📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.43 km | 1:35 | 3:40/km | ↑ 20s | 129 | 143 | 128 −15 | 370 | — | |
| 2 | 0.41 km | 1:24 | 3:27/km | ↑ 33s | 123 | 130 | 124 −6 | 381 | — | |
| 3 | 0.41 km | 1:21 | 3:19/km | ↑ 41s | 121 | 137 | 132 −5 | 403 | — | |
| 4 | 0.41 km | 1:23 | 3:22/km | ↑ 38s | 136 | 146 | 125 −21 | 397 | — | |
| 5 | 0.40 km | 1:23 | 3:25/km | ↑ 35s | 123 | 136 | 138 −-2 | 392 | — |
| 2022-08-02 | Langtur 25 km | 4:16/km | 162 bpm |
| 2022-07-29 | 10 x 40s bakkeintervall terskel | 4:25/km | 111 bpm |
| 2022-07-27 | 4 x 1000m høy terskel | 4:04/km | 156 bpm |
| 2022-07-10 | Langtur 23 km | 4:05/km | 146 bpm |
| 2022-07-05 | 20 x 40 sek. Tungt. terskel | 4:29/km | 149 bpm |
Øktanalyse — 5 × 400 m | 03.08.2022
Fem raske 400-metere ned til 3:19 — fart og effekt, ikke puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 48 min (score 89, «POSITIVE_LONG_AND_DEEP»), hvilepuls 42 (frisk), Body Battery 29→84. TSB −22,8 (CTL 86,7, ATL 109) — dypt i et høyt treningsvolum. Mildt: 17,8 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bratt fartsprofil: 3:40, 3:27, 3:19, 3:22, 3:25 — raskest på drag 3 (3:19), godt under 2022-LT2-pace (~4:05). Dette var 3-km-/VO2-fart i korte drag — ren hastighet.
4. Aerob belastning
Drag-snittene leste 122–136 — lavt, fordi pulsen ikke rekker å bygge seg opp på ~80 sekunder. Makspulsene (134–150) bekrefter at HR aldri tok seg opp innenfor de korte dragene. Mot LT2 172 sier dette lite om aerob belastning; dette var nevromuskulær fart. Reps satt eksakt på Garmin sine 400m-runder, så detekteringen er presis — den lave pulsen er HR-etterslep, ikke en feil.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 389 W (370–403 W), stigende mot de raskeste dragene. Ved ~74 kg rundt 5,3 W/kg — høyt, i tråd med 3-km-farten. Meget høy kadens (187–191). Effekten er det rette målet her, og den var sterk gjennom alle fem.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Effekten holdt seg høy og steg mot de raske dragene — ingen kraftforfall tross dyp TSB (−22,8). Den lave pulsen er rent måleteknisk. Et tegn på god fart selv i et tungt volum.
7. Sammenligning med historikk
En ren 400-meter-fartsøkt — komplementerer terskel- og maratonpace-arbeidet med toppfart. Effekten (5,3 W/kg) bekrefter god hastighet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 45 dager til Oslo Maraton. Korte 400-metere holder toppfart og løpsøkonomi skarp i et maratonbygg. At de ble levert raskt i dyp tretthet er et godt fartstegn. Riktig variasjon.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: bratt fartsprofil med stigende effekt. Den praktiske lærdommen er at korte 400-metere må vurderes på fart og effekt, ikke puls.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,9: høy effekt og rask fart, men HR-baserte komponenter undervurderer på korte drag. Kontekst 6,3: god, dyp søvn og frisk hvilepuls, men dyp TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Strukturelt straffes 400-metere av et HR-basert system — den lave HR-en er etterslep. Reelt var dette en sterk fartsøkt; effekten (5,3 W/kg) forteller den egentlige historien.
12. Konklusjon og veien videre
En kort, rask 400-meter-økt — høy fart og effekt på lav (etterslepende) puls. Verdifull toppfart i Oslo-blokken, bedre enn HR-skåren antyder. Neste steg er lengre terskelvolum. Som signal: god hastighet i dyp tretthet bekrefter en kvikk motor inn mot høstens maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.43 km | 1:35 | 3:40/km | 130 | 145 | 187 | 370 |
| 2 | 0.41 km | 1:24 | 3:27/km | 124 | 134 | 188 | 381 |
| 3 | 0.41 km | 1:21 | 3:19/km | 122 | 142 | 191 | 403 |
| 4 | 0.41 km | 1:23 | 3:22/km | 136 | 150 | 189 | 397 |
| 5 | 0.40 km | 1:23 | 3:25/km | 123 | 140 | 189 | 392 |
2. Aerob belastning
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-07-27 | 42 | — | 6.3 h | 30 |
| 2022-07-28 | 42 | — | 6.7 h | 24 |
| 2022-07-29 | 42 | — | 6.0 h | 27 |
| 2022-07-30 | 42 | — | 6.9 h | 27 |
| 2022-07-31 | 42 | — | 6.0 h | 30 |
| 2022-08-01 | 41 | — | 6.3 h | 29 |
| 2022-08-02 | 41 | — | 8.4 h | 22 |
| 2022-08-03 | 42 | — | 7.8 h | 25 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-08-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 130 → 123 bpm (+-6.5) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +27.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.2% | akseptabel |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 145 bpm | 125 bpm | −20 bpm |
| Rep 2 | 134 bpm | 124 bpm | −10 bpm |
| Rep 3 | 142 bpm | 131 bpm | −11 bpm |
| Rep 4 | 150 bpm | 123 bpm | −27 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.4 km | 3:40/km | 5K | 101.6% |
| 2 | 0.4 km | 3:27/km | 5K | 108.0% |
| 3 | 0.4 km | 3:19/km | 5K | 112.4% |
| 4 | 0.4 km | 3:22/km | 5K | 110.7% |
| 5 | 0.4 km | 3:25/km | 5K | 109.1% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 89 | 89 | 15% |
| sleep_debt | — | 60 | 10% |
| stress | 25 | 50 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.67% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 11.05% | stor variasjon (utmattelse?) |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | Ingen reps i sonen — bommet vo2max-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-6 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 17 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 3:27 vs target 4:00 — diff 33s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.3)