3 × 10 × 45/15 @ 15–17 km/h | 13. januar 2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 13. januar var god på alle sentrale indikatorer. HRV 59 ms (BALANCED, baseline 48–79 ms, ukessnitt 71 ms) — noe under 7-dagerssnittet, men trygt innenfor normalen. Tre dager tidligere, 10. januar, var HRV 87 (PRIME-dag etter 93/100 søvnscore), og etter den TOSK-intensive torsdagen er 59 en normal nedgang. RHR 38 bpm er blant Carls laveste; det alene signaliserer at grunnleggende restitusjon er god. Søvn natten 12.–13. januar: 7 t 53 min, score 79, Garmin-feedback POSITIVE_LONG_AND_CALM. Stressnivå 24 — lavt. Garmin Trening-readiness 73/100 (MODERATE, READY_FOR_THE_DAY).

Kropp-batteri nådde 78 som daglig topp og ble ladet 72 enheter den natten. Det er full gjenopplading — intet etterslep fra tidligere ukes belastning. Treningsbelastning (ACWR 47 %, OPTIMAL, ratio 1,1) viser at akutt belastning er 15 % over kronisk, noe som er et produktivt signal fremfor et faresignal.

TSB pre-økt: siden training_load_pre ikke er tilgjengelig fra brief, brukes post-økt-verdiene som proxy. Post-økt TSB +4,01 (ATL 76,65, CTL 80,66). Siden dagens TRIMP var 85,8, var pre-økt ATL marginalt lavere og TSB marginalt høyere — omtrent +6 til +8. CTL klart over ATL signaliserer at kroppen er i svak netto restitusjonssaldo, noe som passer perfekt for en kvalitetsøkt tidlig i baseblokken.

Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2. Racing flat med karbonplate, 456 km ved sesjonens start. Valget av racing flat til tredemølle-VO2 er uvanlig, men konsistent med Carls filosofi om å bruke gode sko på kvalitetsøkter.

Tidspunkt: ettermiddag. HR-baseline er typisk 2–3 bpm høyere enn morgenøkter, men effekten er liten for en VO2-økt der HR når 85–90 % HRmax.

3. Pacestrategi

Tredemølle-hastighet 15–17 km/h tilsvarer 3:31–4:00/km. Gjennomsnittspace 3:45/km tilsvarer ≈ 16 km/h. Pace er direkte styrt av maskinen — det er ingen strategisk pacing i samme forstand som utendørs. Noen reps (3: 4:21, 7: 4:13) viser avvikende pace og reflekterer sannsynligvis korte hastighetsoverganger eller overlapp mellom 45-sekundersvinduene.

For 45/15 er den viktigste pace-observasjonen at Carl kjørte gjennomgående over sin LT2-pace fra 2026 (3:49/km). Dette sier likevel lite om 2024-form — LT2-pace er ikke stabil over tid. I januar 2024 var Carl i basefase etter NYC; selve HR-responsen er en bedre form-indikator enn absolutt pace. Pace-variansen mellom reps er lav, noe som bekrefter at belastningstimingen var konsistent gjennom sesjonen.

4. Aerob belastning

Stream_stats er tilgjengelig for reps 1–15; reps 16–30 mangler detaljert vindusdata. For reps 16–30 brukes hr_avg fra brief som proxy.

Sett 1 (reps 1–10), hr_steady: 134, 149, 146, 143, 150, 148, 149, 152, 151, 154.

Settssnitt ≈ 148 bpm (79,6 % HRmax). Rep 1 starter på 134 — varme-up-effekten er tydelig de første sekundene etter at 45-sekunders-klokken startet. Fra rep 2 stabiliserer hr_steady seg i I3-bandet (143–154). Mot slutten av settet (rep 8–10: 152–154) er Carl i øvre I3/nedre I4 — under LT1 (159) men nærmer seg.

Sett 2 (reps 11–20), hr_steady: Rep 11 = 132 (reset etter sett-pausen — pulsen hentet seg ned under hvilen). Reps 12–20: 156, 154, 156, 160, 161, 157, 159, 163, 159. Settssnitt ekskludert rep 11 ≈ 158 bpm (84,9 % HRmax). Fra rep 15 krysser hr_steady konsekvent over LT1 (159): rep 15 = 160, rep 16 = 161, rep 19 = 163. Carl er nå i I4-sonen for de siste halvparten av settet. Det er her VO2-stimulansen er mest effektiv.

