12 × 1000m — 7. mars 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var −16.3 morgenen 7. mars. Det er et moderat belastningsnivå — vesentlig høyere enn P5-territoriet fra slutten av februar (−27.07), og nær det produktive arbeidsbåndet der Carl typisk presterer godt. ATL 91.03 og CTL 74.73: ATL er fremdeles høy, men belastningsgapet mellom dem har snevret noe inn fra mars-starten.

Det markante dagsorm-signalet er HRV: 72 ms. Det er over Carls baseline-øvre-grense på 66 ms og klart over 13-dagers-snittet på 60.9 ms. En HRV 72 ved TSB −16 er en kombinasjon der kroppen viser aktiv overskudd-adaptasjon. Det er ikke et sigal om avslapping — det er et signal om at treningsadaptasjonen er i sterk fase. I motsetning til de kritiske dagene sent i februar der HRV svingte 45–69 bpm, er HRV denne morgenen det høyeste enkeltmålet i Paris-blokken.

Hvilepulsen er 40 bpm, identisk med de laveste registreringene i perioden. Kombinasjonen HRV 72 + RHR 40 er det sterkeste pre-økt-kardiologiske signalet i Paris-blokken. Garmin Training Readiness er ikke eksplisitt, men disse parametrene indikerer en "RESTED_AND_READY" eller "HIGH"-klassifisering.

Søvnen var kort: 6 timer 31 minutter, søvnskår 81/100. Det er den korteste natten i blokken. Søvnskåren 81 er anstendig tross kortest natt — høy søvneffektivitet per time. HRV og RHR er uanfektet av kortnatten, noe som tyder på at kompenseringen (god søvnkvalitet innenfor de 6:31) var effektiv.

Kontekstscore 8.4 er sterk: HRV 72 og RHR 40 veier tungt i kontekstberegningen og kompenserer for den korte søvnen.

Sko: Nike Alphafly NEXT%. Tilsvarende som 15. februar-sesjonen — race-sko på tredemølleterskel. 26 dager til Paris er et tidspunkt der Alphafly-kjennskap er relevant: Carl kalibrerer Alphafly-feeling på terskelarbeid inn mot race.

3. Pacestrategi

12 drag viser en overveiende stabil midtkjerne med en klar sluttakselerasjon:

Reps 1–9 (paceband 4:21–4:28/km): reps 1 (4:28), 2 (4:25), 3 (4:27), 4 (4:23), 5 (4:27), 6 (4:21), 7 (4:27), 8 (4:23), 9 (4:24). Variasjonen er 7 sekunder per km — moderat for tredemølle, men ikke stram kontroll. Det ser ut som Carl beveget tredemøllehastigheten frem og tilbake med 1–2 km/t-skritt gjennom de ni første dragene.

Rep 10 (4:16/km) er et tydelig tempohopp fra de foregående dragene, etterfulgt av en midlertidig reduksjon på rep 11 (4:21/km), og avsluttet med sesjonens sterkeste rep 12 (4:07/km). Sluttakselerasjonen over reps 10–12 er klassisk Carl: hold en kontrollert midt-puls i dragene, og let loose på de siste.

Rep 12 (4:07/km) er den raskeste km-repen i hele Paris-blokken hittil. Det er 29 sekunder per km raskere enn rep 1 (4:28). For sammenligning: Carls race-pace rundt 4:00–4:05/km på en god 10k-dag ville plassere rep 12 rett under 10k-race-intensitet.

Pace-CV over reps 1–9 er moderat (7 s/km spenn), men dette er et deliberate mønster — ikke ukontrollert variasjon. Det samlede pacebildet (stabil midtseksjon + klar sluttspurt) er et sekvensielt volum-pluss-kvalitet-mønster der de 9 første dragene gjennomfører terskelvolum og rep 10–12 presser mot LT1-intensitet.

