OnsdagsTOSK — 6×1000 + 6×1000 + 5×400 m høy terskel | 17.01.2024

To blokker over LT2, deretter fem raske avsluttende 400-metere

2. Pre-readiness og dagens kontekst

TSB dagen før (16.01.) var −1,49 (ATL 83,45, CTL 81,97) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −15,37, i det produktive overload-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 53 dager før et 3000m-løp, 73 dager etter forrige race (New York Maraton, 3:09:02). Arena: innendørs bane. Sko: Adidas Adios Pro 3. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Første 1000-blokk: 3:56, 3:52, 3:51, 3:54, 3:54, 3:53. Andre 1000-blokk: 3:47, 3:49, 3:49, 3:49, 3:46, 3:48. Avsluttende 5×400 m: 3:43, 3:39, 3:34, 3:40, 3:40. En generelt jevn pace innad i hver blokk, med en tydelig oppgang i tempo fra første til andre 1000-blokk, og en ytterligere akselerasjon i de korte avsluttende dragene.

4. Aerob belastning

hr_steady_state i første blokk: 164,9 · 169,5 · 169,5 · 168,4 · 168,6 · 168,5 — krysser LT2 (169) på rep 2 og 3. I andre blokk: 169,9 · 168,8 · 167,3 · 166,7 · 166,8 · 167,0 — krysser LT2 på første rep, deretter en svak nedgang. I de avsluttende 400-metersdragene: 163,2 · 163,0 · 164,2 · 164,3 · 166,8 — lavere enn 1000-blokkenes toppunkter, til tross for en raskere pace, trolig fordi de korte dragene ikke gir puls nok tid til å stige fullt ut. Snittpulsen for hele økten var 160, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 169.

5. Power og økonomi

Watt steg jevnt gjennom økten: fra 447–457 W i 1000-blokkene til 461–473 W i de avsluttende 400-metersdragene, konsistent med den økende farten. Kadensen steg tilsvarende fra 174–179 til 180–182 spm.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Mønsteret der puls ikke rekker å stige fullt ut på de korteste, raskeste dragene (400 m) til tross for høyere watt og fart, er en kjent fysiologisk respons på korte drag og bør ikke tolkes som et fatigue-signal. Innad i 1000-blokkene er det ingen tydelig oppadgående drift — pulsen holder seg stabilt rundt og over LT2.

7. Sammenligning med historikk

Denne økten er en av de mer krevende og lengre terskeløktene i utvalget, med to fulle 1000-blokker over LT2 etterfulgt av fem raske 400-metere — en solid, men ikke lenger den aller høyeste skåren i det nære utvalget etter reskåringen.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km var 6,0 km denne dagen. TSB i det produktive overload-båndet, 53 dager før et 3000m-løp. Fasekoherensen er god: en lang, todelt terskeløkt med en avsluttende hurtighetskomponent er en solid, variert stimulus i en generell treningsfase.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk sterke er evnen til å holde to fulle 1000-blokker over LT2 og deretter fortsatt legge til en rask, avsluttende 400-metersserie — en lang og krevende struktur levert med god konsistens gjennom begge hovedblokkene.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 8,7 reflekterer en solid gjennomføring av en lang, todelt terskeløkt med gjentatte LT2-kryssinger. Kontekstscoren på 9,2 er fortsatt høy. Samlet 8,9 Sterk er en moderat nedjustering fra den tidligere siterte 9,2 Eksepsjonell — fortsatt en sterk økt, men datagrunnlaget støtter ikke lenger toppkategorien.

11. Hva som ville løftet score

Fullstendige hr_last_500m-data for de avsluttende 400-metersdragene ville gitt et mer komplett bilde av hvor høyt pulsen faktisk nådde i sluttfasen.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en lang, krevende og godt gjennomført terskeløkt med to fulle 1000-blokker over LT2 og en rask avsluttende 400-metersserie. Take-away for treneren er at dette fortsatt er en sterk økt selv etter den moderate nedjusteringen — bare ikke lenger prosjektets aller høyeste kategori.