🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 67
ATL: 78
TSB: -11 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-05-13 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2020-05-06 | 6x1000 i haglevær høy terskel | 4:22/km | 166 bpm |
| 2020-04-29 | Halvmaraton solo 2020 (All out med tunge bein) | —/km | 171.5 bpm |
| 2020-04-24 | 6 x 2/2m i2/i4 terskel | 4:42/km | 163 bpm |
| 2020-04-14 | 8x4m terskel | 4:47/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 10 × 1000 VO2maks | 15.05.2020
Ti kilometerdrag med en lang, kontrollert progresjon mot og over LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (14.05.) var +4,56 (ATL 59,25, CTL 63,81) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på −11,29, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en race-spesifikk forberedelsesfase, 13 dager før Tordenskioldløpet, 16 dager etter forrige race (halvmaraton solo, "All out med tunge bein"). Arena: utendørs. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Ti drag: 4:43, 4:35, 4:38, 4:34, 4:36, 4:30, 4:31, 4:17, 4:15, 4:00 — en lang, kontrollert progresjon fra en rolig åpning til en klart raskere avslutning, med rep 10 som markant raskeste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de ti dragene: 154,4 · 158,0 · 160,2 · 159,8 · 162,2 · 161,7 · 165,6 · 165,7 · 170,5 · 172,5 — en jevn, lang progresjon fra rett under LT1 (159) til godt over LT2 (169) på de to siste dragene. hr_last_500m følger tett med steady-state på hvert drag. hr_first_500m viser en tydelig opptrapping innad i hvert drag, fra 145,9 til 159,2. Snittpulsen for hele økten var 156, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 170.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den lange, jevne progresjonen i hr_steady_state gjennom alle ti dragene reflekterer en villet, gradvis intensitetsøkning i tråd med den akselererende pacen — en klassisk, godt kontrollert progressiv VO2maks-struktur.
7. Sammenligning med historikk
Som siste store volumøkt før nedtrappingen mot Tordenskioldløpet representerer denne økten en race-spesifikk, godt dosert stimulus — en lang, kontrollert oppbygging mot høy intensitet.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 10,0 km denne dagen — et betydelig volum. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 13 dager før Tordenskioldløpet. Fasekoherensen er god: en lang, progressiv VO2maks-økt rett før nedtrapping er en presis, race-spesifikk stimulus.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den lange, kontrollerte progresjonen — Carl åpnet bevisst rolig og bygde jevnt gjennom ti drag til en kraftig avsluttende intensitet, riktig strategi for en stor volumøkt før nedtrapping.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den presise, lange progresjonen fra rolig åpning til intens avslutning over LT2. Kontekstscoren på 5,0 er moderat. Samlet 8,2 Sterk er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,3 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en race-spesifikk, godt dosert volumøkt: ti drag som bygget seg jevnt opp fra en rolig åpning til en kraftig avslutning over LT2. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at denne typen lang, kontrollert progresjon er en riktig avsluttende volumøkt før en nedtrappingsfase.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:41 |
4:43/km |
150 |
157 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:34 |
4:35/km |
152 |
160 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:37 |
4:38/km |
153 |
165 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:32 |
4:34/km |
152 |
162 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:34 |
4:36/km |
154 |
166 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:29 |
4:30/km |
155 |
165 |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:30 |
4:31/km |
158 |
170 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:16 |
4:17/km |
158 |
169 |
— |
— |
| 9 |
0.99 km |
4:14 |
4:15/km |
163 |
173 |
— |
— |
| 10 |
0.99 km |
3:59 |
4:00/km |
166 |
177 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.92%
· Drift første→andre halvdel: -18.6s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 166)
· Drift: +10.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-05-08 |
47 |
— |
6.0 h |
— |
| 2020-05-09 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-05-10 |
46 |
— |
3.9 h |
— |
| 2020-05-11 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-05-12 |
47 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-05-13 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-05-14 |
46 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-05-15 |
46 |
— |
6.1 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 67 | ATL 78 | TSB -11 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-05-15 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 172 bpm (+18.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +14.4 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 100 bpm | −56 bpm |
| Rep 2 | 160 bpm | 95 bpm | −65 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 103 bpm | −59 bpm |
| Rep 4 | 158 bpm | 101 bpm | −57 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 105 bpm | −60 bpm |
| Rep 6 | 162 bpm | 106 bpm | −56 bpm |
| Rep 7 | 169 bpm | 108 bpm | −61 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 106 bpm | −61 bpm |
| Rep 9 | 172 bpm | 118 bpm | −54 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 2 | 1.0 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 3 | 1.0 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 5 | 1.0 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 6 | 1.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 7 | 1.0 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 8 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 9 | 1.0 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 10 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 61 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +7.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.19 mmol/L · Maks: 3.75 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
9.5% over LT2 (169 bpm) — 252 av 2658s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:40/km | 4:46/km | +6s | positive_split |
| 2 | 4:37/km | 4:32/km | -5s | negative_split |
| 3 | 4:41/km | 4:36/km | -5s | negative_split |
| 4 | 4:36/km | 4:31/km | -6s | negative_split |
| 5 | 4:43/km | 4:29/km | -14s | negative_split |
| 6 | 4:35/km | 4:26/km | -10s | negative_split |
| 7 | 4:38/km | 4:25/km | -13s | negative_split |
| 8 | 4:21/km | 4:14/km | -7s | negative_split |
| 9 | 4:17/km | 4:13/km | -3s | negative_split |
| 10 | 4:04/km | 3:56/km | -8s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.42% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.17% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 8/10 drag traff drag-peak-HR-band (80%) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
