsform, ikke disponering (en som åpner for hardt sprekker sent, ikke fra km 1).

*F6 — Mage/fylling er sub-3-æraens største enkelthendelses-risiko — og den eneste som nesten kostet et mål uten forvarsel.* Berlin km 27–30: «voldsomt mageknip», ~3 km fartsfall, sub-3 berget med 26 sek. NY: krampe-fare («hårfint unna») i mild varme — elektrolytt/fylling plausibel medvirkende. Frankfurt — eneste løp med dokumentert strategi (5–6 gels, Maurten 320 før start, øvd på langturene) — hadde null GI-trøbbel og negativ split. Alt før 2024 er udokumentert. Wellness/HRV varsler ikke GI (Berlin hadde blokkas beste taper-wellness: HRV 73, søvnscore 90 uka før). Eneste forsvar er trening: fyllingen må øves på L4-turene til den er race-sikker. `fueling_log.json` (85–90 g/t-KPI) står klar men er tom — Amsterdam-blokka blir første med data.

F7 — Race-eve/dagsform: ukesnitt lyver, dag-før-signalene gjør ikke. London hadde grønne ukesnitt (HRV 66,7, RHR 38,9, søvn 82,7) og ryddig taper (+32,8) — og kollapset. De signalene som historisk har truffet: dag-før-HRV ≥10 % under 4-ukers baseline (3/3 under prediksjon — Paris −25,6 %, Sommernattsløpet, Nidaros-25), sykdom siste 14 døgn (Paris, Frankfurt: −1,0…−2,4 %), postM-vinduet (komplett mønster på 10k). Det er MOD-5-flagget på prediksjon.html — syntesen bekrefter at det er riktig arkitektur: flagg og sikt mot nedre CI, aldri flytt punktet. London-residualen (~+13 % over enhver modell) er samtidig ærlig-sonen: en slik dag kan ikke prises, bare gjøres sjeldnere (søvn-rutine siste 2–3 netter, reise-logistikk, smittevern — og et tune-up som varsellampe: London manglet det).

F8 — Vær: alle PB-er ligger i 7–12°-vinduet; varme er ikke motbevist som London-bidragsyter, men den er ikke hovedhistorien. Racesnitt-temperaturene: sub-3-laget 7,3–11,9°; alle øvrige unntatt de to varme lå 8,4–14,3. De to varme: Barcelona 18,5° (holdt igjen, HR under LT1, «fin opplevelse») og London 16,8°/maks 19,2 i sol. At Barcelona gikk fint ved 18,5° er grunnen til at heat-prioren har terskel 15° — men Barcelona ble løpt på 4:49/km med stor reserve; termoregulering ved sub-3-intensitet er en annen sport. Londons lave HR (150,9) utelukker ren varmestress som hovedårsak; varmen var trolig forsterker, ikke utløser. Vind: Frankfurt (6,4 m/s) kostet 30–50 sek — og ble håndtert (gruppe, WGAP-ro); Paris (6,1 m/s) i tillegg til alt annet. Regelen fra plan §5 står seg: >16° → +3–5 s/km fra start; og fortsett å velge kalde løp — det har du nesten alltid gjort (9 av 11 under 15° racesnitt).

4. Riegel-modenhetskurven (race_deep-vinkelen)

§2.9-seriene på tvers gir den reneste utviklingshistorien i materialet — avviket mellom kort-distanse-Riegel (eksp. 1,06) og faktisk maratontid:

Krysningen skjer mellom NY-23 og Kbh-24 — nøyaktig der langtur-KPI-ene krysser oppskrifts-nivå (6→10 ×30k+, LT-score 7,0→8,4, 71→92 km/u). «Carl-konstanten» (maraton ≈ 10k-Riegel) er altså ikke en konstant — den er et modenhets-sertifikat som gjelder så lenge langtur-plattformen vedlikeholdes. Dagens modell-k på 1,093 er gjennomsnittet over hele reisen; i moden tilstand er den effektive eksponenten mot 10k ~1,06. Praktisk konsekvens for høsten: Energimila er sub-2:50-sjekkpunktet — eksakt Riegel-1,06 gir 36:57 → 2:49:59 og 37:00 → 2:50:12. Planens sub-37-mål og sjekkpunktet er altså i praksis samme strek (13 sek skiller); løper du 36:5x 12. august med intakt langtur-trapp bak deg, sier hele historikken at 4:01/km i Amsterdam er innenfor — og modellen venter 35:54 (P75 for sub-37). (10k-en ligger T−9,5 uker — lengre ut enn ideal-vinduet 4–6 uker; København HM T−4 uker er near-ankeret som lukker gapet, jf. FRAMEWORK-rekkefølgen.)

