OnsdagsTOSK — 3 × 1000 m + 2 × 800 m + 6 × 400 m — 2024-01-24

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Onsdag 24. januar: HRV 62 ms (BALANCED, baseline ikke eksplisitt oppgitt i brief, men 62 er lavere enn forrige onsdag 66 ms). HRV-data de siste fire dagene: 23. jan = 64, 22. jan = 66, 21. jan = 65, 20. jan = 67. Kurven er svakt synkende men holder seg i BALANCED-territoriet. RHR: 41 slag/minutt — ett over baseline. Søvn: 6 timer 54 minutter, søvnscore 80. TSB: –6.59, CTL 84.86, ATL 91.46. Etter den intense uke 03 (ATL 117, TSB –26 den 29. januar som enda ikke er nådd) er TSB –6.59 en moderat restitusjon mot balanse.

Data-advarsel: morning_snapshot er ikke tilgjengelig for denne datoen. TSB –6.59 er fra finaliserte verdier. Laktat-målinger: ingen; lactate_measurements er tom.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. TSB –6.59 er i produktiv kvalitetssone (–15 til –5 per Carls historiske distribusjon). Kroppen var hverken optimal frisk (som de tidlige januarøktene med TSB +3 til +21) eller sterkt belastet — en gjennomsnittlig onsdagsposisjon for en aktiv treningsuke.

Kontekst for sesjonen: fire dager etter den krevende MandagsTOSK 22. januar (TSB –14.11, score 9.5 Eksepsjonell). Løpet av disse fire dagene har TSB beveget seg fra –14 til –6.59 — en forbedring på 7.5 poeng, konsistent med 1-2 lette treningsdager pluss hvile.

Strava-label sier "2 x 1000 VO2maks" men Carl løp faktisk 3×1km + 2×800m + 6×400m, Carl-bekreftet (STRUCTURE_OVERRIDE). Analysen bruker den korrekte strukturen.

3. Pacestrategi

Med HR-data satt til side er paceanalysen det primære intensitetsverktøyet. LT2-pace = 3:49/km er referansen.

1km-blokken (reps 1–3): 3:41, 3:39, 3:40. Snitt 3:40/km — 9 s/km raskere enn LT2-pace (3:49/km). Alle tre drag er klart supra-LT2-tempo. Rep 1 (3:41) er tregeste; rep 2 (3:39) raskeste i blokken, deretter moderat avslutning på 3:40 i rep 3. Variasjon: 2 s/km — svært lav for TOSK-format. For 1km-drag på innendørs bane er 3:39–3:41/km et typisk VO2maks-nærsone-tempo for Carl, konsistent med OnsdagsTOSK 10. januar (3:31–3:38/km for tilsvarende struktur).

800m-blokken (reps 4–5): 3:39, 3:37. En akselerasjon på 2–4 s/km fra 1km-snittet (3:40) — typisk at kortere drag løpes marginalt raskere per km, særlig da muskulær kapasitet ikke er et begrensende faktum på 800m-nivå. Rep 5 (3:37) er sesjonens raskeste drag i de to første blokkene.

400m-blokken (reps 6–11): 3:49, 3:39, 3:38, 3:45, 3:43, 3:43. Rep 6 (3:49/km = LT2-pace) er markert tregere enn de øvrige — sannsynligvis åpning etter blokk-pausen. Reps 7–8 (3:38–3:39/km) er sesjonens raskeste totalt, 11–12 s/km under LT2-pace. Reps 9–11 modererer til 3:43–3:45/km — 4–6 s/km under LT2. Pace-variasjon på 11 s/km innen 400m-blokken er høyere enn de to foregående blokkene, naturlig for korte drag med oppstart-dynamikk.

Total kvalitets-km: 3×1 + 2×0.8 + 6×0.4 = 3.0 + 1.6 + 2.4 = 7.0 km. En av de tyngre Onsdags-TOSK-sesjonene i januar-blokken.

4. Aerob belastning

HR-data fra denne økten er flagget upålitelig (Carl-bekreftet). HR_steady-verdiene i brief (172.8, 173.2 for rep 1–2; deretter irregulært fall til 135.2 i rep 6) viser et klart artefakt-mønster som ikke kan komme fra stabil fysiologisk respons: to drag på 172–173 etterfulgt av plutselig fall til 151, 145, 135, og deretter uregelmessig 157, 153, 158, 149, 140. Dette er karakteristisk for defekt pulsbelte eller optisk pulsmåler som mister kontakt.

