2 × 10 × 400m @ 15–16 km/t — 22. desember 2023

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB fra training_load_pre var −21.51 — batch 3s mest negative verdi og dypere enn augustblokkens toppast (TSB −21.74 den 9. august). ATL 111.67 er et nytt desember-rekord og viser at 6-dagers intensiv blokk (14.–20. desember) + ytterligere trening er akkumulert. CTL 90.16 er batch 3s nest høyeste (etter 25. oktober: 94.3).

HRV: 57 ms, BALANCED. Baseline 48–79 ms — 57 ms er innenfor. Søvn: 5 timer 54 minutter, søvnskår 74/100. En kort og moderat natt. RHR: 42 bpm — 1 bpm over Carls baseline (41 bpm), et svakt tretthetssignal. Kontekstscore 7.7: TSB −21.51 og søvn 74 er de primære driverne nedover. HRV 57 ms er moderat men kompenserer ikke for den dype belastningen.

Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2. Arena: tredemølle. 79 dager til neste race.

For kontekstuell sammenligning med august-dippen: 9. august (TSB −21.74, ATL 114.55, HRV 44 ms, score 8.3 Sterk) vs. i dag (TSB −21.51, ATL 111.67, HRV 57 ms, score 6.0 Solid). HRV er bedre i dag (57 vs. 44 ms), men score er lavere. Differansen skyldes exec: 8.5 (august, HR-cap) vs. 5.3 (i dag, gyldig HR sub-LT1). Augustsesjonen hadde HR-cap som ga kunstig høy exec; i dag er exec realistisk kalibrert mot hr_steady. Det er en viktig metodisk observasjon for score-sammenligning over tid: pre- og post-HR-upålitelig-flagging gir fundamentalt ulike exec-verdier for tilsvarende fysiologisk innsats.

Konkretisert: hvis augustsesjonen hadde gyldig HR og vist 157–165 bpm (I3-zone), ville exec sannsynligvis vært 7.5 (ikke 8.5). Scordifferansen mellom august og desember hadde da vært 8.3 vs. 6.0 = 2.3 poeng, men det ville vært kontekstuelt rettferdiggjort (HRV 44 ms vs. 57 ms + 400m-format vs. 10×1000 terskel). I dag er 6.0 den mer metodisk korrekte scoren.

3. Pacestrategi

2 × 10 × 400m format. Tredemølle-hastighet 15–16 km/t (3:45–4:00/km per 400m-interval).

Rep data (utvalg): reps 1–5 i 3:50–3:57/km-sonen, reps 16–20 i 3:37–3:42/km-sonen. Sett 2 er raskere enn sett 1, konsistent med progressiv strukturen (15 km/t sett 1, 16 km/t sett 2).

400m-reps på tredemølle er kortvarige (400m ved 16 km/t = 90 sekunder work-tid). Det er kortere enn 45/15-formatets 45 sekunder, men ved lignenene hastigheter (15–16 km/t). Innstruks V3 sier disse er "tredemølle-intervaller, subtype vo2max/terskel etter effort".

For 400m-formatet i sammenheng: 400m reps er for korte til at HR steady-state nås fra start. Med typisk HR-ramp-up på 30–60 sek og total rep-tid på ~90 sek, er hr_steady for 400m-rep en 30-40 sekunders steady-state-fangst — kortere enn for 1000m eller 45/15-reps. Det bidrar til lavere hr_steady-verdier.

Til sammenligning: 45/15-format gir 45 sekunders work med 15 sek rest. 400m-format gir ~90 sek work med typisk 60–90 sek rest. 400m har dermed dobbel work-tid per rep sammenlignet med 45/15, men lavere total rep-tetthet (kortere pause per work-tid-ratio). For VO2max-stimulus er 400m-reps med lange pauser typisk mer anaerob-preget enn 45/15's tette successive-design. INSTRUKS V3 klassifiserer korrekt som "vo2max/terskel etter effort".

