📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6.00 km | 26:44 | 4:27/km | 153 | 154 | 150 −4 | ━ flat | 405 | — | |
| 2 | 0.12 km | 0:30 | 4:16/km | 142 | — | — | 434 | — | ||
| 3 | 0.11 km | 0:30 | 4:36/km | 159 | — | — | 418 | — | ||
| 4 | 0.12 km | 0:30 | 4:21/km | 166 | — | — | 442 | — | ||
| 5 | 0.11 km | 0:30 | 4:22/km | 163 | — | — | 439 | — | ||
| 6 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 158 | — | — | 439 | — | ||
| 7 | 0.12 km | 0:30 | 4:17/km | 161 | — | — | 445 | — | ||
| 8 | 0.12 km | 0:30 | 4:08/km | 165 | — | — | 439 | — | ||
| 9 | 0.12 km | 0:30 | 4:07/km | 161 | — | — | 454 | — | ||
| 10 | 0.12 km | 0:30 | 4:05/km | 163 | — | — | 453 | — | ||
| 11 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 162 | — | — | 457 | — |
| 2023-02-05 | Langtur 20 km | 4:15/km | 170 bpm |
| 2023-02-03 | 15 x 400m aerob | 4:43/km | 148 bpm |
| 2022-12-04 | Valencia maraton 3:14:23 🇪🇦🎉 | —/km | 162.9 bpm |
| 2022-11-29 | 4 x 5 min terskel | 4:41/km | 151 bpm |
| 2022-11-25 | 5 x 1000 høy terskel | 4:19/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 30 min tempo + 10 × 30s | 07.02.2023
Fra jevn tempoblokk til stigende 30s-drag godt over LT1 — solid terskeløkt dypt i en overload-fase
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien var moderat: hvilepuls 42, HRV 59 ms (BALANCED, baseline 42–66), søvn 6 timer 49 minutter (score 63, kvalitetsscore 84, merket «POSITIVE_CONTINUOUS»), stress-snitt 21, Training Readiness 57 (MODERATE, «READY_FOR_THE_DAY»). HRV-trenden over 14 dager var overveiende balansert (11 av 14 dager, 3 unbalanced), med siste status BALANCED og en stigende retning, snitt 53,0 ms.
TSB dagen før (06.02.) var −17,09 (ATL 75,1, CTL 58,01) — i det produktive overload-båndet. Selve dagen lå på −20,27, enda dypere i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 54 dager før Paris Maraton, 65 dager etter Valencia maraton (3:14:23 🇪🇦🎉). Sko: Nike Tempo Next% Blå. Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Tempoblokken (rep 1, 30 min) holdt pace 4:27. De ti 30-sekundersdragene (rep 2–11) hadde paser 4:16, 4:36, 4:21, 4:22, 4:11, 4:17, 4:08, 4:07, 4:05, 4:12 — en generelt stigende intensitet mot slutten, med rep 3 som et forsiktigere unntak.
4. Aerob belastning
Tempoblokken (rep 1) var en genuint flat steady-state: hr_steady_state 153,9, hr_first_500m 153,9, hr_last_500m 154,0 — praktisk talt identisk gjennom hele de 30 minuttene, rett under LT1 (159). De ti 30-sekundersdragene viste en tydelig stigende pulsrespons: hr_steady_state (her tilsvarende gjennomsnittlig puls i det korte draget) 142,3 · 159,9 · 166,6 · 163,0 · 158,6 · 161,1 · 165,6 · 161,3 · 163,0 · 162,9 — fra lett under LT1 til et platå rundt 161–166, med rep 3 (166,6) og rep 8 (165,6) nærmest LT2 (169). Ingen hr_last_500m/hr_first_500m er logget for de 30-sekundersdragene (for korte til delt måling). Snittpulsen for hele økten var 157, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 154.
5. Power og økonomi (Stryd)
Watten i tempoblokken lå på 405 W. I 30-sekundersdragene steg watten jevnt fra 434 W til 457 W, konsistent med den økende intensiteten. Kadensen fulgte samme mønster: 167 spm i tempoblokken, 171–175 spm i de korte dragene.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Tempoblokkens flate hr_steady/hr_last_500m-profil viser ingen drift gjennom de 30 minuttene. I 30-sekundersdragene reflekterer den stigende pulsen en villet intensitetsøkning fremfor et fatigue-signal, bekreftet av tilsvarende stigende watt og kadens.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 7 I3-øktene (snitt 7,04, median 7,3, spredning 5,2–8,8) ligger dagens 8,2 godt over median. Blant de fem siste same-sone-øktene — 29.11.22 (4×5 min, Solid, 6,0), 22.11.22 (3×3k, Solid, 6,3), 28.10.22 (2×10×45/15, Sterk, 8,1), 18.10.22 (3×10×45/15, Solid, 7,3) og 25.09.22 (4×1,6 km@4:03, Solid, 7,6) — er dagens økt nest best i utvalget, kun slått av 28.10.22.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 7 uker lå på snitt 4,7 km/uke, med toppuke 6,8 km (uke 6, 2023). TSB dypt i det produktive overload-båndet, 54 dager før Paris Maraton. Fasekoherensen er god: en to-delt terskeløkt (lang tempoblokk + korte, stigende 30s-drag) er en presis, variert stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den tydelige to-delte strukturen: en genuint flat, kontrollert tempoblokk etterfulgt av en stigende serie korte drag som presset intensiteten mot LT2-territorium — en variert og godt utført kombinasjon levert dypt i en overload-fase.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,1 reflekterer den flate tempoblokk-profilen og den tydelig stigende intensitetsprogresjonen i 30-sekundersdragene. Kontekstscoren på 8,2 er god: en overveiende balansert 14-dagers HRV-trend veier positivt, til tross for den dype TSB-en og en noe kortere natt. Samlet 8,2 Sterk er nest best blant de sammenlignbare I3-øktene i utvalget.
