MandagsTOSK — Pyramide 1–2–3–2–1 km + 800 + 600 + 5×400 m — 2024-01-29

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Mandag 29. januar presenterte et paradokst bilde: den laveste TSBen i batchen kombinert med en av de beste søvn-registreringene. HRV: 72 ms (BALANCED, baseline ikke eksplisitt i brief) — uventet stabil for TSB –26. RHR: 40 — på baseline. Søvn: 7 timer 41 minutter, søvnscore 94 av 100. Søvnscoren 94 er blant de høyeste i 2024-loggen.

TSB: –26.46, CTL 90.93, ATL 117.39. TSB –26.46 er under Carls P5-persentil (–24.6) i den historiske fordelingen (3169 dager). Dette er per definisjon "ekstrem overload"-territorium — men historisk har Carl levert sub-3-maraton-blokker i TSB-sonen –15 til –25. Under –25 er relativt sjeldent. Kroppen var sterkt akkumulert med belastning.

Data-advarsel: morning_snapshot ikke tilgjengelig. TSB –26.46 er fra finaliserte verdier. Laktat-målinger: ingen; lactate_measurements er tom.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. Kontekstscore 9.2 er høy — drevet av den excellent søvnen (94) og stabil HRV (72 BALANCED). Readiness-systemet vurderer kontekst favorabelt selv under TSB –26, noe som er konsistent med at biometriske markører (HRV, RHR, søvn) ikke signaliserte akutt stressrespons.

Periodisering: ~40 dager til 3000m innendørs 10. mars. Carl er i en høybelastningsfase. Den nye uken begynner med MandagsTOSK på et av sesongens høyeste ATL-nivåer (117.39) — en intens belastningsperiode er i gang.

3. Pacestrategi

Pyramidestrukturen 1–2–3–2–1 km gir en naturlig intensitetsprogresjon. Pace per rep:

Pyramide oppstigning (reps 1–3): rep 1 (1km): 4:07/km, rep 2 (2km): 4:03/km, rep 3 (3km): 4:01/km. Stigende distanser med avtagende pace, fra 4:07 til 4:01 — 6 s/km akselerasjon over tre drag. Reps 1–3 er klart over LT2-pace (3:49/km): 12–18 s/km tregere enn LT2. Sub-LT2-arbeid i pyramidens nedstigning.

Pyramide nedstigng (reps 4–5): rep 4 (2km): 3:54/km, rep 5 (1km): 3:50/km. Markant akselerasjon — 7–13 s/km raskere enn repsene på vei opp. Rep 4 (3:54) er 5 s/km over LT2-pace; rep 5 (3:50) er 1 s/km over. Nedstigningens kortere distanser tillater høyere fart.

Etterfølgende drag (reps 6–12): rep 6 (800m): 3:47/km, rep 7 (600m): 3:37/km, reps 8–12 (400m): 3:38, 3:44, 3:40, 3:39, 3:40. Rep 6 er 2 s/km under LT2-pace; rep 7 (3:37) er 12 s/km under LT2 — VO2maks-nær pace. 400m-repsene holder 3:38–3:44/km — konsistent nær-VO2maks-intensitet.

Samlet passestrategien: pyramidens første halvdel (reps 1–3) er forsiktig sub-LT2, og intensiteten rammer inn etter hvert som distansene kortes. Avslutningsblokkene (600m og 400m) er klart supra-LT2.

4. Aerob belastning

HR_steady per drag (HR-data vurdert som pålitelig for denne datoen — ikke i hr_unreliable.json):

Rep 1 (1km): 156.9. Rep 2 (2km): 161.5. Rep 3 (3km): 162.1. Rep 4 (2km): 168.5. Rep 5 (1km): 169.7. Rep 6 (800m): 168.8. Rep 7 (600m): 172.2. Rep 8–12 (400m): 165.9, 165.0, 168.7, 167.5, 168.2.

Mot fysiologigrensene: LT1 = 159, LT2 = 169, HRmax = 186.

Reps 1–3 (pyramide opp): 156.9–162.1 bpm. Rep 1 er under LT1 (156.9 < 159) — sub-LT1-belastning i åpningsrep. Reps 2–3 er 2.5–3.1 bpm over LT1. Sub-LT2-arbeid i pyramidens første halvdel.

