Øktanalyse — 30m i3, 15x 40/40s i4

EASY

30m i3, 15x 40/40s i4

2020-04-21 · 10.6 km · 49:44

SOLID

6.0/10

5.0 eksek.7.0 kontekst

Energimila 10 km329u + 1dsub 37:0053%

København HM334u + 5dsub 1:20:0064%

Amsterdam Maraton338u + 5dsub 2:50:0054%

📏

10.6 km

TOTAL DISTANSE

⏱

49:44

TOTAL TID

🎯

0.0 km

KVALITETS-KM

⚡

—

KVALITETS-TID

🏃

—/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

—

HR STEADY

🔥

—

HR SISTE 500M

✓

—

% DRAG I SONE

👟

—

KADENS

🕐

21:43

START-TID

🌡

4°C

TEMP

💨

5 km/t

VIND

⚡ 10Kmedium

37:58

3:47/km · PB 37:24 · mål sub 37:00

🏁 HMmedium

1:21:18

3:51/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00

🏃 Maratonmedium

2:53:36

4:06/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00

Total · SOLID

6.0 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

5.0 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

7.0 / 10

dagsform/readiness

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 61

ATL: 72

TSB: -11 (akkumulert)

Siste 5 kvalitetsøkter

2020-04-14	8x4m terskel	5:17/km	152 bpm
2020-04-03	4x5m terskel	5:09/km	148 bpm
2020-03-24	20 x 45/15 terskel	—/km	— bpm
2020-03-18	16x2m i2/i4 terskel	4:51/km	161 bpm
2020-03-14	8x4m intervaller terskel	4:48/km	158 bpm

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2020-04-14	44	—	8.1 h	—
2020-04-15	43	—	6.3 h	—
2020-04-16	45	—	6.5 h	—
2020-04-17	44	—	10.4 h	—
2020-04-18	44	—	7.6 h	—
2020-04-19	44	—	7.2 h	—
2020-04-20	43	—	7.2 h	—
2020-04-21	44	—	7.9 h	—

Dato

RHR

HRV

Søvn

Stress

2020-04-14

—

8.1 h

—

2020-04-15

—

6.3 h

—

2020-04-16

—

6.5 h

—

2020-04-17

—

10.4 h

—

2020-04-18

—

7.6 h

—

2020-04-19

—

7.2 h

—

2020-04-20

—

7.2 h

—

2020-04-21

—

7.9 h

—

Belastning ved øktdag: CTL 61 | ATL 72 | TSB -11 (høy belastning)

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-04-21 når 2-3 dager har gått.

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: unknown

Pre-readiness composite

Score: 57/100 — gul (begrensning)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	—	50	35%
rhr	44	52	25%
sleep_score	—	50	15%
sleep_debt	—	88	10%
stress	—	50	10%
illness	—	100	5%

Komponent

Verdi

Score (0-100)

Vekt

hrv

—

35%

rhr

25%

sleep_score

—

15%

sleep_debt

—

10%

stress

—

10%

illness

—

100

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 7.6h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.8h — balansert

Tid på dagen: Økt på kveld (19:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

1. Pacestrategi

2. Aerob belastning

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

5. Utvidet metrikk-analyse

Pre-readiness composite

Søvn-debt siste 7 netter

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Hva som ville løftet score