ON_OFF
10x45/15
2022-02-15 · 5.6 km · 31:01
Terskel45/15Mølle
Sammendrag: Ti 45/15-drag på mølle på rundt 4:08/km ble en skarp, jevn terskeløkt — sesjonsskår 7,4 Solid (eksekusjon 7,7, kontekst 6,6). Pulsen lå høyt og jevnt på 161–166 med makspuls opp i 172, akkurat på datidens LT2 (172). Med ren 45-sekunders lap-struktur og frisk hvilepuls (42) er dette en av de best utførte øktene i tidlig 2022 — et tydelig tegn på at formen tok seg opp.
🏃
4:08/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 51 · ATL 64 · TSB -13 · 🎯 Barcelona maraton om 2 mnd
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.19 km |
0:45 |
3:53/km |
↑ 7s |
162 |
160 |
157 −3 |
|
— |
— |
| 2 |
0.19 km |
0:45 |
3:53/km |
↑ 7s |
164 |
163 |
157 −6 |
|
— |
— |
| 3 |
0.18 km |
0:45 |
4:03/km |
✓ |
160 |
160 |
157 −3 |
|
— |
— |
| 4 |
0.17 km |
0:45 |
4:29/km |
↓ 29s |
163 |
163 |
157 −6 |
|
— |
— |
| 5 |
0.19 km |
0:45 |
4:02/km |
✓ |
162 |
162 |
161 −1 |
|
— |
— |
| 6 |
0.18 km |
0:45 |
4:12/km |
↓ 12s |
167 |
167 |
160 −7 |
|
— |
— |
| 7 |
0.18 km |
0:45 |
4:11/km |
↓ 11s |
164 |
164 |
142 −22 |
|
— |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:45 |
4:30/km |
↓ 30s |
164 |
164 |
141 −23 |
|
— |
— |
| 9 |
0.19 km |
0:45 |
4:02/km |
✓ |
165 |
165 |
141 −24 |
|
— |
— |
| 10 |
0.18 km |
0:45 |
4:09/km |
↓ 9s |
166 |
166 |
141 −25 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
163
R2
164
R3
161
R4
162
R5
162
R6
166
R7
165
R8
164
R9
166
R10
165
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 51
ATL: 64
TSB: -13 (akkumulert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-02-09 | 7 x 6 min terskel | 4:42/km | 158 bpm |
| 2022-02-03 | 6x1200 høy terskel | 4:35/km | 157 bpm |
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
Øktanalyse — 10 × 45/15 (mølle) | 15.02.2022
Ti mikrodrag med pulsen jevnt på terskel — frisk og skarp
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 09 min (score 83), hvilepuls 42 (frisk), lavt stress (24), Body Battery 21→97. TSB −13,5 (CTL 50,6). Kaldt med sterk vind ute (−3,2 °C følt −10,0, vind 26 km/t), men økten gikk på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:08/km (3:53–4:30), raskest tidlig (drag 1–2 på 3:53). Akkurat på 2022-LT2-pace (~4:05) — terskelfart holdt i korte drag, riktig for 45/15. Her er dataene rene (ekte 45s work-laps), så per-drag-tallene er pålitelige.
4. Aerob belastning
Snitt 164, steady-state (fra de rene lap-ene) 161–167, makspuls 166–172. Pulsen lå jevnt høyt på 161–166 gjennom alle ti dragene, med makspuls som toppet 171–172 (LT2) på de senere. Mot LT2 172 og HRmax 189 lå arbeidet konsekvent på terskel — nettopp den jevne, høye akkumuleringen 45/15 skal gi. Den friske hvilepulsen (42) lot ham holde terskel uten å løpe løpsk.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne mølleøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn, høy terskelpuls uten drift — kontrollert og stabil over alle ti drag. Meget høy kadens (168–174). Den friske hvilepulsen underbygger en sunn, restituert dag.
7. Sammenligning med historikk
Et tydelig steg opp fra januar-øktene i kvalitet — jevn terskelpuls, ren gjennomføring, frisk hvilepuls. Et klart tegn på at formen tok seg opp gjennom februar.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 82 dager til Barcelona maraton. 45/15 med jevn terskelpuls er god, effektiv stimulus i blokken — særlig på mølle når kulda driver løpingen inn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevn, høy terskelpuls over ti korte drag, frisk og kontrollert. Det taktisk gode var å holde pulsen stødig på terskel heller enn å presse for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,7: jevn, høy terskelpuls med ren 45s-data og lite drift — sterke HR-komponenter. Kontekst 6,6: frisk hvilepuls og god restitusjon drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 (inn i I4) ville løftet eksekusjonen mot Sterk. Pulsen lå allerede stødig på terskel.
