📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | ✓ | 156 | 164 | 158 −6 | 440 | — | |
| 2 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | ✓ | 149 | 168 | 162 −6 | 451 | — | |
| 3 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | ↑ 4s | 149 | 169 | 163 −6 | 454 | — | |
| 4 | 1.00 km | 3:55 | 3:55/km | ↑ 5s | 150 | 170 | 169 −1 | 458 | — | |
| 5 | 1.00 km | 3:49 | 3:49/km | ↑ 11s | 151 | 171 | 163 −8 | 466 | — | |
| 6 | 1.00 km | 3:53 | 3:53/km | ↑ 7s | 149 | 170 | 167 −3 | 446 | — | |
| 7 | 1.00 km | 3:52 | 3:52/km | ↑ 8s | 149 | 169 | 164 −5 | 465 | — | |
| 8 | 1.00 km | 3:50 | 3:50/km | ↑ 10s | 150 | 170 | 164 −6 | 451 | — |
| 2023-06-09 | 3 x 8 min terskel | 4:07/km | 161 bpm |
| 2023-06-08 | 2 x 10 x 40s bakkeintervall med kona ❤️ terskel | 4:27/km | 155 bpm |
| 2023-06-03 | Nidaros løpefest - 39:58 🎉 | —/km | 148.0 bpm |
| 2023-05-30 | 6 x 1000 terskel | 3:52/km | 150 bpm |
| 2023-05-25 | 2 x 10 x 40s bakkeintervall med kona 🌪️🌧️🌬️ terskel | 4:35/km | 126 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 @ 4:00-3:50 | 11.06.2023
Konsekvent finish-kick over LT2 på seks av åtte drag — solid høyterskeløkt 8 dager etter Nidaros 10 km
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien var god: hvilepuls 41, HRV 51 ms (BALANCED, baseline 45–75), søvn 7 timer 43 minutter (score 88, kvalitetsscore 85, merket «POSITIVE_LONG_AND_DEEP»), stress-snitt 21, Training Readiness 80 (HIGH, «RESTED_AND_READY»). HRV-trenden over 14 dager var IN_RANGE/balansert hver eneste dag, snitt 56,4 ms, med fallende retning.
TSB dagen før (10.06.) var −1,92 (ATL 74,76, CTL 72,84) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −7,67. Vi er i en post-race restitusjonsfase, 83 dager før Trondheim halvmaraton, 8 dager etter Nidaros Løpefest 10 km. Sko: Nike Alphafly Next%. Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Åtte drag mot mål 3:55: 4:00, 3:57, 3:56, 3:55, 3:49, 3:53, 3:52, 3:50 — en generelt akselererende trend med et tydelig tempohopp på rep 5 (3:49) etterfulgt av en mild utflating mot slutten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 156,2 · 149,3 · 149,0 · 150,8 · 151,9 · 149,8 · 149,5 · 150,2. Rep 1 åpner høyest, mens reper 2–8 stabiliserer seg lavere (149–152) til tross for lik eller raskere pace — sammen med de uvanlig lave hr_first_500m-verdiene på reper 2–8 (102,7–111,3) peker dette mot pulsbeltemåleproblemer tidlig i hvert drag fra rep 2 og utover. hr_last_500m derimot: 164,9 · 168,7 · 169,6 · 170,8 · 171,3 · 170,9 · 169,6 · 170,6 — en klar, jevn stigning gjennom økten, med seks av åtte drag liggende over LT2 (169) fra rep 3. Snittpulsen for hele økten var 162, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 170.
5. Power og økonomi (Stryd)
Watten lå stabilt mellom 440 og 466 W — 5,9–6,3 W/kg ved 74 kg. Kadensen var meget stabil, 175–178 spm gjennom hele økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Til tross for usikkerheten i hr_steady_state/hr_first_500m på reper 2–8, viser hr_last_500m en klar og troverdig stigning uten tegn til degradering — rep 5 (171,3) er det høyeste enkeltpunktet, og watt/kadens holdt seg stabile helt til siste drag. Dette peker mot god kapasitet i behold gjennom hele økten.
