DISTANCE · Terskel
12x600m
2021-03-23 · 11.0 km · 53:14
Terskel
Sammendrag: Tolv 600-meter-drag i en vekslende fart-rytme ble en akkumulerende terskeløkt — sesjonsskår 5,4 Akseptabel (eksekusjon 5,1, kontekst 6,2). Dragene vekslet mellom raskere (~4:27/km) og roligere (~4:46/km), med pulsen jevnt stigende fra 153 til 165 og makspuls opp i 171 mot slutten, akkurat på datidens LT2. En grei terskelstimulus med fin pulsoppdrift; den moderate eksekusjonsskåren reflekterer at intensiteten lå mest i øvre I3.
🏃
4:37/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
160 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 54 · ATL 65 · TSB -10 · 🎯 Halvmaraton om 4 mnd
📝 Strava-beskrivelse
Sammenhengende. 4:45 / 4:30
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.59 km |
2:49 |
4:43/km |
↓ 43s |
153 |
153 |
152 −1 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
↓ 28s |
161 |
161 |
157 −4 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:51 |
4:45/km |
↓ 45s |
155 |
157 |
157 −0 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
↓ 29s |
161 |
161 |
157 −4 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.60 km |
2:55 |
4:53/km |
↓ 53s |
155 |
156 |
153 −3 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
↓ 28s |
163 |
162 |
158 −4 |
━ flat |
— |
— |
| 7 |
0.60 km |
2:53 |
4:48/km |
↓ 48s |
156 |
157 |
156 −1 |
━ flat |
— |
— |
| 8 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
↓ 27s |
164 |
162 |
157 −5 |
━ flat |
— |
— |
| 9 |
0.60 km |
2:52 |
4:47/km |
↓ 47s |
156 |
157 |
158 −-1 |
▼ neg |
— |
— |
| 10 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
↓ 27s |
166 |
165 |
155 −10 |
▲ pos |
— |
— |
| 11 |
0.60 km |
2:52 |
4:46/km |
↓ 46s |
158 |
158 |
159 −-1 |
━ flat |
— |
— |
| 12 |
0.60 km |
2:38 |
4:23/km |
↓ 23s |
164 |
165 |
156 −9 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
153
R2
161
R3
155
R4
161
R5
155
R6
163
R7
156
R8
164
R9
156
R10
166
R11
158
R12
164
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 54
ATL: 65
TSB: -10 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
Øktanalyse — 12 × 600 m | 23.03.2021
Tolv 600-metere i vekslende rytme med jevnt stigende puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 6 t 32 min, hvilepuls 42 (frisk). TSB −10,4 (CTL 54), og økten ga en stor trimp på 161 — en voluminøs dag. Mildt: 6,8 °C med frisk vind (16,5 km/t). Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Et tydelig vekslingsmønster over de tolv dragene: annenhvert raskere (4:23–4:29) og roligere (4:43–4:53), rundt og over 2021-LT2-pace (~4:15). Snittet havnet på 4:37/km. De raske dragene strammet til mot slutten (drag 12 på 4:23). En kontrollert «på/av»-rytme.
4. Aerob belastning
Snitt 160, makspuls 157–171 med en jevn klatring — de siste dragene toppet 169–171, akkurat på LT2 (171). Vekslingen holdt pulsen oppe så den akkumulerte fint fra 153 til 165 over de tolv dragene. Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten — en solid utholdenhetsstimulus, om enn ikke et rent I4-drag.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Positiv «drift» — pulsen steg med akkumulert arbeid, ikke med forfall, og de raske dragene holdt farten. Ingen tegn til sammenbrudd tross høy trimp. Frisk hvilepuls underbygger en god dag.
7. Sammenligning med historikk
Vekslingsstrukturen ligner 18 × 2 min fra 9. mars, men med kortere, litt raskere drag. En fin variasjon i terskelarbeidet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 138 dager til neste halvmaraton. Korte 600-meter-drag i vekslende rytme bygger terskelkapasitet med litt mer fartsinnslag enn lange drag. Riktig variasjon i volumbygget.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig veksling over tolv drag med stigende puls og en innstramming til slutt. Det taktisk gode var å la pulsen bygge naturlig gjennom «på/av»-rytmen heller enn å presse fra start.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,1: fin pulsoppdrift og jevn gjennomføring, men arbeidet lå mest i øvre I3 uten vedvarende I4-tid, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 6,2: frisk hvilepuls og god søvn drar opp; dyp TSB demper litt.