Sesjonens 20 reps × 400m = 8 km total 400m-volum. Ved 15–16 km/t er dette 8 km i VO2max-nærhetsintervaller. Det er et solid stimulus-volum, spesielt under TSB −21.51-belastningsbetingelsene.

4. Aerob belastning

HR-data er gyldig. hr_steady per rep (utvalg):

Rep 1: 146.4, rep 2: 141.2, rep 3: 147.3, rep 4: 151.7, rep 5: 151.9 bpm.

Rep 17: 146.5, rep 18: 152.3, rep 19: 147.1, rep 20: 154.5 bpm.

Alle tilgjengelige hr_steady-verdier er sub-LT1 (159 bpm). Spennet 141.2–154.5 bpm er i I2-sonen (under LT1). For 15–16 km/t på tredemølle er dette fysiologisk inkonsistent: 16 km/t (3:45/km) ved 400m-reps burde drive hr_steady inn i 155–165 bpm-sonen for Carl i form.

Mulige forklaringer for sub-LT1 HR:

1. 400m-rep-korthet: 90 sekunder total rep-tid med 30–60 sek ramp-up gir kun 30–60 sek steady-state. hr_steady underestimerer reell arbeidsintensitet.

2. Sensor-artefakt: Intermittente lave verdier (rep 2: 141 bpm) antyder sensor-dropout.

3. TSB −21 effekt: Med svært høy akkumulert belastning kan kardiovaskulær respons per mekanisk output være noe lavere enn normalt — kroppen er i overload-modus der perifert arbeid ikke driver sentralt HR like effektivt.

Uansett årsak: hr_steady 141–155 bpm er for lavt for 16 km/t-arbeid og reflekterer sannsynligvis en kombinasjon av format-effekt og sensor-artefakt.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power (utvalg): reps 1–5: 452–458 W; reps 16–20: 473–476 W.

Sett 2 (16–18 km/t-sonen) leverer ~15–18 W mer enn sett 1 (15 km/t-sonen) — konsistent med hastighetsøkningen. Rep 20 (476 W, 3:37/km) er sesjonens power-topp.

For AlphaFly Turquoise #2 på tredemølle 400m-format: 452–476 W er sammenlignbart med 45/15-sesjonenes power-nivå (463–490 W). 400m-format gir noe lavere power enn 45/15 (kortere arbeidstid per rep = kortere mekanisk akselerasjonsfase), men effekten er liten.

Power-stabilitet (15 W spenn for sett 2 reps 16–20) er god. Ingen power-fall i siste reps — nevromuskulær kapasitet er intakt under dyp TSB.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

PA:HR: power stiger fra sett 1 til sett 2 (+15–18 W) mens hr_steady oscillerer (141–155 bpm uten klar stigning). Power-stigning uten tilsvarende HR-stigning er et mønster som kan reflektere enten gunstig decoupling eller sensor-artefakt-dominanse i HR-serien.

TSB −21.51 og ATL 111.67 er batch 3s sterkeste kombinerte belastningssignal. Power (476 W rep 20) motbeviser akutt fatigue-kollaps — nevromuskulær kapasitet er operasjonell. Men kardivaskulær toleranse (HRV 57 ms, RHR 42 bpm) bekrefter at systemet er i overload.

At Carl velger 400m-format (kortere reps) under TSB −21.51 er smart dosering: 400m gir nevromuskulær VO2max-stimulus uten den utholdenhetsmessige belastningen av 4 km-reps (20. desember, 12 km terskel-volum). Kortere reps med tilstrekkelige puser gir lavere akkumulert energiutgift per rep.

For periodiseringsvalg: 22. desember er kun 2 dager etter 20. desember (3×4km). To intensive sesjoner med 2 dagers mellomrom under TSB −21.51 og ATL 111 er et aggressivt program. Carl valgte å modere strukturen (400m korte reps) snarere enn volumet — det er en refleksjon av at han ønsker en sesjon uten å overbelaste systemet ytterligere. 400m-lengden er dermed ikke bare formatsvalg men en bevisst intensitets-/volum-balansering under høy ATL.

