🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 50
ATL: 55
TSB: -5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2019-09-07 | Trondheim halvmaraton 2019 | —/km | 166.9 bpm |
Øktanalyse — 8 × 800 m i 10 km-fart | 23.02.2020
Åtte 800-metere med en jevn opptrapping til rett over LT1
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (22.02.) var +1,75 (ATL 46,5, CTL 48,26) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −5,08, på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 66 dager før en solo-halvmaraton, 169 dager etter forrige race (Trondheim halvmaraton 2019). Arena: utendørs. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:31, 4:38, 4:30, 4:29, 4:25, 4:35, 4:30, 4:21 — en relativt jevn pace med et tydelig raskere siste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 145,1 · 157,6 · 160,0 · 161,5 · 163,1 · 160,6 · 160,8 · 164,1 — rep 1 er tydelig lavere enn resten, konsistent med en rolig åpning av økten (hr_first_500m på rep 1 var 127,6, en normal, gradvis oppstart). Fra rep 2 og utover ligger pulsen jevnt rundt og rett over LT1 (160). hr_last_500m følger tett med steady-state på hvert drag. Snittpulsen for hele økten var 155, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 159.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bortsett fra den forventede lave oppstarten på rep 1 viser økten en stabil pulsprofil rett over LT1 fra rep 2 og utover, uten tegn til reell fatigue-drift.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, jevn terskeløkt i 10 km-fart, med en normal oppvarmingsprofil på første drag etterfulgt av en stabil, kontrollert innsats resten av økten.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 6,4 km denne dagen. TSB på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet, 66 dager før en solo-halvmaraton. Fasekoherensen er god: en jevn terskeløkt i 10 km-fart er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den stabile, kontrollerte gjennomføringen fra rep 2 og utover, med en normal oppvarmingsprofil på det første draget og en jevn innsats resten av økten.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,6 er solid til høy og reflekterer den stabile pulsprofilen rett over LT1 gjennom det meste av økten. Kontekstscoren på 6,4 er moderat. Samlet 7,9 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,8 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte stabiliteten.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, jevn terskeløkt i 10 km-fart med en stabil pulsprofil rett over LT1 fra andre drag og utover. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt. Dette er den siste filen i den utvidede reskåringsgjennomgangen av de skjulte tier-skiftene som audit-verktøyet opprinnelig ikke fanget opp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:36 |
4:31/km |
137 |
156 |
— |
— |
| 2 |
0.83 km |
3:52 |
4:38/km |
155 |
160 |
— |
— |
| 3 |
0.79 km |
3:33 |
4:30/km |
158 |
164 |
— |
— |
| 4 |
0.80 km |
3:36 |
4:29/km |
159 |
164 |
— |
— |
| 5 |
0.79 km |
3:29 |
4:25/km |
158 |
166 |
— |
— |
| 6 |
0.79 km |
3:37 |
4:35/km |
156 |
164 |
— |
— |
| 7 |
0.64 km |
2:53 |
4:30/km |
156 |
165 |
— |
— |
| 8 |
0.77 km |
3:20 |
4:21/km |
160 |
165 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.97%
· Drift første→andre halvdel: -4.2s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 137 → rep siste: 160)
· Drift: +16.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-02-16 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-02-17 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
| 2020-02-18 |
46 |
— |
7.5 h |
— |
| 2020-02-19 |
44 |
— |
10.7 h |
— |
| 2020-02-20 |
44 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-02-21 |
45 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-02-22 |
43 |
— |
8.3 h |
— |
| 2020-02-23 |
41 |
— |
7.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 50 | ATL 55 | TSB -5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-02-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 145 → 164 bpm (+19.0) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +7.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 44% i / 56% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 20 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 135 bpm | −19 bpm |
| Rep 2 | 156 bpm | 138 bpm | −18 bpm |
| Rep 3 | 160 bpm | 143 bpm | −17 bpm |
| Rep 4 | 160 bpm | 135 bpm | −25 bpm |
| Rep 5 | 164 bpm | 135 bpm | −29 bpm |
| Rep 6 | 157 bpm | 133 bpm | −24 bpm |
| Rep 7 | 162 bpm | 155 bpm | −7 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 2 | 0.8 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 3 | 0.8 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 4 | 0.8 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 5 | 0.8 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 6 | 0.8 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 7 | 0.6 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 8 | 0.8 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
Score: 64/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 96 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.7h · Total debt vs 7.5h-mål: -1.4h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (16:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.72 mmol/L · Maks: 2.08 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1676s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:26/km | 4:34/km | +8s | positive_split |
| 2 | 4:37/km | 4:38/km | +1s | flat |
| 3 | 4:30/km | 4:31/km | +0s | flat |
| 4 | 4:27/km | 4:34/km | +6s | positive_split |
| 5 | 4:29/km | 4:20/km | -10s | negative_split |
| 6 | 4:34/km | 4:35/km | +1s | flat |
| 7 | 4:32/km | 4:31/km | -1s | flat |
| 8 | 4:17/km | 4:21/km | +4s | positive_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.76% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.71% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 7/8 drag traff drag-peak-HR-band (88%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.2% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 20 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.4)