5. SUB-3-OPPSKRIFT v2 (nå: sub-2:50-oppskriften)

Konfidens-skala: A = konsistent i ≥4 blokker + mekanisme + LOO/back-test-støtte · B = 2–3 observasjoner eller konfundert (era/sesong) · C = n=1 eller hypotese — føre-var.

Lag 1 — PLATTFORM (bygger kapasiteten; blokk-monitoren måler disse)

Lag 2 — REALISERING (beskytter dagen; race-uke-rutinen måler disse)

Restrisikoen — det oppskriften IKKE kjøper

Full etterlevelse av lag 1+2 har historisk levert −1,0…+0,5 % mot modellen (de fire sub-3-løpene), og M-intervallet er empirisk [−2,4, +1,4] % (MOD-3). Utenfor det ligger kun hendelser: GI (Berlin — øvbar, R4), og dagsform-kollaps (London — ~+13 %, én gang på 11, ikke prisbar). Regn med det slik: P(oppskrift fulgt → innenfor CI) er høy og kalibrert; halen er tynn, men den finnes, og den flyttes bare av R4–R6-disiplin — ikke av mer trening.

6. Amsterdam-blokka mot v2 — gap-sjekk (plan av 03.07)

Planen (`Running_Brief_Blokkplan-Amsterdam_v2.md`) treffer v2 nesten overalt: snitt ≥85 ✓ (peak 108–110, bevisst under Frankfurt-dosen — riktig per P8), langturtrapp 28→36 gir 5×30k+ ✓ (nedre kant av P3 — bevisst sykdoms-trade; hold utførelsen (P4) hellig når antallet er minimum), MP-generalprøver T−15/T−8 ✓, immunvakt ✓, HRV-gate ✓, taper mot positiv TSB ✓, tune-ups ✓ (Energimila = sub-2:50-sjekkpunktet, §4; Kbh HM = near-anker T−4 u). To skjerpinger fra syntesen: (1) MP-km: planens «80+» er gulvet — sikt 120–150 samlet (36-km-turen m/ 3×6 MP + 26 m/ 12 MP + L4-blokkene i u34–36 gir anslagsvis 100–140 hvis alle leveres; prioriter disse øktene over alt annet ved konflikt). (2) P4-porten før taper: de to siste 30k+ (u40–41) må levere ≤1 % decoupling / score ≥8 — hvis ikke, er det Amsterdam-pacingen som justeres (mot 2:52-scenario), ikke treningen som forseres. Det er NY-leksen omsatt til regel.

7. Ærlighetsnotat

n = 11 løp / 4 sub-3 — alle terskler er rangeringer med skarpe brudd, ikke kausale bevis. Era-konfundering: 2024–25-blokkene er bedre på nesten alt samtidig; dose-funnene (P1–P3) arver den svakheten, sykdoms-/utførelses-/pacing-funnene (P4, P8, R1) virker innen æra og står støere. Reskår-drift: øktscore/LT-score er skåret om siden juli-tabellen (avvik ±0,2; Kbh-decoupling reproduseres eksakt med 30k+-metoden, Frankfurt ikke — trolig re-skåring). Kildekonflikt funnet: Frankfurt-sidens «ingen sykdom siste 21 d» stemmer ikke med illness_periods (mild 2-dagers 18.–19.10, T−8) — juli-rapportens «2 siste 14 døgn» er den riktige lesningen. GPS-splits (§1) er rekonstruert for 8 av 11 løp (offisielle matter kun NY/Kbh/Val-24/Frankfurt-æraen); Trondheim er ubrukelig. Riegel-tallene i §4 er sitert fra §2.9-kildene; kontrollregning viser at Frankfurt-sidens to ekvivalenter avviker ~1,5 min fra eksakt 1,06-formel (eksakt: 10k 37:24 → 2:52:03, HM 1:24:24 → 2:55:58 — de øvrige sidene regner riktig). Konklusjonen står uansett (moden æra: 10k-Riegel innenfor ~±1,5 min), men sjekkpunkt-regnestykket for Energimila bruker eksakt formel. London-analysen kan aldri lukkes helt: årsaken er og blir ulogget — det eneste etterprøvbare svaret er R5/R6-disiplin og dag-for-dag-logging rundt fremtidige race. Og den største enkeltusikkerheten for sub-2:50: ingen av de 11 løpene er løpt på 4:01/km — oppskriften ekstrapolerer ~5 s/km forbi Frankfurt. Riegel-sjekkpunktet (Energimila) er designet for å teste akkurat dét før det koster noe.