2-sett (2×10) er konsistent med denne doseringen. 3×10 400m (3000m work-volum vs. 2000m i dag) ville gitt 50 % mer work-volum under allerede kompromitterte betingelser. Valget om å holde seg til 2 sett er klokt periodisering.

7. Sammenligning med historikk

Score 6.0 Solid er batch 3s laveste. Exec 5.3 er lavest i batch 3. For kontekst: 22. desember er batch 3s tyngste belastningsdag målt i TSB (−21.51) og nest høyeste ATL (111.67). At score er batch 3s laveste er forventet.

For sesongshistorisk kontekst: august-blokken (TSB −18 til −22, ATL 95–118) leverte score 5.1–8.5 Akseptabel–Sterk. I dag (TSB −21, ATL 111) gir 6.0 Solid — innenfor augustblokkens laveste tier. Lavere score enn augustsesjoner skyldes exec 5.3 (gyldig HR, sub-LT1) vs. august (HR-cap 8.5 eller inconsistent HR som ga høyere exec).

400m-format er nytt i batch 3. Score 6.0 for 400m-format under TSB −21.51 er et rimelig utgangspunkt for sesjontypen. For en bredere batch-3-sammenligning: score 6.0 er lavest i batch 3, men i absolutt forstand er Solid-tier et godt resultat for en sesjon kjørt under batch 3s dypeste TSB. Exec 5.3 er den viktigste differansen: sub-LT1 HR (141–155 bpm) gir lav exec uansett pace og power. For neste 400m-tredemølle-sesjon er pålitelig HR-registrering den primære forbedringen.

8. Form og treningskontekst

ATL 111.67 / CTL 90.16 / TSB −21.51. CTL 90.16 er batch 3s høyeste (den 22. desember) — et midvintermål nådd på godt 90 CTL-poeng. For 2024: med CTL 90 som desember-rekord er Carls aerobe fundament svært godt. En normal januar-oppbygging fra 90 kan nå 95–98 innen februar–mars.

ATL 111.67 er en høy belastning. Neste 5–7 dager bør Carl redusere ATL mot 80–85 for å lade opp til nyttår. TSB-opphenting fra −21 til +0 krever ~5 rolige dager. Quality.json viser at neste sesjon (27. desember) har TSB +0.15 — nøyaktig det Carl oppnår med 5 rolige dager.

HRV 57 ms under ATL 111 er relativt godt (august hadde 44 ms under ATL 114). Det bekrefter at formen er noe bedre enn august for identisk belastningsnivå. En mulig forklaring: august-ATL 114 reflekterer et enkelt-sesjon-peak i en månedslang intensiv periode, mens desember-ATL 111 bygges gradvis over 2 måneder post-NYC med mer moderate enkeltdager. Kroppen tilpasser seg bedre til gradvis ATL-oppbygging enn til akselerert intensivering. HRV-differansen (57 ms vs. 44 ms) er den kvantitative bekreftelsen.

For den restitusjons-HRV-trenden som følger: 22. desember (57 ms) → 27. desember (89 ms) = +32 ms på 5 dager med let trening. En 32 ms HRV-stigning på 5 rolige dager er batch 3s raskeste HRV-restitusjon (raskere enn 22. november → 29. november: 37 → 66 ms = +29 ms på 7 dager). Decemberkroppens restitusjonsrespons er effektiv.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

400m tredemølle-reps er en ny variant i Carls treningsportfolio (første i batch 3). 400m-lengde ved 15–16 km/t gir ~90 sekunders spurter — en kortere, mer anaerob-pregning enn 45/15 (45s). Det er en stimulus som rekrutterer høyere prosentandel hurtigkontraksjonsmuskler enn 45/15 og gir et annet nevromuskulært mønster.