11. Hva som ville løftet skåren
Høyere fart på «på»-dragene (puls klart over LT2 gjennom flere drag) ville løftet eksekusjonen. Pulsoppdriften var fin, men nådde terskel først helt på slutten.
12. Konklusjon og veien videre
En grei, akkumulerende 600-meter-vekslingsøkt med fin pulsoppdrift — solid terskelstimulus i volumbygget. Neste steg er å heve «på»-intensiteten. Som signal: kontrollert terskelakkumulering over mange korte drag bygger den utholdenheten vårens og høstens løp krever.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.59 km |
2:49 |
4:43/km |
153 |
157 |
— |
— |
| 2 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
160 |
164 |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:51 |
4:45/km |
158 |
165 |
— |
— |
| 4 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
161 |
165 |
— |
— |
| 5 |
0.60 km |
2:55 |
4:53/km |
157 |
164 |
— |
— |
| 6 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
161 |
167 |
— |
— |
| 7 |
0.60 km |
2:53 |
4:48/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 8 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
162 |
167 |
— |
— |
| 9 |
0.60 km |
2:52 |
4:47/km |
159 |
168 |
— |
— |
| 10 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
164 |
169 |
— |
— |
| 11 |
0.60 km |
2:52 |
4:46/km |
159 |
171 |
— |
— |
| 12 |
0.60 km |
2:38 |
4:23/km |
165 |
169 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.89%
· Drift første→andre halvdel: -1.3s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +37s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 165)
· Drift: +7.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
+8 |
6.1 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+8 |
5.8 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2020-11-29 |
11.8 |
4:48 |
— |
155 |
+5 |
5.4 |
+1.1 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+3 |
7.4 |
-0.9 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+26 |
5.2 |
+1.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-16 |
46 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-03-17 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-03-18 |
44 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-03-19 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-03-20 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-03-21 |
43 |
— |
8.8 h |
— |
| 2021-03-22 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-03-23 |
42 |
— |
6.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 54 | ATL 65 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 165 bpm (+11.2) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 53% i / 47% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 152 bpm | 154 bpm | −-2 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 161 bpm | −-2 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 157 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 163 bpm | 162 bpm | −1 bpm |
| Rep 5 | 153 bpm | 153 bpm | −0 bpm |
| Rep 6 | 164 bpm | 165 bpm | −-1 bpm |
| Rep 7 | 157 bpm | 157 bpm | −0 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 167 bpm | −0 bpm |
| Rep 9 | 158 bpm | 158 bpm | −0 bpm |
| Rep 10 | 167 bpm | 166 bpm | −1 bpm |
| Rep 11 | 159 bpm | 161 bpm | −-2 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 120.3 | 117.2 | +2.7% |
| GCT (ms) | 245.9 | 250.9 | -2.0% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.4 | -1.8% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.6 | +4.1% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 80.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.6 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 2 | 0.6 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 3 | 0.6 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 4 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 5 | 0.6 km | 4:53/km | 5K | 76.3% |
| 6 | 0.6 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 7 | 0.6 km | 4:48/km | 5K | 77.6% |
| 8 | 0.6 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 9 | 0.6 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 10 | 0.6 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 11 | 0.6 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 12 | 0.6 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
Pre-readiness composite
Score: 62/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.5h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.1h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.75 mmol/L · Maks: 2.48 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 76.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 2 av 1961s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:41/km | 4:44/km | +3s | positive_split |
| 2 | 4:28/km | 4:28/km | -0s | flat |
| 3 | 4:45/km | 4:43/km | -2s | flat |
| 4 | 4:28/km | 4:31/km | +3s | positive_split |
| 5 | 4:54/km | 4:51/km | -2s | negative_split |
| 6 | 4:29/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 7 | 4:48/km | 4:49/km | +0s | flat |
| 8 | 4:28/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 9 | 4:48/km | 4:46/km | -2s | negative_split |
| 10 | 4:26/km | 4:28/km | +2s | positive_split |
| 11 | 4:46/km | 4:47/km | +1s | flat |
| 12 | 4:24/km | 4:23/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.69% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.57% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/12 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +11 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:37 vs target 4:00 — diff 37s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)
Hva som ville løftet score
- +0.8: 6/12 reps i sonen — 50%
- +0.9: +11 bpm rep1→repN
- +0.8: Snitt-drop 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.8: Snitt-pace 4:37 vs target 4:00 — diff 37s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