4. Aerob belastning

HR-data er pålitelig for denne sesjonen. hr_steady per rep:

Rep 1: 156.6 / Rep 2: 156.3 / Rep 3: 152.8 / Rep 4: 152.9 / Rep 5: 151.9 / Rep 6: 156.0 / Rep 7: 152.4 / Rep 8: 156.4 / Rep 9: 153.6 / Rep 10: 154.0 / Rep 11: 153.6 / Rep 12: 159.8 bpm.

Reps 1–11 holder seg i båndet 151.9–156.6 bpm — alle sub-LT1 (159). Snittet for disse 11 dragene er omtrent 153.8 bpm (83 % av HRmax 186). Det er konsistent øvre I2-arbeid, tett under LT1-grensen.

Rep 12 (159.8 bpm) er det eneste draget som overstiger LT1. Det er knapt over grensen — 0.8 bpm — men det er statistisk og fysiologisk signifikant som en LT1-tangering. hr_max for rep 12 er 163.0, som er godt under LT2 (169 bpm). Sluttdraget var I3 innside — ikke LT2-trykk, men klar LT1-kryssing.

Inter-rep-drift fra rep 1 (156.6) til rep 11 (153.6) er faktisk −3.0 bpm over 11 drag. Det betyr at HR steady sank lett mens pace varierte 4:21–4:28 — tegn på at Alphafly og god løpeøkonomi holdt kardiovaskulær belastning stabil gjennom den lange midtseksjonen. Rep 12-spranget til 159.8 er dermed et intensjonelt slutt-push snarere enn progressiv utmattelse.

Hr_max for de fleste reps er 155–159 bpm. Bare rep 12 overstiger 160 (hr_max 163). Det bekrefter at arbeidet var under LT2 gjennom alle 11 første drag, med en klar, avgrenset sluttakselerasjon.

Ingen laktat ble målt. score_tag er "aerob" — korrekt for reps 1–11; rep 12 tangerer I3-grensen.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per rep: 405, 410, 405, 412, 404, 411, 403, 413, 409, 423, 415, 436 W.

Midtseksjonen (reps 1–9) svinger i 403–413 W-båndet med et snitt på 408.6 W. Det er en svært tett power-distribusjon — bare 10 W spenn for 9 drag trass 7 s/km pace-variasjon. Det illustrerer Alphaflys energiretur-effekt: selv om paceregistreringen fluktuerer, holder den mekaniske outputen seg stabil fordi karbonplaten absorberer noe av de biomekaniske svingningene.

Rep 10 (423 W) og rep 11 (415 W) eskalerer tydelig fra midtseksjonens 408 W-snitt. Rep 12 (436 W) er sesjonens maks — 33 W over midtseksjonssnitt, +8.1 %. Det er en klar nevromuskulær gearing opp mot sluttrepen.

For 74 kg: rep 12 (436 W) = 5.89 W/kg. Det er det høyeste power-enkeltdrag i Paris-blokken hittil. For sammenligning: 15. februar-sesjonens topp var 446 W (4 reps, kortere sesjon). Å nå 436 W på rep 12 av 12 er et mye sterkere gjennomføringssignal enn 446 W på rep 3 av 4.

Power-løp over alle 12 drag: 403–436 W (33 W spenn). Ren sluttakselerasjon-profil — midten er stabil, slutten er frisk.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Den primære driften i sesjonen er positiv: power og pace øker mot slutten. Reps 10–12 er sterkere enn reps 1–9 på begge dimensjoner. Det er et klassisk "banked energy"-mønster der Carl holder tilbake i midtseksjonen og avslutter sterkere. For en 12-reps-sesjon er dette en gunstig pasingsprofil.