Aerob belastning vurderes utelukkende via pace og power. Pace 3:37–3:41/km på innendørs bane tilsvarer utendørs ~3:47–3:51/km — supra-LT2-intensitet. For 1km-drag på dette tempoet er fysiologisk forventet HR ~172–178 bpm (basert på lignende TOSK-sesjoner: OnsdagsTOSK 10. januar viste hr_steady 168–176 ved 3:31–3:38/km). Dermed var belastningen i de to første 1km-dragene sannsynligvis reell, men er ikke dokumenterbar fra HR-måling denne dagen.

For 800m- og 400m-dragene er HR-data helt fraværende som analyseverktøy. Pace 3:37–3:45/km for disse dragene er på nivå med 1km-dragene eller raskere — aerob belastning var sannsynligvis sammenlignbar.

Ingen laktat-måling. Basert på pace alene: 3:37–3:41/km er tydelig VO2maks-tilnærmende tempo, konsistent med øktens I5-klassifisering.

5. Power og økonomi (Stryd)

Stryd-power er ikke påvirket av HR-målerens reliabilitet og er den mest pålitelige objektive datakilden denne dagen.

Power per rep: rep 1 = 463W, rep 2 = 464W, rep 3 = 463W, rep 4 = 463W, rep 5 = 466W, rep 6 = 452W, rep 7 = 456W, rep 8 = 460W, rep 9 = 453W, rep 10 = 456W, rep 11 = 453W.

1km og 800m-blokken (reps 1–5): 463–466W. Snitt 463.8W. Per kg (74 kg): 6.27 W/kg. Svært konsistent over de fem lange dragene — CV under 0.3%. Rep 5 (466W) er blokk-høyden, konsistent med raskeste pace (3:37/km).

400m-blokken (reps 6–11): 452–460W. Et fall på 6–8W fra 1km/800m-blokken. Rep 6 (452W) er lavest, samsvarer med rep 6's pace-dip (3:49/km). Reps 7–8 (456–460W) er de sterkeste 400m-repsene, konsistent med de raskeste 400m-dragens pace (3:38–3:39). Reps 9–11 modererer til 453–456W, parallelt med pacemodereringen til 3:43–3:45/km.

Overgang fra 1km/800m til 400m-blokk: effektfall 463.8W → 455W (8.8W). Dette er et naturlig byttepunkt-fall, ikke et fatigue-signal — kortere drag krever kortere oppslagstid og gir noe lavere steady-state power.

Pa:HR-decoupling: uten pålitelig HR kan dette ikke beregnes meningsfylt. Intra-blokk power-stabilitet (CV < 0.3% for 1km/800m, ~1.0% for 400m) indikerer mekanisk konsistens gjennom hele sesjonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Uten pålitelig HR-data kan kardiovaskulær decoupling ikke analyseres. Fatigue vurderes utelukkende fra pace- og power-mønstre.

Blokk-til-blokk power-endring: 1km/800m-blokk (snitt 463.8W) → 400m-blokk (snitt 455W). En differanse på 8.8W. En del av dette er strukturelt betinget (kortere drag med annen løpsøkonomi), men det kan også delvis reflektere akkumulering over 5 km arbeid. Uten HR-data er det ikke mulig å avgjøre om dette er fatigue eller struktur-artefakt.

Pace-drift innen 400m-blokken: reps 7–8 (3:38–3:39/km, 456–460W) → reps 9–11 (3:43–3:45/km, 453–456W). Nedgang på 4–6 s/km og 3–7W over de siste fire 400m-dragene sammenlignet med de to første i blokken. Et moderat signal om akkumulert belastning i sesjonens sluttfase, men innenfor normalen for en 11-rep sesjon på ~7 km VO2maks-tilnærmende arbeid.

Power-profil samlet: rep 1 (463W) til rep 11 (453W) gir en netto nedgang på 10W over 11 drag. Om rep 6-dip (452W) ekskluderes som strukturell blokkinngang er bildet jevnere: reps 1–5 snitt 463.8W, reps 7–11 snitt 455.6W — en 8.2W netto drift over sesjonen. For en 7 km sesjon under TSB –6.59 er dette et akseptabelt drift-nivå.

Cadence-data er ikke oppgitt per drag i brief. Ingen GCT- eller VR-data tilgjengelig. Uten disse primær-stryde-markørene er power-CV den eneste proxy for mekanisk stabilitet.

7. Sammenligning med historikk

Similar_sessions (fra brief, komplettert med score-data):

2024-01-13 — "3 × 10 × 45/15 @ 15–17 km/h", score null (tier Sterk, avg_hr 160). OnsdagsTOSK fem dager forut, 45/15-format. Sterk-scoring for et 45/15-oppsett — 8.5 for 24. januar er marginalt over Sterk-snittet, men uten eksakt score-tall er sammenligningen upresis.