Rep 4 (2km nedstigning): 168.5 — 0.5 bpm under LT2. Rep 5 (1km siste km-rep): 169.7 — 0.7 bpm over LT2. Rep 6 (800m): 168.8 — 0.2 bpm under LT2.

Rep 7 (600m): 172.2 — 3.2 bpm over LT2. Dette er øktens høyeste HR_steady og det eneste draget med klar supra-LT2-margin. Påfølgende 400m-reps (165.9–168.7) faller noe, men holder seg over LT1.

hr_last_500m er tilgjengelig for reps 1–7 (reps over 500m): 156.7, 162.8, 162.8, 170.2, 170.1, 168.6, 168.5. For rep 4–5 er hr_last_500m henholdsvis 1.7 og 0.4 bpm over hr_steady — marginal slutt-akselerasjon. Rep 3 (3km): hr_last_500m 162.8 = hr_steady 162.1 (+0.7) — stabil slutt.

For 400m-dragene (reps 8–12) er hr_last_500m ikke tilgjengelig (400m < 500m). HR_steady 165–169 for disse repsene reflekterer akkumulert belastning fra pyramide-gjennomføringen.

Ingen laktat-måling. Sub-LT2 HR i reps 1–3 tilsier laktat under 3.3 mmol/L. Reps 5 og 7 (over LT2) er sannsynligvis 3.5–5+ mmol/L — ikke dokumentert.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per rep: rep 1 = 416W, rep 2 = 426W, rep 3 = 425W, rep 4 = 435W, rep 5 = 442W, rep 6 = 448W, rep 7 = 460W, rep 8 = 455W, rep 9 = 449W, rep 10 = 459W, rep 11 = 455W, rep 12 = 456W.

Effektprofilen speiler pace-pyramiden nøyaktig: rep 1 er lavest (416W ved 4:07/km), og effekten stiger konsistent gjennom pyramidens oppstigning og nedstigningsfase. Rep 7 (460W ved 3:37/km) er øktens høyeste effekt.

Per kg (74 kg): rep 1: 416/74 = 5.62 W/kg (sub-LT2 økonomi), rep 7: 460/74 = 6.22 W/kg (VO2maks-effektsone). Spredningen 416–460W (44W) er stor — reflekterer den brede intensitets-trappen gjennom pyramiden.

Snitt over 400m-blokken (reps 8–12): 454.8W. Dette er noe under rep 7 (460W), men godt over pyramide-halvens start (416–426W for reps 1–2).

Power-effektivitet i rep 1 (416W, 4:07/km, TSB –26): dette er lavere effekt enn typisk sett i tilsvarende løping fra de tidlige januarøktene (der sub-LT2 pace ga 430–446W). Kan reflektere akkumulert tretthet under TSB –26.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Pyramidestrukturen gjør lineær fatigue-analyse komplisert. Med stigende pace og distanse er HR og power forventet å stige — det er strukturelt innbygd, ikke et fatigue-signal.

Det mest meningsfulle inter-rep-signalet er sammenligningen mellom pyramide-halvene: rep 2 (2km oppstigning): hr_steady 161.5 / power 426W / pace 4:03. Rep 4 (2km nedstigning): hr_steady 168.5 / power 435W / pace 3:54. For identisk distanse (2km) er nedgangen 14 s/km raskere, 9W høyere effekt, og 7 bpm høyere HR. Dette er den forventede «branntrapp»-effekten fra pyramiden, ikke fatigue.

Inter-rep HR-drift i 400m-blokken (reps 8–12): 165.9, 165.0, 168.7, 167.5, 168.2. Variasjon 3.7 bpm uten tydelig trend. Rep 10 (168.7) er høyest; rep 9 (165.0) er lavest. Ingen systematisk kollaps.

rep 1 power (416W) er markert lavere enn tilsvarende sub-LT2-arbeid i januar (f.eks. Jan 15-terskelarbeid var 446W ved sammenlignbar intensitet). Et ytterligere signal om økt metabolsk kostnad ved TSB –26.

