ON_OFF

10x45/15 x 3. 14-16 kmh.

2020-02-24 · 7.4 km · 46:39

Terskel45/15Mølle

SOLID

7.1/10

7.5 eksek.6.2 kontekst

Sammendrag: Tretti 45-sekundersdrag fordelt på tre blokker à ti, på tredemølle med fart fra 14 til 16 km/t, ga ved reskåringen sesjonsskår 7,1 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 6,2) — opp fra en tidligere siterte 5,4 Akseptabel. hr_steady_state steg gjennom hele økten, fra 149,3 i første drag til 171,8 i de raskeste avsluttende dragene i tredje blokk — krysser LT2 (170) mot slutten.

📏

7.4 km

TOTAL DISTANSE

⏱

46:39

TOTAL TID

🎯

4.4 km

KVALITETS-KM

⚡

18:48

KVALITETS-TID

🏃

4:13/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

157 bpm

HR STEADY / DRAG

🔥

—

HR SISTE 500M

✓

20%

% DRAG I SONE

👟

—

KADENS

🕐

22:51

START-TID

🌡

0°C

TEMP

💨

13 km/t

VIND

📊 CTL 50 · ATL 58 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton solo 2020 (All out med om 2 mnd

Total · SOLID

7.1 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

7.5 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

6.2 / 10

dagsform/readiness

Per-rep oversikt

#	Distanse	Tid	Pace	HR steady	HR siste 500m	REST HR	Power	Laktat
1	0.12 km	0:30	4:17/km	149	—	—	—	—
2	0.14 km	0:36	4:25/km	145	—	—	—	—
3	0.09 km	0:24	4:14/km	142	—	—	—	—
4	0.19 km	0:48	4:09/km	151	—	—	—	—
5	0.14 km	0:36	4:15/km	151	—	—	—	—
6	0.18 km	0:48	4:19/km	149	—	—	—	—
7	0.14 km	0:36	4:22/km	152	—	—	—	—
8	0.16 km	0:42	4:21/km	152	—	—	—	—
9	0.16 km	0:42	4:16/km	151	—	—	—	—
10	0.14 km	0:36	4:22/km	154	—	—	—	—
11	0.24 km	1:00	4:10/km	149	—	—	—	—
12	0.09 km	0:24	4:14/km	155	—	—	—	—
13	0.14 km	0:36	4:15/km	153	—	—	—	—
14	0.16 km	0:42	4:18/km	153	—	—	—	—
15	0.14 km	0:36	4:26/km	157	—	—	—	—
16	0.14 km	0:36	4:23/km	159	—	—	—	—
17	0.12 km	0:30	4:20/km	160	—	—	—	—
18	0.14 km	0:36	4:22/km	163	—	—	—	—
19	0.14 km	0:36	4:20/km	161	—	—	—	—
20	0.16 km	0:42	4:16/km	160	—	—	—	—
21	0.21 km	0:54	4:12/km	154	—	—	—	—
22	0.14 km	0:36	4:07/km	158	—	—	—	—
23	0.12 km	0:30	4:06/km	161	—	—	—	—
24	0.17 km	0:42	4:09/km	160	—	—	—	—
25	0.13 km	0:30	3:58/km	166	—	—	—	—
26	0.15 km	0:36	4:02/km	165	—	—	—	—
27	0.12 km	0:30	4:19/km	168	—	—	—	—
28	0.12 km	0:30	4:17/km	170	—	—	—	—
29	0.15 km	0:36	3:55/km	172	—	—	—	—
30	0.21 km	0:48	3:47/km	171	—	—	—	—

LT1
159

LT2
169

maks
186

Mål: 160-169

R1
148

R2
143

R3
141

R4
148

R5
149

R6
147

R7
150

R8
150

R9
150

R10
152

R11
143

R12
155

R13
151

R14
153

R15
155

R16
157

R17
157

R18
160

R19
159

R20
159

R21
150

R22
156

R23
160

R24
159

R25
165

R26
163

R27
167

R28
168

R29
171

R30
170

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 50

ATL: 58

TSB: -8 (balansert)

