TIME
15 x 1 min
2022-04-05 · 7.0 km · 39:59
TerskelMølle
Sammendrag: Femten ettminutts drag på mølle, alle spikret rundt 3:54/km, ble en skarp, økonomisk kortintervalløkt — sesjonsskår 6,9 Solid (eksekusjon 6,9, kontekst 6,8). Pulsen lå lavt og kontrollert på 142–152 med makspuls 155–161, godt under datidens LT2 (172). At han holdt sub-4:00 på lav puls (hvilepuls 41) forteller om god løpsøkonomi — et tydelig tegn på at formen nå var bygd opp mot Barcelona.
🏃
3:55/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
147 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 70 · ATL 88 · TSB -18 · 🎯 Barcelona maraton om 4 uker + 5d
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
↑ 5s |
152 |
148 |
110 −38 |
|
— |
— |
| 2 |
0.25 km |
1:00 |
4:02/km |
✓ |
145 |
143 |
119 −24 |
|
— |
— |
| 3 |
0.25 km |
1:00 |
3:58/km |
✓ |
144 |
145 |
119 −26 |
|
— |
— |
| 4 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
148 |
144 |
119 −25 |
|
— |
— |
| 5 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
↑ 5s |
145 |
144 |
124 −20 |
|
— |
— |
| 6 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
148 |
143 |
124 −19 |
|
— |
— |
| 7 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
144 |
142 |
124 −18 |
|
— |
— |
| 8 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
↑ 5s |
147 |
141 |
125 −16 |
|
— |
— |
| 9 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
147 |
143 |
120 −23 |
|
— |
— |
| 10 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
145 |
140 |
120 −20 |
|
— |
— |
| 11 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
146 |
143 |
117 −26 |
|
— |
— |
| 12 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
↑ 5s |
148 |
143 |
110 −33 |
|
— |
— |
| 13 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
143 |
141 |
110 −31 |
|
— |
— |
| 14 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
↑ 5s |
142 |
140 |
113 −27 |
|
— |
— |
| 15 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
↑ 6s |
147 |
143 |
113 −30 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
152
R2
145
R3
144
R4
148
R5
145
R6
148
R7
144
R8
147
R9
147
R10
145
R11
146
R12
148
R13
143
R14
142
R15
147
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 70
ATL: 88
TSB: -18 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
| 2022-02-15 | 10x45/15 terskel | 4:08/km | 164 bpm |
| 2022-02-09 | 7 x 6 min terskel | 4:42/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 15 × 1 min (mølle) | 05.04.2022
Femten spikrede ettminuttsdrag på 3:54 — frisk og økonomisk
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 42 min (score 85), hvilepuls 41 (frisk), lavt stress (18), Body Battery 30→100. TSB −17,5 (CTL 70,5) — tungtrent, men frisk hvilepuls. Kjølig: −0,8 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig spikret: alle femten dragene på 3:54–4:02/km, de fleste på 3:54. Beltestyrt og helt jevnt — sub-4:00, nær 2022-LT2-pace (~4:05) men i korte drag. Eksemplarisk fartskontroll.
4. Aerob belastning
Snitt 146, makspuls 155–161, andre halvdel 156. På ettminutts drag rekker ikke pulsen å plateaue, så den lå i øvre I2/I3 under LT2 (172) — naturlig for korte drag. Det fine er forholdet: sub-4:00-fart på puls 146 viser god økonomi. Den friske hvilepulsen (41) underbygger en kropp i god form. Den lave gjennomsnittspulsen (korte drag) holder eksekusjonen på Solid heller enn høyere.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne mølleøkten — men pace-til-puls-forholdet (sub-4:00 på 146) er i seg selv et sterkt økonomisignal.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — spikret fart og lav, stabil puls over alle femten drag. Kadens jevn (168–171). Den friske hvilepulsen tross tung TSB viser god restitusjonsevne.
7. Sammenligning med historikk
Et tydelig steg opp fra de dyre januarøktene (4:40 på puls 178) — her sub-4:00 på puls 146. Formen og økonomien hadde løftet seg kraftig mot Barcelona.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 33 dager til Barcelona maraton. Korte, raske drag på lav puls holder fart og økonomi skarp i blokken. Den friske hvilepulsen er et godt formtegn en måned før løpet. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret sub-4:00-fart på kontrollert puls. Det taktisk gode var fartsdisiplinen — femten identiske drag uten å presse pulsen unødig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,9: spikret, økonomisk fart og jevn gjennomføring, men korte drag gir lav vedvarende puls. Kontekst 6,8: frisk hvilepuls og god restitusjon drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Lengre drag (mer vedvarende terskeltid) ville løftet eksekusjonen — men som økonomisk fartsøkt var ettminuttere et bevisst valg. Pace-til-puls var allerede sterkt.