Tverr-kortdistanse-syntesen (10k + HM) → Energimila-plan + sub-1:20-oppskrift

Dato: 2026-07-06 · Skrevet av: Claude (Fable, FABLE-5 fra TODO-spec-banken) · Grunnlag: alle 21 kortdistanse-løp (11×10k + 10×HM) via `Races/*_data.json` (1000m-laps, komplett etter RACE-1 05.07), `race_predict_model.json` (LOO T-14 post-MOD/B2/B6 + `excluded_residuals`), `race_weather.json` (tidsvektet), `race_model_features.json` (T-14-snapshots), `training_load.json` (TSB-pre = dag-før-raden), `wellness.json` (morning_snapshot), Analyser-md (EnergiMila v2, Trondheim HM v1, Berlin HM v8, Sommernattsløpet v1, Nidaros-24 v1), `Analyser/race_deep/2026-03-29_BerlinHM.md`, light-sidene, og `Running_Report_Tverrmaraton-Syntese_v1.md` §4 (Riegel-modenhet) som anker.

Hva dette er: Søsteranalysen til tverrmaraton-syntesen — alle korte løp lest på tvers med én målestokk. Den svarer på spec-spørsmålene: hva skiller gode fra dårlige korte dager, Nidaros-25-gåten, hvorfor 10k «er» modellens svakeste kategori, Energimila-realiseringsplanen (sub-2:50-sjekkpunktet 36:57, 12.8, T−9,5 u til Amsterdam), og sub-1:20-oppskriften for København HM (20.9, T−4 u).

Metode-noter: (1) «vs modell» = LOO T-14 fra dagens `race_predict_model.json` (negativt = løp tregere enn modellen ventet). Ekskluderte løp (effort_b/trail/sosialt) viser `excluded_residuals`-verdien i parentes — de er aldri sett av fitten. (2) Åpning = km 1 fra 1000m-laps mot løpets snitt, og mot LOO-predikert pace der den finnes («bærekraftig»). (3) Fade = snitt-pace 2. halvdel vs 1. (midt-km ekskludert ved odde antall) — avviker metodisk fra kildeanalysenes km-bånd, retning er identisk. (4) TSB-pre = raden dag-før i training_load (POST-bug-regelen §4.3; Berlin-HM-v8s «TSB +4,2 race-day» er race-dags-raden og skal leses som post-verdi — dag-før var +25,0, som race_deep-pakken sier). (5) Laps er GPS-rekonstruert og skalert til offisiell distanse; kun de store byløpene har matter. Nidaros-22 målte 9,55 km — pace-tallene der flatterer.

1. Fasiten — 21 løp på én side

11×10k

10×HM

To klynger per kategori: på 10k skiller åpningen rene løp (±3 s/km på km 1 → alle innenfor ±1,8 % av modellen) fra sprekkene (−10…−21 s/km → de to eneste fadene >6 %). På HM er negativ split husstilen (alle moderne HM −1,5…−2,6 % fade) og begge PB-ene åpnet 4–8 s/km konservativt. Merk at 7 av 11 10k er løpt i mai/juni — og alle tre Nidaros-startene ligger i postM-vinduet (13/20/27 d). Det er ikke en løype-forbannelse, det er terminlista.