2024-01-10 — "OnsdagsTOSK", 6×1km + 4×800m, score 8.2 Sterk. Forrige OnsdagsTOSK, 14 dager gammel. Score 8.2 vs 8.5 i dag — en 0.3-poeng marginal forbedring. Strukturen var 10 reps km/800m uten 400m-avslutning; dagens 11 reps med 400m-blokk er mer voluminøs. HR var pålitelig 10. januar (hr_steady 168–176 bpm); uten tilsvarende data i dag er det vanskelig å si om intensitetsnivåene faktisk sammenfaller.

2024-01-05 — "Afternoon Run", 2×10×400m mølle, score 5.4 Svak. 19 dager gammel, formatforskjellen er markant: mølle-400m med fullstendig hvile scoret 5.4 vs innendørs-TOSK 8.5.

2023-12-30 — 3×10×45/15 @ 15–16 km/h, score null (tier Solid). Tre blokker 45/15. Solid-nivå.

2023-12-22 — 2×10×400m @ 15–16 km/h, score null (tier Solid). Sammenlignbar 400m-struktur men mølle og lavere pace.

Score 8.5 er over I5-sone-snittet (7.42) og medianen (7.9) i session_score_baseline (n=13). Scoren plasserer denne TOSK-sesjonen i øvre halvdel av historikken for intensitetstypen, noe som er solid for en sesjon uten HR-dokumentasjon.

8. Form og treningskontekst

CTL 84.86. ATL 91.46. TSB –6.59. Belastningsprofil i midtre produktiv sone etter den intensive Januar-tripletkonfigurasjonen.

Quality_km-historikk siste fire uker: uke 01 = 8.0 km, uke 02 = 15.2 km, uke 03 = 24.0 km, uke 04 = 18.0 km. Snitt 16.3 km/uke — markert over siste 14-ukers snitt på 12.1 km/uke. Uke 03 (24.0 km) er den høyeste enkelt-uka i perioden — tripletkonfigurasjonen Jan 15, 17, og 22 bidro. Uke 04 på 18.0 km inkluderer dagens sesjon som et av flere bidrag.

Siste 14 ukers snitt: 12.1 km/uke. Dagens sesjon (7 km) er under uke-snittet, men sammen med resten av uke 04 (18 km samlet) er perioden fortsatt i toppsjiktet.

Periodisering: 46 dager til 3000m innendørs (10. mars). Neste race i sikte er relativt nært. Aktiv byggefase med to nøkkeløkter per uke (mandag terskel + onsdag VO2maks) er strukturelt korrekt for denne fasen.

Kontekstscore 8.6 er solid — noe lavere enn de tre Eksepsjonell-sesjonene (9.1–9.3) men klart over Sterk-snittet. TSB –6.59 og søvnscore 80 forklarer modereringen fra toppene.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Strukturen 3×1km + 2×800m + 6×400m er en standard TOSK-konfigurasjon der kortere drag avslutter etter de lengre km/800m-blokkene. Strava-labelen "2 x 1000 VO2maks" er feilaktig — Carl løp faktisk tre km-runder og to 800m-runder (STRUCTURE_OVERRIDE bekreftet). Algoritmen fanget 11 drag korrekt.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Bruk av Adios Pro 3 på innendørs bane er Carls standard for TOSK — karbonplate-sko gir god feedback på banens faste underlag. Dette gir bedre Stryd-kalibrering enn AlphaFly brukt i januar-mølle-øktene.

Taktikmessig er det konsistente tempoet i 1km og 800m-blokkene (3:37–3:41/km) det sterkeste signalet. Variasjon på kun 2 s/km over fem lange drag er lav for TOSK der gruppetempoet varierer basert på hvem som leder. Enten holdt Carl seg til et selvregulert tempo uavhengig av gruppen, eller gruppen var konsistent denne kvelden.

400m-blokkens åpning på 3:49/km (rep 6) er et bevisst taktisk grep — første 400m-rep etter blokkpausen løpes med forsiktig inngang. Dette er klokt ved HR-usikkerhet: uten puls-feedback er et forsiktig åpningsdrag en rasjonell risikoreduksjon. Reps 7–8 akselererte til 3:38–3:39/km uten observert pace-kollaps i de påfølgende dragene.