Siste 5 kvalitetsøkter

2020-02-23	8x800m i 10k fart. terskel	4:30/km	155 bpm
2019-09-07	Trondheim halvmaraton 2019	—/km	166.9 bpm

Øktanalyse — 10×45/15 × 3 (14–16 km/t, mølle) | 24.02.2020

Tretti korte drag i tre blokker med økende fart mot slutten

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB dagen før (23.02.) var −5,08 (ATL 54,65, CTL 49,57) — på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −8,07, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 65 dager før en solo-halvmaraton, 170 dager etter forrige race (Trondheim halvmaraton 2019). Arena: tredemølle. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Tretti drag fordelt på tre blokker med fart fra 14 til 16 km/t: første blokk (4:09–4:25/km) relativt jevn, andre blokk (4:07–4:26/km) en svak akselerasjon, tredje blokk (3:47–4:19/km) med en klar akselerasjon mot de to raskeste dragene i hele økten (3:55 og 3:47).

4. Aerob belastning

hr_steady_state gjennom de tretti dragene viser en klar, trinnvis stigning gjennom de tre blokkene: fra 149,3–154,5 i første blokk, via 149,3–163,2 i andre blokk (med et isolert lavere punkt på rep 11), til 154,8–172,0 i tredje blokk, som krysser LT2 (170) på de to siste dragene (172,0 og 171,8). Snittpulsen for hele økten var 155.

5. Power og økonomi

Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Den trinnvise stigningen gjennom de tre blokkene, med en klar akselerasjon i tredje blokk som krysser LT2, reflekterer en villet, strukturert intensitetsøkning gjennom økten — en klassisk trepp-progresjon.

7. Sammenligning med historikk

Denne økten representerer en solid, lang tredelt 45/15-serie med en tydelig trinnvis progresjon mot LT2 i den avsluttende blokken — et krevende, men godt strukturert format med tretti totale drag.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km var 4,4 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 65 dager før en solo-halvmaraton. Fasekoherensen er god: en lang, tredelt 45/15-serie med økende intensitet er en solid stimulus i en generell treningsfase.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk sterke er den strukturerte, trinnvise progresjonen gjennom tre blokker av ti drag, med en klar avsluttende intensivering som krysser LT2 på de to siste dragene.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 7,5 er solid og reflekterer den strukturerte, trinnvise intensitetsstigningen gjennom tretti drag fordelt på tre blokker. Kontekstscoren på 6,2 er moderat. Samlet 7,1 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,4 Akseptabel.

11. Hva som ville løftet score

Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte trinnvise progresjonen.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en solid, lang tredelt 45/15-serie med en tydelig trinnvis progresjon som krysset LT2 i den avsluttende blokken. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at denne typen strukturert, trinnvis oppbygging over tretti drag er en effektiv måte å nærme seg terskel på.

📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)

