DISTANCE · VO2-max
8 x 1000
2022-01-18 · 11.4 km · 1:04:03
VO2maxMølle
Sammendrag: Åtte kilometerdrag på mølle i en progresjon fra 4:56 ned til 4:39/km ble en hard, men ineffektiv økt — sesjonsskår 4,0 Akseptabel (eksekusjon 3,9, kontekst 4,2). Det påfallende er misforholdet mellom puls og fart: pulsen klatret til 178–180 snitt med makspuls helt opp i 191–194 på de siste dragene, mens pacen var beskjeden (4:39–4:56). Det forteller om en kropp i tidlig form med høy hjertekostnad — og makspulsene over HRmax (189) tyder på at HR-en delvis var støyete på de hardeste dragene.
🏃
4:47/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
168 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 48 · ATL 38 · TSB +11 · 🎯 Barcelona maraton om 3 mnd
Total · AKSEPTABEL
4.0 / 10
Tag: VO2-max
Eksekusjon (70%)
3.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:55 |
4:56/km |
↓ 56s |
158 |
157 |
141 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:53 |
4:54/km |
↓ 54s |
160 |
159 |
131 −28 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:51 |
4:51/km |
↓ 51s |
159 |
158 |
137 −21 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:48 |
4:48/km |
↓ 48s |
167 |
167 |
155 −12 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:45 |
4:46/km |
↓ 46s |
175 |
175 |
165 −10 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:42 |
4:43/km |
↓ 43s |
179 |
180 |
166 −14 |
━ flat |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:39 |
4:40/km |
↓ 40s |
163 |
163 |
157 −6 |
━ flat |
— |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:38 |
4:39/km |
↓ 39s |
177 |
176 |
167 −9 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
158
R2
160
R3
159
R4
167
R5
175
R6
179
R7
163
R8
177
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 48
ATL: 38
TSB: +11 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m (mølle) | 18.01.2022
Åtte kilometerdrag på mølla der pulsen løp svært høyt for farten
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 39 min, hvilepuls 51 (forhøyet). TSB +10,9 (CTL 48,5) — frisk, men lav CTL. Effekt rundt 277 W, trimp svært høy (157). Mildt: 5,3 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Progressiv: fra 4:56 jevnt ned til 4:39/km. Beskjeden fart (godt over 2022-LT2-pace ~4:05), men pulsen den ga var uvanlig høy — et tegn på at formen ikke var bygd ennå.
4. Aerob belastning
Snitt 165, men en bratt klatring: fra 157 på drag 1 til 178–180 på drag 6 og 8, med makspuls som leste 191 og 194 — over HRmax (189). De høyeste verdiene er sannsynligvis delvis HR-artefakter, men trenden er reell: pulsen løp svært høyt for en moderat pace. Mot LT2 172 og HRmax 189 jobbet kroppen langt over terskel for å holde 4:40 — en klar indikasjon på tidlig sesongform med høy hjertekostnad. Misforholdet puls/fart trekker eksekusjonen kraftig ned.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 277 W (270–282 W). Ved ~74 kg rundt 3,7 W/kg — samme nivå som 14. januar, altså lav for perioden. Den moderate effekten sammen med den svært høye pulsen bekrefter dårlig løpsøkonomi denne dagen: mye hjertearbeid for lite watt.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Kraftig kardiell drift — pulsen steg langt mer enn farten gjennom økten, et tydelig decoupling-/tidlig-form-signal. De høyeste makspulsene (191–194) er sannsynligvis delvis sensor-støy. Kadens stabil (168–171).
7. Sammenligning med historikk
Et tydelig kontrast til høstens 2021-økter, der 4:20-fart kostet puls 164. Her kostet 4:40 puls 178 — formen var i en lavpunkt-fase etter en roligere periode.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 110 dager til Barcelona maraton. Tidlig i et bygg, med lav CTL, er slike «dyre» økter forventet — kroppen var ikke tilpasset kvalitet ennå. En byggekloss, ikke et formtegn.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Tøft gjennomført, men dataene viser at dette var en hard dag for kroppen. Den praktiske lærdommen er at tidlig i et bygg sier pulsen mer enn pacen — og at HR-spikene over HRmax bør tolkes med forsiktighet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 3,9: det store misforholdet puls/fart og de mulige HR-artefaktene trekker HR-komponentene kraftig ned. Kontekst 4,2: forhøyet hvilepuls, lav CTL.
