🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 54
ATL: 65
TSB: -10 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-03-19 | 6x1000 terskel | 4:07/km | 144 bpm |
| 2021-03-09 | 18x2m terskel | 4:34/km | 152 bpm |
| 2021-03-02 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-02-23 | 6x1000 VO2maks | 4:21/km | 165 bpm |
| 2021-02-14 | 6x1000 terskel | 4:11/km | 153 bpm |
Øktanalyse — 12 × 600 m | 23.03.2021
Tolv drag med et vekslende, men gradvis stigende pulsmønster
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (22.03.) var +3,03 (ATL 48,8, CTL 51,83) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −10,35, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 138 dager før et halvmaraton, 144 dager etter forrige race (halvmaraton, 1:35:36 PB). Arena: utendørs. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Tolv drag i et vekslende mønster: 4:43, 4:28, 4:45, 4:29, 4:53, 4:28, 4:48, 4:27, 4:47, 4:27, 4:46, 4:23 — annenhver rask og rolig, med en gradvis akselererende underliggende trend gjennom økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tolv dragene: 153,7 · 161,7 · 155,3 · 161,9 · 155,4 · 163,4 · 156,4 · 164,0 · 156,8 · 166,1 · 158,3 · 164,9 — følger tett det vekslende pacemønsteret, men med en klar underliggende stigning gjennom økten, fra rundt LT1 (159) i starten til godt over mot slutten. hr_last_500m følger tett med steady-state på hvert drag. Snittpulsen for hele økten var 160, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 160.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det vekslende pacemønsteret med en tilsvarende vekslende, men gradvis stigende pulsrespons tyder på en bevisst vekslende struktur (annenhver rask/rolig) snarere enn et fatigue-signal — pulsen følger konsekvent pacen på hvert drag.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en moderat, vekslende terskeløkt der den underliggende intensiteten steg gradvis gjennom tolv drag — en fornuftig struktur for å bygge terskelkapasitet gjennom en vekslende belastning.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 7,2 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 138 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en vekslende terskeløkt med en gradvis stigende underliggende intensitet er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk fornuftige er den konsekvente responsen til det vekslende pacemønsteret — pulsen fulgte pacen presist på hvert drag, med en tydelig underliggende stigning gjennom hele økten.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 5,9 er moderat og reflekterer en konsistent, men ikke eksepsjonell respons til det vekslende pacemønsteret. Kontekstscoren på 6,2 er moderat. Samlet 6,0 Solid er en oppjustering fra den tidligere siterte 5,4 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på det observerte mønsteret.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en moderat, vekslende terskeløkt med en gradvis stigende underliggende intensitet gjennom tolv 600-metersdrag. Take-away for treneren er at pulsen fulgte det vekslende pacemønsteret presist, et tegn på god kontroll gjennom en krevende, vekslende struktur.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.59 km |
2:49 |
4:43/km |
153 |
157 |
— |
— |
| 2 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
160 |
164 |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:51 |
4:45/km |
158 |
165 |
— |
— |
| 4 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
161 |
165 |
— |
— |
| 5 |
0.60 km |
2:55 |
4:53/km |
157 |
164 |
— |
— |
| 6 |
0.60 km |
2:41 |
4:28/km |
161 |
167 |
— |
— |
| 7 |
0.60 km |
2:53 |
4:48/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 8 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
162 |
167 |
— |
— |
| 9 |
0.60 km |
2:52 |
4:47/km |
159 |
168 |
— |
— |
| 10 |
0.60 km |
2:40 |
4:27/km |
164 |
169 |
— |
— |
| 11 |
0.60 km |
2:52 |
4:46/km |
159 |
171 |
— |
— |
| 12 |
0.60 km |
2:38 |
4:23/km |
165 |
169 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.89%
· Drift første→andre halvdel: -1.3s/km (stabil)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 165)
· Drift: +7.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 160 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
+8 |
6.1 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2020-12-22 |
9.8 |
4:22 |
— |
152 |
+8 |
5.8 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2020-11-29 |
11.8 |
4:48 |
— |
155 |
+5 |
5.4 |
+1.4 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+3 |
7.4 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+26 |
5.2 |
+1.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-03-16 |
46 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-03-17 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-03-18 |
44 |
— |
6.1 h |
— |
| 2021-03-19 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-03-20 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-03-21 |
43 |
— |
8.8 h |
— |
| 2021-03-22 |
42 |
— |
— |
— |
| 2021-03-23 |
42 |
— |
6.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 54 | ATL 65 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-03-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 165 bpm (+11.2) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 53% i / 47% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 152 bpm | 154 bpm | −-2 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 161 bpm | −-2 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 157 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 163 bpm | 162 bpm | −1 bpm |
| Rep 5 | 153 bpm | 153 bpm | −0 bpm |
| Rep 6 | 164 bpm | 165 bpm | −-1 bpm |
| Rep 7 | 157 bpm | 157 bpm | −0 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 167 bpm | −0 bpm |
| Rep 9 | 158 bpm | 158 bpm | −0 bpm |
| Rep 10 | 167 bpm | 166 bpm | −1 bpm |
| Rep 11 | 159 bpm | 161 bpm | −-2 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 120.3 | 117.2 | +2.7% |
| GCT (ms) | 245.9 | 250.9 | -2.0% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.4 | -1.8% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.6 | +4.1% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 80.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.6 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 2 | 0.6 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 3 | 0.6 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 4 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 5 | 0.6 km | 4:53/km | 5K | 76.3% |
| 6 | 0.6 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 7 | 0.6 km | 4:48/km | 5K | 77.6% |
| 8 | 0.6 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 9 | 0.6 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 10 | 0.6 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 11 | 0.6 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 12 | 0.6 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
Pre-readiness composite
Score: 62/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.5h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.1h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.75 mmol/L · Maks: 2.48 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 76.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 2 av 1961s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:41/km | 4:44/km | +3s | positive_split |
| 2 | 4:28/km | 4:28/km | -0s | flat |
| 3 | 4:45/km | 4:43/km | -2s | flat |
| 4 | 4:28/km | 4:31/km | +3s | positive_split |
| 5 | 4:54/km | 4:51/km | -2s | negative_split |
| 6 | 4:29/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 7 | 4:48/km | 4:49/km | +0s | flat |
| 8 | 4:28/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 9 | 4:48/km | 4:46/km | -2s | negative_split |
| 10 | 4:26/km | 4:28/km | +2s | positive_split |
| 11 | 4:46/km | 4:47/km | +1s | flat |
| 12 | 4:24/km | 4:23/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.69% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.57% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/12 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +11 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: -0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.2)