12. Konklusjon og veien videre
En skarp, økonomisk kortintervalløkt — sub-4:00 på lav puls bekrefter at formen og økonomien var bygd opp mot Barcelona. Neste fase var spissing mot maratonen (33 dager unna). Som signal: god økonomi og frisk hvilepuls peker mot en sterk maratonform.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
152 |
155 |
169 |
— |
| 2 |
0.25 km |
1:00 |
4:02/km |
145 |
158 |
171 |
— |
| 3 |
0.25 km |
1:00 |
3:58/km |
145 |
159 |
170 |
— |
| 4 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
148 |
161 |
169 |
— |
| 5 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
146 |
157 |
169 |
— |
| 6 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
148 |
157 |
169 |
— |
| 7 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
145 |
157 |
171 |
— |
| 8 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
148 |
157 |
169 |
— |
| 9 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
147 |
159 |
169 |
— |
| 10 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
145 |
157 |
169 |
— |
| 11 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
146 |
157 |
169 |
— |
| 12 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
149 |
159 |
168 |
— |
| 13 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
144 |
157 |
169 |
— |
| 14 |
0.26 km |
1:00 |
3:55/km |
142 |
157 |
171 |
— |
| 15 |
0.26 km |
1:00 |
3:54/km |
147 |
158 |
169 |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.92%
· Drift første→andre halvdel: -1.6s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: -5s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 146 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 147)
· Drift: -3.3%
HR-sone: Snitt 146 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-03-01 |
5.0 |
4:48 |
— |
148 |
-2 |
5.7 |
+1.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-02-15 |
5.6 |
4:08 |
— |
164 |
-18 |
7.4 |
+0.2 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-08-04 |
10.0 |
3:56 |
— |
157 |
-10 |
5.0 |
+2.6 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-07-27 |
7.1 |
3:44 |
— |
170 |
-24 |
7.9 |
-0.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
-16 |
6.2 |
+1.4 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-03-29 |
43 |
— |
6.2 h |
22 |
| 2022-03-30 |
42 |
— |
6.0 h |
23 |
| 2022-03-31 |
42 |
— |
6.7 h |
20 |
| 2022-04-01 |
42 |
— |
6.9 h |
22 |
| 2022-04-02 |
42 |
— |
7.2 h |
28 |
| 2022-04-03 |
41 |
— |
7.3 h |
25 |
| 2022-04-04 |
41 |
— |
7.1 h |
22 |
| 2022-04-05 |
41 |
— |
6.7 h |
18 |
Belastning ved øktdag: CTL 70 | ATL 88 | TSB -18 (høy belastning)
⚠ 13 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-05 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 152 → 147 bpm (+-5.3) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-4.2 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 1% i / 99% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 27 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 155 bpm | 127 bpm | −28 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 128 bpm | −30 bpm |
| Rep 3 | 158 bpm | 133 bpm | −25 bpm |
| Rep 4 | 161 bpm | 128 bpm | −33 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 133 bpm | −24 bpm |
| Rep 6 | 157 bpm | 128 bpm | −29 bpm |
| Rep 7 | 156 bpm | 135 bpm | −21 bpm |
| Rep 8 | 157 bpm | 131 bpm | −26 bpm |
| Rep 9 | 159 bpm | 129 bpm | −30 bpm |
| Rep 10 | 157 bpm | 130 bpm | −27 bpm |
| Rep 11 | 157 bpm | 136 bpm | −21 bpm |
| Rep 12 | 159 bpm | 129 bpm | −30 bpm |
| Rep 13 | 157 bpm | 123 bpm | −34 bpm |
| Rep 14 | 157 bpm | 132 bpm | −25 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 127.1 | 117.4 | +8.3% |
| GCT (ms) | 252.9 | 257.6 | -1.8% |
| Vertical Ratio | 8.2 | 8.1 | +1.1% |
| Vertical Oscillation | 10.3 | 9.6 | +7.5% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 95.1% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.3 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 2 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 3 | 0.2 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 4 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 5 | 0.3 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 6 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 7 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 8 | 0.3 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 9 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 10 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 11 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 12 | 0.3 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 13 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 14 | 0.3 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 15 | 0.3 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
Pre-readiness composite
Score: 68/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 85 | 85 | 15% |
| sleep_debt | — | 83 | 10% |
| stress | 18 | 64 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.0h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.23 mmol/L · Maks: 1.31 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 172s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.67% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.59% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 169.4 spm · CV 0.54% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-5 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.2% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 27 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 8.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 3:55 vs target 4:00 — diff 5s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +6.8)
