2 × 10 × 40s motbakke — 13. april 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var +10.95 — fortsatt positiv, men ned fra 13.18 tre dager tidligere (10. april-sesjonen hadde noe TRIMP-belastning). ATL 61.67, CTL 72.62 — ATL godt under CTL, klassisk post-race/restitusjonsprofil. TSB er på vei ned fra toppnivået, men kroppen er fortsatt ferskere enn normalt.

HRV 65 ms er det høyeste enkeltmålet siden 7. mars (72 ms). 13-dagers-trend er "stigende" og snittet 51.2 ms — dagsverdien 65 er 13.8 ms over snittet. Det er et klart positivt avvik som signaliserer god kardiovaskulær adaptasjon. RHR 41 bpm er stabil. Sammenlignet med 10. april (HRV 51, fallende trend): tre dager med rolig trening har drevet HRV opp 14 bpm og snudd trenden. Det er en bemerkelsesverdig rask HRV-restitusjon etter Paris.

Søvnen var bedre: 7 timer 1 minutt, søvnskår 85. Det er en klart bedre natt enn de 64/100 tre dager tidligere. Kontekstscore 7.9: HRV 65 (sterk), TSB +10.95, søvn 85 — alt i grønn sone.

Sko: Nike Tempo Next% Blå. Et raskt treningssko med noe karbonstøtte, passer godt for bakkeintervaller der man trenger god push-off uten race-sko-slitasje på kupert terreng. Sammenlignet med 10. april (Saucony Endorphin Pro #2) er dette et annet karbon-alternativt — begge er gode valg for post-Paris-kvalitetsarbeid der Alphafly spares.

11 dager etter Paris (3:21:46) er det andre registrerte kvalitetssesjonen. HRV 65 og god søvn antyder at kortvelstands-restitusjonen skjer raskt. At Carl allerede løper bakkeintervaller 11 dager post-maraton er aggressivt — men bakkedrag belaster kardiosystemet annerledes enn flat terskelarbeid, og 40-sekunders burstkraft i motbakke gir eksentrisk muskelstimulering uten lang aerob belastning.

3. Pacestrategi

Pace er MISVISENDE i motbakke. 40 sekunder maks-innsats oppover bakke gir "treg" Garmin-pace (4:30–5:15/km) som ikke reflekterer arbeidet. Bygg IKKE analysen på pace-tallene.

For referanse er de likevel listet: sett 1 (reps 1–10) svinger 4:50–5:15/km. Sett 2 (reps 11–20) svinger 4:30–5:10/km. Rep 20 (4:30/km) er "raskest" men er på høyde med et moderat flat-løp — det er illusorisk. En bakkeintensitet som driver hr_max til 172 bpm er objektivt sett maks-innsats, uansett hva klokken viser.

Det relevante pacing-spørsmålet for bakkedrag er ikke km-tempo, men innsatsnivå-regulering. Repsene 1–10 er sett 1, og hr_steady-dataene (se §4) viser at Carl løp kontrollert gjennom sett 1 og presset hardere i sett 2. Det er klassisk to-sett-strategi: hold igjen i sett 1, presse til i sett 2.

Antall drag fullført: 20/20. Alle reps gjennomført — et viktig konsistens-signal for et format der det er fristende å stoppe ved trøtthet.

4. Aerob belastning

For 40-sekundersdrag topper ikke HR under selve draget — 40s er for kort. HR-topp inntreffer i pausen etter draget, der hjertet pumper maksimalt for å gjenopprette oksygenunderskuddet. hr_steady (andre halvdel av draget) representerer HR på vei opp, ikke peaked HR.

Sett 1 (reps 1–10):

hr_steady: 150.5 → 149.7 → 130.6 → 130.0 → 133.2 → 135.7 → 128.6 → 137.4 → 135.8 → 141.7 bpm.

Rep 1–2 er i 150-båndet (kardiovaskulær aktivering er i gang). Reps 3–10 er lavere: 128–142 bpm. Det er fysiologisk konsistent med 40-sekunders bakkedrag — HR rekker ikke å bygge seg opp til høye verdier under draget i sett 1 der kroppen ennå ikke har fullstendig aktivert VO2max-systemet. Intra-drag HR-verdiene er på vei opp, men steady_state-vinduet fanger en ufullstendig oppbygging.

hr_max for reps 1–10: 131–154 bpm. Ingen reps når LT1 i hr_max for sett 1. Det er normalt for første sett av 40s bakkedrag tidlig i en treningssesjon — kroppen trenger typisk et helt sett på 10 drag pluss en setpause for å akkumulere nok kardiovaskulær stimulus til at pausen-HR-toppen begynner å nærme seg I3 og over.

Post-drag-HR i pausen mellom rep 1 og rep 2 er ikke direkte registrert i brevdataene (kun drag-hr), men fra rep 1 (hr_max 154) til rep 2 (hr_steady 149.7) er det ikke et dramatisk hopp. Sett 1 ser ut til å ha fungert som en systematisk oppbygging, ikke en full VO2max-aktivering fra starten.

