DISTANCE
10x1000
2021-01-02 · 14.6 km · 1:12:04
Terskel
Sammendrag: Årets første kvalitetsøkt — ti kilometerdrag i en lang progresjon fra 4:38 ned til 3:58 — ble en sterk start på 2021, sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 7,2, kontekst 4,3). Pulsen klatret jevnt fra 152 til 166 med makspuls 178 på de raske sluttdragene, klart over datidens LT2 (171). Disiplinert pacing over ti drag i kulde; den lave kontekstscoren (forhøyet hvilepuls, streng kulde) holder totalen på Solid.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 59 · ATL 61 · TSB -2 · 🎯 Halvmaraton om 7 mnd
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:37 |
4:38/km |
↓ 38s |
159 |
160 |
87 −73 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:28 |
4:28/km |
↓ 28s |
156 |
156 |
95 −61 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:33 |
4:34/km |
↓ 34s |
161 |
161 |
98 −63 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
↓ 23s |
158 |
158 |
90 −68 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:26 |
4:26/km |
↓ 26s |
164 |
165 |
97 −68 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:15 |
4:15/km |
↓ 15s |
163 |
163 |
100 −63 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:17 |
4:17/km |
↓ 17s |
168 |
168 |
110 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:09 |
4:10/km |
↓ 10s |
166 |
166 |
105 −61 |
▲ pos |
— |
— |
| 9 |
1.00 km |
4:06 |
4:06/km |
↓ 6s |
172 |
173 |
89 −84 |
━ flat |
— |
— |
| 10 |
1.00 km |
3:58 |
3:58/km |
✓ |
169 |
170 |
119 −51 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
159
R2
156
R3
161
R4
158
R5
164
R6
163
R7
168
R8
166
R9
172
R10
169
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 59
ATL: 61
TSB: -2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 10 × 1000 m | 02.01.2021
Ti progressive kilometerdrag ned til 3:58 — nyttårsåpning i kulde
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 49 (forhøyet — kanskje litt nyttårsslapphet), søvndata mangler. TSB −1,8 (CTL 59) — nær balanse. Kaldt: −2,1 °C følt −6,5, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Lærebok-progresjon: 4:38, 4:28, 4:34, 4:23, 4:26, 4:15, 4:17, 4:10, 4:06, 3:58. Fra rolig (over 2021-LT2-pace ~4:15) og jevnt ned til 5k-fart på sluttdraget. Tålmodig åpning, sterk avslutning.
4. Aerob belastning
Snitt 158, makspuls 160–178, andre halvdel 164. De fire siste dragene toppet 170–178, inn i I4/I5 over LT2 (171). Pulsen fulgte progresjonen pent og toppet 178 på drag 9. Mot LT2 171 og HRmax 190 var de raske sluttdragene ekte VO2-/terskelarbeid, mens de rolige åpningsdragene demper snittet — derav den moderate eksekusjonsskåren tross sterk avslutning.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — både pace og puls bedre/høyere utover, en ren negativ split. Høy kadens (174–179). Tross forhøyet hvilepuls ingen tegn til tretthet i selve økten.
