Dyp-analyse — B-langtur 6-5-4-3-2-1 km · 10. mars 2023

2. Pacing — pyramide på tredemølle med seks skiftende segmenter

Stream-data er ufullstendig og elevasjon er 0 for alle km. Grunnet mølle-format er dette forventet — ingen GPS-data genereres. Alle pace-verdier er tredemølle-maskinen i samspill med Garmins pedometer.

Oppvarming (km 1–5):

En 5 km oppvarming rundt 5:44–5:46/km med HR som stiger fra 126 til 145. Møllens termiske HR-forhøyelse slår inn tidlig: km 2 hopper 12,6 bpm fra km 1. Typisk termisk kalibrering. Km 5 på 144,6 markerer slutten av oppvarmingen — HR er i I2-nedre.

Segment 1: ~6 km tempo (km 6–11):

Km 6–10 (4:45–4:48/km, HR 150–158) er den lengste sammenhengende tempo-seksjonen: fem km ved ~4:46 snitt. HR stiger gradvis fra 150 til 158 — nær LT1 (159) ved km 10. Km 11 (5:56) er overgangskm med nedgang i pace men HR holder 157,6 — typisk at HR ikke faller umiddelbart etter intensitetsnedgang.

Restitusjons-km (km 12):

HR faller fra 157 til 133 på ett km — rask respons etter en km med lavere intensitet. Møllens kontrollerte miljø lar kroppen falle raskt.

Segment 2: ~5 km tempo (km 13–17):

Segment 2 (km 13–16) kjøres raskere enn segment 1 (4:39–4:41 vs 4:45–4:48). Km 14 (161,5) er løpets første I3-km — over LT1. HR holder seg mellom 159 og 162 gjennom dette segmentet, nær grensen mellom I2 og I3.

Restitusjons-km (km 18):

Segment 3: ~4 km tempo (km 19–22):

Km 19–21 (4:30–4:32) er raskere igjen. Km 22 (6:42/160) er en overgang der pace faller dramatisk men HR holder på 160 — et klassisk kardialt etterslep.

Restitusjons-km (km 23):

Segment 4: ~3 km (km 24–26):

Km 25 (4:27/170,5) er løpets høyeste aktive km-HR — I4, over LT2 (169). Det er det sterkeste intensitetsutbruddet i Paris-blokken. Deretter faller overgangen til 6:12 ved km 26, men HR holder 169,4 — kroppen tapper ut av LT2-sonen gradvis.

Restitusjons-km (km 27):

Segment 5: ~2 km (km 28–29):

Km 28 (4:22/163,5) er nesten I3. Km 29 (6:04/174,9) er en overgangs-km med I4-HR til tross for 6-minutters pace — kroppen er fremdeles i høyt metabolsk stress.

Nedkjøling (km 30–35):

Km 31 (6:05/158) er et siste HR-hopp i nedkjølingsfasen — trolig det siste segmentet (1 km) i pyramidens bunn. Deretter stabiliserer HR seg mellom 142 og 147 gjennom km 32–35.

3. HR-profil — fra I2 til I4 i pyramide

Carl-spesifikke soner:

• I1 (102–139): km 1, km 12, km 18, km 27 (restitusjons-km)
• I2 (140–159): oppvarming, segment 1, segment 3 (hoveddelen)
• I3 (160–169): km 14, 15, 16, 21, 22 (segment 2 og del av 3)
• I4 (170–175): km 25 (170,5), km 29 (174,9)
• I5 (176–186): maks 178 — sensor-spike

Snitt-HR 148,6 er I2-midten. Cruise-HR 150,8 er noe over snittet — reflekterer at restitusjons-km-ene trekker snittet ned.

Maks-HR 178 (I5-grensen nær 176) er den høyeste i datasett så langt. Med stream_status incomplete er dette sannsynligvis en sensorspike i mølle-miljøet — elektrisk støy fra svett hud mot brystbelte. Ingen km-gjennomsnitt er I5; de høyeste km-avgs er 174,9 (km 29) i I4-øvre. 178 som maksimum i et øyeblikk er mulig men upåkrevd å tillegge fysiologisk vekt.

