Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.99 km | 3:58 | 3:59/km | ✓ | 161 | 169 | 85 −84 | — | — | |
| 2 | 0.99 km | 3:57 | 3:58/km | ✓ | 166 | 173 | 95 −78 | — | — | |
| 3 | 0.99 km | 3:57 | 3:58/km | ✓ | 168 | 176 | 118 −58 | — | — |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
| 2020-11-17 | 10x1000 🌧️ høy terskel | 4:19/km | 159 bpm |
| 2020-11-03 | 6x1000 VO2maks | 4:16/km | 161 bpm |
| 2020-10-30 | 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 | —/km | 167.3 bpm |
Øktanalyse — 3 × 1000 @ 4:00 (mølle) | 09.12.2020
Tre spikrede 4:00-drag på mølla — kort, men knivskarpt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 42 (frisk), søvndata mangler. TSB −17,5 (CTL 62,5), men trimp var lav (41) — en kort økt. Mildt: 2,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 3:59, 3:58, 3:58 — tre nær identiske drag akkurat på (og marginalt under) målpacen 4:00. Det er 5k-/I5-fart, godt under 2020-LT2-pace (~4:25). På mølle med fast belte er denne presisjonen forventet, men kontrollen på pulsen som fulgte er det fine.
4. Aerob belastning
Snitt 165, steady-state 170–173, makspuls 170–178. Pulsen steg jevnt drag for drag (162 → 168 snitt, opp i 178 maks) mens farten holdt seg lik — en sunn respons på akkumulert VO2-arbeid. Mot LT2 170 lå alle dragene på/over terskel, inn i I4/I5. For et kort tre-drags-sett er dette en effektiv, høyintens stimulus.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn oppdrift — pulsen steg med akkumulert arbeid, ikke med forfall, og farten var konstant. Ingen decoupling. En frisk, kontrollert gjennomføring tross dyp TSB.
7. Sammenligning med historikk
Blant de raskeste og høyest-puls-øktene i 2020 i forhold til lengde — et kompakt VO2-sett som matcher juni-fartstoppene i ren hastighet, nå på mølle midtvinters.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/vinterbygg, 242 dager til neste planlagte løp. Et kort 4:00-sett på mølle er smart vinterskarphet: høy intensitet uten stort volum, ideelt på en kald, mørk årstid. Riktig dosering.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Presist kjørt: tre spikrede 4:00-drag med kontrollert, stigende puls. Det taktisk gode var å holde det kort og skarpt — full intensitet uten å overdrive volumet midtvinters.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,3: spikret pace, høy og stigende I4/I5-puls, null drift — sterke HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 6,2: frisk hvilepuls drar opp, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere drag (mer akkumulert I5-tid) ville løftet eksekusjonen mot Sterk — men som kort vinterskarphet var tre drag et bevisst valg. Eksekvering per drag var nær toppen.
12. Konklusjon og veien videre
En kort, knivskarp 4:00-økt på mølla — presist utført med høy, stigende puls. God vinterskarphet. Neste steg er å bygge volum rundt slike skarpe sett. Som signal: 4:00-farten satt knirkefritt midtvinters, et godt tegn på at fartstoppen holdt seg inn i den nye sesongen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.99 km | 3:58 | 3:59/km | 162 | 170 | 175 | — |
| 2 | 0.99 km | 3:57 | 3:58/km | 166 | 175 | 167 | — |
| 3 | 0.99 km | 3:57 | 3:58/km | 168 | 178 | 170 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-11-03 | 10.8 | 4:16 | — | 161 | +4 | 6.3 | +1.5 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-12-02 | 44 | — | — | — |
| 2020-12-03 | 44 | — | 6.4 h | — |
| 2020-12-04 | 43 | — | — | — |
| 2020-12-05 | 43 | — | 9.4 h | — |
| 2020-12-06 | 42 | — | — | — |
| 2020-12-07 | 42 | — | 8.3 h | — |
| 2020-12-08 | 41 | — | 7.0 h | — |
| 2020-12-09 | 42 | — | — | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-12-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 168 bpm (+7.0) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.8 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 5.1% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 13% i / 87% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 170 bpm | 130 bpm | −40 bpm |
| Rep 2 | 174 bpm | 115 bpm | −59 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 3 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.16% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.44% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 2/3 reps i sonen — 67% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +7 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 50 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 3/3 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)