Hr_steady-drift fra rep 1 til rep 11: −3.0 bpm (156.6 → 153.6). HR holder seg faktisk noe lavere midtvejs enn i starten — det kan reflektere at paceregistreringen var noe saktere på odd-reps (4:27/km) enn even-reps (4:21–4:25/km). Pa:HR-coupling: power stiger 28 W fra midtseksjon til rep 12, HR stiger 6 bpm (153.6 til 159.8). Det gir en Pa:HR-ratio på ca. 4.7 W per bpm — lavt, men rep 12 er kun ett datapunkt.

Ingen fatiguesignaler er observerbare i midtseksjonen (reps 3–9). Rep 5 (151.9 bpm, 404 W, 4:27/km) er en anomalt lav outlier men uten systematisk trend. Det lignner den "midtpunkt-dip" som er observert i foregående sesjoner — muligens en pusterunde eller en kortvarig tredemølle-hastighetsendring.

TSB −16.3: moderat, ikke dypt. Carl er ikke i P5-territorium og kroppen har god nevromuskulær kapasitet til å fullføre 12 drag uten forfall.

7. Sammenligning med historikk

Briefens similar_sessions_history gir 2023-02-22 som nærmeste referanse: 8 × 1000m, snitt 4:26/km, Solid tier. I dag: 12 reps, snitt 4:22/km. Volumøkning fra 8 til 12 reps (50 % mer terskelkm) og moderat paceøkning fra 4:26 til 4:22/km. Det er en god sesjon-til-sesjon-progresjon.

Februar 2022-referansene (6×1200m @ 4:32, og 12×2 min @ 4:43) er begge tregere og i lavere terskel-sone. Carls form mars 2023 er klart bedre enn februar 2022 — forventet med ett år med Valencia (3:14) og Paris-buildup.

Rep 12 (4:07/km, hr_steady 159.8) er et nytt intensitetsankerpunkt for Paris-blokken: Carl kan tangere LT1 på en sluttspurt etter 11 reps. Det er et mer konsistens-bevis for form enn å ta ett LT1-drag etter full hvile.

Score 7.5 er Carls beste i Paris-blokken og demonstrerer en klar oppadgående trend: 5.6 (3. feb) → 6.6 (7. feb) → 6.3 (9. feb) → 6.9 (15. feb) → 6.4 (22. feb) → 5.1 (28. feb) → 7.5 (7. mars). Dansen mellom Akseptabel og Solid reflekterer varierende TSB og format — P5-TSB-sesjonene (28. feb) scoret lavere fordi kroppen ikke hadde kapasitet til jevn gjennomføring — men 7-mars-sesjonen er sesongtoppen i Paris-blokken og bekrefter at treningsinvesteringene betaler seg.

8. Form og treningskontekst

ATL 91.03, CTL 74.73, TSB −16.3. ATL er fremdeles over 90, men CTL er nå over 74 — belastningskapasiteten har økt vesentlig fra starten av Paris-blokken (CTL ≈ 55 i begynnelsen av februar). TSB er forbedret fra P5-dalen (−27 på 28. feb) tilbake til et produktivt men ikke ekstremtnivå.

26 dager til Paris: Carl er inn i de siste 4 ukene av Paris-oppbyggingen. Typisk 12-ukers maratonplan har avtrapping i uke 10–12 (mars-slutt / april-start). Carl er i uke 9–10 — the "business end" av oppbygging. Disse dagene er blant de mest treningsprodukstive i hele Paris-forberedelsen.

HRV 13-dagers-trend er stigende (snittet 60.9 og dagsverdien 72). Det er et tegn på at kroppen adapterer positivt til den høye trenningsbelastningen snarere enn å bryte ned. Kombinasjonen CTL 74.73 (kapasitets-økning) + HRV-stigning (adaptasjonssignal) + forbedret TSB (−16.3 vs. −27) er en klassisk post-peak-load restitusjonsprofil.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

12 × 1000m på tredemølle, Alphafly. Ingen Strava-desc-detaljer i briefen, men strukturen taler for seg selv: Carl gjennomførte 12 km terskel-arbeid med et bevisst back-loaded mønster — hold 4:21–4:28 gjennom de ni første, trykk til 4:16–4:07 på de siste tre.