12. Konklusjon og veien videre
En skarp, jevn 45/15-økt med terskelpuls og frisk hvilepuls — et tydelig tegn på at formen tok seg opp i Barcelona-blokken. Neste steg er lengre terskeldrag for utholdenhet. Som signal: jevn terskelkapasitet og frisk hvilepuls bekrefter en motor på vei opp mot vårens maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.19 km |
0:45 |
3:53/km |
163 |
168 |
172 |
— |
| 2 |
0.19 km |
0:45 |
3:53/km |
164 |
168 |
172 |
— |
| 3 |
0.18 km |
0:45 |
4:03/km |
161 |
167 |
170 |
— |
| 4 |
0.17 km |
0:45 |
4:29/km |
162 |
166 |
171 |
— |
| 5 |
0.19 km |
0:45 |
4:02/km |
162 |
167 |
170 |
— |
| 6 |
0.18 km |
0:45 |
4:12/km |
166 |
171 |
168 |
— |
| 7 |
0.18 km |
0:45 |
4:11/km |
165 |
168 |
170 |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:45 |
4:30/km |
164 |
169 |
170 |
— |
| 9 |
0.19 km |
0:45 |
4:02/km |
166 |
171 |
172 |
— |
| 10 |
0.18 km |
0:45 |
4:09/km |
165 |
172 |
174 |
— |
Pace-jevnhet: CV 5.19%
· Drift første→andre halvdel: +8.8s/km (desselerasjon)
· vs target 4:00/km: +8s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 163 → rep siste: 165)
· Drift: +1.2%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 164 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
+10 |
5.6 |
+1.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
+8 |
5.1 |
+1.9 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-07-27 |
7.1 |
3:44 |
— |
170 |
-6 |
7.9 |
-0.9 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2020-05-13 |
6.0 |
4:14 |
— |
158 |
+6 |
4.8 |
+2.2 |
— |
→ |
| 2020-02-24 |
7.4 |
4:13 |
— |
155 |
+9 |
5.4 |
+1.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-02-08 |
46 |
— |
6.1 h |
22 |
| 2022-02-09 |
45 |
— |
7.0 h |
27 |
| 2022-02-10 |
45 |
— |
7.0 h |
19 |
| 2022-02-11 |
44 |
— |
6.5 h |
25 |
| 2022-02-12 |
43 |
— |
7.8 h |
25 |
| 2022-02-13 |
42 |
— |
7.4 h |
25 |
| 2022-02-14 |
42 |
— |
7.0 h |
19 |
| 2022-02-15 |
42 |
— |
6.2 h |
24 |
Belastning ved øktdag: CTL 51 | ATL 64 | TSB -13 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-02-15 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 163 → 166 bpm (+3.3) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-0.5 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 5.1% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 83% i / 13% under / 4% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 164 bpm | −2 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 160 bpm | −7 bpm |
| Rep 3 | 167 bpm | 164 bpm | −3 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 159 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 162 bpm | −3 bpm |
| Rep 6 | 171 bpm | 168 bpm | −3 bpm |
| Rep 7 | 167 bpm | 166 bpm | −1 bpm |
| Rep 8 | 169 bpm | 161 bpm | −8 bpm |
| Rep 9 | 171 bpm | 165 bpm | −6 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.4 | 112.4 | +4.5% |
| GCT (ms) | 257.6 | 240.8 | +7.0% |
| Vertical Ratio | 8.1 | 7.7 | +5.8% |
| Vertical Oscillation | 9.6 | 8.8 | +8.4% |
Fatigue-flagg: avg_gct: +7.0% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +5.8% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.2% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 2 | 0.2 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 3 | 0.2 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 0.2 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 5 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 6 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 7 | 0.2 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 8 | 0.2 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 9 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 10 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
Pre-readiness composite
Score: 66/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 93 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.8h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.13 mmol/L · Maks: 2.66 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
4.0% over LT2 (169 bpm) — 4 av 101s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.19% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.61% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 170.9 spm · CV 0.97% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.6 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| block_max_hr | 30% | 1/1 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +2 bpm | 7.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 5.2% (3:53–4:30) | 6.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 172 (92% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:08/km (tag: 45_15_terskel) | 9.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (akseptabel) (score +6.6)
