Øktanalyse — Hardt før frokost

EASY

Hardt før frokost

2021-10-26 · 13.1 km · 1:00:05

SOLID

6.0/10

5.0 eksek.7.0 kontekst

Energimila 10 km250u + 1dsub 37:0053%

København HM255u + 5dsub 1:20:0064%

Amsterdam Maraton259u + 5dsub 2:50:0054%

📏

13.1 km

TOTAL DISTANSE

⏱

1:00:05

TOTAL TID

🎯

0.0 km

KVALITETS-KM

⚡

—

KVALITETS-TID

🏃

—/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

—

HR STEADY

🔥

—

HR SISTE 500M

✓

—

% DRAG I SONE

👟

—

KADENS

🕐

06:10

START-TID

🌡

3°C

TEMP

💨

3 km/t

VIND

⚡ 10Kmedium

37:58

3:47/km · PB 37:24 · mål sub 37:00

🏁 HMmedium

1:21:18

3:51/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00

🏃 Maratonmedium

2:53:36

4:06/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00

Total · SOLID

6.0 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

5.0 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

7.0 / 10

dagsform/readiness

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 66

ATL: 71

TSB: -4 (balansert)

Sko

Saucony Endorphin Pro

Total: 400 km

Hard-km: 273 km

Siste 5 kvalitetsøkter

2021-10-19	8 x 1000 mølle høy terskel	4:15/km	160 bpm
2021-10-07	8 x 1000 høy terskel	4:14/km	162 bpm
2021-09-26	4x4 mølle terskel	4:14/km	157 bpm
2021-08-26	6 x 4 min terskel	5:08/km	138 bpm
2021-08-24	8 x 3 min terskel	4:34/km	145 bpm

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2021-10-19	48	—	7.4 h	—
2021-10-20	48	—	6.8 h	—
2021-10-21	49	—	5.9 h	—
2021-10-22	49	—	7.1 h	—
2021-10-23	48	—	7.2 h	—
2021-10-24	50	—	7.5 h	—
2021-10-25	50	—	9.0 h	—
2021-10-26	49	—	6.1 h	—

Dato

RHR

HRV

Søvn

Stress

2021-10-19

—

7.4 h

—

2021-10-20

—

6.8 h

—

2021-10-21

—

5.9 h

—

2021-10-22

—

7.1 h

—

2021-10-23

—

7.2 h

—

2021-10-24

—

7.5 h

—

2021-10-25

—

9.0 h

—

2021-10-26

—

6.1 h

—

Belastning ved øktdag: CTL 66 | ATL 71 | TSB -4 (balansert)

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-10-26 når 2-3 dager har gått.

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: unknown

Pre-readiness composite

Score: 48/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	—	50	35%
rhr	49	12	25%
sleep_score	—	50	15%
sleep_debt	—	100	10%
stress	—	50	10%
illness	—	100	5%

Komponent

Verdi

Score (0-100)

Vekt

hrv

—

35%

rhr

25%

sleep_score

—

15%

sleep_debt

—

100

10%

stress

—

10%

illness

—

100

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 7.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.4h — balansert

Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering

Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (4:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

1. Pacestrategi

2. Aerob belastning

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

5. Utvidet metrikk-analyse

Pre-readiness composite

Søvn-debt siste 7 netter

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Hva som ville løftet score