DISTANCE · Terskel
6x1200
2022-02-03 · 9.2 km · 45:10
TerskelMølle
Sammendrag: Seks 1200-meter-drag på mølle i en vekslende fart (annenhvert ~4:28 og ~4:41/km) ble en grei terskeløkt — sesjonsskår 4,8 Akseptabel (eksekusjon 4,8, kontekst 4,8). Pulsen steg jevnt fra 151 til 170 med makspuls opp i 180 på de senere dragene, mot og over datidens LT2 (172). Det siste draget ble registrert som et fragment (52 s). En akkumulerende stimulus der pulsen først nådde terskel mot slutten.
🏃
4:35/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
159 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 47 · ATL 50 · TSB -4 · 🎯 Barcelona maraton om 3 mnd
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.20 km |
5:35 |
4:40/km |
↓ 40s |
150 |
150 |
148 −2 |
|
— |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:22 |
4:28/km |
↓ 28s |
159 |
159 |
154 −5 |
|
— |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:38 |
4:42/km |
↓ 42s |
161 |
165 |
162 −3 |
|
— |
— |
| 4 |
1.20 km |
5:20 |
4:26/km |
↓ 26s |
166 |
167 |
86 −81 |
|
— |
— |
| 5 |
1.13 km |
5:18 |
4:41/km |
↓ 41s |
146 |
164 |
165 −-1 |
|
— |
— |
| 6 |
0.20 km |
0:52 |
4:21/km |
↓ 21s |
169 |
169 |
101 −68 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
150
R2
159
R3
161
R4
166
R5
146
R6
169
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 47
ATL: 50
TSB: -4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
| 2021-11-26 | 12 x 2 min terskel | 4:20/km | 154 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1200 m (mølle) | 03.02.2022
Seks tolvhundremeter med vekslende fart og stigende puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 14 min (score 92, feedback «POSITIVE_LONG_AND_RECOVERING»), hvilepuls 48, lavt stress (19), Body Battery ladet 33→98. TSB −3,7 (CTL 46,7). Kaldt: −5,9 °C følt −10,1; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Vekslende: oddetallsdragene roligere (4:40–4:42) og partallsdragene raskere (4:21–4:28), rundt og over 2022-LT2-pace (~4:05). En «på/av»-rytme over de seks dragene. Det siste draget ble kappet kort i registreringen (fragment).
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls 155–180 med en jevn klatring — drag 4 til 6 toppet 171–180, altså på/over LT2 (172) inn i I4. Pulsen bygde fra 151 til 170 over økten. Mot HRmax 189 nådde de senere dragene terskel, mens de tidligere lå i øvre I3. Den moderate eksekusjonen reflekterer at terskel ble nådd først mot slutten og at det siste draget var ufullstendig.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift mot terskel utover økten — pulsen steg med akkumulert arbeid. Den gode søvnen og restitusjonen (Body Battery 33→98) underbygger en kropp i bedring. Kadens 165–168.
7. Sammenligning med historikk
Pulsbildet er sunnere enn den dyre 18.-januar-økta (puls 178 for 4:40); her nådde 4:28 puls 170 — et tegn på at formen begynte å ta seg opp gjennom februar.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 94 dager til Barcelona maraton. 1200-meter-drag bygger terskelkapasitet i bygget. Den gode restitusjonsprofilen tyder på at kroppen tålte belastningen bedre nå. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: vekslende fart med stigende puls til terskel. Det taktisk gode var å la pulsen bygge mot terskel utover; det korte sluttdraget var en registreringsglipp.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,8: god pulsoppdrift til terskel, men sen terskeltid og det ufullstendige sluttdraget demper. Kontekst 4,8: god søvn og restitusjon, men lav CTL.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 (terskel tidligere i økten) og et fullstendig sluttdrag ville løftet eksekusjonen. Formen var i bedring, noe pulsbildet bekreftet.
12. Konklusjon og veien videre
En grei, akkumulerende terskeløkt med sunnere pulsbilde enn januar-lavpunktet — et tegn på at formen tok seg opp i Barcelona-bygget. Neste steg er mer vedvarende terskeltid. Som signal: bedring i økonomi og restitusjon, en sunn retning inn mot våren.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.20 km |
5:35 |
4:40/km |
151 |
155 |
168 |
— |
| 2 |
1.20 km |
5:22 |
4:28/km |
159 |
167 |
167 |
— |
| 3 |
1.20 km |
5:38 |
4:42/km |
161 |
172 |
167 |
— |
| 4 |
1.20 km |
5:20 |
4:26/km |
166 |
171 |
165 |
— |
| 5 |
1.13 km |
5:18 |
4:41/km |
147 |
171 |
168 |
— |
| 6 |
0.20 km |
0:52 |
4:21/km |
170 |
180 |
169 |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.33%
· Drift første→andre halvdel: -7.3s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +33s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 151 → rep siste: 170)
· Drift: +12.6%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
-2 |
7.4 |
-0.8 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-02 |
21.2 |
None |
— |
149.9 |
+9 |
— |
— |
Saucony Endorph |
— |
| 2021-09-04 |
43.0 |
None |
— |
163.8 |
-5 |
— |
— |
Saucony Endorph |
— |
| 2021-08-08 |
21.1 |
None |
— |
163.7 |
-5 |
— |
— |
Nike Vaporfly N |
— |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-01-27 |
48 |
— |
5.7 h |
— |
| 2022-01-28 |
48 |
— |
7.9 h |
— |
| 2022-01-29 |
51 |
— |
6.4 h |
— |
| 2022-01-30 |
50 |
— |
— |
— |
| 2022-01-31 |
51 |
— |
5.8 h |
24 |
| 2022-02-01 |
49 |
— |
6.0 h |
21 |
| 2022-02-02 |
49 |
— |
5.6 h |
25 |
| 2022-02-03 |
48 |
— |
7.2 h |
19 |
Belastning ved øktdag: CTL 47 | ATL 50 | TSB -4 (balansert)
⚠ 22 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-02-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 151 → 170 bpm (+19.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.8 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 8% i / 91% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 150 bpm | 155 bpm | −-5 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 170 bpm | −-3 bpm |
| Rep 3 | 172 bpm | 166 bpm | −6 bpm |
| Rep 4 | 169 bpm | 92 bpm | −77 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 168 bpm | −-1 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.0% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 2 | 1.2 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 3 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 4 | 1.2 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 1.1 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 6 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
Score: 48/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | 92 | 92 | 15% |
| sleep_debt | — | 0 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +7.5h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 3.21 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
8.6% over LT2 (169 bpm) — 24 av 280s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:40/km | 4:35/km | -5s | negative_split |
| 2 | 4:29/km | 4:25/km | -4s | negative_split |
| 3 | 4:42/km | 4:40/km | -2s | flat |
| 4 | 4:27/km | 4:25/km | -2s | flat |
| 5 | 4:40/km | 4:22/km | -18s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.6% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.39% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 167.3 spm · CV 0.82% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/6 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +19 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:35 vs target 4:00 — diff 35s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.8)
Hva som ville løftet score
- +1.4: Bare 2/6 reps i sonen — 33%
- +0.9: +19 bpm rep1→repN
- +0.8: Snitt-drop 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.8: Snitt-pace 4:35 vs target 4:00 — diff 35s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
