DISTANCE
6x1000
2021-02-23 · 10.1 km · 53:19
VO2max
Sammendrag: Seks kilometerdrag på snittpace 4:21/km holdt på konsekvent høy puls ble en solid terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 7,3 Solid (eksekusjon 8,2, kontekst 5,2). Pulsen lå jevnt på 163–166 med makspuls 172–179, klart over datidens LT2 (171) inn i I4/I5. Jevne drag på høy intensitet, levert dypt i tretthet (TSB −13,5) etter en stor treningsbelastning. Den høye eksekusjonsskåren reflekterer den vedvarende høye pulsen.
🏃
4:21/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
170 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 52 · ATL 66 · TSB -14 · 🎯 Halvmaraton om 5 mnd
Total · SOLID
7.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.98 km |
4:19 |
4:22/km |
↓ 22s |
167 |
168 |
103 −65 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
↓ 26s |
171 |
171 |
111 −60 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:18 |
4:19/km |
↓ 19s |
168 |
168 |
106 −62 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:25/km |
↓ 25s |
171 |
171 |
100 −71 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:14 |
4:13/km |
↓ 13s |
170 |
170 |
97 −73 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:19 |
4:22/km |
↓ 22s |
172 |
173 |
123 −50 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
167
R2
171
R3
168
R4
171
R5
170
R6
172
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 52
ATL: 66
TSB: -14 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 23.02.2021
Seks jevne kilometerdrag på høy puls — solid I4/I5-stimulus
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 37 min, hvilepuls 47. TSB −13,5 (CTL 52), og økten ga en stor trimp på 162. Mildt: −0,4 °C, svak vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:21/km (4:13–4:26), uten klar progresjon men stødig på riktig fart. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) — terskel-/I4-fart holdt konstant. Drag 5 raskest (4:13).
4. Aerob belastning
Snitt 165, makspuls 172–179, andre halvdel 168. Hvert eneste drag toppet 172 eller høyere, altså konsekvent over LT2 (171) inn i I4/I5. Mot HRmax 190 lå arbeidet høyt og jevnt — en ekte VO2-/terskelstimulus. At pulsen holdt seg så høyt over alle seks dragene, tross dyp TSB, er kjernen i den sterke eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — jevn høy puls og jevn pace gjennom alle seks. Kadens 173. Tross dyp TSB og høy trimp ingen forfallstegn i selve økten.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de beste vinter-1000-meterne i ren intensitet (puls i I4/I5). Mot 7. og 14. februar er pulsbildet her renest og høyest — en sterk VO2-økt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 166 dager til neste halvmaraton. Jevne kilometerdrag på høy puls er god VO2-/terskelstimulus i grunnblokken. Den dype TSB-en viser at Carl bygde aggressivt — og at han leverte høy intensitet på toppen av det er et godt formtegn.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskel-/I4-fart, konsekvent høy puls, ingen overdrivelse tross tretthet. Det taktisk gode var å holde intensiteten stødig heller enn å variere — en ren VO2-stimulus.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,2: høy, vedvarende I4/I5-puls over alle seks drag, god jevnhet — sterke HR-komponenter. Kontekst 5,2: god søvn, men dyp TSB (produktiv) demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær toppen; en friskere TSB ville løftet de 30 prosentene mot Sterk. Et lite progressivt spenn kunne tilført variasjon, men jevn høy puls var hensikten.
12. Konklusjon og veien videre
En solid VO2-/terskeløkt med konsekvent høy puls, levert tungtrent — et godt formtegn i grunnblokken. Neste fase var fortsatt volum mot vårens løp. Som signal: evnen til å holde I4/I5 jevnt over seks drag i dyp tretthet viser en sterk, robust motor.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.98 km |
4:19 |
4:22/km |
166 |
172 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
165 |
176 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:18 |
4:19/km |
163 |
172 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:25/km |
166 |
176 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:14 |
4:13/km |
163 |
176 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:19 |
4:22/km |
166 |
179 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.80%
· Drift første→andre halvdel: -2.3s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +21s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 165 bpm (rep 1: 166 → rep siste: 166)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 165 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
+12 |
7.7 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
+3 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+13 |
5.8 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
+4 |
6.3 |
+0.8 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+31 |
5.2 |
+1.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-02-16 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-02-17 |
45 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-02-18 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-02-19 |
45 |
— |
6.2 h |
— |
| 2021-02-20 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-02-21 |
45 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-02-22 |
46 |
— |
7.5 h |
— |
| 2021-02-23 |
47 |
— |
8.6 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 52 | ATL 66 | TSB -14 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-02-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 168 → 173 bpm (+5.0) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.8 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 3% i / 97% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 168 bpm | 114 bpm | −54 bpm |
| Rep 2 | 175 bpm | 123 bpm | −52 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 119 bpm | −52 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 115 bpm | −56 bpm |
| Rep 5 | 175 bpm | 120 bpm | −55 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.0 | 120.9 | -4.9% |
| GCT (ms) | 261.3 | 244.7 | +6.8% |
| Vertical Ratio | 7.7 | 7.3 | +6.0% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.7 | +1.5% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -4.9% — fatigue-tegn; avg_gct: +6.8% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +6.0% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.6% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 3 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 4 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 5 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 6 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.0h — balansert
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.28 mmol/L · Maks: 3.77 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
37.6% over LT2 (169 bpm) — 584 av 1555s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:18/km | 4:27/km | +9s | positive_split |
| 2 | 4:24/km | 4:28/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:14/km | 4:25/km | +11s | positive_split |
| 4 | 4:22/km | 4:29/km | +7s | positive_split |
| 5 | 4:13/km | 4:15/km | +2s | flat |
| 6 | 4:23/km | 4:22/km | -1s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.11% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.01% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 5/6 reps i sonen — 83% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:21 vs target 4:00 — diff 21s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