Sett 2 (reps 11–20):

hr_steady: 125.6 → 141.3 → 152.6 → 151.5 → 152.5 → 154.5 → 160.3 → 165.8 → 164.4 → 162.7 bpm.

Rep 11 (125.6) er inter-sett-reset — HR er falt til et lavt nivå i pausen mellom settene. Fra rep 12 begynner HR å akkumulere jevnt. Sett 2-driften er dramatisk: rep 12 (141) → rep 17 (160) → rep 18 (166) → rep 20 (163). Det er en stigning på +25 bpm fra rep 12 til rep 18 over 7 drag.

Reps 17–20 leverer hr_steady 160–166 bpm, alle over LT1 (159). Rep 18 topper på hr_max 172 bpm — over LT2 (169)! Det er sesjonens fysiologiske høydepunkt: en klar LT2-breach i pausen etter rep 18.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power i motbakke er ikke direkte sammenlignbart med flat løping — Stryd måler ekstern mekanisk output, og oppoverbakke-løping øker kraft-per-steg dramatisk via tyngdekraft-komponent. Tallene er høyere enn flat terskelarbeid og reflekterer bakke-gradient.

Power per rep: sett 1 (reps 1–10): 504, 490, 463, 499, 452, 460, 449, 472, 478, 446 W. Sett 2 (reps 11–20): 520, 469, 471, 472, 466, 467, 488, 464, 449, 531 W.

Rep 20 (531 W) er den høyeste registrerte power-verdien i hele Paris-blokken og post-Paris-perioden. For 74 kg: 531 W = 7.18 W/kg — det er eksosjonell nevromuskulær output, muliggjort av kombinasjonen maks-innsats + bakke-gradient. Rep 11 (520 W) og rep 17 (488 W) er andre og tredje høyest.

Sett 1 snitt: 471.3 W. Sett 2 snitt: 479.7 W (+8.4 W). Sett 2 er marginalt kraftigere enn sett 1 — samme som HR-mønsteret, der sett 2 eskalerer mer.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

HR-driften i sett 2 (141 → 166 bpm, +25 bpm) er den primære sesjonstrenden og er tilsiktet for 40/15-akkumulering i bakkedrag. Det er ikke et fatiguesignal — det er selve VO2max-mekanismen: HR klatrer mot maksimalgrensen med hvert sett og hvert drag.

Rep 18 sin hr_max 172 er det sterkeste intensitetssignalet. En hr_max 172 = 92.5 % av HRmax (186) for Carl, og 3 bpm over LT2 (169). Det betyr at Carl etter rep 18 var i ekte VO2max-territoire kardiovaskulært — nøyaktig hva 40s bakkedrag er ment å produsere.

Ingen tegn til mekanisk forfall: rep 20 (531 W) er sesjonens kraftigste. Carl avsluttet med det sterkeste enkeltdraget i sesjonen — ingen power-kollaps mot slutten. Det er et godt signal om at nevromuskulær kapasitet holdt gjennom begge sett, selv 11 dager post-maraton. Rep 20 sin 531 W = 7.18 W/kg representerer sannsynligvis en maksimal, explosiv push-off i en steil bakke — det er kraft-output på race-nivå, uansett hva paceregistreringen viser.

TSB +10.95 og HRV 65 (se §2) var gunstige forutsetninger for at kroppen skulle tåle den nevromuskulære VO2max-stimuleringen uten å bryte ned.

7. Sammenligning med historikk

Brevets similar_sessions_history inneholder ingen direkte bakkedrag-referanser fra nær fortid — de fire listede sesjonene er 2022-400m-reps (4:00/km), 2022-/2021-1000m-sesjoner. Ingen av dem er bakke-format. Bakkeintervaller er et relativt underrepresentert format i Carls historikk fra brevdataene — de er en spenst- og styrke-supplement-kategori som ikke er inkludert i terskelvolum-telling.

Dette er sannsynligvis den første 2023-bakkesesjonen, og en av få bakke-baserte sesjoner i Carls løpehistorikk fra brevdataene. Det gjør historisk sammenligning begrenset, men det betyr også at enhver progresjon fra session til session i dette formatet er verdifull ny kalibrering for høst-oppbygging.

Score 4.6 Akseptabel er det laveste i april-blokken, men det er en vo2max-tagget bakkeøkt — scoring-systemet forventer hr_steady over LT2 på de sterkeste dragene. Med de fleste reps i sett 1 under LT1 og bare sett 2 siste 4 drag over LT1, er eksekusjonskomponenten naturlig lav. 40-sekunders bakkedrag er fysiologisk ikke optimalt for høy hr_steady scoring.

8. Form og treningskontekst

Post-økt: ATL 66.06, CTL 73.09, TSB 7.03. TSB synker marginalt (10.95 → 7.03) etter sesjonen. ATL er noe høyere enn etter april-10-sesjonen (66.54) — marginalt mer belastning.