2. Hva som skiller gode fra dårlige KORTE dager — seks funn

K1 — Åpnings-kilometeren er den sterkeste enkelt-diskriminatoren i hele kortdistanse-materialet. Målt mot LOO-predikert («bærekraftig») pace: alle rene 10k åpnet innenfor −3…+2 s/km (Nidaros-23 −2, Bane-24 +1, Sommernatt −3, EnergiMila +2, Berlin HM +1) — begge sprekkene åpnet −10…−12 (Nidaros-25: 3:44 på km 1, EnergiMila-PB-pace tre måneder før EnergiMila-formen). På flat løype har hvert eneste rene 10k siden 2023 hatt flat-til-negativ fade (−0,2…−1,5 %); hver fade >+4 % har en navngitt årsak (terreng Tordenskiold-23, postM Nidaros-24, kollaps Nidaros-25). Trondheim HM-25 viser samtidig motsatt grøft: +10 s/km for konservativ åpning kostet ~1 min (v1-analysens eget regnestykke). Regelen er symmetrisk: km 1 = målpace ±3 s/km.

K2 — Fade-profilen ved 10k-intensitet er binær, ikke gradvis. De rene løpene ligger 3–5 s/km i «lomma» hele veien og lukker 5–10 s/km raskere siste km (Nidaros-23: 3:50-finish; EnergiMila: 3:36; Sommernatt: 3:47). Sprekkene holder først skjemaet — Nidaros-25s første 6 km snittet 3:54,3, eksakt LOO-predikert pace — men frontlastet (km 1 3:44), og betaler så +28 s/km over siste 4 km (4:17–4:25–4:22–4:27). Ved 10k-intensitet finnes ingen mellomting: enten holder du, eller så koster hver banket sekund tredobbelt etter km 6–7. HM fader mykere (Trondheim-19 og Solo-20 hadde negative split-tall men −3,9/−1,1 % mot modellen — der var det plattformen, ikke disponeringen).

K3 — Taper-behovet er distanse-asymmetrisk: 10k-PB-ene kom UTEN taper, HM-PB-ene MED. EnergiMila-25: TSB-pre −6,2 med 101,5 km siste 7 døgn — PB og modell-treff 0,0. Bane-24-PB: TSB +2,3 / 89 km. Sommernatt-PB: +13 / 76 km. HM-PB-ene: Berlin +25,0 (ATL/CTL-fall 5:1, «lærebok» per v8), Trondheim-25 +17, Trondheim-23 +36 (dyp). 10k tåler — kanskje foretrekker — full treningsuke på høy plattform; HM vil ha ekte nedtrapping. Det rimer med modellens `10k-terskeldose`-feature (β +0,010 i dagens fit): høy fersk terskel-last er en ferskhets-straff på dagen, men den er liten — og volumet i seg selv har aldri kostet et 10k-løp i materialet. (Konfidens B: n=2–3 per celle, men entydig retning + mekanisme.)

K4 — Vind-sårbarheten på 10k er i hovedsak priset ferdig etter B2 — restrisikoen er interaksjonen vind × åpning. LOO-residual mot vind for de ni rene kalibrerings-10k: r = +0,64 — altså svakt positivt; de to nest-vindigste (Nidaros-23 5,0 m/s, Tordenskiold-23 4,8) slo modellen med +1,8/+1,5 %. Modellen tar om noe litt for mye betalt for moderat vind nå. Det som gjenstår er halen: Nidaros-25 (5,9 m/s + yr + føles-som 0°) er materialets eneste vind-katastrofe, og den ble utløst av åpningen (K1), ikke av vinden alene — vinden bestemte prisen på feilen. Kvadratisk vind-form står riktig parkert til flere >6 m/s-løp finnes (PREDICTION_MODEL §9).

K5 — Dag-før-HRV-flagget (MOD-5) diskriminerer IKKE på kortdistanse. Replikert med race_outlook-formelen eksakt (HRV dag-før vs snitt dag 2–29, flagg ≤−10 %): flagget fyrte foran tre moderne kortløp — Nidaros-25 (−18,1 % → −4,7), Sommernattsløpet-25 (−25,6 % → +1,2, PB) og Berlin HM-26 (−17,5 % → +1,6, PB). 1 av 3. Nidaros-24 (−9,0) lå rett utenfor terskelen → +0,3. Maraton-fasiten (Paris) står, og «sikt nedre CI»-rådet er fortsatt riktig der — men på 10k/HM ville rådet kostet to PB-forsøk. Fysiologien er plausibel: 38–85 min på/over LT2 er langt mindre avhengig av autonom ferskhet enn tre timer på LT1 med glykogen- og termoregulering. Tverrmaraton-syntesens F7-formulering («3/3 under prediksjon», inkl. Sommernatt) reproduseres ikke post-refit — Sommernatt er +1,2 i dagens LOO. Forslag (Carl-beslutning, ingen kode endret): gjør flagg-ordlyden på prediksjon.html distanse-avhengig — M: dagens råd; 10k/HM: informasjonslinje («historisk uten prediksjonsverdi alene på kort distanse — sjekk postM/vind/åpningsplan») . postM- og sykdom-14d-flaggene beholdes uendret for alle kategorier.

