Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.39 km | 1:43 | 4:21/km | ↓ 21s | 162 | — | — | — | — | |
| 2 | 0.39 km | 1:38 | 4:09/km | ↓ 9s | 165 | — | — | — | — | |
| 3 | 0.40 km | 1:39 | 4:08/km | ↓ 8s | 164 | — | — | — | — | |
| 4 | 0.39 km | 1:38 | 4:09/km | ↓ 9s | 164 | — | — | — | — | |
| 5 | 0.39 km | 1:38 | 4:08/km | ↓ 8s | 163 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.39 km | 1:36 | 4:04/km | ↓ 4s | 164 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.39 km | 1:38 | 4:08/km | ↓ 8s | 161 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.39 km | 1:36 | 4:04/km | ↓ 4s | 164 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.39 km | 1:35 | 4:01/km | ✓ | 165 | — | — | — | — | |
| 10 | 0.40 km | 1:35 | 4:00/km | ✓ | 167 | — | — | — | — | |
| 11 | 0.19 km | 0:46 | 3:57/km | ✓ | 122 | — | — | — | — | |
| 12 | 0.19 km | 0:45 | 3:53/km | ↑ 7s | 163 | — | — | — | — | |
| 13 | 0.19 km | 0:47 | 4:02/km | ✓ | 164 | — | — | — | — | |
| 14 | 0.20 km | 0:47 | 4:01/km | ✓ | 164 | — | — | — | — | |
| 15 | 0.19 km | 0:47 | 4:02/km | ✓ | 164 | — | — | — | — | |
| 16 | 0.19 km | 0:47 | 4:03/km | ✓ | 165 | — | — | — | — | |
| 17 | 0.20 km | 0:46 | 3:55/km | ↑ 5s | 165 | — | — | — | — | |
| 18 | 0.20 km | 0:47 | 4:01/km | ✓ | 167 | — | — | — | — | |
| 19 | 0.19 km | 0:48 | 4:06/km | ↓ 6s | 164 | — | — | — | — | |
| 20 | 0.20 km | 0:46 | 3:54/km | ↑ 6s | 170 | — | — | — | — |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
| 2020-11-17 | 10x1000 🌧️ høy terskel | 4:19/km | 159 bpm |
| 2020-11-03 | 6x1000 VO2maks | 4:16/km | 161 bpm |
Øktanalyse — 10 × 400 + 10 × 200 m | 11.12.2020
Tjue korte, raske drag — en ekte VO2-økt midtvinters
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 42 (frisk), søvndata mangler. TSB −11,4 (CTL 62). Kjølig: 1,4 °C følt −3,2, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
400-meterne lå på 4:00–4:21/km (snitt ~4:08) og de raskere 200-meterne på 3:53–4:06. Begge seriene strammet til mot slutten — 400 nr. 10 på 4:00, 200 nr. 20 på 3:54. Alle dragene godt under 2020-LT2-pace (~4:25); dette var 5k-/VO2-fart, ikke terskel.
4. Aerob belastning
Snitt 155, men det skjuler høye topper: makspuls lå på 168–172 på nesten hvert 400-meter-drag og 167–174 på 200-meterne, altså konsekvent over LT2 (170) inn i I4/I5. Andre halvdel snittet 168. På de korte dragene rekker ikke pulsen å plateaue, så enkelte steady-state-avlesninger er støyete (et par urealistisk lave verdier midt i settet) — jeg lener meg derfor på drag-snitt og maks, som er stabile og høye. Belastningen var ekte VO2-arbeid.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Positiv utvikling — begge seriene ble raskere og pulsen høyere utover, ingen forfall. Meget høy kadens (177–182), typisk for korte raske drag. Ingen fatigue-tegn.
