ON_OFF · 45/15 Terskel
3 x 10 x 45/15 @ 15-17 kmh
2024-01-13 · 10.5 km · 55:37
VO2max45/15
STERK
8.4/10
8.2 eksek.8.9 kontekst
10.5 km
TOTAL DISTANSE
55:37
TOTAL TID
6.0 km
KVALITETS-KM
22:30
KVALITETS-TID
3:45/km
SNITT PACE / DRAG
145 bpm
HR STEADY / DRAG
145 bpm
HR SISTE 500M
37%
% DRAG I SONE
174 spm
KADENS
18:53
START-TID
3°C
TEMP
22 km/t
VIND
📊 CTL 81 · ATL 77 · TSB +4 · 🎯 3000 meter - 10:49 om 8 uker + 1d
Total · STERK
8.4 / 10
Tag: 45/15 Terskel
Eksekusjon (70%)
8.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 122 | 124 | 122 −2 | ━ flat | 451 | — | |
| 2 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 125 | 124 | 123 −1 | ━ flat | 448 | — | |
| 3 | 0.17 km | 0:45 | 4:21/km | 125 | 124 | 124 −0 | ━ flat | 426 | — | |
| 4 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 120 | 123 | 75 −48 | ▲ pos | 452 | — | |
| 5 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 141 | 135 −6 | ▼ neg | 450 | — | |
| 6 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 145 | 146 | 143 −3 | ━ flat | 455 | — | |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 151 | 150 | 145 −5 | ▲ pos | 437 | — | |
| 8 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 116 | 137 | 111 −26 | ▲ pos | 464 | — | |
| 9 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 158 | 155 | 152 −3 | ━ flat | 469 | — | |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 161 | 160 | 149 −11 | ▼ neg | 450 | — | |
| 11 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 159 | 159 | 154 −5 | ━ flat | 459 | — | |
| 12 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 157 | 127 | 155 −-28 | ▲ pos | 472 | — | |
| 13 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 163 | 162 | 161 −1 | ▼ neg | 476 | — | |
| 14 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 162 | 164 | 162 −2 | ▼ neg | 456 | — | |
| 15 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 162 | 166 | 163 −3 | ▼ neg | 457 | — | |
| 16 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 474 | — | ||
| 17 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 469 | — | ||
| 18 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 470 | — | ||
| 19 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 466 | — | ||
| 20 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 460 | — | ||
| 21 | 0.21 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 482 | — | ||
| 22 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 471 | — | ||
| 23 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 469 | — | ||
| 24 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 472 | — | ||
| 25 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 463 | — | ||
| 26 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 463 | — | ||
| 27 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 456 | — | ||
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 458 | — | ||
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 454 | — | ||
| 30 | 0.21 km | 0:45 | 3:45/km | — | — | — | 482 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 81
ATL: 77
TSB: +4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-01-12 | Langtur 18 km | 3:52/km | 158 bpm |
| 2024-01-10 | 6 x 1000 VO2maks | 3:45/km | 166 bpm |
| 2024-01-07 | Langtur 20 km | 4:07/km | 145 bpm |
| 2024-01-05 | 2 x 10 x 400m @ 16 kmh VO2maks | 3:45/km | 150 bpm |
| 2023-12-30 | 3 x 10 x 45/15 @ 15-16 kmh VO2maks | 3:52/km | 151 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 125 | 148 | 177 | 451 |
| 2 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 148 | 155 | 176 | 448 |
| 3 | 0.17 km | 0:45 | 4:21/km | 146 | 153 | 173 | 426 |
| 4 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 149 | 171 | 452 |
| 5 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 149 | 158 | 173 | 450 |
| 6 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 148 | 153 | 172 | 455 |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 148 | 155 | 171 | 437 |
| 8 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 150 | 158 | 171 | 464 |
| 9 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 150 | 158 | 171 | 469 |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 154 | 158 | 171 | 450 |
| 11 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 124 | 154 | 171 | 459 |
| 12 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 156 | 160 | 175 | 472 |
| 13 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 154 | 160 | 175 | 476 |
| 14 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 156 | 160 | 175 | 456 |
| 15 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 159 | 168 | 175 | 457 |
| 16 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 161 | 164 | 174 | 474 |
| 17 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 156 | 164 | 171 | 469 |
| 18 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 158 | 164 | 172 | 470 |
| 19 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 162 | 167 | 173 | 466 |
| 20 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 159 | 164 | 178 | 460 |
| 21 | 0.21 km | 0:45 | 3:45/km | 136 | 159 | 176 | 482 |
| 22 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 160 | 166 | 173 | 471 |
| 23 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 160 | 166 | 176 | 469 |
| 24 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 161 | 167 | 174 | 472 |
| 25 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 163 | 168 | 180 | 463 |
| 26 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 165 | 168 | 178 | 463 |
| 27 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 163 | 168 | 175 | 456 |
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 165 | 169 | 180 | 458 |
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 166 | 170 | 178 | 454 |
| 30 | 0.21 km | 0:45 | 3:45/km | 164 | 169 | 178 | 482 |