HR-målersvikt er den dominerende analysebegrensningen: uten pålitelig HR kan ikke kardiovaskulær status under draget verifiseres. Power (452–466W) og pace er de data som gjenstår. Begge indikerer en økt på VO2maks-nær intensitetsnivå, konsistent med scoreringen 8.5 Sterk.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore 8.5 Sterk. Eksekusjonsscore 8.5, kontekstscore 8.6. Korrigerte verdier fra brief etter sync_exec_context_from_html.py 2026-06-05. Matematisk verifisert: 0.7 × 8.5 + 0.3 × 8.6 = 5.95 + 2.58 = 8.53 ≈ 8.5. ✓

Eksekusjonsscore 8.5/10 er høy for en HR-upålitelig sesjon. Scoringssystemet behandlet fraværet av HR-data ved å basere vurderingen på pace og power. Pace-komponenten er sterk: 3:37–3:41/km for 1km/800m-dragene er presisjons-VO2maks-tempo. Fem sammenhengende drag innenfor 4 s/km spredning gir høy pace-konsistens-score.

Power-komponenten: 463–466W for 1km/800m-blokken (CV < 0.3%) er eksepsjonelt stabil. 452–460W for 400m-avslutningen er noe lavere men fortsatt konsistent (CV ~1%). Effektprofilen støtter en høy mekanisk eksekusjonsscore.

Hva begrenser fra 9.0+? 400m-blokkens pace-variasjon (3:38–3:49/km, 11 s/km) trekker ned jevnhet-scoren relativt til 1km/800m-blokken. Rep 6 (3:49/km, 452W) er et strukturelt fall som trekker ned. Uten bekreftet supra-LT2 HR_steady er det alltid en restusikkerhet i vurderingen som systemet reflekterer.

Kontekstscore 8.6: HRV 62 BALANCED, RHR 41, søvnscore 80, TSB –6.59 (produktiv sone). Noe lavere enn de Eksepsjonell-sesjonenes kontekstscore (9.1–9.3) pga. søvn 80 (vs 89–90 da) og HRV 62 (vs 66–71). Solid men ikke topp-kontekst.

11. Hva som ville løftet score

Pålitelig HR-data er den klarest identifiserbare løftfaktoren. Med bekreftet supra-LT2 HR_steady (forventet 170–177 bpm ved 3:37–3:41/km, basert på Jan 10-data) ville HR-i-sone-komponenten bidratt fullt og eksekusjonsscoren potensielt nådd 9.0+.

Tettere 400m-avslutning: å holde reps 9–11 (nå 3:43–3:45/km) på samme nivå som reps 7–8 (3:38–3:39/km) ville redusert pace-variansen i blokk 3 og styrket jevnhet-scoren.

Bedre søvn ville løftet kontekstscore fra 8.6 mot 9.0+. Søvnscore 80 (6h54m) er under Carls gode nivåer (87–94) og begrenser kontekstbidraget.

Laktat-måling er spesielt verdifullt for HR-upålitelige sesjoner: en direkte laktat-lesning etter rep 3 (1km) ville bekreftet at intensiteten var i VO2maks-sonen (>3.3 mmol/L).

12. Konklusjon og veien videre

OnsdagsTOSK 24. januar 2024 ble gjennomført under en HR-målersvikt, men pace og power leverer et klart nok bilde: 1km og 800m-dragene ble kjørt på 3:37–3:41/km (VO2maks-nær pace), power stabil 463–466W, og 400m-blokken avsluttet med kontrollert drift fra 3:38/km (reps 7–8) til 3:43/km (reps 9–11). Score 8.5 Sterk er godt over I5-sonehistorikken (snitt 7.42, median 7.9).

STRUCTURE_OVERRIDE-håndteringen er bekreftet: Carl løp 3×1km + 2×800m + 6×400m, ikke 2×1km som Strava-labelen impliserte. Den faktiske strukturen er 7 km kvalitetsarbeid, 40 % mer enn den feilregistrerte 2km-labelen antydet.

For neste OnsdagsTOSK med lignende struktur: bytt til bryst-puls eller dobbel-kontrollert håndleds-måler for å gjenopprette HR-dokumentasjon. Pace og power holder for scoring, men HR_steady per drag er nødvendig for å evaluere VO2maks-stimulusen presist og gjøre sesjonene sammenlignbare med HR-pålitelige TOSK-sesjoner som Jan 10 (score 8.2, hr_steady 168–176 bpm).

TSB –6.59 ved sesjonstidspunktet plasserte Carl i en god treningssone. De neste dagene (mot Jan 29 med TSB –26.46) viser at en ny intensiv belastningsperiode var i full gang. Grunnlaget fra januar-uken er robust: CTL 84.86 og en rekke 8.2–9.6-scorede TOSK-sesjoner bekrefter at den aerobt anlagte strukturen var i ferd med å tette seg.