7. Sammenligning med historikk
Ingen aggregert baseline for I4-sonen er tilgjengelig for denne økten. Blant de nærmeste sammenlignbare øktene i utvalget: 09.06. (3×8 min@4:07, Sterk) og 05.05. (8×1000@3:59-3:52, Sterk) ligger begge på Sterk-tier, konsistent med dagens nivå. 03.06. (Nidaros Løpefest, race, Solid) og 09.05. (Tordenskioldløpet, race, Solid) er race-økter og ikke direkte sammenlignbare treningsstimuli.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 6,7 km/uke, med toppuke 15,1 km (uke 12, 2023). TSB på −1,92 dagen før plasserer økten i det balanserte båndet, 83 dager før Trondheim halvmaraton, 8 dager etter Nidaros 10 km. Fasekoherensen er god: en høyterskeløkt med en klar, konsekvent finish-kick-trend er en fornuftig stimulus i denne post-race restitusjonsfasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den konsekvente progresjonen i hr_last_500m gjennom hele økten, med seks av åtte drag over LT2 — et tegn på god evne til å presse mot terskelintensitet selv med en usikker tidlig-drag-pulsmåling.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,4 reflekterer den solide pace-progresjonen og den troverdige, jevnt stigende hr_last_500m-trenden gjennom økten. Kontekstscoren på 8,4 er høy: god søvn, en balansert 14-dagers HRV-trend og en TSB i det balanserte båndet veier positivt. Samlet 8,4 Sterk er en solid dom over en høyterskeløkt levert 8 dager etter et 10 km-løp.
11. Hva som ville løftet score
En mer stabil pulsbeltekontakt tidlig i hvert drag (fra rep 2 og utover) ville fjernet usikkerheten rundt hr_steady_state- og hr_first_500m-verdiene, og trolig gitt et enda klarere bilde av den reelle intensitetsprogresjonen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid høyterskeløkt 8 dager etter Nidaros Løpefest: åtte drag med en konsekvent stigende finish-kick-trend, seks av dem over LT2, til tross for usikre tidlig-drag-pulsmålinger. Take-away for treneren er at Carl viste god evne til å presse terskelintensitet i en post-race restitusjonsfase.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | 160 | 171.0 | 176 | 440 |
| 2 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | 162 | 173.0 | 175 | 451 |
| 3 | 1.00 km | 3:56 | 3:56/km | 162 | 173.0 | 177 | 454 |
| 4 | 1.00 km | 3:55 | 3:55/km | 164 | 175.0 | 177 | 458 |
| 5 | 1.00 km | 3:49 | 3:49/km | 165 | 175.0 | 178 | 466 |
| 6 | 1.00 km | 3:53 | 3:53/km | 163 | 179.0 | 177 | 446 |
| 7 | 1.00 km | 3:52 | 3:52/km | 162 | 174.0 | 176 | 465 |
| 8 | 1.00 km | 3:50 | 3:50/km | 162 | 175.0 | 177 | 451 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2023-02-22 | 11.1 | 4:26 | — | 140 | +22 | 5.0 | +2.9 | Nike Zoom Fly 3 | → |
| 2022-11-17 | 15.2 | 3:56 | — | 147 | +16 | 6.3 | +1.6 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-01-18 | 11.4 | 4:47 | — | 165 | -2 | 4.0 | +3.9 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-11-06 | 12.9 | 4:21 | — | 164 | -2 | 6.9 | +1.0 | Saucony Endorph | → |
| 2021-10-07 | 13.2 | 4:17 | — | 161 | +2 | 7.4 | +0.5 | ASICS Magic Spe | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2023-06-04 | 42 | 56 | 7.2 h | 22 |
| 2023-06-05 | 42 | 54 | 6.2 h | 18 |
| 2023-06-06 | 41 | 70 | 7.4 h | 15 |
| 2023-06-07 | 41 | 67 | 7.2 h | 15 |
| 2023-06-08 | 40 | 73 | 7.0 h | 23 |
| 2023-06-09 | 41 | 51 | 6.1 h | 26 |
| 2023-06-10 | 41 | 49 | 7.5 h | 24 |
| 2023-06-11 | 41 | 51 | 7.7 h | 21 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2023-06-11 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 150 bpm (+-6.0) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +58.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 18% i / 81% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 157 bpm | −9 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 160 bpm | −10 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 166 bpm | −2 bpm |
| Rep 4 | 172 bpm | 167 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 173 bpm | 163 bpm | −10 bpm |
| Rep 6 | 167 bpm | 172 bpm | −-5 bpm |
| Rep 7 | 170 bpm | 163 bpm | −7 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 123.4 | 111.1 | +11.1% |
| GCT (ms) | 233.1 | 258.9 | -10.0% |
| Vertical Ratio | 6.9 | 8.0 | -14.2% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.9 | -4.4% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 2 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 3 | 1.0 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 4 | 1.0 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 5 | 1.0 km | 3:49/km | 5K | 97.6% |
| 6 | 1.0 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 7 | 1.0 km | 3:52/km | 5K | 96.4% |
| 8 | 1.0 km | 3:50/km | 5K | 97.2% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 51 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 88 | 88 | 15% |
| sleep_debt | — | 58 | 10% |
| stress | 21 | 58 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.56% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 20.97% | stor variasjon (utmattelse?) |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 8/8 drag innen ±5s/km av pace-rampa (100%) — progressiv (pace-rampe, ikke HR-band) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 5 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 7/8 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.4)