1. Pacestrategi

Per-rep tabell

#	Distanse	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Kadens	Power
1	0.12 km	0:30	4:17/km	148	151	—	—
2	0.14 km	0:36	4:25/km	143	149	—	—
3	0.09 km	0:24	4:14/km	141	145	—	—
4	0.19 km	0:48	4:09/km	148	153	—	—
5	0.14 km	0:36	4:15/km	149	155	—	—
6	0.18 km	0:48	4:19/km	147	155	—	—
7	0.14 km	0:36	4:22/km	150	156	—	—
8	0.16 km	0:42	4:21/km	150	158	—	—
9	0.16 km	0:42	4:16/km	150	156	—	—
10	0.14 km	0:36	4:22/km	152	159	—	—
11	0.24 km	1:00	4:10/km	143	156	—	—
12	0.09 km	0:24	4:14/km	155	158	—	—
13	0.14 km	0:36	4:15/km	151	159	—	—
14	0.16 km	0:42	4:18/km	153	159	—	—
15	0.14 km	0:36	4:26/km	155	160	—	—
16	0.14 km	0:36	4:23/km	157	162	—	—
17	0.12 km	0:30	4:20/km	157	164	—	—
18	0.14 km	0:36	4:22/km	160	165	—	—
19	0.14 km	0:36	4:20/km	159	165	—	—
20	0.16 km	0:42	4:16/km	159	165	—	—
21	0.21 km	0:54	4:12/km	150	161	—	—
22	0.14 km	0:36	4:07/km	156	162	—	—
23	0.12 km	0:30	4:06/km	160	164	—	—
24	0.17 km	0:42	4:09/km	159	165	—	—
25	0.13 km	0:30	3:58/km	165	167	—	—
26	0.15 km	0:36	4:02/km	163	167	—	—
27	0.12 km	0:30	4:19/km	167	170	—	—
28	0.12 km	0:30	4:17/km	168	172	—	—
29	0.15 km	0:36	3:55/km	171	174	—	—
30	0.21 km	0:48	3:47/km	170	174	—	—

Pace-jevnhet: CV 3.60% · Drift første→andre halvdel: -7.3s/km (akselerasjon)

2. Aerob belastning

HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 148 → rep siste: 170) · Drift: +14.9% (signifikant utmattelse)

HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.

3. Sammenligning med tilsvarende økter

Dato	Distanse	Pace	Δ pace	HR	Δ HR	Score	Δ Score	Sko	Link
2020-02-23	11.2	4:30	—	155	+0	5.8	+1.4	—	→

↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2020-02-17	46	—	6.7 h	—
2020-02-18	46	—	7.5 h	—
2020-02-19	44	—	10.7 h	—
2020-02-20	44	—	7.2 h	—
2020-02-21	45	—	6.8 h	—
2020-02-22	43	—	8.3 h	—
2020-02-23	41	—	7.8 h	—
2020-02-24	42	—	7.0 h	—

Belastning ved øktdag: CTL 50 | ATL 58 | TSB -8 (balansert)

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-02-24 når 2-3 dager har gått.

Laktat-projeksjon

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: interval_short

HR-drift

Type	Resultat	Vurdering
Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state)	149 → 172 bpm (+22.5)	sterk fatigue

Aerob kvalitet

Metrikk	Verdi	Tolkning
Pa:HR-decoupling (Friel)	5.0%	signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt
Time-in-zone (I3: 160-169 bpm)	22% i / 73% under / 4% over	bommet sone

HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)

Snitt HR-drop første 60s: 10 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset

Etter rep	HR-slutt	HR 60s senere	Drop
Rep 1	151 bpm	136 bpm	−15 bpm
Rep 2	149 bpm	137 bpm	−12 bpm
Rep 3	145 bpm	141 bpm	−4 bpm
Rep 4	153 bpm	144 bpm	−9 bpm
Rep 5	155 bpm	143 bpm	−12 bpm
Rep 6	155 bpm	144 bpm	−11 bpm
Rep 7	156 bpm	144 bpm	−12 bpm
Rep 8	158 bpm	146 bpm	−12 bpm
Rep 9	156 bpm	149 bpm	−7 bpm
Rep 10	159 bpm	130 bpm	−29 bpm
Rep 11	156 bpm	152 bpm	−4 bpm
Rep 12	158 bpm	147 bpm	−11 bpm
Rep 13	159 bpm	153 bpm	−6 bpm
Rep 14	159 bpm	149 bpm	−10 bpm
Rep 15	160 bpm	154 bpm	−6 bpm
Rep 16	162 bpm	152 bpm	−10 bpm
Rep 17	164 bpm	154 bpm	−10 bpm
Rep 18	165 bpm	153 bpm	−12 bpm
Rep 19	165 bpm	156 bpm	−9 bpm
Rep 20	165 bpm	137 bpm	−28 bpm
Rep 21	161 bpm	150 bpm	−11 bpm
Rep 22	162 bpm	159 bpm	−3 bpm
Rep 23	164 bpm	154 bpm	−10 bpm
Rep 24	165 bpm	162 bpm	−3 bpm
Rep 25	167 bpm	159 bpm	−8 bpm
Rep 26	167 bpm	163 bpm	−4 bpm
Rep 27	170 bpm	165 bpm	−5 bpm
Rep 28	172 bpm	168 bpm	−4 bpm
Rep 29	174 bpm	165 bpm	−9 bpm