Sett 3 (reps 21–30), hr_steady: Rep 21 = 144 (reset, men høyere enn sett-2-resetten på 132 — hvilerestitusjonen er delvis). Reps 22–30: 161, 161, 161, 163, 165, 163, 165, 167, 165. Settssnitt ekskludert rep 21 ≈ 163 bpm (87,6 % HRmax). Rep 29 når 167 bpm — to slag under LT2 (169). I siste sett befinner Carl seg konsekvent i øvre I4/nedre I5. Det er 45/15-formatets intensjonelle effekt: formatet er konstruert for å drive HR mot VO2max-sonen via akkumulert varme fra de foregående settene.

Inter-sett-drift: sett 1 (148) → sett 2 (158) → sett 3 (163) = +15 bpm totalt over sesjonen. Dette er en produktiv, progressiv respons.

Intra-sett-drift: innen hvert sett er stigningen moderat (+6–8 bpm fra tidlig til sent i settet), som er en sunn tegning. Det er ingen brå avrivninger eller flate perioder midt i et sett.

Snitts-HR for sesjonen: 154 bpm (82,8 % HRmax). Gjennomsnittspuls for andre halvdel av sesjonen (hr_avg fra brief, reps 16–30): 158–166 bpm — konsistent I4-arbeid.

5. Power og økonomi (Stryd)

Gjennomsnittlig power over alle 30 reps: ~462 W, tilsvarende 6,2 W/kg (74 kg). For tredemølle med 7–8 % stigning er dette forventet høyt sammenlignet med flate rolige turer (~300 W). Power-opprettholdelse per rep er konsistent (451–482 W i de første 15 repene med full data), uten tegn til nedgang mot slutten av sesjonen. Det bekrefter god mekanisk effektivitet gjennom hele sesjonen.

Watt/kg 6,2 er et referansepunkt for fremtidige sammenligninger — i et varm-opp-fritt 45-sekunders steg er absolutt power heller ikke fullstendig stabilt, men trenden er robust.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Ingen alvorlige fatigue-signaler. HR-driften er konstruktiv og forutsigbar for 45/15-formatet. Drift fra sett til sett er designet inn i protokollen — det er ikke et tegn på overbelastning, men det forventede biologiske svaret på akkumulert VO2-stimulus.

Intra-sett-driften i sett 3 er marginal (161 → 167 bpm) over 9 aktive reps, noe som indikerer at Carl ikke nærmer seg et kollaps-punkt. Sett 2 viser litt mer variasjon (157–163), muligens relatert til HR-sensorreliabilitet i overgangen mellom reps.

Stream_stats mangler for reps 16–30, som begrenser muligheten for presis intra-rep-analyse i andre halvdel. For disse repene bruker vi hr_avg som proxy, og verdiene er konsistente med hr_steady-trenden fra reps 1–15.

Pace på tredemølle er konstant og gir dermed ingen pace-drift-informasjon. GCT, stride og kadense-data ikke tilgjengelig per rep for denne sesjonen.

7. Sammenligning med historikk

Nærmeste tilsvarende økt: 2023-12-30 — 3 × 10 × 45/15 @ 15–16 km/h, skår 7,9 Solid. Dagens skår 8,4 Sterk er +0,5 poeng høyere på marginalt høyere hastighet. Det er en tydelig progresjon over to uker.

2023-12-17 — 2 × 10 × 45/15 @ 15–17 km/h, skår 7,0. Lineær forbedring fra 7,0 (mid-des) → 7,9 (sen-des) → 8,4 (jan) bekrefter at VO2-kapasiteten etter NYC bygger seg opp som forventet.

Sammenlignet med 2024-01-05 (2 × 10 × 400m @ 16 km/h, skår 4,9 Akseptabel) og 2024-01-10 (6 × 1000 @ 3:45, skår 8,1 Sterk) viser 45/15-formatet særlig konsistent scoring for Carl i tredemølle-modus — trolig fordi formatet gir lav per-rep prestasjonspress og naturlig progressiv belastning.

8. Form og treningskontekst

ATL 76,65 / CTL 80,66 / TSB +4,01. Carl befinner seg i en lett positiv belastningsbalanse etter en aktiv post-NYC-periode. CTL 80,66 representerer solid kronisk kapasitet — han er aldri langt fra god form.

Blokk: København 2024, base. 113 dager til Carls første sub-3-forsøk (5. mai 2024). Basisblokken handler om å bygge VO2-kapasitet uten å overbelaste muskulatur. 45/15 på tredemølle er et utmerket verktøy her: høy HR-stimulans med minimal mekanisk skade, rask restitusjonstid.