7. Sammenligning med historikk
Strukturelt lik de store progressive 1000-meter-øktene fra 2020 (15. mai, 17. november), og en sterk gjentakelse: 3:58 på sluttdraget viser at fartstoppen holdt seg inn i det nye året.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 218 dager til neste planlagte halvmaraton. Etter 2020-sesongens PB-er var 2021 starten på et nytt, lengre blokk (Carl beveget seg mot maraton-distansene utover året). Ti progressive kilometerdrag er en god, spesifikk åpning på et slikt år.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn oppbygging, kontrollert avslutning på 3:58 — i kulda. Det taktisk gode var disiplinen i å holde igjen de første dragene heller enn å jage fart på årets første økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,2: sterk progresjon og høy I4/I5-puls på sluttdragene; de rolige åpningsdragene demper snittet noe. Kontekst 4,3: forhøyet hvilepuls og kulde trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Et brattere progresjonsspenn eller flere drag over LT2 ville løftet eksekusjonen. På kontekstsiden ville en lavere hvilepuls hjulpet. Som årsåpning var den kontrollerte oppbyggingen likevel fornuftig.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk progressiv åpning på 2021 — 3:58 på sluttdraget bekrefter at fartstoppen fra 2020 holdt seg. Neste fase var å bygge volum mot vårens og høstens lengre løp. Som signal inn i året: motoren og farten var intakt etter PB-sesongen, et godt utgangspunkt for å bygge mot maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:37 |
4:38/km |
152 |
165 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:28 |
4:28/km |
150 |
160 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:33 |
4:34/km |
155 |
165 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
154 |
162 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:26 |
4:26/km |
158 |
168 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:15 |
4:15/km |
159 |
167 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:17 |
4:17/km |
162 |
171 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:09 |
4:10/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 9 |
1.00 km |
4:06 |
4:06/km |
166 |
178 |
— |
— |
| 10 |
1.00 km |
3:58 |
3:58/km |
164 |
173 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.88%
· Drift første→andre halvdel: -20.6s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +20s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 158 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 164)
· Drift: +7.9%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 158 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-12-20 |
10.8 |
4:26 |
— |
159 |
-1 |
6.1 |
0.0 |
— |
→ |
| 2020-11-25 |
11.2 |
4:08 |
— |
160 |
-2 |
6.2 |
-0.1 |
— |
→ |
| 2020-11-17 |
14.2 |
4:19 |
— |
159 |
-1 |
7.3 |
-1.2 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
+0 |
7.7 |
-1.6 |
— |
→ |
| 2020-05-15 |
13.9 |
4:28 |
— |
156 |
+2 |
5.3 |
+0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-12-26 |
43 |
— |
8.5 h |
— |
| 2020-12-27 |
42 |
— |
8.8 h |
— |
| 2020-12-28 |
42 |
— |
8.6 h |
— |
| 2020-12-29 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-12-30 |
45 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-12-31 |
47 |
— |
7.4 h |
— |
| 2021-01-01 |
49 |
— |
5.9 h |
— |
| 2021-01-02 |
49 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 59 | ATL 61 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-01-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 170 bpm (+9.8) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 9% i / 90% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 104 bpm | −60 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 106 bpm | −52 bpm |
| Rep 3 | 163 bpm | 105 bpm | −58 bpm |
| Rep 4 | 161 bpm | 110 bpm | −51 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 122 bpm | −43 bpm |
| Rep 6 | 160 bpm | 102 bpm | −58 bpm |
| Rep 7 | 171 bpm | 117 bpm | −54 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 117 bpm | −50 bpm |
| Rep 9 | 174 bpm | 112 bpm | −62 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 2 | 1.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 4 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 6 | 1.0 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 7 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 8 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 9 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 10 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
Pre-readiness composite
Score: 43/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 49 | 12 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 53 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.6h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.4h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (18:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.31 mmol/L · Maks: 3.81 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
9.9% over LT2 (169 bpm) — 257 av 2586s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:38/km | 4:37/km | -2s | flat |
| 2 | 4:27/km | 4:28/km | +0s | flat |
| 3 | 4:34/km | 4:33/km | -0s | flat |
| 4 | 4:21/km | 4:25/km | +4s | positive_split |
| 5 | 4:28/km | 4:24/km | -4s | negative_split |
| 6 | 4:11/km | 4:19/km | +8s | positive_split |
| 7 | 4:15/km | 4:19/km | +4s | positive_split |
| 8 | 4:06/km | 4:14/km | +8s | positive_split |
| 9 | 4:06/km | 4:07/km | +1s | flat |
| 10 | 3:57/km | 3:58/km | +1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.23% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.3% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/10 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +10 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