K6 — Kvalitets-speilet er kortdistansens form-markør: snitt-drag-pace i blokka ≈ HM-race-pace. Berlin-blokka (race_deep): 209 drag, snitt 3:48/km på arbeids-HR 139–147 → race 3:51 på HR 162. Drag-farten speiler racefarten nesten eksakt, på ~20 slag lavere puls — det er automatisert fart, ikke maksuttak. Målbart fremover: for Kbh 3:47 bør sein-blokk-dragsnittet ned mot 3:43–3:45; for Energimila 36:5x bør I4-øktenes 1000-metere ligge 3:38–3:42. (Konfidens B — én blokk med full dokumentasjon, men mekanismen er den samme som gjorde 10k-terskeldose og LT2-økt-pace til modell-features.)

3. Nidaros-25-gåten — løst så langt data rekker

Spørsmålet var om −4,7 % tross postM-flagg er dagsform à la London eller et mønster. Svaret er: et komponert, målbart uhell — ikke London. Fire bidragsytere, alle synlige før eller under start:

1. postM-vinduet (27 d etter London) — modellen priset det (+3,5 % med dagens β 0,034; +4,2 % ved MOD-1-innføringen), så −4,7 er på toppen av postM-justeringen.

2. Materialets verste 10k-forhold: 5,9 m/s tidsvektet (27 km/t i kast per light-siden), yr, føles-som 0°. Vind-featuren tok sitt, men K4-interaksjonen — å frontlaste i motvindsløype — er ikke priset.

3. Åpningen: km 1 på 3:44 = −10 s/km under bærekraftig (3:54), som er nøyaktig EnergiMila-PB-pace han nådde først i august. Første 6 km snittet 3:54 (riktig!), men frontlastet — siste 4 km kostet +28 s/km mot bærekraftig. Selvforskyldt og identisk med Nidaros-24-mønsteret (−12 s/km åpning, fade 6,9 %).

4. Dagsform-komponenten: HRV dag-før −18 % (reelt flagg denne gangen), «ikke dagen i dag heller», og løpet ble avskrevet mentalt underveis (Carls notat). Pulsbeltet sviktet i kulda (snitt 130 — fysiologisk umulig; RACE-HR-1 står i TODO), så effort kan ikke verifiseres.

Mot London-testen: London var «tungt fra start» med lav HR og jevnt forfall — upprisbar dagsform. Nidaros-25 fulgte skjema i 6 km og knakk der frontlastingen + vinden forfalt — et pacing-forløp, ikke et kollaps-forløp. Konklusjonen er optimistisk: alle fire bidragsyterne er unngåelige eller kjente (BLK-2 verner mot 1, RE-reglene i §5 mot 2–3; 4 var ekte, men alene har den aldri kostet mer enn ±1,5 % på kort distanse, jf. K5). Fjorten dager senere: PB. Formen var der hele tiden — akkurat som light-siden konkluderte, men nå med splits som bevis.

4. Modell-dommen: er 10k løpene eller modellen? (spec-spørsmål 3)

Løpene — nærmere bestemt ETT løp og én æra. Og premisset er allerede foreldet. Spec-tallene (σ 1,8, CI [−5,6, +3,3]) er fra MOD-3-runden 03.07; dagens fil (post-B2/B6 05.07) sier 10k σ 1,82 / CI [−4,62, +1,71] — og HM er nå svakeste kategori på σ (2,25). Dekomponert på T-14:

(σ under = populasjons-σ på T-14-settet alene; filas `sigma_pct` (10k 1,82 / HM 2,25 / M 1,37) er beregnet over alle horisonter og brukes av CI-ene.)