Det er en smart gjennomføringsstrategi for dette sesjonformatet i denne fasen av Paris-oppbuildet, og den reflekterer en erfaringslæring fra 28. febs-sesjonen der et for ambisiøst startpace ga andrehalvdels-forfall. Å presse alle 12 drag til 4:10–4:15 ville risikert markert tempo-fall på siste halvdel (jamfør 28. feb-erfaringen). Å starte rolig og bygge gir et mer homogent stimulusbilde per drag og avslutter sesjonen med et rent nevromuskulært signal.

Valget av Alphafly for en 12-reps-sesjon er interessant. Race-sko brukt på 12 km tredemøllearbeid akkumulerer noe av karbonplatens levetidsbruk. Men nytten av å kjenne seg igjen i race-skoen 26 dager fra Paris overstiger bekymringen for sko-slitasje.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 7.5 (Solid) = eksekusjon 7.1 × 70 % + kontekst 8.4 × 30 % = 4.97 + 2.52 = 7.49.

Eksekusjonsscore 7.1 er den høyeste i Paris-blokken og reflekterer at sesjonen leverte konsistent aerob stimulus gjennom alle 12 drag. De viktigste eksekusjonskomponentene:

HR_steady-konsistens: 151.9–156.6 bpm over reps 1–11 er minimal inter-rep-variasjon (4.7 bpm spenn). For en I2/aerob-tagget sesjon er det eksakt den konsistensen scoring-systemet premierer.

Slutt-intensitet (rep 12): 159.8 bpm, 436 W, 4:07/km. Selv om systemet tagger sesjonens score_tag som aerob, registrerer eksekusjons-algoritmen at siste rep berørte LT1. Det løfter score for den avsluttende komponenten.

Kontekstscore 8.4: HRV 72 og RHR 40 gir en tydelig grønn kontekst.

11. Hva som ville løftet score

For å nå Sterk-tier (≥ 8.0): eksekusjonsscoren ville måtte klatre til ca. 8.0+. Det krever at sesjonens siste 3–4 drag konsekvent holder hr_steady over LT1 (159 bpm) — dvs. å starte tempo-aksjelerasjonen allerede fra rep 9–10, ikke rep 12 alene.

Alternativt: med laktatmåling på rep 6, 9 og 12 ville man se om 4:21/km er sub-LT2-laktat (<3.3 mmol/L) eller nærmer seg. Det ville gi et presist bilde av om I2-taggingen er riktig, og om Carl faktisk er nærmere LT2 enn HR steady-verdiene antyder.

Et fjortende og femtende rep på 4:05–4:00/km etter 12 hadde demonstrert at Carl kunne presse mot eller over LT2 etter fullt terskelvolum — det ville vært et rent kvalitetssignal for Paris.

12. Konklusjon og veien videre

7. mars 2023: 12 × 1000m tredemølle med HRV 72 og TSB −16. Score 7.5 er Paris-blokkens beste. Rep-konsistensen (151–157 bpm hr_steady gjennom 11 drag) og slutt-aksjelerasjonen (rep 12: 4:07/km, 159.8 bpm) viser en løper som har bygget et solid terskelgrunnlag og har nok kapasitet til å avslutte med et trykk.

26 dager til Paris. Med denne sesjonen er terskelgrunnlaget i orden. De siste tre ukene bør inkludere: 1–2 maratonpace-spesifikke langturiter (20–25 km med 10–15 km rundt Paris-mål 4:45–4:50/km), reduksjon av terskelvolum i siste uke (tapering), og en siste skarp 1000m-pass etter uke 2 av mars for å holde fartssansen. Paris-målet — avhengig av form — ser ut til å ligge rundt 3:10–3:15 basert på terskelform i 4:07–4:20/km-båndet.