Pace-intensitet (% av PB-pace)

Snitt: 88.2% av PB-pace — MP-/sub-terskel

Rep	Distanse	Pace	PB-ref	% av PB-pace
1	0.1 km	4:17/km	5K	87.0%
2	0.1 km	4:25/km	5K	84.4%
3	0.1 km	4:14/km	5K	88.0%
4	0.2 km	4:09/km	5K	89.8%
5	0.1 km	4:15/km	5K	87.7%
6	0.2 km	4:19/km	5K	86.3%
7	0.1 km	4:22/km	5K	85.3%
8	0.2 km	4:21/km	5K	85.7%
9	0.2 km	4:16/km	5K	87.3%
10	0.1 km	4:22/km	5K	85.3%
11	0.2 km	4:10/km	5K	89.4%
12	0.1 km	4:14/km	5K	88.0%
13	0.1 km	4:15/km	5K	87.7%
14	0.2 km	4:18/km	5K	86.7%
15	0.1 km	4:26/km	5K	84.1%
16	0.1 km	4:23/km	5K	85.0%
17	0.1 km	4:20/km	5K	86.0%
18	0.1 km	4:22/km	5K	85.3%
19	0.1 km	4:20/km	5K	86.0%
20	0.2 km	4:16/km	5K	87.3%
21	0.2 km	4:12/km	5K	88.7%
22	0.1 km	4:07/km	5K	90.5%
23	0.1 km	4:06/km	5K	90.9%
24	0.2 km	4:09/km	5K	89.8%
25	0.1 km	3:58/km	5K	93.9%
26	0.1 km	4:02/km	5K	92.4%
27	0.1 km	4:19/km	5K	86.3%
28	0.1 km	4:17/km	5K	87.0%
29	0.1 km	3:55/km	5K	95.1%
30	0.2 km	3:47/km	5K	98.5%

Pre-readiness composite

Score: 62/100 — gul (begrensning)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	—	50	35%
rhr	42	68	25%
sleep_score	—	50	15%
sleep_debt	—	100	10%
stress	—	50	10%
illness	—	100	5%

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 7.9h · Total debt vs 7.5h-mål: -2.6h — godt restitusjonspolster

Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)

Snitt projisert: 1.77 mmol/L · Maks: 3.65 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus

VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)

Snitt: 82.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region

Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)

4.4% over LT2 (169 bpm) — 7 av 158s — minimal anaerob — sub-terskel

HR-variasjon (CV)

Type	CV%	Tolkning
Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state)	4.93%	ujevn

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Total · SOLID

7.1 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

7.5 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

6.2 / 10

dagsform/readiness

Eksekusjon — komponenter

Komponent	Vekt	Vurdering	Score
block_max_hr	30%	2/3 sett — 67% nådde target max-HR	7.5/10
block_drift	20%	Snitt-drift første→siste 3 drag: +10 bpm	9.0/10
pace_cv	15%	Pace-CV 3.6% (3:47–4:26)	7.5/10
hr_max_respons	15%	Maks-HR i økten: 174 (94% av maks 186)	8.0/10
pace_target	25%	Snitt drag-pace 4:13/km (tag: 45_15_terskel)	6.0/10

Kontekst — komponenter

Pre-readiness: gul (begrensning) (score +6.2)