DISTANCE
8x1000
2021-03-02 · 13.1 km · 1:08:32
Terskel
Sammendrag: Åtte kilometerdrag i jevn progresjon fra 4:29 ned til 4:12 ble en solid terskeløkt — sesjonsskår 6,8 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 5,0). Pulsen lå på 153–163 med makspuls opp i 174 på sluttdragene, på øvre I3 mot I4. Åtte rene drag med kontrollert progresjon, levert dypt i tretthet (TSB −15,1). En velutført volumøkt i grunnblokken.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
163 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 54 · ATL 69 · TSB -15 · 🎯 Halvmaraton om 5 mnd
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
↓ 29s |
163 |
163 |
97 −66 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:25/km |
↓ 25s |
158 |
158 |
99 −59 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
↓ 29s |
162 |
162 |
108 −54 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:24 |
4:24/km |
↓ 24s |
158 |
158 |
93 −65 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:29 |
4:30/km |
↓ 30s |
162 |
162 |
109 −53 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:22 |
4:22/km |
↓ 22s |
161 |
161 |
103 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
↓ 19s |
168 |
169 |
110 −59 |
▲ pos |
— |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
↓ 12s |
168 |
168 |
119 −49 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
163
R2
158
R3
162
R4
158
R5
162
R6
161
R7
168
R8
168
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 54
ATL: 69
TSB: -15 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m | 02.03.2021
Åtte progressive kilometerdrag ned til 4:12, levert tungtrent
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 45 min, hvilepuls 48. TSB −15,1 (CTL 54) — tungtrent. Mildt: 2,5 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn, svakt progressiv: 4:29, 4:25, 4:29, 4:24, 4:30, 4:22, 4:19, 4:12. Stødig rundt 2021-LT2-pace (~4:15) i første del, med en innstramming ned mot 4:12 til slutt. Kontrollert oppbygging over åtte drag.
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls 162–174, andre halvdel 161. Drag 7 og 8 toppet 171–174, inn i I4 over LT2 (171), mens de tidligere dragene lå i øvre I3. Mot LT2 171 var dette terskelarbeid med en I4-touch mot slutten. Jevn puls drag for drag over åtte reps, levert tungtrent — solid.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — pace og puls ble bedre/høyere utover tross dyp TSB. Kadens 174–175. En kontrollert gjennomføring uten fatigue-tegn.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de øvrige vinter-1000-meterne i struktur, med litt mer volum (åtte drag). En jevn, voluminøs terskeløkt i grunnblokken.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 159 dager til neste halvmaraton. Åtte progressive kilometerdrag er god terskelvolum-stimulus i et blokk. Å levere dem rent i dyp tretthet bekrefter robust grunnform.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn oppbygging, kontrollert avslutning tross tretthet. Det taktisk gode var å holde de første dragene kontrollert heller enn å presse fra start på en tung dag.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,5: jevne, progressive drag med god terskelpuls og I4-touch mot slutten. Kontekst 5,0: grei søvn og hvilepuls, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 gjennom flere drag ville løftet eksekusjonen mot Sterk. En friskere TSB ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, voluminøs progressiv terskeløkt levert tungtrent — god grunnstimulus i blokken. Neste fase var fortsatt volum mot vårens løp. Som signal: evnen til å levere åtte rene drag i dyp tretthet viser at den aerobe basen var robust.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:25/km |
153 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
156 |
169 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:24 |
4:24/km |
153 |
162 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:29 |
4:30/km |
157 |
168 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:22 |
4:22/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
161 |
174 |
— |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
163 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.31%
· Drift første→andre halvdel: -6.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 158 → rep siste: 163)
· Drift: +3.2%
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
-5 |
7.4 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2021-01-02 |
14.6 |
4:19 |
— |
158 |
-1 |
6.3 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+0 |
7.4 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+2 |
6.9 |
0.0 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-1 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-02-23 |
47 |
— |
8.6 h |
— |
| 2021-02-24 |
48 |
— |
8.4 h |
— |
| 2021-02-25 |
49 |
— |
8.7 h |
— |
| 2021-02-26 |
48 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-02-27 |
49 |
— |
8.6 h |
— |
| 2021-02-28 |
49 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-03-01 |
49 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-03-02 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 54 | ATL 69 | TSB -15 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 168 bpm (+5.0) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 4% i / 96% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 61 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 97 bpm | −67 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 100 bpm | −59 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 113 bpm | −56 bpm |
| Rep 4 | 159 bpm | 95 bpm | −64 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 112 bpm | −55 bpm |
| Rep 6 | 165 bpm | 105 bpm | −60 bpm |
| Rep 7 | 174 bpm | 107 bpm | −67 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.5 | 119.2 | -3.1% |
| GCT (ms) | 244.8 | 252.4 | -3.0% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.4 | +0.4% |
| Vertical Oscillation | 8.6 | 8.8 | -2.2% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -3.1% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 6 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 7 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.8h · Total debt vs 7.5h-mål: -2.4h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.06 mmol/L · Maks: 2.93 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.6% over LT2 (169 bpm) — 74 av 2063s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:18/km | 4:40/km | +21s | positive_split |
| 2 | 4:23/km | 4:28/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:26/km | 4:32/km | +6s | positive_split |
| 4 | 4:22/km | 4:26/km | +4s | positive_split |
| 5 | 4:27/km | 4:33/km | +7s | positive_split |
| 6 | 4:19/km | 4:26/km | +7s | positive_split |
| 7 | 4:18/km | 4:21/km | +3s | positive_split |
| 8 | 4:11/km | 4:12/km | +1s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.38% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.21% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 61 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