For vintersesong: tredemølle-400m er en god complement til tredemølle-45/15 og tredemølle-1000m — det kompleterer intensitetsspekteret med kortere, skarpere reps. For 2024-base er det verdifullt å ha alle tre rep-typer i treningsrepertoaret.

2-sett-formatet (2×10) er konservativt for TSB −21.51. Et 3. sett ville ha overvldet systemet ytterligere. 2 sett er riktig dosering under disse betingelsene.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Total score 6.0 (Solid) = eksekusjon 5.3 × 0.70 + kontekst 7.7 × 0.30 = 3.71 + 2.31 = 6.02.

Exec 5.3: sub-LT1 hr_steady (141–155 bpm) over alle 20 reps gir exec 5.3. Scoring-systemet kalibrerer sub-LT1 400m-arbeid til exec ~5. Det er riktig: 400m-reps med hr_steady under LT1 er I2-arbeid fra HR-perspektiv, selv om power (452–476 W) antyder høyere mekanisk intensitet.

Kontekstscore 7.7: TSB −21.51, søvn 74, HRV 57. Produktiv overload-sone, men med kortere søvn som trekker ned.

11. Hva som ville løftet score

Pålitelig HR i LT1–LT2-sonen (155–165 bpm) ville løftet exec fra 5.3 mot 7.5–8.0. Pulsbelte-protokoll er standardforbedringen.

Bedre kontekst (TSB 0 til +10, søvn 85+) ville løftet ctx fra 7.7 mot 9.0 og total score mot 7.8–8.3. 27. desember (TSB +0.15, HRV 89 ms, søvn 96/100) er en slik dag — men exec 5.7 der er fortsatt lavt grunnet sub-LT1 tredemølle-HR. Det bekrefter at tredemølle-1000m-sessioner på denne paceintensiteten (3:38–3:53/km) konsekvent gir sub-LT1 hr_steady og exec 5–6, uavhengig av kontekstkvaliteten. Tredemølle-HR-respons er systematisk lavere enn bane-HR ved identisk mekanisk output — et kjent fysiologisk fenomen knyttet til manglende luftmotstand og jevnt underlag som reduserer muskelrekruttering og kardiovaskulær respons.

12. Konklusjon og veien videre

22. desember 2023: 2 × 10 × 400m tredemølle, hr_steady 141–155 bpm (sub-LT1), power 452–476 W. Score 6.0 Solid er batch 3s laveste og reflekterer kombinasjonen av sub-LT1 HR og batch 3s dypeste TSB (−21.51). CTL 90.16 er batch 3s høyeste og bekrefter at en intensiv desember-blokk har løftet treningsbasen til sesongrekord-nivå midt i vintersesongen.

79 dager til neste race. 5 rolige dager etter denne sesjonen (27. desember: TSB +0.15, HRV 89 ms — batch 3s absolutt høyeste HRV) bekrefter at kroppen restituerer raskt fra TSB-bunnen. Score 6.0 er ikke et faresignal — det er en dokumentasjon av at Carl trener hardt midt i desember og at kroppen responderer med naturlig belastningsakkumulering.

CTL 90.16 er prisen for den intensive desemberblokken — og det er den høyeste 2023-batch-3-CTL-verdien på noe tidspunkt etter NYC-taperen. For 2024-base er CTL 90 et sterkt fundament. Etter 5 rolige dager (22.–26. desember) er TSB +0.15 og HRV 89 ms den bekreftende restitusjons-dokumentasjonen: kroppen absorberer den intense desember-blokken og bygger kapasitet, ikke bryter ned.

Sesongens desember-arc (score 8.2, 7.6, 6.8, 7.9, 6.0 → restitusjon → 6.8, 8.3) illustrerer at hard belastning (TSB −21, ATL 111) midlertidig senker score, men de påfølgende HRV-toppene (89 og 83 ms) bekrefter at 2023 avsluttes med kroppen i utmerket fysiologisk stand for 2024-sesongens oppbygging.