11 dager post-Paris. Carls restitusjonsprofil er god: HRV 65 (høyeste siden mars-topp), TSB +11, god søvn 85/100. To kvalitetssesjoner (10. og 13. april) etter Paris er aggressivt men motivert av den raske HRV-bedringen. Bakkedrag er spesielt godt egnet for post-maraton-restitusjonsfasen fordi de belaster den mekaniske muskulaturen via styrke/spenst-stimulus fremfor lang aerob utholdenhet.

Tordenskioldløpet 10k (9. mai) er 26 dager unna. Bakkedrag nå er en god start på NYC-oppbyggingens styrke-grunnlag — 40s motbakke-spenst er direkte relevant for maratonforms nevromuskulære komponent.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 10 × 40s er klassisk norsk bakkeintervall-format: to sett, 10 drag per sett, 40 sekunder maks-innsats opp, jog ned som pause, lengre pause mellom settene. Det er en godt dokumentert VO2max/spenst-stimulus som er særlig effektiv i tidlig sesong og post-race-restitusjon fordi det nevromuskulære systemet stimuleres uten lang aerob belastning.

Carl løper dette solo (ingen omtale av kona i sesjonsnavn). Kontrollert sett-pause (rep 11 hr_steady 125.6 = klart fall til basalt nivå) bekrefter at pausetiden mellom settene var adekvat.

Tempo Next% Blå er et bra bakke-intervallsko: lettere enn en heftig treningssko, med nok karbonstøtte til å hjelpe push-off i bakkedraget. Alphafly på kupert terreng er upraktisk.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 4.6 (Akseptabel) = eksekusjon 3.1 × 70 % + kontekst 7.9 × 30 % = 2.17 + 2.37 = 4.54.

Eksekusjonsscore 3.1 er laveste i Paris/post-Paris-blokken. For vo2max-tagget sesjon (I5) forventer systemet hr_steady konsistent over LT2 (169) på de beste dragene. Ingen drag nådde hr_steady over LT2 — rep 18 (165.8) kom nærmest, og hr_max (172) tangerte over LT2 i pausen. Scoring-systemets hr_steady-grunnlag for vo2max er ikke oppfylt her.

Kontekstscore 7.9: god HRV (65), TSB +10.95, søvn 85/100. Kontekstscore holder baken på totalscoren.

Sett 2 siste 4 drag (reps 17–20: 160–166 bpm hr_steady) ville i et lengre drag-format gi gode I3-I4-scoringssignaler. 40s er bare for kort til at scoring-systemet kan evaluere dem som fullverdig VO2max.

11. Hva som ville løftet score

Lengre drag (60–90 sekunder i stedet for 40) ville gitt mer tid for HR å akkumulere under selve draget — hr_steady ville ligget 5–10 bpm høyere på de sterkeste repsene, og scoringssystemet ville fått mer høy-I4/I5-signal å jobbe med. Det er trade-off mot spenst-stimulus (40s er optimalt for nevromuskulær kraft-adaptasjon).

Tredje sett (3 × 10 × 40s) ville økt total VO2max-eksponering og gitt mer tid i de høye HR-sonene over sesjonens gang — men ville belastet kroppen mer 11 dager post-maraton.

Et mer uthvilt utgangspunkt (TSB +20 i stedet for +11) og ytterligere HRV-stabilisering ville ikke nødvendigvis endret sesjonens HR-mønster markant — 40s bakkedrag under friske betingelser gir fortsatt en sakte HR-oppbygging pga. draglengden.

12. Konklusjon og veien videre

13. april 2023, 11 dager etter Paris: første bakke-VO2max-sesjon i 2023. 2 × 10 × 40s motbakke med HR-akkumulering fra 150 til 166 bpm og sesjonens power-topp på 531 W (rep 20). Score 4.6 er et artefakt av 40-sekunders-dragets innebyggede HR-scoring-begrensning — den fysiologiske stimulusen var reell, spesielt i sett 2 der tre drag oversteg LT1 og rep 18 presset hr_max over LT2.

Bakkedrags-formatet er et godt valg for post-Paris/pre-NYC-restitusjonsfasen: nevromuskulær styrke-spenst-stimulus uten lang aerob belastning. Med NYC Marathon 5. november som høst-mål er bakkedrag-konsistens gjennom april–mai en sentral byggestein. Det er typisk norsk maratonforberedelse: bakkedrag bygger hoftestrekte, type-IIa-muskelfibre og en løpeøkonomi som betaler seg i mil 22–26 av et maraton.

Neste bakkedrag-sesjon (20. april, med kona) er om en uke. Carls kone begynner å delta fra neste sesjon — et sosialt og motivasjonsmessig element som viser seg å gi konsistens gjennom resten av april og mai.

Score 4.6 er i dette perspektivet et scoring-system-artefakt fra bakkedrags-formattets korte drag-varighet. Den fysiologiske verdien av sesjonen — 20 fullførte drag, rep 18 med hr_max 172, rep 20 med power 531 W — er klart over det scoren reflekterer.