🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 54
ATL: 69
TSB: -15 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
| 2020-12-22 | 6x1000 terskel | 4:22/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 høy terskel | 02.03.2021
Sagtannmønster i puls gjennom seks drag, deretter et klart løft mot LT2 på de to siste
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 48, søvn 6 timer 45 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore). Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (01.03.) var −6,6 (ATL 58,93, CTL 52,33) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −15,1, på grensen til produktiv overload-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 159 dager før et halvmaraton, 123 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:29, 4:25, 4:29, 4:24, 4:30, 4:22, 4:19, 4:12 — en generelt jevn pace gjennom de første seks dragene, med et klart tempoløft på de to siste, spesielt rep 8 som var vesentlig raskere enn resten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 163,2 · 158,1 · 162,0 · 158,5 · 162,5 · 161,0 · 168,4 · 168,2 — et bemerkelsesverdig sagtannmønster på de første seks dragene, med en vekslende høy-lav-profil, før en tydelig og vedvarende oppgang på rep 7 og 8. hr_last_500m følger samme mønster og krysser LT2 (169) på rep 7 (169,2), mens rep 8 (168,4) ligger marginalt under. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (146,9–158,3), med rep 8 som høyeste startnivå — konsistent med den raskeste pacen. Snittpulsen for hele økten var 157, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 161.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sagtannmønsteret i hr_steady_state på de første seks dragene (vekslende ca. 158/163) er uvanlig og kan reflektere en vekslende rute (motbakke/medbakke i en rundtur) snarere enn et fatigue-signal, siden pulsen ikke drifter oppover gjennom disse dragene. Den tydelige oppgangen på rep 7–8 sammenfaller derimot med den reelle tempoøkningen og representerer en villet intensivering mot slutten av økten.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 5 I4-øktene (snitt 7,44, median 7,4, spredning 6,5–8,4) ligger dagens 8,1 nest best i utvalget, kun slått av 17.11.20 (10×1000 🌧️, Sterk, 8,4 — regenerert i samme batch). Blant de fem siste same-sone-øktene — 07.02. (6×1000, Solid, 7,4), 02.01. (10×1000, Solid, 6,5), 20.12.20 (3×2000, Solid, 7,6), 25.11.20 (5×1000, Solid, 7,3) og 17.11.20 (10×1000 🌧️, Sterk, 8,4) — er dagens økt nest sterkest.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 9 uker lå på snitt 4,0 km/uke, med toppuke 12,4 km (uke 48, 2020). TSB på grensen til produktiv overload, 159 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en høyterskeløkt med et klart løft mot LT2 på de avsluttende dragene er en fornuftig stimulus i en generell treningsfase, selv med en noe mer belastet TSB.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den tydelige evnen til å løfte både pace og puls på de to siste dragene av en åtte-drags økt — en avsluttende intensivering som krysser LT2, til tross for at TSB dagen selve økten fant sted lå i et mer belastet bånd.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den solide, avsluttende intensiveringen på rep 7–8 med en pulsrespons som krysser LT2. Kontekstscoren på 5,0 er moderat — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata og en TSB på grensen til produktiv overload. Samlet 8,1 Sterk er nest best i det nære I4-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på det observerte sagtannmønsteret og den avsluttende intensiveringen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid høyterskeløkt med et uvanlig, men trolig rute-betinget sagtannmønster i puls på de første seks dragene, etterfulgt av en tydelig og villet intensivering på de to siste. Take-away for treneren er at evnen til å løfte intensiteten avsluttende, selv med en mer belastet TSB, er et positivt tegn.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:25/km |
153 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:29 |
4:29/km |
156 |
169 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:24 |
4:24/km |
153 |
162 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:29 |
4:30/km |
157 |
168 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:22 |
4:22/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
161 |
174 |
— |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:12 |
4:12/km |
163 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.31%
· Drift første→andre halvdel: -6.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 158 → rep siste: 163)
· Drift: +3.2%
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-02-07 |
9.8 |
4:19 |
— |
162 |
-5 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2021-01-02 |
14.6 |
4:19 |
— |
158 |
-1 |
6.3 |
+0.8 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+0 |
7.4 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+2 |
6.9 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-1 |
7.7 |
-0.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-02-23 |
47 |
— |
8.6 h |
— |
| 2021-02-24 |
48 |
— |
8.4 h |
— |
| 2021-02-25 |
49 |
— |
8.7 h |
— |
| 2021-02-26 |
48 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-02-27 |
49 |
— |
8.6 h |
— |
| 2021-02-28 |
49 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-03-01 |
49 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-03-02 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 54 | ATL 69 | TSB -15 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 168 bpm (+5.0) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 4% i / 96% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 61 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 97 bpm | −67 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 100 bpm | −59 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 113 bpm | −56 bpm |
| Rep 4 | 159 bpm | 95 bpm | −64 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 112 bpm | −55 bpm |
| Rep 6 | 165 bpm | 105 bpm | −60 bpm |
| Rep 7 | 174 bpm | 107 bpm | −67 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 115.5 | 119.2 | -3.1% |
| GCT (ms) | 244.8 | 252.4 | -3.0% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.4 | +0.4% |
| Vertical Oscillation | 8.6 | 8.8 | -2.2% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -3.1% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 6 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 7 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.8h · Total debt vs 7.5h-mål: -2.4h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.06 mmol/L · Maks: 2.93 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.6% over LT2 (169 bpm) — 74 av 2063s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:18/km | 4:40/km | +21s | positive_split |
| 2 | 4:23/km | 4:28/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:26/km | 4:32/km | +6s | positive_split |
| 4 | 4:22/km | 4:26/km | +4s | positive_split |
| 5 | 4:27/km | 4:33/km | +7s | positive_split |
| 6 | 4:19/km | 4:26/km | +7s | positive_split |
| 7 | 4:18/km | 4:21/km | +3s | positive_split |
| 8 | 4:11/km | 4:12/km | +1s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.38% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.21% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 drag traff drag-peak-HR-band (75%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 61 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