Ukestruktur: dagen før (12. januar) var en TOSK-økt (6 × 1000 @ 3:45, antatt basert på søvn-/HRV-mønster), og dagen etter (14. januar) viser god restitusjon (HRV 64, søvn 8 t 12 min). Ingen overbelastningssignaler.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Alene på tredemølle, ettermiddag. Tredemøllen gir full kontrollert belastning: 45-sekunders klokke piper automatisk, Carl trenger kun å gjennomføre. Tre sett med lengre pause mellom sett 1-2 og sett 2-3 (reset-pulser på 132 og 144 bpm bekrefter at hvilen var tilstrekkelig til å senke HR, men ikke til full restitusjon).

Sko-valget (Nike AlphaFly) er muligens strategisk: racing flat på tredemølle gir litt stivere push-off og potensielt høyere kadense sammenlignet med en tyngre daglig sko. Ingen notert ubehag eller tekniske problemer.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonsskår 8.2 er solid for en 45/15-økt i basefase. Nøkkelkomponenter:

Kontekstskår 8.9 reflekterer: HRV BALANCED, god søvn (7 t 53 min, score 79), lavt stress (24), CTL > ATL (balansert fase). Det er den høyeste kontekstscoren i denne analyseserien.

11. Hva som ville løftet score

For å nå Eksepsjonell (>9.0):

• Komplett stream_stats for alle 30 reps (mangler reps 16–30) — ville gitt full hr_steady-analyse og bedre scoring-presisjon
• Siste sett konsekvent over LT2 (169 bpm) — i dag topper repene på 167, marginalt under LT2. Et 4. sett, eller hurtigere hastighet på det siste settet, ville presset HR over LT2-grensen
• Eventuelt 4 × 10 i stedet for 3 × 10 for høyere total tid i VO2-sonen

Gjeldende 8.2-eksekusjon er godt — Sterk er et riktig tier for en base-fase 45/15-økt der målet er VO2-vedlikehold, ikke maksimal prestasjonstest.

12. Konklusjon og veien videre

13. januar 2024 var en veldreiet VO2-vedlikeholdsøkt i baseblokken mot København. TSB +4–8 (lett ferskt), HRV BALANCED, god søvn — alt grønt. Carl utnyttet den gode dagformen til en progressiv 45/15-sesjon der sett 3 presset HR til 87 % HRmax uten tegn til overbelastning.

At pulsen nådde 167 bpm (89,8 % HRmax) 69 dager post-NYC, med god kontroll og uten avrivning, bekrefter at VO2-kapasiteten er tilbake etter maratonsesongen 2023. Basisblokken er på riktig spor.

Neste steg: en 45/15 med fire sett (4 × 10) eller en terskelblokk på 3:55–4:00/km som tester der lactaten er. God tid til å bygge gradvis frem mot 5. mai. Skår 8.4 Sterk bekrefter at VO2-grunnlaget er intakt — og at Henrik Ingebrigtsen-formatet fungerer godt for Carl på tredemølle.

Merknad datakvalitet: Stream_stats mangler for reps 16–30. HR_steady for disse repene er ikke beregnet — hr_avg benyttes som proxy, og disse inkluderer ramp-up fra hvilepuls, noe som gjør dem 3–6 bpm lavere enn faktisk steady-HR ville vært. Sesjonsscore 8.4 er kanonisk fra quality.json.

Tredemølle-kontekst: Alle 4×4- og 45/15-sessionene i dette blokket kjøres ved 12 km/h @ 7–8 % stigning på tredemølle. Beskrivelseslabelen «15–17 km/h» reflekterer en eldre navngivning — faktisk hastighetsnivå er 12 km/h, som ved 7 % stigning tilsvarer en løpeøkonomi-belastning rundt 4:45–5:05/km flats-ekvivalent. Pace-sammenligning mot utendørs er dermed ikke direkte overførbar; HR og TIZ er de riktige prestasjonsmålene for denne økt-typen.

Blokk-referanse: Skår 8.4 er den høyeste i denne 45/15-serien frem til 2024-01-31. Tre av fem nærmeste referanse-sesjoner (des 2023–jan 2024) scorer 7.0–8.1, noe som plasserer denne øktens 8.4 klart i den øvre enden av Carls typiske 45/15-distribusjon i basefase. Det understreker at sesjonens timing (lav akkumulert belastning, balansert TSB, god søvn) bidro vesentlig til den høye kontekstscoren 8.9 og dermed den samlede 8.4-skåren.