10k-«svakheten» er én venstre-hale-hendelse av en identifiserbar og (nå) regelbeskyttet type (postM × vind × åpning). HM-svakheten er 2019–20-æraen, der modellen systematisk over-predikerer fordi anker/features ikke kan se hvor tynn plattformen var — et data-, ikke modellproblem, og det tynnes naturlig ut etter hvert som moderne HM-er akkumulerer. Den asymmetriske CI-en gjør allerede jobben sin: halen er ekte (man kan sprekke −5 %, aldri overprestere +5 %), og den skal prises, ikke fittes. Ingen modellendring anbefales — kun MOD-5-nyansen fra K5. B6-vaktene bekrefter seg selv (effort_b +3,0/+4,3 = B-løp går fortere enn A-kalibrert modell venter; trail −20,6; London −11,4).

5. ENERGIMILA-REALISERINGSPLANEN (12.8.2026 — sub-2:50-sjekkpunktet)

Strekene: 36:57 = eksakt Riegel-1,06 mot Amsterdam 2:49:59 (maraton-syntesen §4/§7). Sub-1:20-broen: ren Riegel krever 10k ≤ 36:15, men Carls egen 10k→HM-eksponent er 1,041 (EnergiMila → Berlin HM, chip) → ≤ 36:46. Én augustkveld, to sjekkpunkter: 36:5x kvitterer maraton-streken, 36:4x kvitterer i praksis begge. Dagens outlook: pred 35:52, P(sub-37) = 75 % — målet ligger altså under modellens forventning; dette er en realiserings-, ikke en kapasitetsplan. postM-fritt ✓ (290 d siden Frankfurt).

Gapet fra 37:24 er 27 s (2,7 s/km), og verktøyene er allerede i planen: terskel-progresjonen u29–32 (Kbh-blokka bygger samtidig, K6-speilet: I4-1000-metere på 3:38–3:42), varme-returen fra Italia (kvantifiseres i FABLE-4-rapporten — utladningen hjemme u29–30 er innenfor vinduet), og en åpningsdisiplin som allerede var ren i 2025. Løpet skal bekrefte, ikke skape, formen — nøyaktig som modellens 35:52 sier.

6. SUB-1:20-OPPSKRIFTEN — København HM 20.9 (T−4 u til Amsterdam)

Gapet: 1:21:19 → 1:19:59 = 80 s = 3,8 s/km (3:51 → 3:47). Berlin-fasiten sier hvor de bor:

Midtpunkt-sum S1–S4 ≈ 4–6 s/km mot et behov på 3,8 — sub-1:20 er dekket med margin hvis terskelblokka leveres og dagen disponeres etter husstilen (åpning +3–5 s/km, halvdels-split −4…−6, K1/K2-speilvendt for HM). Energimila er go/no-go-lampen: 36:4x → åpne Kbh på 3:47-skjema; 37:0x–37:1x → åpne på 3:49 og hent S2-reserven fra km 15. Dagens outlook: pred 1:19:22, P(sub-1:20) = 57 % — modellen ser det samme som oppskriften, med ærlig usikkerhet.

Amsterdam-vinkelen (near-ankeret): Kbh T−4 u er P10-tune-up-en som re-kalibrerer maraton-ankeret (beste race samme kategori 540 d) — en 1:19:xx løfter hele prediksjonskjeden inn mot 18.10. Kostnaden er reell og skal planlegges, ikke oppdages: R8-immunvakt 72 t + null kvalitet 3–5 d etter målgang (Berlin-HM-kvitteringen: severe infeksjon 30.3–2.4, dagen etter løpet), og u39 i Amsterdam-blokka legges deretter.

7. Gap-sjekk mot plan + ærlighetsnotat

Planen (Blokkplan-Amsterdam v2 + outlook per 05.07) treffer syntesen nesten overalt: tune-ups på riktige datoer og avstander ✓ (Energimila T−9,5 u — utenfor ideal-vinduet 4–6 u, men Kbh T−4 lukker gapet, nøyaktig som maraton-syntesen §4 sa) · postM-fritt for begge ✓ · outlook-sannsynlighetene (75/57/61 %) er konsistente med oppskriftenes konfidens. To skjerpinger: (1) u32/33 rundt Energimila skal IKKE taper-behandles — hold volumuka, lett dag-før (K3/RE3; en klassisk felle er å gi 10k-en HM-respekt). (2) Kbh-uka SKAL taper-behandles (S3) og etterfølges av immunvakt-planlagt u39 — HM-en er både A-mål og Amsterdam-anker, og begge rollene tåler dårlig en infeksjon à la 30.3.

