DISTANCE
6x1000
2021-02-07 · 9.8 km · 49:58
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag i bratt progresjon fra 4:30 ned til 4:06, kjørt i −17 °C (følt −21), ble en imponerende terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 7,4 Solid med eksekusjon helt oppe på 8,7. Pulsen lå høyt på 157–164 med makspuls 178, klart over datidens LT2 (171). At han leverte progressive drag på dette nivået i ekstrem kulde er ren treningsvilje, og eksekveringen var nær toppen.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
167 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 49 · ATL 50 · TSB -1 · 🎯 Halvmaraton om 6 mnd
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.5 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.69 km |
3:07 |
4:30/km |
↓ 30s |
165 |
165 |
98 −67 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.96 km |
4:11 |
4:22/km |
↓ 22s |
162 |
162 |
104 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:17 |
4:24/km |
↓ 24s |
167 |
168 |
101 −67 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:08 |
4:13/km |
↓ 13s |
166 |
167 |
100 −67 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:20 |
4:22/km |
↓ 22s |
169 |
170 |
102 −68 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:05 |
4:06/km |
↓ 6s |
169 |
169 |
112 −57 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
165
R2
162
R3
167
R4
166
R5
169
R6
169
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 49
ATL: 50
TSB: -1 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 07.02.2021
Seks progressive kilometerdrag i 17 minusgrader — råsterk eksekvering
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 48, søvndata mangler. TSB −1,0 (CTL 49) — i balanse. Det altoverskyggende var kulda: −17,1 °C følt −21,3, men nesten vindstille (1,8 km/t). Slik kulde stivner alt; at pacen likevel ble såpass rask sier mye. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Progressiv: 4:30, 4:22, 4:24, 4:13, 4:22, 4:06. Fra rundt 2021-LT2-pace (~4:15) og ned mot 5k-fart på sluttdraget. Drag 1 ble registrert kort (187 s), trolig en glipp i kulda; resten var jevne og raske.
4. Aerob belastning
Snitt 162, makspuls 165–178, andre halvdel 165. Drag 3 til 6 toppet 172–178, altså inn i I4/I5 over LT2 (171). Pulsen lå konsekvent høyt og fulgte fartsøkningen — ekte terskel-/VO2-arbeid. Den vedvarende høye pulsen i ekstrem kulde er kjernen i den sterke eksekusjonsskåren.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — pace og puls fulgte hverandre oppover. Kadens stabil (172–173). Tross brutal kulde ingen tegn til at kroppen ga seg.
7. Sammenligning med historikk
Eksekusjonsmessig en av de sterkeste 1000-meter-øktene i hele 2020–2021-materialet (8,7), gjort under de tøffeste forholdene. Et tydelig tegn på robust vinterform.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 182 dager til neste halvmaraton. Raske progressive kilometerdrag er god terskel-/VO2-stimulus i et tidlig blokk. At de ble levert i −17 °C viser en treningsvilje som bærer et helt maratonår.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modig og kontrollert: progressiv oppbygging til 4:06 i ekstrem kulde, høy puls hele veien. Det taktisk gode var å holde fartsdisiplinen tross forholdene — han lot ikke kulda diktere rytmen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,7: høy, vedvarende terskel-/I4/I5-puls, god progresjon, lite drift — toppkarakter på HR-komponentene. Kontekst 4,5: balansert TSB, men ekstrem kulde trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær maks; kun mildere forhold ville løftet konteksten og dermed totalen mot Sterk. Dette er en økt der dagsformen og kulda, ikke utførelsen, var begrensningen.
12. Konklusjon og veien videre
En råsterk progressiv terskeløkt i 17 minusgrader — høy puls og rask fart tross brutal kulde bekrefter solid vinterform. Neste fase var fortsatt grunnbygg mot vårens løp. Som signal: evnen til å levere kvalitet under de tøffeste forholdene varsler en robust sesong.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.69 km |
3:07 |
4:30/km |
161 |
169 |
— |
— |
| 2 |
0.96 km |
4:11 |
4:22/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:17 |
4:24/km |
162 |
174 |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:08 |
4:13/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:20 |
4:22/km |
164 |
178 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:05 |
4:06/km |
164 |
172 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.30%
· Drift første→andre halvdel: -11.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +20s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 162 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 164)
· Drift: +1.9%
(stabil)
HR-sone: Snitt 162 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+10 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
+1 |
6.3 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+28 |
5.2 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-2 |
6.6 |
+0.3 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-4 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-01-31 |
46 |
— |
8.2 h |
— |
| 2021-02-01 |
45 |
— |
6.2 h |
— |
| 2021-02-02 |
45 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-02-03 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-02-04 |
45 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-02-05 |
47 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-02-06 |
48 |
— |
7.4 h |
— |
| 2021-02-07 |
48 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 49 | ATL 50 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-02-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 166 → 169 bpm (+3.2) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 47 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 167 bpm | 115 bpm | −52 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 119 bpm | −43 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 120 bpm | −49 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 121 bpm | −47 bpm |
| Rep 5 | 172 bpm | 127 bpm | −45 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 116.9 | 120.3 | -2.8% |
| GCT (ms) | 249.4 | 238.1 | +4.8% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.3 | +1.5% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.8 | -1.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.2% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.7 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 3 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 4 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 5 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
Pre-readiness composite
Score: 45/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 49 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.0h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (15:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.65 mmol/L · Maks: 3.15 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
13.7% over LT2 (169 bpm) — 198 av 1448s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:24/km | 4:35/km | +11s | positive_split |
| 2 | 4:20/km | 4:24/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:27/km | 4:22/km | -5s | negative_split |
| 4 | 4:10/km | 4:17/km | +6s | positive_split |
| 5 | 4:19/km | 4:25/km | +6s | positive_split |
| 6 | 4:06/km | 4:06/km | +0s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.59% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.8% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.5 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +3 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 47 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.5)