Intra-pyramide power-vekst: rep 1 (416W) → rep 7 (460W) = +44W over seks drag. Dette er den største intra-sesjons power-veksten i januar-batchen. Til sammenligning: OnsdagsTOSK 17. januar (3 blokker, 17 drag) viste power-vekst fra 447W (blokk 1) til 464W (avslutning) = +17W. Pyramide-strukturen tvinger frem en mer ekstrem power-ramp enn TOSK-blokk-format.

Effekt-pace-koeffisient for rep 3 (apex-rep, 3km): 425W ved 4:01/km. For rep 7 (600m): 460W ved 3:37/km. De 24 s/km raskere pace koster 35W — en rate på 1.46 W per s/km økning i dette intensitetsintervallet. Dette er innenfor det forventede for Carl på innendørs bane.

Cadence er ikke tilgjengelig per drag. Power-CV over de fire 400m-dragene (reps 9–12): 449, 459, 455, 456W — snitt 454.75W, CV ~1.0%. Stabil avslutning til tross for TSB –26.

7. Sammenligning med historikk

Similar_sessions (fra brief):

2024-01-24 — "OnsdagsTOSK", 3×1km + 2×800m + 6×400m, score 8.5 Sterk. Fem dager gammel — score 8.5 vs 6.8 i dag. Strukturen var lignende (kortere drag), men TSB var bare –6.59 mot –26.46 i dag. Kontekstforskjellen er avgjørende.

2024-01-17 — "OnsdagsTOSK", 6×1km + 6×1km + 5×400m, score 9.2 Eksepsjonell. TSB –15.37 den dagen. Score 9.2 vs 6.8 i dag — 2.4 poeng lavere under enda tyngre TSB.

2024-01-13 — score null (tier Sterk). Ikke analysert i dette batchen.

Mønsteret er tydelig: som TSB synker fra –6.59 til –15.37 til –26.46, synker score fra 8.5 til 9.2 til 6.8 (den siste er ikke lineær — faktisk svakere enn de to foregående). Effekten av TSB –26 på scoringsevnen er merkbar.

Pyramideformatet er unikt i TOSK-historikken for dette batchen — ingen direkte sammenligninger med identisk struktur er tilgjengelig. Det gjør det vanskelig å isolere format-effekt fra fatigue-effekt i scoreforklaringen.

2024-01-10 — "OnsdagsTOSK", 6×1km + 4×800m, score 8.2 Sterk (TSB +3.19). Tre uker gammel, supra-LT2 TOSK. Score-differanse: 8.2 vs 6.8 i dag = 1.4 poeng. TSB-differanse: +3.19 vs –26.46 = 29.65 poeng. Om scoren synker proporsjonalt med TSB, taper Carl ~0.048 score-poeng per TSB-enhet under balanse — en simplifisert proxy, men illustrerende.

2024-01-05 — "Afternoon Run", 2×10×400m mølle, score 5.4 Svak. Mølle-400m er Carls svakeste VO2maks-verktøy (jf. seksjon 7 i den analysen). At pyramide-TOSK under TSB –26 (6.8) fortsatt scorer over mølle-400m på god dag (5.4) bekrefter at format-valget betyr mer enn TSB-nivå alene for denne strukturen.

Sesjonens I5-sone-baseline: snitt 7.42 (n=13 lignende soner). Scoren 6.8 er 0.62 poeng under snittet — konsistent med en TSB-belastet sesjon av denne typen.

8. Form og treningskontekst

CTL 90.93. ATL 117.39. TSB –26.46. Dette er det høyeste CTL-nivået og den laveste TSBen registrert i dette batchen. Kroppen er i en aktiv overbelastningsperiode. ATL 117 mot CTL 91 gir en ACWR på 1.29 — i øvre del av optimal sone (0.8–1.3), akkurat ved grensen.

Historisk kontekstualisering: Carls P5 er –24.6 og P10 er –19.2 (historiske data fra 3169 dager). TSB –26.46 er altså under P5 — dette er blant de 5 % laveste TSB-dagene Carl har gjennomført treningsøkter. I disse øyeblikkene har han historisk gjennomført sub-3-maraton-treningsblokker.