Ærlighetsnotat: n=21, hvorav 17 i kalibrering — alt er rangeringer med skarpe brudd, ikke kausalbevis. Åpnings-/fade-funnene (K1/K2) står støest (virker innen æra og på tvers); taper-asymmetrien (K3) hviler på 2–3 moderne løp per celle. HM-σ-dommen (æra-data) og K5 (n=3 flagg) er sårbare for neste datapunkt. Laps er GPS-rekonstruert — åpnings-km-ene kan bære ±2–3 s GPS-støy (retningen overlever, størrelsen er ca.). Nidaros-22 er 9,55 km (løpemål); Tordenskiold-23s fade er terreng. MOD-5-replikasjonen bruker morning_snapshot-verdier og race_outlook-formelen eksakt, men historisk finaliserte HRV-verdier kan avvike marginalt fra snapshot. Spec-ens «σ 1,8 / CI [−5,6, +3,3]» og F7s «Sommernatt under prediksjon» er pre-05.07-tilstander — denne rapporten bruker dagens modellfil konsekvent, og avvikene er dokumentert der de oppstår (§4, K5). Carl-eksponenten 1,041 er en n=1-bro med 7,5 mnd mellom endepunktene — derfor oppgis begge strekene (36:15 ren Riegel / 36:46 Carl-ratio) i stedet for én. Og den største enkeltusikkerheten er den samme som i maraton-syntesen: ingen av S-kildene er bevist additive — 4–6 s/km-regnskapet er beste ærlige lesning av én blokk-fasit (Berlin), designet for å bli testet billig (Energimila) før det koster noe (Kbh).

Maraton-pacing-DNA — in-race-telemetri på tvers av 11 maraton

Dato: 2026-07-06 · Skrevet av: Claude (Fable, FABLE-6 fra TODO-spec-banken) · Grunnlag: `Races/_stream.json` (per-sekund: velocity/HR/kadens/watts/altitude, alle 11) + `Races/_data.json` (1000m-laps) · `race_weather.json` · maraton-sidene og `Running_Report_Tverrmaraton-Syntese_v1.md` som kontekst-anker.

Hva dette er: Tverrmaraton-syntesen brukte halvdels-fade; dette er første gang per-sekund-streams og km-laps leses på tvers av alle 11. Spørsmålene fra specen: hvor lekker tid, in-race HR-drift/decoupling per 5k, respons på vind/høydemeter, og «point of no return»-mønsteret i de sprukne løpene. Leveransen ender i en skjerpet km-for-km-plan for Amsterdam (A9) og et forslag til in-race-decoupling-definisjon som komplement til P4-porten.

Metode-noter: (1) Km-avvik måles mot løpets egen snittpace (skalerte 1000m-laps). (2) EF = fart/HR; drift = EF per segment vs baseline km 3–8 (unngår HR-lag i start). (3) HR-artefakter renset før alt annet: NY-23/Berlin-24 har `hr_removed` (ingen HR-analyse); i tillegg fant denne gjennomgangen artefakt-blokker i Valencia-22 km 6–12 (spike til 188 midtløps, retur til 162), Paris-23 km 12–20 (blokk på 176–182, retur til 156–160 på samme fart) og Valencia-24 fra km ~21 (glir 158→139 på jevn 4:10 — wrist-dropout). Disse km-ene er ekskludert fra EF/HR-tall; Valencia-22 bruker baseline km 13–20. London-25s HR er vurdert EKTE (koherent forløp uten spike-mønster). (4) Ingen latlng i race-streams → vind-retning/WGAP ikke forsøkt; vind analyseres via km-uro og watts. (5) Strava-høyde-TOTALER er søppel (MOD-8), men per-km-stigning fra barometrisk altimeter har reelt signal — brukt kun relativt, innen løp, med løp-faste effekter. (6) Trondheim-21 GPS-upålitelig — ute av km-profilene.

1. Fasiten — in-race-telemetri på én side