TIME
18x2m
2021-03-09 · 12.5 km · 1:09:39
Terskel
Sammendrag: Atten tominutters drag i et vekslende fartsmønster ble en lang, akkumulerende terskeløkt — sesjonsskår 6,1 Solid (eksekusjon 6,2, kontekst 5,8). Dragene vekslet mellom raskere (~4:24/km) og roligere (~4:43/km), med pulsen stabilt på 150–156 og makspuls opp i 168. Med 9,3 km kvalitet er dette en av de mest voluminøse øktene i perioden — en jevn, kontrollert terskelstimulus over lang tid.
🏃
4:34/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
152 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 51 · ATL 53 · TSB -2 · 🎯 Halvmaraton om 5 mnd
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.24 km |
5:26 |
4:22/km |
↓ 22s |
153 |
161 |
98 −63 |
|
— |
— |
| 2 |
1.10 km |
5:11 |
4:42/km |
↓ 42s |
149 |
161 |
101 −60 |
|
— |
— |
| 3 |
0.43 km |
1:56 |
4:26/km |
↓ 26s |
152 |
161 |
104 −57 |
|
— |
— |
| 4 |
0.42 km |
2:00 |
4:44/km |
↓ 44s |
150 |
162 |
93 −69 |
|
— |
— |
| 5 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
↓ 25s |
151 |
162 |
94 −68 |
|
— |
— |
| 6 |
0.43 km |
2:00 |
4:39/km |
↓ 39s |
153 |
161 |
103 −58 |
|
— |
— |
| 7 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
↓ 26s |
153 |
163 |
98 −65 |
|
— |
— |
| 8 |
0.42 km |
2:00 |
4:42/km |
↓ 42s |
152 |
160 |
100 −60 |
|
— |
— |
| 9 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
↓ 28s |
154 |
162 |
103 −59 |
|
— |
— |
| 10 |
0.42 km |
2:00 |
4:45/km |
↓ 45s |
152 |
159 |
107 −52 |
|
— |
— |
| 11 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
↓ 24s |
154 |
164 |
98 −66 |
|
— |
— |
| 12 |
0.42 km |
2:00 |
4:42/km |
↓ 42s |
152 |
162 |
91 −71 |
|
— |
— |
| 13 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
↓ 24s |
153 |
164 |
105 −59 |
|
— |
— |
| 14 |
0.42 km |
2:00 |
4:46/km |
↓ 46s |
152 |
161 |
102 −59 |
|
— |
— |
| 15 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
↓ 25s |
155 |
163 |
104 −59 |
|
— |
— |
| 16 |
0.42 km |
2:00 |
4:43/km |
↓ 43s |
153 |
161 |
102 −59 |
|
— |
— |
| 17 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
156 |
164 |
105 −59 |
|
— |
— |
| 18 |
0.39 km |
2:00 |
5:10/km |
↓ 70s |
139 |
140 |
148 −-8 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
153
R2
149
R3
152
R4
150
R5
151
R6
153
R7
153
R8
152
R9
154
R10
152
R11
154
R12
152
R13
153
R14
152
R15
155
R16
153
R17
156
R18
139
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 51
ATL: 53
TSB: -2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
| 2021-02-07 | 6x1000 høy terskel | 4:19/km | 162 bpm |
| 2021-01-02 | 10x1000 høy terskel | 4:19/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 18 × 2 min | 09.03.2021
Atten tominuttere i vekslende fart — lang, jevn terskelakkumulering
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 44 min, hvilepuls 44 (frisk). TSB −1,5 (CTL 51) — i balanse. Mildt: 0,6 °C, lett vind. En grei dagsform. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Et tydelig vekslingsmønster: oddetallsdragene raske (4:22–4:28) og partallsdragene roligere (4:42–4:46), som en serie «på/av» rundt 2021-LT2-pace (~4:15). Snittet havnet på 4:34/km. Drag 18 ble bevisst rolig (5:10) som avslutning. Disiplinert veksling over atten drag.
4. Aerob belastning
Snitt 152, makspuls 163–168, andre halvdel 158. Vekslingen holdt pulsen jevnt i øvre I3 (under LT2 171) — de korte «av»-periodene lot den aldri falle helt, så belastningen akkumulerte fint over 36 minutters arbeid. Det er en utholdenhetsstimulus mer enn en intensitetsøkt: mye tid like under terskel. Den moderate eksekusjonsskåren reflekterer at pulsen sjelden nådde I4.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bemerkelsesverdig stabil puls (150–156) gjennom alle atten drag — ingen drift, et tegn på god aerob kontroll over lang tid. Kadens jevn (173–176). Kun det bevisst rolige sluttdraget skiller seg ut.