Neste 7 dager: plan_next_7d er tom i brief. Ingen strukturert plan-data tilgjengelig.

Quality_km-historikk siste fire uker: uke 02 = 15.2 km, uke 03 = 24.0 km, uke 04 = 18.0 km, uke 05 = 2.0 km. Snitt siste 14 uker: 11.6 km/uke. Uke 05 på kun 2.0 km (ved sesjonstidspunktet) indikerer at denne mandag er den primære kvalitetsøkten i uken — og at uke 05 totalt vil bli lav, sannsynligvis som en absorpsjons-uke etter uke 03s belastningstopp (24 km).

Med seks kvalitetsøkter på 19 dager (10, 13, 15, 17, 22, 24, 29 jan — noe varierer) er ukentlig kvalitetsvolum klart over snittet. CTL-veksten fra 81.42 (10. jan) til 90.93 (29. jan) bekrefter at belastningsakkumuleringen er reel.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Pyramidestrukturen 1–2–3–2–1 km er en uvanlig TOSK-konfigurasjon sammenlignet med de mer standardiserte 6×1km eller 5×2km-formatene. Den tilbyr en progressiv intensitets-ramp: de korteste dragene kan løpes raskest, og pyramide-effekten bygger kardiovaskulær belastning gradvis.

Strava-labelen "5 x 400 restitusjon" er feilaktig — den beskriver siste del av sesjonen (5×400m) og er sannsynligvis auto-generert eller feillogget. Den faktiske strukturen inkluderer ni reps før de fem 400m-dragene.

Taktisk observasjon: åpningstempoet (4:07/km for 1km rep, HR_steady 156.9 bpm) er forsiktig — 18 s/km over LT2-pace og under LT1 (159 bpm). For TSB –26.46 er dette fornuftig innsatsstyring: åpne der kroppen er, og la pyramidens struktur naturlig rampe intensiteten oppover hvert drag. Alternativet — en aggressiv 4:00/km åpning — ville ment sub-LT1-sone allerede i rep 1 med potensial for tidlig syre-akkumulering i den 10 km lange sesjonen.

Overgangen fra pyramide til avslutningsblokk er sesjonens taktiske nøkkelpunkt. Etter rep 5 (1km siste trinn, HR_steady 169.7) ble det sannsynligvis tatt en kortere pause (2–3 minutter) før 800m-rep 6. Rep 6 (HR_steady 168.8 bpm, 3:47/km) viser at HR ikke falt dramatisk — belastningen ble båret videre. Rep 7 (600m, 172.2 bpm, 3:37/km) er sesjonens klare høydepunkt: 3.2 bpm over LT2 og 12 s/km under LT2-pace. Her nådde sesjonen sitt VO2maks-nære stimulus-topp.

400m-avslutningen (reps 8–12, HR_steady 165.0–168.7) er noe lavere enn rep 7 og holder seg i øvre I3/LT2-grense. Dette er en kontrollert avslutning, ikke en sprint.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. HRV siste fire dager (28. jan: 57, 27. jan: 59, 26. jan: 63, 25. jan: 55) viser en lavgang i HRV-kurven — ingen av dagene over 64. At sesjonen likevel ble gjennomført og scoret 6.8 er et signal om en kropp som klarer å prestere trass i akkumulert stressindikator.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore 6.8, eksekusjonsscore 6.2, kontekstscore 8.2. Korrigerte verdier etter sync_exec_context_from_html.py 2026-06-05. Matematisk: 0.7×6.2 + 0.3×8.2 = 4.34 + 2.46 = 6.80 ✓.

Eksekusjonsscore 6.2/10: scoringssystemet vurderer andelen av arbeidstid i eller over LT2-sonen. Pyramide-oppstigningen (reps 1–3) ble kjørt sub-LT2 — HR_steady 156.9 (rep 1), 161.5 (rep 2), 162.1 (rep 3). Rep 1 under LT1 (156.9 < 159) er den svakeste enkeltkomponenten. Til positiv side: rep 5 (169.7) og rep 7 (172.2) passerer LT2 klart, og 400m-avslutningen (HR_steady 165.0–168.7) er i øvre I3-sone. Pace-komponenten er blandet: 4:01–4:07/km for de lange repsene er sub-LT2-pace, mens 3:37–3:47/km for korte reps er under LT2-pace — scoringssystemet differensierer mellom de to intensitetsnivåene.

