📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.41 km | 2:03 | 4:58/km | ↓ 58s | 162 | — | — | — | — | |
| 2 | 0.40 km | 1:55 | 4:49/km | ↓ 49s | 162 | — | — | — | — | |
| 3 | 0.41 km | 2:00 | 4:49/km | ↓ 49s | 159 | — | — | — | — | |
| 4 | 0.41 km | 1:58 | 4:47/km | ↓ 47s | 160 | — | — | — | — | |
| 5 | 0.41 km | 1:57 | 4:45/km | ↓ 45s | 162 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.41 km | 1:56 | 4:43/km | ↓ 43s | 161 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.42 km | 1:58 | 4:40/km | ↓ 40s | 162 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.42 km | 1:57 | 4:38/km | ↓ 38s | 162 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.44 km | 2:01 | 4:36/km | ↓ 36s | 163 | — | — | — | — | |
| 10 | 0.44 km | 2:01 | 4:34/km | ↓ 34s | 164 | — | — | — | — | |
| 11 | 0.45 km | 2:02 | 4:32/km | ↓ 32s | 163 | — | — | — | — | |
| 12 | 0.45 km | 2:01 | 4:28/km | ↓ 28s | 165 | — | — | — | — |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 12 × 2 min (mølle) | 14.01.2022
Tolv progressive tominuttere på mølla — årets første kvalitet, uthvilt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 50 (forhøyet — etter en lengre rolig periode), søvndata mangler. TSB +24,5 (CTL 48,9, ATL 24,3) — meget frisk, men den lave CTL-en viser at formen var i gjenoppbygging. Kaldt med sterk vind ute (1,6 °C følt −5,4, vind 31 km/t), men økten gikk på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Ren progresjon: fra 4:58 jevnt ned til 4:28/km over de tolv dragene. Begynte rolig (over 2022-LT2-pace ~4:05) og strammet kontinuerlig til — en tålmodig oppbygging passende for årets første kvalitetsøkt.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 165–172, andre halvdel 165. Pulsen steg jevnt fra 150 til 157 mens farten økte, og makspulsen toppet 172 (LT2) på de senere dragene. Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten. Den forhøyede hvilepulsen og lave CTL forklarer at pulsen lå relativt høyt for farten — formen var under oppbygging.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 271 W, jevnt stigende fra ~261 W til ~282 W med pacen. Ved ~74 kg rundt 3,7 W/kg — lavere enn høstens 4,4 W/kg, i tråd med at formen var i gjenoppbygging etter en roligere periode. Effekten fulgte progresjonen pent.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn utvikling — puls, pace og effekt steg alle sammen, ingen negativ drift. Kadens 168–173. Den forhøyede hvilepulsen er hovedsignalet om at formen ikke var på topp ennå.
7. Sammenligning med historikk
Lavere effekt og høyere puls for farten enn høstens 2021-økter — et tydelig tegn på at dette var en gjenoppbyggingsfase etter første maraton. En kontrollert nystart.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 114 dager til Barcelona maraton. Etter en roligere periode (lav CTL, frisk TSB) var en progressiv mølleøkt riktig nystart: gjenoppta kvalitet kontrollert. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn progresjon, stigende effekt. Det taktisk gode var å starte rolig på årets første kvalitetsøkt heller enn å forsere en form som ikke var bygd ennå.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,8: jevn progresjon med stigende puls og effekt. Kontekst 3,8: forhøyet hvilepuls og lav CTL trekker de 30 prosentene ned tross frisk TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Etter hvert som formen bygges vil samme pace gi lavere puls og høyere effekt — naturlig progresjon. På denne dagen var den kontrollerte starten riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, progressiv nystart på 2022-sesongen — riktig gjenopptakelse av kvalitet i Barcelona-blokken. Neste fase var å bygge volum og senke pulsen for farten. Som signal: en sunn, om enn forsiktig, åpning på et nytt maratonår.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.41 km | 2:03 | 4:58/km | 161 | 165 | — | — |
| 2 | 0.40 km | 1:55 | 4:49/km | 153 | 165 | — | — |
| 3 | 0.41 km | 2:00 | 4:49/km | 150 | 169 | — | — |
| 4 | 0.41 km | 1:58 | 4:47/km | 152 | 169 | — | — |
| 5 | 0.41 km | 1:57 | 4:45/km | 153 | 169 | — | — |
| 6 | 0.41 km | 1:56 | 4:43/km | 152 | 167 | — | — |
| 7 | 0.42 km | 1:58 | 4:40/km | 155 | 168 | — | — |
| 8 | 0.42 km | 1:57 | 4:38/km | 154 | 167 | — | — |
| 9 | 0.44 km | 2:01 | 4:36/km | 155 | 168 | — | — |
| 10 | 0.44 km | 2:01 | 4:34/km | 157 | 172 | — | — |
| 11 | 0.45 km | 2:02 | 4:32/km | 156 | 168 | — | — |
| 12 | 0.45 km | 2:01 | 4:28/km | 157 | 169 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-11-26 | 9.6 | 4:20 | — | 154 | +1 | 5.6 | +0.6 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-11-23 | 13.0 | 4:30 | — | 159 | -4 | 6.4 | -0.2 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-08-26 | 10.3 | 4:42 | — | 150 | +5 | 4.4 | +1.8 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-08-24 | 10.0 | 4:27 | — | 147 | +8 | 5.8 | +0.4 | Saucony Endorph | → |
| 2021-06-20 | 11.6 | 4:07 | — | 155 | -0 | 5.4 | +0.8 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-01-07 | 49 | — | — | — |
| 2022-01-08 | 48 | — | 7.5 h | — |
| 2022-01-09 | 48 | — | 7.9 h | — |
| 2022-01-10 | 49 | — | 7.8 h | — |
| 2022-01-11 | 48 | — | — | — |
| 2022-01-12 | 49 | — | — | — |
| 2022-01-13 | 49 | — | 6.8 h | — |
| 2022-01-14 | 50 | — | — | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 165 bpm (+2.8) | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 48% i / 51% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 162 bpm | 119 bpm | −43 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 120 bpm | −42 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 129 bpm | −33 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 134 bpm | −34 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 127 bpm | −42 bpm |
| Rep 6 | 166 bpm | 145 bpm | −21 bpm |
| Rep 7 | 168 bpm | 118 bpm | −50 bpm |
| Rep 8 | 164 bpm | 136 bpm | −28 bpm |
| Rep 9 | 168 bpm | 143 bpm | −25 bpm |
| Rep 10 | 166 bpm | 126 bpm | −40 bpm |
| Rep 11 | 167 bpm | 133 bpm | −34 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.4 km | 4:58/km | 5K | 75.0% |
| 2 | 0.4 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 3 | 0.4 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 4 | 0.4 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 5 | 0.4 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 6 | 0.4 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 7 | 0.4 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 8 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 9 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 10 | 0.4 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 11 | 0.5 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 12 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 50 | 4 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 50 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 30 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.02% | jevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 11/12 reps i sonen — 92% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 36 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:41 vs target 4:00 — diff 41s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +3.8)
- Sykdom-etterklang: 2d siden sykdom (score -1.5)
- TSB: TSB +25 (score +0.5)