11. Hva som ville løftet skåren
Bedre form. Etter hvert som CTL bygges ville samme pace kostet langt mindre puls. Her er lav skår et ærlig bilde av en tidlig-sesong-kropp som jobbet hardt for lite.
12. Konklusjon og veien videre
En hard, dyr økt tidlig i Barcelona-bygget — pulsen løp høyt for moderat fart, et tegn på form i gjenoppbygging. Neste fase var å bygge CTL så hjertekostnaden falt. Som signal: et lavpunkt i økonomi som er forventet tidlig i et maratonbygg, og som de kommende månedene skulle rette opp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:55 |
4:56/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:53 |
4:54/km |
153 |
167 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:51 |
4:51/km |
155 |
165 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:48 |
4:48/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:45 |
4:46/km |
173 |
183 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:42 |
4:43/km |
178 |
191 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:39 |
4:40/km |
164 |
183 |
— |
— |
| 8 |
1.00 km |
4:38 |
4:39/km |
180 |
194 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.19%
· Drift første→andre halvdel: -10.2s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +47s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 165 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 180)
· Drift: +14.6%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 165 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-06 |
12.9 |
4:21 |
— |
164 |
+1 |
6.9 |
-0.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
+8 |
5.6 |
+1.0 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
+4 |
7.4 |
-0.8 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
+8 |
6.8 |
-0.2 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+8 |
7.4 |
-0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-01-11 |
48 |
— |
— |
— |
| 2022-01-12 |
49 |
— |
— |
— |
| 2022-01-13 |
49 |
— |
6.8 h |
— |
| 2022-01-14 |
50 |
— |
— |
— |
| 2022-01-15 |
49 |
— |
7.5 h |
— |
| 2022-01-16 |
49 |
— |
6.7 h |
— |
| 2022-01-17 |
50 |
— |
7.8 h |
— |
| 2022-01-18 |
51 |
— |
6.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 48 | ATL 38 | TSB +11 (uthvilt)
⚠ 6 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-01-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 178 bpm (+19.0) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +5.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 6.8% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 20% i / 76% under / 4% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 158 bpm | 140 bpm | −18 bpm |
| Rep 2 | 157 bpm | 131 bpm | −26 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 137 bpm | −25 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 166 bpm | −-2 bpm |
| Rep 5 | 176 bpm | 166 bpm | −10 bpm |
| Rep 6 | 180 bpm | 166 bpm | −14 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 158 bpm | −8 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 77.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:56/km | 5K | 75.5% |
| 2 | 1.0 km | 4:54/km | 5K | 76.1% |
| 3 | 1.0 km | 4:51/km | 5K | 76.8% |
| 4 | 1.0 km | 4:48/km | 5K | 77.6% |
| 5 | 1.0 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 6 | 1.0 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 7 | 1.0 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 8 | 1.0 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
Pre-readiness composite
Score: 42/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 51 | 0 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 90 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 60 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.2h — balansert
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.99 mmol/L · Maks: 5.19 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 73.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
35.1% over LT2 (169 bpm) — 801 av 2285s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:57/km | 4:55/km | -1s | flat |
| 2 | 4:55/km | 4:53/km | -1s | flat |
| 3 | 4:52/km | 4:50/km | -1s | flat |
| 4 | 4:48/km | 4:48/km | -0s | flat |
| 5 | 4:46/km | 4:45/km | -1s | flat |
| 6 | 4:44/km | 4:42/km | -2s | flat |
| 7 | 4:40/km | 4:39/km | -1s | flat |
| 8 | 4:41/km | 4:37/km | -4s | negative_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.19% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.4% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.0 / 10
Tag: VO2-max
Eksekusjon (70%)
3.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | Bare 2/8 reps i sonen — 25% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +19 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:47 vs target 4:00 — diff 47s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.2)
- TSB: TSB +11 (score +0.5)
Hva som ville løftet score
- +1.1: Bare 2/8 reps i sonen — 25%
- +0.9: +19 bpm rep1→repN
- +0.8: Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.8: Snitt-pace 4:47 vs target 4:00 — diff 47s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
