📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.41 km | 2:03 | 4:58/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 2 | 0.40 km | 1:55 | 4:49/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 3 | 0.41 km | 2:00 | 4:49/km | 159 | — | — | — | — | ||
| 4 | 0.41 km | 1:58 | 4:47/km | 160 | — | — | — | — | ||
| 5 | 0.41 km | 1:57 | 4:45/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 6 | 0.41 km | 1:56 | 4:43/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 7 | 0.42 km | 1:58 | 4:40/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 8 | 0.42 km | 1:57 | 4:38/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 9 | 0.44 km | 2:01 | 4:36/km | 163 | — | — | — | — | ||
| 10 | 0.44 km | 2:01 | 4:34/km | 164 | — | — | — | — | ||
| 11 | 0.45 km | 2:02 | 4:32/km | 163 | — | — | — | — | ||
| 12 | 0.45 km | 2:01 | 4:28/km | 165 | — | — | — | — |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 12 × 2 min (mølle) | 14.01.2022
Tolv toereminuttersdrag med jevn akselerasjon på tredemølle
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (13.01.) var +36,37 (ATL 11,17, CTL 47,54) — dypt i det friske/taper-båndet. Selve dagen lå på +24,54, fortsatt friskt. Vi er i en generell treningsfase, 114 dager før Barcelona Maraton, 104 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: tredemølle. Sko: ASICS Magic Speed. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Tolv drag: 4:58, 4:49, 4:49, 4:47, 4:45, 4:43, 4:40, 4:38, 4:36, 4:34, 4:32, 4:28 — en meget jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten, med rep 12 som klart raskeste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tolv dragene: 162,6 · 162,8 · 159,2 · 160,7 · 162,6 · 161,3 · 162,7 · 162,0 · 163,0 · 164,6 · 163,6 · 165,4 — konsekvent rett over LT1 (159) gjennom hele økten, med en svak stigende trend mot slutten. hr_last_500m er ikke logget for denne økten. Snittpulsen for hele økten var 155, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 164.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den svakt stigende trenden i hr_steady_state gjennom hele økten er konsistent med den akselererende pacen — en villet intensitetsøkning, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten kom under en meget frisk TSB (+24,54), noe som trolig bidrar til den svake kontekstscoren (3,8) til tross for en meget sterk eksekusjon (9,5) — en frisk atlet med lav belastningskontekst denne dagen.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 1,4 km denne dagen — et lavt volum konsistent med korte 2-minuttersdrag. TSB dypt i det friske/taper-båndet, 114 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er moderat: en kort, progressiv terskeløkt på tredemølle under en så frisk TSB kunne trolig tålt en høyere intensitet.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den meget jevne, presise progresjonen gjennom tolv drag på tredemølle — en kontrollert oppbygging fra 4:58 til 4:28 med en tilsvarende stabil pulsrespons rett over LT1.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den presise, jevne progresjonen gjennom alle tolv dragene. Kontekstscoren på 3,8 er lav, trolig påvirket av den uvanlig friske TSB-en denne dagen. Samlet 7,8 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,9 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte progresjonen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en meget jevnt og presist gjennomført progressiv terskeløkt på tredemølle. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at den friske TSB-en denne dagen kanskje åpnet for en enda mer ambisiøs økt.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.41 km | 2:03 | 4:58/km | 161 | 165 | — | — |
| 2 | 0.40 km | 1:55 | 4:49/km | 153 | 165 | — | — |
| 3 | 0.41 km | 2:00 | 4:49/km | 150 | 169 | — | — |
| 4 | 0.41 km | 1:58 | 4:47/km | 152 | 169 | — | — |
| 5 | 0.41 km | 1:57 | 4:45/km | 153 | 169 | — | — |
| 6 | 0.41 km | 1:56 | 4:43/km | 152 | 167 | — | — |
| 7 | 0.42 km | 1:58 | 4:40/km | 155 | 168 | — | — |
| 8 | 0.42 km | 1:57 | 4:38/km | 154 | 167 | — | — |
| 9 | 0.44 km | 2:01 | 4:36/km | 155 | 168 | — | — |
| 10 | 0.44 km | 2:01 | 4:34/km | 157 | 172 | — | — |
| 11 | 0.45 km | 2:02 | 4:32/km | 156 | 168 | — | — |
| 12 | 0.45 km | 2:01 | 4:28/km | 157 | 169 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-11-26 | 9.6 | 4:20 | — | 154 | +1 | 5.6 | +0.9 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-11-23 | 13.0 | 4:30 | — | 159 | -4 | 8.4 | -1.9 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-08-26 | 10.3 | 4:42 | — | 150 | +5 | 4.4 | +2.1 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-08-24 | 10.0 | 4:27 | — | 147 | +8 | 5.8 | +0.7 | Saucony Endorph | → |
| 2021-06-20 | 11.6 | 4:07 | — | 155 | -0 | 5.4 | +1.1 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-01-07 | 49 | — | — | — |
| 2022-01-08 | 48 | — | 7.5 h | — |
| 2022-01-09 | 48 | — | 7.9 h | — |
| 2022-01-10 | 49 | — | 7.8 h | — |
| 2022-01-11 | 48 | — | — | — |
| 2022-01-12 | 49 | — | — | — |
| 2022-01-13 | 49 | — | 6.8 h | — |
| 2022-01-14 | 50 | — | — | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 165 bpm (+2.8) | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 48% i / 51% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 162 bpm | 119 bpm | −43 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 120 bpm | −42 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 129 bpm | −33 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 134 bpm | −34 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 127 bpm | −42 bpm |
| Rep 6 | 166 bpm | 145 bpm | −21 bpm |
| Rep 7 | 168 bpm | 118 bpm | −50 bpm |
| Rep 8 | 164 bpm | 136 bpm | −28 bpm |
| Rep 9 | 168 bpm | 143 bpm | −25 bpm |
| Rep 10 | 166 bpm | 126 bpm | −40 bpm |
| Rep 11 | 167 bpm | 133 bpm | −34 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.4 km | 4:58/km | 5K | 75.0% |
| 2 | 0.4 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 3 | 0.4 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 4 | 0.4 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 5 | 0.4 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 6 | 0.4 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 7 | 0.4 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 8 | 0.4 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 9 | 0.4 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 10 | 0.4 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 11 | 0.5 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 12 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 50 | 4 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 50 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 30 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.02% | jevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 12/12 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 36 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +3.8)
- Sykdom-etterklang: 2d siden sykdom (score -1.5)
- TSB: TSB +25 (score +0.5)