Pace-jevnhet: CV 3.60%
· Drift første→andre halvdel: -4.3s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 125 → rep siste: 164)
· Drift: +31.2%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-01-10 | 10.1 | 3:45 | — | 166 | -12 | 6.6 | +1.2 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-01-05 | 11.6 | 3:45 | — | 150 | +4 | 4.8 | +3.0 | Nike AlphaFly T | → |
| 2023-12-30 | 11.0 | 3:52 | — | 151 | +3 | 8.3 | -0.5 | Nike AlphaFly T | → |
| 2023-12-22 | 14.0 | 3:52 | — | 138 | +16 | 4.4 | +3.4 | Nike AlphaFly T | → |
| 2023-11-20 | 10.0 | 3:45 | — | 144 | +10 | 7.5 | +0.3 | Nike AlphaFly T | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-01-06 | 39 | 69 | 7.4 h | 18 |
| 2024-01-07 | 40 | 69 | 7.0 h | 21 |
| 2024-01-08 | 39 | 57 | 7.3 h | 16 |
| 2024-01-09 | 38 | 85 | 7.9 h | 16 |
| 2024-01-10 | 38 | 87 | 7.9 h | 18 |
| 2024-01-11 | 38 | 72 | 7.0 h | 22 |
| 2024-01-12 | 38 | 74 | 6.2 h | 24 |
| 2024-01-13 | 38 | 59 | 7.9 h | 24 |
Belastning ved øktdag: CTL 81 | ATL 77 | TSB +4 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-01-13 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 123 → 163 bpm (+40.0) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-3.1 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -12.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 122 bpm | 121 bpm | −1 bpm |
| Rep 2 | 129 bpm | 125 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 126 bpm | 125 bpm | −1 bpm |
| Rep 4 | 119 bpm | 144 bpm | −-25 bpm |
| Rep 5 | 146 bpm | 143 bpm | −3 bpm |
| Rep 6 | 147 bpm | 146 bpm | −1 bpm |
| Rep 7 | 145 bpm | 150 bpm | −-5 bpm |
| Rep 8 | 111 bpm | 153 bpm | −-42 bpm |
| Rep 9 | 161 bpm | 161 bpm | −0 bpm |
| Rep 10 | 162 bpm | 162 bpm | −0 bpm |
| Rep 11 | 162 bpm | 159 bpm | −3 bpm |
| Rep 12 | 155 bpm | 157 bpm | −-2 bpm |
| Rep 13 | 167 bpm | 168 bpm | −-1 bpm |
| Rep 14 | 166 bpm | 167 bpm | −-1 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 461W (min 426W / maks 482W) · CV: 2.7% — jevn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 98.6% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 2 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 3 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 4 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 5 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 6 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 7 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 8 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 9 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 10 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 11 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 12 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 13 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 14 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 15 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 16 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 17 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 18 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 19 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 20 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 21 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 22 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 23 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 24 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 25 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 26 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 27 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 28 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 29 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 30 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
Pre-readiness composite
Score: 89/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 59 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | 79 | 79 | 15% |
| sleep_debt | — | 69 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.8h — balansert
Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2 · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (17:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.73 mmol/L · Maks: 2.46 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 91.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
1.4% over LT2 (169 bpm) — 12 av 886s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:28/km | 5:27/km | -1s | flat |
| 2 | 5:28/km | 5:27/km | -1s | flat |
| 3 | 5:28/km | 5:29/km | +0s | flat |
| 4 | 4:51/km | 5:28/km | +36s | positive_split |
| 5 | 4:20/km | 4:11/km | -9s | negative_split |
| 6 | 4:16/km | 4:18/km | +2s | flat |
| 7 | 4:04/km | 4:15/km | +11s | positive_split |
| 8 | 3:57/km | 4:11/km | +15s | positive_split |
| 9 | 3:56/km | 3:54/km | -2s | flat |
| 10 | 3:57/km | 3:51/km | -6s | negative_split |
| 11 | 3:49/km | 3:51/km | +2s | flat |
| 12 | 3:46/km | 3:52/km | +7s | positive_split |
| 13 | 3:52/km | 3:47/km | -5s | negative_split |
| 14 | 3:57/km | 3:46/km | -11s | negative_split |
| 15 | 3:48/km | 3:45/km | -3s | negative_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 12.4% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.24% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 174.4 spm · CV 1.62% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.4 / 10
Tag: 45/15 Terskel
Eksekusjon (70%)
8.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/3 sett — 67% nådde target max-HR | 7.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +13 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 3.6% (3:45–4:21) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 170 (91% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:47/km (tag: 45_15_terskel) | 9.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (optimal) (score +8.9)