Øktanalyse — 12 × 1000 aerob | 07.03.2023

Jevn aerob belastning på tredemølle, avsluttende akselerasjon — levert dypt i en produktiv overload-fase

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Nattfysiologien var god: hvilepuls 40, HRV 72 ms (BALANCED, baseline 40–67), søvn 6 timer 31 minutter (score 81, kvalitetsscore 95, merket «POSITIVE_RECOVERING»), stress-snitt 18, Training Readiness 67 (MODERATE, «RECOVERED_AND_READY»). HRV-trenden over 14 dager var IN_RANGE/balansert hver eneste dag, snitt 60,9 ms, med stigende retning.

TSB dagen før (06.03.) var −16,3 (ATL 91,03, CTL 74,73) — i det produktive overload-båndet. Selve dagen lå enda dypere på −21,95. Vi er i race-forberedelse, 26 dager før Paris Maraton, 93 dager etter Valencia maraton (3:14:23 🇪🇦🎉). Sko: Nike Alphafly Next%. Arena: tredemølle. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Tolv drag uten fast målfart: 4:28, 4:25, 4:27, 4:23, 4:27, 4:21, 4:27, 4:23, 4:24, 4:16, 4:21, 4:07 — jevnt gjennom de første elleve dragene, med en tydelig akselerasjon på det aller siste draget (4:07).

4. Aerob belastning

hr_steady_state gjennom de tolv dragene: 156,6 · 156,3 · 152,8 · 152,9 · 151,9 · 156,0 · 152,4 · 156,4 · 153,6 · 154,0 · 153,6 · 159,8 — jevnt under LT1 (159) gjennom hele økten, med rep 12 som eneste drag som når helt opp til LT1-nivå. hr_last_500m følger tett med hr_steady på alle drag (avvik stort sett under 1 bpm), noe som bekrefter genuin steady-state gjennom hvert drag. Snittpulsen for hele økten var 150, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 155.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten lå mellom 403 og 423 W gjennom de første elleve dragene, med et tydelig løft til 436 W på rep 12 — sammenfallende med den raskeste pacen i økten. Kadensen steg jevnt fra 163 spm til 170 spm mot slutten.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Ingen tegn til degradering gjennom økten — tvert imot ble siste drag både raskest og hadde høyest watt, en villet avsluttende akselerasjon snarere enn et fatigue-signal. Dette er bemerkelsesverdig konsistent gitt den dype TSB-en denne dagen.

7. Sammenligning med historikk

Kun to sammenlignbare I2-økter finnes i nær historikk (snitt 5,45, median 5,9, spredning 5,0–5,9): 22.02. (8×1000, Akseptabel, 5,0) og 03.02. (15×400m, Akseptabel, 5,9). Dagens 8,2 ligger langt over begge.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km siste 7 uker lå på snitt 3,6 km/uke, med toppuke 13,3 km (uke 6, 2023). TSB dypt i det produktive overload-båndet, 26 dager før Paris Maraton. Fasekoherensen er god: en jevn, aerob tredemølleøkt er en fornuftig, lavrisiko stimulus midt i en krevende belastningsperiode.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk sterke er den jevne aerobe belastningen gjennom elleve drag, med en kontrollert, villet akselerasjon på det siste — god pacingdisiplin levert dypt i en produktiv overload-fase.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 8,1 reflekterer den jevne pace- og pulsholdingen gjennom elleve drag og den kontrollerte avsluttende akselerasjonen. Kontekstscoren på 8,4 er høy: god søvn og en balansert 14-dagers HRV-trend veier positivt, til tross for den dype TSB-en. Samlet 8,2 Sterk er en solid respons i en krevende belastningsperiode.

11. Hva som ville løftet score

Det er lite å utsette på denne økten — en jevn gjennomføring med en god, villet avsluttende akselerasjon. En referanse-laktatmåling på rep 12 ville gitt et uavhengig holdepunkt for intensiteten der.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en solid, jevn aerob tredemølleøkt 26 dager før Paris Maraton, levert dypt i en produktiv overload-fase: stabil puls og pace gjennom elleve drag, med en kontrollert avsluttende akselerasjon på det siste. Take-away for treneren er at Carl viste god evne til å holde kvalitet og struktur i en krevende belastningsperiode.