Power-komponenten (416–460W, progressiv ramp) bidrar positivt til eksekusjonsscoren ved å vise strukturert belastningsoppbygging gjennom sesjonen.

Kontekstscore 8.2: TSB –26.46 (ekstremt lav) trekker ned, men søvnscore 94 (topp) og HRV 72 BALANCED modererer. Readiness-systemet gir 8.2 til tross for TSB-dybden — søvnkvaliteten veier tungt. Merk: forrige brief-versjon hadde kontekstscore 9.2 (feil, stale fra eldre beregning). Oppdatert 8.2 reflekterer TSB-bidraget mer korrekt.

Totalscore 6.8 Solid er riktig kalibrert: kroppen var under ekstrem belastning, og scoren reflekterer dette uten å straffe hvert enkelt drag uforholdsmessig.

11. Hva som ville løftet score

11. Hva som ville løftet score

For å flytte fra 6.8 Solid mot 7.5–8.0 trengs primært høyere HR_steady i pyramide-oppstigningen (reps 1–3): disse var 156.9–162.1, altså 7–12 bpm under LT2. Å øke åpnings-tempoet fra 4:07 til 3:58–4:02/km for rep 1 og rep 2 ville drive HR nærmere LT1, uten å kollapser resten av sesjonen.

Men med TSB –26.46 er forsiktig åpning en fornuftig taktikk — scoren 6.8 er realistisk for en sesjon under ekstremt høy belastning. Å sammenligne med en frisk-dag-score er å stille feil spørsmål; under TSB –26 er 6.8 Solid et funksjonelt resultat.

Laktat-måling tidlig i pyramiden (etter rep 2 eller 3) ville bekreftet at sub-LT2-arbeidet faktisk holdt seg under 3.3 mmol/L, og gitt grunnlag for justeringer i åpningstempo.

12. Konklusjon og veien videre

MandagsTOSK 29. januar 2024 ble gjennomført under det dypeste TSB-nivået i dette batchen (–26.46, under P5 –24.6). Til tross for ekstrem treningslast (ATL 117, CTL 91) leverte søvnscore 94 og HRV 72 BALANCED klare signal om at kroppen håndterte situasjonen. Scoren 6.8 Solid reflekterer en sesjon der pyramide-oppstigningens sub-LT2-reps (HR_steady 156.9–162.1) holdt eksekusjonsscoren nede, mens avslutningsdragene (600m 172.2 bpm, 400m-blokk 165–169 bpm) tilførte VO2maks-nær stimulus.

Pyramidestrukturen er interessant som et alternativt treningsverktøy: den kombinerer aerob terskelvolumet i de lange dragene (3km-apex: 425W, 4:01/km, HR_steady 162.1) med VO2maks-nær stimulus i de korte avslutningsdragene (600m: 460W, 3:37/km, HR_steady 172.2). Under TSB –26 er det ikke den optimale konteksten for Eksepsjonell-scoring — det er en sesjon der å fullføre og holde strukturen er det primære målet. Score 6.8 Solid under disse forholdene bør tolkes som et funksjonelt gjennomført belasteningsdrag snarere enn et underytelse.

Veien videre: etter belastningstoppen (ATL 117) er absorpsjons-fasen nødvendig. CTL 90.93 er det høyeste i januar-blokken og gir et godt fundament. Ukesdata viser at uke 05 allerede er lav (2 km quality ved sesjonstidspunktet), noe som kan indikere at absorpsjonsprocessen har begynt. 41 dager til 3000m innendørs (10. mars) gir tilstrekkelig tid til en korreksjonsperiode og en siste skarphetsfase.

Fra Berlin HM-perspektivet (april 2026): ETB-blokkene i januar 2024 — med CTL vekst fra 81 til 91 over 19 dager — er grunnlaget for den løpsspesifikke kapasiteten som vil benyttes to år frem i tid.