7. Sammenligning med historikk
En av de lengste kvalitetsøktene i perioden (9,3 km). Vekslingsformatet ligner i2/i4-øktene fra 2020, men her over mye lengre tid og med jevnere, lavere puls — en utholdenhetsvariant.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 152 dager til neste halvmaraton. Lange vekslingsøkter bygger nettopp den terskeludholdenheten halvmaraton og maraton hviler på. Riktig type stimulus i et volumbygg.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig, disiplinert veksling over atten drag med en kontrollert, rolig avslutning. Det taktisk gode var å holde «av»-periodene jevne så pulsen akkumulerte heller enn å falle — det er det som gir vekslingsøkten verdi.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: jevn, stabil puls over lang tid og god gjennomføring, men siden arbeidet lå i øvre I3 uten klar I4-tid, demper HR-komponentene. Kontekst 5,8: frisk hvilepuls, god søvn, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart på «på»-dragene (puls opp mot/over LT2) ville løftet eksekusjonen — men som lang utholdenhetsøkt var den kontrollerte intensiteten riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En lang, jevn vekslingsøkt som bygde terskeludholdenhet over 36 minutters arbeid — riktig type stimulus i volumblokken mot vårens og høstens lengre løp. Neste steg er å løfte «på»-intensiteten eller forlenge dragene. Som signal: stabil aerob kontroll over lang tid er nettopp det utholdenhetsdistansene krever.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.24 km |
5:26 |
4:22/km |
153 |
164 |
170 |
— |
| 2 |
1.10 km |
5:11 |
4:42/km |
150 |
164 |
171 |
— |
| 3 |
0.43 km |
1:56 |
4:26/km |
152 |
163 |
169 |
— |
| 4 |
0.42 km |
2:00 |
4:44/km |
151 |
164 |
173 |
— |
| 5 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
151 |
165 |
176 |
— |
| 6 |
0.43 km |
2:00 |
4:39/km |
154 |
164 |
176 |
— |
| 7 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
153 |
168 |
175 |
— |
| 8 |
0.42 km |
2:00 |
4:42/km |
152 |
163 |
174 |
— |
| 9 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
154 |
164 |
176 |
— |
| 10 |
0.42 km |
2:00 |
4:45/km |
152 |
163 |
173 |
— |
| 11 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
154 |
167 |
174 |
— |
| 12 |
0.42 km |
2:00 |
4:42/km |
152 |
165 |
175 |
— |
| 13 |
0.45 km |
2:00 |
4:24/km |
154 |
167 |
175 |
— |
| 14 |
0.42 km |
2:00 |
4:46/km |
153 |
163 |
173 |
— |
| 15 |
0.45 km |
2:00 |
4:25/km |
155 |
167 |
176 |
— |
| 16 |
0.42 km |
2:00 |
4:43/km |
154 |
164 |
175 |
— |
| 17 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
156 |
166 |
176 |
— |
| 18 |
0.39 km |
2:00 |
5:10/km |
140 |
148 |
174 |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.61%
· Drift første→andre halvdel: +5.2s/km (desselerasjon)
· vs target 4:00/km: +35s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 140)
· Drift: -8.5%
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+0 |
5.8 |
-0.3 |
— |
→ |
| 2020-11-29 |
11.8 |
4:48 |
— |
155 |
-3 |
5.4 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-5 |
7.4 |
-1.9 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+18 |
5.2 |
+0.3 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
-3 |
6.9 |
-1.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-02 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-03-03 |
47 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-03-04 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-03-05 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-03-06 |
45 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-03-07 |
45 |
— |
7.8 h |
— |
| 2021-03-08 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-03-09 |
44 |
— |
7.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 51 | ATL 53 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 153 → 140 bpm (+-13.3) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +24.0 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 45% i / 55% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 52 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 104 bpm | −60 bpm |
| Rep 2 | 164 bpm | 112 bpm | −52 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 105 bpm | −56 bpm |
| Rep 4 | 162 bpm | 96 bpm | −66 bpm |
| Rep 5 | 164 bpm | 112 bpm | −52 bpm |
| Rep 6 | 161 bpm | 115 bpm | −46 bpm |
| Rep 7 | 164 bpm | 111 bpm | −53 bpm |
| Rep 8 | 159 bpm | 118 bpm | −41 bpm |
| Rep 9 | 162 bpm | 112 bpm | −50 bpm |
| Rep 10 | 160 bpm | 124 bpm | −36 bpm |
| Rep 11 | 166 bpm | 104 bpm | −62 bpm |
| Rep 12 | 162 bpm | 98 bpm | −64 bpm |
| Rep 13 | 166 bpm | 109 bpm | −57 bpm |
| Rep 14 | 162 bpm | 111 bpm | −51 bpm |
| Rep 15 | 164 bpm | 121 bpm | −43 bpm |
| Rep 16 | 161 bpm | 115 bpm | −46 bpm |
| Rep 17 | 164 bpm | 117 bpm | −47 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.6 | 118.2 | -6.5% |
| GCT (ms) | 257.5 | 250.5 | +2.8% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.4 | -0.7% |
| Vertical Oscillation | 8.1 | 8.7 | -6.7% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -6.5% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 81.4% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 2 | 1.1 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 3 | 0.4 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 4 | 0.4 km | 4:44/km | 5K | 78.7% |
| 5 | 0.5 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 6 | 0.4 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 7 | 0.5 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 8 | 0.4 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 9 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 10 | 0.4 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 11 | 0.5 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 12 | 0.4 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 13 | 0.5 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 14 | 0.4 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 15 | 0.5 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 16 | 0.4 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 17 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 18 | 0.4 km | 5:10/km | 5K | 72.1% |
Pre-readiness composite
Score: 58/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.6h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (17:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.32 mmol/L · Maks: 1.4 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 76.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2130s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.26% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 8.07% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 173.9 spm · CV 1.22% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-13 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 52 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:34 vs target 4:00 — diff 34s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.8)