7. Sammenligning med historikk
En av de få rene VO2-/kortdrags-øktene i 2020-datasettet, og den jevneste høye-puls-økten i ren intensitet. Komplementerer de lengre terskeldragene med ren fartsstimulus.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/vinterbygg, 42 dager etter HM-PB-en. Korte, raske drag på høy puls er god VO2-vedlikehold midtvinters — de holder fart og maksimal aerob kapasitet ved like uten stort volum. Riktig variasjon i blokken.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollerte 400-metere først, så raskere 200-metere, begge med stigende fart og puls mot slutten. Det taktisk gode var den progressive innstrammingen i begge seriene heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,6: høy, vedvarende I4/I5-puls (maks-snittet drar opp), rask progressiv fart, god jevnhet over tjue drag. Kontekst 5,9: frisk hvilepuls, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Renere per-drag-steady-state (bedre samplet HR på de korteste dragene) ville gitt mer presis uttelling, men maks-pulsen viser allerede høy intensitet. En friskere TSB ville løftet de 30 prosentene mot Sterk.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, ren VO2-økt midtvinters — tjue korte raske drag på konsekvent høy puls. God fartsstimulus i vinterblokken. Neste steg er å koble slik fart til lengre terskelvolum. Som signal: maksimal aerob fart og kapasitet holdt seg godt etter høstens PB-er, et solid fundament inn i en ny sesong.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.39 km | 1:43 | 4:21/km | 162 | 164 | — | — |
| 2 | 0.39 km | 1:38 | 4:09/km | 156 | 168 | — | — |
| 3 | 0.40 km | 1:39 | 4:08/km | 155 | 168 | — | — |
| 4 | 0.39 km | 1:38 | 4:09/km | 153 | 168 | — | — |
| 5 | 0.39 km | 1:38 | 4:08/km | 152 | 168 | — | — |
| 6 | 0.39 km | 1:36 | 4:04/km | 153 | 168 | — | — |
| 7 | 0.39 km | 1:38 | 4:08/km | 144 | 169 | — | — |
| 8 | 0.39 km | 1:36 | 4:04/km | 152 | 172 | — | — |
| 9 | 0.39 km | 1:35 | 4:01/km | 155 | 170 | — | — |
| 10 | 0.40 km | 1:35 | 4:00/km | 158 | 172 | — | — |
| 11 | 0.19 km | 0:46 | 3:57/km | 116 | 135 | — | — |
| 12 | 0.19 km | 0:45 | 3:53/km | 158 | 168 | — | — |
| 13 | 0.19 km | 0:47 | 4:02/km | 158 | 167 | — | — |
| 14 | 0.20 km | 0:47 | 4:01/km | 160 | 169 | — | — |
| 15 | 0.19 km | 0:47 | 4:02/km | 159 | 168 | — | — |
| 16 | 0.19 km | 0:47 | 4:03/km | 161 | 171 | — | — |
| 17 | 0.20 km | 0:46 | 3:55/km | 159 | 171 | — | — |
| 18 | 0.20 km | 0:47 | 4:01/km | 163 | 170 | — | — |
| 19 | 0.19 km | 0:48 | 4:06/km | 159 | 172 | — | — |
| 20 | 0.20 km | 0:46 | 3:54/km | 165 | 174 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-12-09 | 5.3 | 3:58 | — | 165 | -10 | 7.7 | -0.2 | — | → |
| 2020-11-03 | 10.8 | 4:16 | — | 161 | -6 | 6.3 | +1.2 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-12-04 | 43 | — | — | — |
| 2020-12-05 | 43 | — | 9.4 h | — |
| 2020-12-06 | 42 | — | — | — |
| 2020-12-07 | 42 | — | 8.3 h | — |
| 2020-12-08 | 41 | — | 7.0 h | — |
| 2020-12-09 | 42 | — | — | — |
| 2020-12-10 | 41 | — | — | — |
| 2020-12-11 | 42 | — | — | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-12-11 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 171 bpm (+8.0) | moderat fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 111 bpm | −52 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 115 bpm | −52 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 105 bpm | −63 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 102 bpm | −66 bpm |
| Rep 5 | 168 bpm | 109 bpm | −59 bpm |
| Rep 6 | 168 bpm | 104 bpm | −64 bpm |
| Rep 7 | 169 bpm | 106 bpm | −63 bpm |
| Rep 8 | 172 bpm | 103 bpm | −69 bpm |
| Rep 9 | 170 bpm | 110 bpm | −60 bpm |
| Rep 10 | 172 bpm | 99 bpm | −73 bpm |
| Rep 11 | 135 bpm | 146 bpm | −-11 bpm |
| Rep 12 | 168 bpm | 144 bpm | −24 bpm |
| Rep 13 | 167 bpm | 147 bpm | −20 bpm |
| Rep 14 | 169 bpm | 146 bpm | −23 bpm |
| Rep 15 | 168 bpm | 150 bpm | −18 bpm |
| Rep 16 | 170 bpm | 148 bpm | −22 bpm |
| Rep 17 | 171 bpm | 155 bpm | −16 bpm |
| Rep 18 | 170 bpm | 148 bpm | −22 bpm |
| Rep 19 | 172 bpm | 155 bpm | −17 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.4 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 2 | 0.4 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 3 | 0.4 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 4 | 0.4 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 5 | 0.4 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 6 | 0.4 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 7 | 0.4 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 8 | 0.4 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 9 | 0.4 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 10 | 0.4 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 11 | 0.2 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 12 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 13 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 14 | 0.2 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 15 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 16 | 0.2 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 17 | 0.2 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 18 | 0.2 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 19 | 0.2 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 20 | 0.2 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 68 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 6.0% | ujevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 17/20 reps i sonen — 85% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +8 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 41 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:05 vs target 4:00 — diff 5s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.9)