11. Hva som ville løftet score
En jevnere pace på rep 3 (4:36, det tregeste 30s-draget) ville gitt en enda renere stigende progresjon gjennom serien. En laktatmåling etter de siste, mest intense dragene ville gitt et uavhengig holdepunkt.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, to-delt terskeløkt 54 dager før Paris Maraton, levert dypt i en produktiv overload-fase: en flat, kontrollert tempoblokk etterfulgt av en stigende serie korte drag som presset inn mot LT2-territorium. Take-away for treneren er at Carl håndterte en variert, krevende struktur godt selv med en dyp TSB.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6.00 km | 26:44 | 4:27/km | 156 | 169.0 | 167 | 405 |
| 2 | 0.12 km | 0:30 | 4:16/km | 142 | 146.0 | 173 | 434 |
| 3 | 0.11 km | 0:30 | 4:36/km | 158 | 161.0 | 174 | 418 |
| 4 | 0.12 km | 0:30 | 4:21/km | 164 | 170.0 | 173 | 442 |
| 5 | 0.11 km | 0:30 | 4:22/km | 161 | 168.0 | 174 | 439 |
| 6 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 159 | 163.0 | 173 | 439 |
| 7 | 0.12 km | 0:30 | 4:17/km | 162 | 168.0 | 174 | 445 |
| 8 | 0.12 km | 0:30 | 4:08/km | 163 | 170.0 | 173 | 439 |
| 9 | 0.12 km | 0:30 | 4:07/km | 162 | 171.0 | 171 | 454 |
| 10 | 0.12 km | 0:30 | 4:05/km | 164 | 167.0 | 175 | 453 |
| 11 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 164 | 166.0 | 173 | 457 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-11-22 | 12.2 | 4:30 | — | 154 | +6 | 6.3 | +1.5 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-10-28 | 6.7 | 4:14 | — | 158 | +2 | 6.0 | +1.8 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2022-10-18 | 8.0 | 4:19 | — | 147 | +12 | 6.0 | +1.8 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-09-23 | 4.7 | 4:34 | — | 160 | -0 | 7.8 | 0.0 | Saucony Endorph | → |
| 2022-09-12 | 10.2 | 4:37 | — | 153 | +6 | 5.1 | +2.7 | Saucony Endorph | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2023-01-31 | 43 | 59 | 6.8 h | 21 |
| 2023-02-01 | 42 | 71 | 7.8 h | 18 |
| 2023-02-02 | 42 | 51 | 6.3 h | 24 |
| 2023-02-03 | 42 | 55 | 7.2 h | 19 |
| 2023-02-04 | 42 | 56 | 10.7 h | 22 |
| 2023-02-05 | 42 | 57 | 7.7 h | 21 |
| 2023-02-06 | 42 | 47 | 6.5 h | 19 |
| 2023-02-07 | 42 | 59 | 6.8 h | 21 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2023-02-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
tempo_threshold
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 163 bpm (+9.0) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.1 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 34% i / 66% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 150 bpm | −4 bpm |
| Rep 2 | 146 bpm | 155 bpm | −-9 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 158 bpm | −3 bpm |
| Rep 4 | 170 bpm | 159 bpm | −11 bpm |
| Rep 5 | 168 bpm | 167 bpm | −1 bpm |
| Rep 6 | 163 bpm | 166 bpm | −-3 bpm |
| Rep 7 | 168 bpm | 157 bpm | −11 bpm |
| Rep 8 | 168 bpm | 171 bpm | −-3 bpm |
| Rep 9 | 171 bpm | 169 bpm | −2 bpm |
| Rep 10 | 166 bpm | 167 bpm | −-1 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6.0 km | 4:27/km | HM | 86.6% |
| 2 | 0.1 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 3 | 0.1 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 4 | 0.1 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 5 | 0.1 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.1 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 7 | 0.1 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 8 | 0.1 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 9 | 0.1 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 10 | 0.1 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 11 | 0.1 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 59 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 63 | 63 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 21 | 58 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:28/km | 4:27/km | -1s | flat |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.23% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.04% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 10/11 drag traff drag-peak-HR-band (91%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.7% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 2 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.2)