DISTANCE
6x1000
2021-02-14 · 8.2 km · 39:41
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag på snittpace 4:11/km ble en rask, sterk terskeløkt — sesjonsskår 7,7 Solid med eksekusjon 8,8. Pacen var jevnt rask (4:03–4:19), godt rundt og under datidens LT2-pace (~4:15). Pulsen lå på 160–169 de første dragene, men ble litt urolig og lavere mot slutten (drag 6 leste hr-snitt 139 mens makspuls fortsatt var 162) — en mild HR-uro snarere enn en reell pulsfall. Belastningsmessig og fartsmessig en kvalitetsøkt.
🏃
4:11/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 50 · ATL 56 · TSB -6 · 🎯 Halvmaraton om 5 mnd
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.89 km |
3:48 |
4:16/km |
↓ 16s |
163 |
163 |
75 −88 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:02 |
4:04/km |
↓ 4s |
164 |
164 |
84 −80 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:10 |
4:12/km |
↓ 12s |
166 |
166 |
86 −80 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:09 |
4:09/km |
↓ 9s |
162 |
162 |
90 −72 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:17 |
4:19/km |
↓ 19s |
163 |
163 |
91 −72 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:03 |
4:03/km |
✓ |
150 |
152 |
146 −6 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
163
R2
164
R3
166
R4
162
R5
163
R6
150
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 50
ATL: 56
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 14.02.2021
Seks raske kilometerdrag på rundt 4:10 — sterk fart, litt urolig HR mot slutten
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 51 min, hvilepuls 47. TSB −6,2 (CTL 50). Kaldt: −6,3 °C følt −11,4, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn og rask: 4:16, 4:04, 4:12, 4:09, 4:19, 4:03 — alle dragene rundt eller under 2021-LT2-pace (~4:15), uten klar progresjon men med god fart hele veien. Drag 1 ble registrert kort (228 s), trolig en registreringsglipp.
4. Aerob belastning
Drag 1–3 ga snitt 159–160 med makspuls 168–169, på/over LT2 (171). Mot slutten ble HR-snittene urolige (148, 139) mens makspulsen holdt seg 162–167 — det ligner mer en delvis sensor-uro enn et fysiologisk pulsfall, særlig siden pacen holdt seg rask. Jeg vekter derfor de stabile første dragene tyngst: arbeidet lå på terskel. Den høye eksekusjonsskåren hviler på fart og de pålitelige dragenes terskelpuls.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pacen holdt seg jevnt rask uten forfall. HR-uroen mot slutten er trolig måleteknisk (kulde/belte), ikke fatigue — pulsen burde steget, ikke falt, ved konstant fart. Kadens 168–173.
7. Sammenligning med historikk
Pacemessig blant de raskere 6×1000-øktene i perioden. HR-bildet er litt mindre rent enn 7. februar, men fartsnivået er likt — vinterformen holdt seg sterk.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 175 dager til neste halvmaraton. Raske kilometerdrag holder terskel- og fartskapasitet ved like i grunnblokken. Riktig kvalitet for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig fart gjennom alle seks. Den praktiske lærdommen er teknisk: HR-beltet leste litt urolig i kulda mot slutten — verdt å sjekke ved liknende økter. Selve løpingen var sterk.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,8: rask, jevn pace og god terskelpuls på de pålitelige dragene drar opp. Kontekst 5,2: grei søvn og hvilepuls, kald dag.
11. Hva som ville løftet skåren
Renere HR-data hele veien ville gitt et mer komplett bilde; pacen var allerede på et høyt nivå. En friskere kontekst ville løftet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En rask, sterk terskeløkt med en liten HR-uro mot slutten — vurder den primært på den jevne, høye farten. Neste fase var fortsatt grunnbygg. Som signal: fartsnivået på 1000-meteren holdt seg sterkt gjennom vinteren, et godt tegn inn mot vårens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.89 km |
3:48 |
4:16/km |
160 |
168 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:02 |
4:04/km |
159 |
169 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:10 |
4:12/km |
160 |
169 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:09 |
4:09/km |
148 |
167 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:17 |
4:19/km |
151 |
165 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:03 |
4:03/km |
139 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.56%
· Drift første→andre halvdel: -0.3s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +10s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 153 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 139)
· Drift: -13.1%
HR-sone: Snitt 153 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
-9 |
7.4 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+1 |
5.8 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
-8 |
6.3 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+19 |
5.2 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-11 |
6.6 |
+0.2 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-02-07 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-02-08 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-02-09 |
48 |
— |
8.5 h |
— |
| 2021-02-10 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-02-11 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-02-12 |
48 |
— |
7.4 h |
— |
| 2021-02-13 |
48 |
— |
7.6 h |
— |
| 2021-02-14 |
47 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 50 | ATL 56 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-02-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 150 bpm (+-13.0) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +18.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -7.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 56% i / 44% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 64 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 102 bpm | −62 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 109 bpm | −57 bpm |
| Rep 3 | 167 bpm | 94 bpm | −73 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 99 bpm | −65 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 100 bpm | −65 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 125.6 | 118.6 | +5.9% |
| GCT (ms) | 246.6 | 243.8 | +1.2% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.4 | -5.0% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.8 | -0.3% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 89.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 3 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 4 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 5 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 6 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.6h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.4h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 2.46 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 83.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1469s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:15/km | 4:18/km | +3s | positive_split |
| 2 | 4:00/km | 4:07/km | +7s | positive_split |
| 3 | 4:10/km | 4:15/km | +4s | positive_split |
| 4 | 4:05/km | 4:13/km | +8s | positive_split |
| 5 | 4:15/km | 4:23/km | +8s | positive_split |
| 6 | 3:59/km | 4:07/km | +8s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.51% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.98% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-13 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -7.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 64 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:11 vs target 4:00 — diff 11s/km | 5.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