4. Aerob decoupling — −0,16 % (tilnærmet null trass 21 km quality)

Decoupling −0,16 % er nesten null — i et løp med 21 km kraftige kvalitetssegmenter og 14 km jogg/restitusjon. Forklaringen er strukturell: pyramideformatet blander høy-intensitets-km med lav-intensitets-km gjennom hele løpet. Første halvdel og andre halvdel har tilnærmet lik pace/HR-balanse fordi begge halvdeler inneholder både reps og hvile. Resultatet er at decoupling-beregningen finner minimal drift mellom halvdelene.

−0,16 % gir 10/10 i skår-komponenten, men er ikke en reell aerob stabilitetsindikator for dette formatet. Det er en bekreftelse på at pyramide-strukturen ble gjennomført symmetrisk.

Siste fem verdier: 6,8 %, −0,32 %, 3,32 %, −2,13 %, 4,68 %. −0,16 % er den nærmeste null-verdien i sekvensen.

5. Form og treningskontekst

HRV 58 BALANCED med 14/14 BALANCED i 13-dagers-trenden er det beste HRV-bildet i Paris-blokken til nå. De syv dagene forut: 70, 62, 66, 62, 63, 53, 70 (alt BALANCED). Det er et bredt, stabilt BALANCED-band. Uke-snitt 62 er nær baseline_high (68) og indikerer at kroppen er i optimal restitusjonsmodus mellom de høye treningsbelastningene.

TSB −15,32 er det nest mest negative i Batch 2, etter 24. februar. CTL 76 etter ukevolumer 67,6 → 78,1 → 88,2 → 85,9 km de siste fire ukene er en imponerende base for en løper som startet blokken med CTL 55.

6. Vær — -13,3 °C og mølle-umulighet

Temperatur: −7,5 °C snitt (min −13,3 °C, maks −2,2 °C). Vind: 8,8 m/s snitt, 16,8 m/s maks, retning 218° (SSV). Nedbør: 2,1 mm.

−7,5 °C gjennomsnitt er den kaldeste utendørs-temperaturen i hele 2023-datamaterialet. Minimum −13,3 °C er arktisk standard. Mølla er ikke et valg — det er den eneste muligheten for et 35 km intervallopplegg. At det er mulig å gjennomføre "antagelig årets hardeste mølleøkt" på en dag der det er −13 grader ute, er selve definisjonen av at bygget har vart gjennom vinteren uavhengig av klima.

7. Sammenligning med 6-5-4-3-2-1 km-format

Kun ett sammenligbart løp finnes i datamaterialet: november 2022-løpet (37,2 km, 4:50/km, HR 157,7, 5,64 %, 6,9). Konklusjonen er klar: mars 2023-løpet er bedre på alle aerobe parametere. Snitt-HR er 9 bpm lavere ved lignende pace (148,6 vs 157,7). Decoupling er 5,8 prosentpoeng bedre. Skår er 1,2 poeng høyere. Det er en fysiologisk forbedring som reflekterer 4 måneder med mer konsistent byggjobb — selv om CTL-nivå i november 2022 var enda høyere pga. Berlin-oppkjøringens lengre treningssyklus.

8. Implikasjoner og recovery-respons

Post-økt HRV: 36 BALANCED (11. mars) → 58 BALANCED (12. mars) → 49 BALANCED (13. mars).

Dag 1 på 36 BALANCED er det laveste enkelt-dags-HRV som er BALANCED i hele 2023-datasettet (lavere enn noe som er BALANCED hittil). 36 er godt under baseline_low (41), men Garmins algoritme er basert på rolling averages og kan gi BALANCED-status selv ved lave absoluttverdier dersom de foregående dagene var sterke nok. At dag 1 treffer 36 etter den hardeste mølleøkta i sesongen er forventet og ikke alarmerende.

Dag 2 bouncer til 58 — en dag-til-dag økning på 22 bpm. Det er en kraftig restitusjonssignal. Dag 3 faller tilbake til 49 — moderate variasjon, men fortsatt BALANCED.

V-mønsteret (36→58→49) er et stabilt restitusjonsmønster: dyp dag 1-dip etter ekstremsesjonsmaksimum, sterk dag 2-restitusjon. 23 dager til Paris. Kroppen responderer riktig.

Neste race: Paris Maraton 3:21:46 🗼🇨🇵 (2. april 2023 — 23 dager).