Øktanalyse — 10 × 45/15 × 3 (mølle) | 24.02.2020

Tretti mikrodrag på mølla med pulsen som klatret sett for sett

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Vi mangler HRV og readiness-score for 2020, så dagsformen leses av det vi har: hvilepuls 42 (friskt) og søvn 6 t 57 min med 283 minutter dyp søvn. Det er en grei, om enn litt kort, natt. Belastningen var lett forhøyet — TSB på øktdagen −8,1 (CTL 50,3, ATL 58,4), naturlig dagen etter en kvalitetsøkt. Dette var altså andre harde dag på rad, noe pulsbildet bærer preg av (rask oppdrift). Ute var det 0,4 °C og lett vind, men selve økten gikk innendørs på mølle, så været spilte ingen rolle for gjennomføringen. Sko er ikke logget.

3. Pacestrategi

På mølle er farten styrt av beltet, så «pacestrategi» her handler om hvordan Carl trappet hastigheten. Surgene lå tett rundt 4:13/km gjennom sett 1 og 2 (4:09–4:26), for så å akselerere tydelig i sett 3: drag 25 på 3:58, drag 29 på 3:55 og drag 30 helt ned på 3:47. Det er en bevisst progresjon — han skrudde opp beltet utover. Mot 2020-LT2-pace på ~4:25 lå alle surgene raskere enn terskel, som seg hør og bør for 45-sekunders intervaller. Merk at streamen fra 2020 er nedsamplet (~6 s per punkt), så enkeltdrag-pace er omtrentlig; helheten er likevel tydelig.

4. Aerob belastning

Her ligger historien. Snittpuls over alle dragene var 155, men det skjuler en ren stigning: sett 1 lå på 141–152, sett 2 på 150–160, og sett 3 klatret til 159–171 med maks 174 på de to siste dragene. Mot LT2 på 170 og HRmax 191 betyr det at Carl startet i øvre I3 og endte akkurat på terskel/I4 — nøyaktig den akkumuleringen 45/15 er designet for: korte pauser som ikke lar pulsen falle, slik at den kryper oppover sett for sett. At pulsen først nådde LT2 helt på slutten forklarer den moderate eksekusjonsskåren — mesteparten av tiden lå under terskel. Per-drag steady-state finnes ikke for så korte drag, så jeg bruker drag-snitt og maks.

5. Power og økonomi

Ingen effektdata — Carl løp uten Stryd i 2020. Seksjonen er blank for denne perioden.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Det eneste «fatigue»-signalet er at dette var andre harde dag på rad (TSB −8), men pulsen responderte fint — den steg med farten heller enn å løpe løpsk, og kadens/dynamikk-felt finnes ikke fra denne klokka. Ingen tegn til sammenbrudd; tvert imot avsluttet han raskest.

7. Sammenligning med historikk

Dette er den andre fangede kvalitetsøkten i datasettet, dagen etter 8 × 800. Det finnes ikke nok 45/15-historikk fra vinteren 2020 til en reell sammenligning, så jeg lar det stå. Mønsteret — to harde dager rygg mot rygg tidlig i bygget — er likevel verdt å merke seg.

8. Form og treningskontekst

Carl var i treningsfase, 94 dager før Tordenskioldløpet og sub-45-målet på 10k. CTL rundt 50 plasserer dette tidlig i oppkjøringen. 45/15 på mølle er en klok vintervariant: høy aerob stimulus uten den mekaniske belastningen av hard utendørsløping i kulda, og en grei måte å bygge terskelkapasitet på i en oppbyggingsfase.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Praktisk ble dette ryddig kjørt: tre tydelige sett med stigende belte, mest disiplin i å holde 45/15-rytmen og la pulsen bygge. Det taktisk smarte var progresjonen — å avslutte sett tre på 3:47 viser at han hadde kontroll og kunne legge på mot slutten heller enn å åpne for hardt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Skåren deles 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. Eksekusjon 5,0: den jevne, stigende fartsprofilen er bra, men siden tyngden av arbeidet lå i I3 og bare nådde LT2 helt på tampen, belønnes ikke HR-komponentene fullt ut. Kontekst 6,2: frisk hvilepuls og grei søvn, lett negativ TSB etter gårsdagens økt.

11. Hva som ville løftet skåren

Mer tid på terskel. Hvis pulsen hadde nådd 168–172 allerede fra sett to (raskere belte tidligere, eller kortere pauser mellom sett), ville HR-komponentene flyttet seg fra I3 mot I4 og dratt eksekusjonen opp. Datamessig ville per-drag steady-state og en laktatmåling skjerpet bildet, men de finnes ikke i 2020.

12. Konklusjon og veien videre

En grei, kontrollert mølle-fartlek som gjorde jobben den skulle: bygge aerob terskelkapasitet tidlig i sesongen, med en sunn stigende puls. Riktig type økt for fasen og for en andre hard dag på rad. Neste steg mot Tordenskiold blir å flytte mer av arbeidet opp mot LT2 og inn på utendørs banefart etter hvert som været snur. Som signal inn mot sub-45: motoren tålte to harde dager rygg mot rygg og svarte med stigende puls — et godt tegn for grunnformen.