"Uten pulsbelte" er tre ord som radikalt forandrer analysens premiss. Uten brystbelte fanges HR kun av optisk pulssensor på håndleddet — og under høy intensitet er optisk HR notorisk upålitelig for presise verdier. hr_unreliable: true bekrefter dette. Snitt-HR 113,0 (under I1-grensen), decoupling 71,71 %, og HR-profilen i km-dataen (km 1–5: HR 71–72, som er nærmere sovende puls enn løping) bekrefter at HR-dataen for dette løpet ikke kan brukes fysiologisk. Alle HR-baserte beregninger — aerob-komponent, decoupling, pace-økonomi — er ekskludert fra skåringen.
Det som er gyldig er GPS-pace-dataen. Og den er svært informativ: 8 rep-blokker på 1 km, rep-pace progressivt fra 4:13 ned til 3:57, med 1 km gjenoppretting (4:41–4:47) mellom. De to siste repene (3:59/3:57) er under HMP (3:51/km) med god margin — de er raskere enn halvmaratonpace, nær I3/I4-territory for denne løperen.
CTL 102,12 er den første verdien over 100 i 2024-datamaterialet — en milepæl i vinterens oppbyggingssesong. Tre dager til 3000 m-løp. 14/14 BALANCED og HRV 71 med stigende trend setter kroppsstatusen i det beste lyset.
📝 Strava-beskrivelse
4:15-4:00 / 4:45-4:30
Uten pulsbelte
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:13 | 4:13/km | ↓ 13s | 71 | 71 | 70 −1 | — | — | |
| 2 | 1.00 km | 4:14 | 4:14/km | ↓ 14s | 72 | 72 | 68 −4 | — | — | |
| 3 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | ↓ 9s | 105 | 111 | 70 −41 | — | — | |
| 4 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | ↓ 9s | 102 | 108 | 103 −5 | — | — | |
| 5 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | ↓ 6s | 116 | 112 | 114 −-2 | — | — | |
| 6 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | ↓ 5s | 140 | 143 | 148 −-5 | — | — | |
| 7 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | ✓ | 151 | 152 | 152 −0 | — | — | |
| 8 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | ✓ | 154 | 152 | 158 −-6 | — | — |
| 2024-03-04 | 8 x 2000 terskel | 4:00/km | 160 bpm |
| 2024-02-28 | 3 x 1600 terskel | 4:05/km | 131 bpm |
| 2024-02-26 | 2 x 2000 terskel | 4:10/km | 142 bpm |
| 2024-02-23 | 3 x 10 x 45/15 høy terskel | 4:00/km | 138 bpm |
| 2024-02-21 | 12 x 1000 terskel | 3:55/km | 158 bpm |
Dyp-analyse — B-langtur 8×1 km 18,0 km · 7. mars 2024
2. Pacing — 8×1 km progressivt, 3:57 som siste km
Rep-tabellen er det gyldige datagrunnlaget for dette løpet. Alle 8 reps er registrert av Garmin:
Rep-tabell (alle 1 km @ start/gjenoppretting):
| Rep | Pace | HR (upålitelig) | Merknad |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:13 | 72 | Rep 1 — rolig start |
| 2 | 4:14 | 72 | Rep 2 — stabil |
| 3 | 4:09 | 99 | Rep 3 — optisk sensor begynner å plukke opp |
| 4 | 4:09 | 96 | Rep 4 |
| 5 | 4:06 | 116 | Rep 5 |
| 6 | 4:05 | 138 | Rep 6 — sensor-drift mot reelle verdier |
| 7 | 3:59 | 152 | Rep 7 — under HMP |
| 8 | 3:57 | 155 | Rep 8 — raskeste |
Progresjonen fra 4:13 (rep 1) til 3:57 (rep 8) er 16 sekunder forbedring over åtte rep. Det er en negativ splitt-struktur: hvert rep-sett er litt raskere enn forrige. Rep 7–8 (3:59/3:57) berører sub-4:00/km — og det er 3 dager før et 3000 m-løp.
Km-profilen bekrefter strukturen: km 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16 er rep-km (pace 4:01–4:15), km 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 17 er gjenopprettings-km (4:29–5:20).
HR-dataen fra sensoren er ugyldig for km 1–5 (72–72) men begynner å fange opp reelle verdier fra rep 5–8 (116, 138, 152, 155). Rep 7–8 med HR 152–155 (I2) bekrefter at sub-4:00/km-tempoet er aerob intensitet — I2, ikke I3 eller I4 — men husk at dette er håndleds-HR og kan undervurdere faktisk HR med 10–15 slag.
3. HR-profil — ugyldig, optisk sensor uten pulsbelte
Alle HR-baserte analyser for dette løpet er ugyldig. snitt-HR 113,0, maks-HR 169 og decoupling 71,71 % er tekniske artefakter av optisk pulsmåling under høy intensitet.
data_warnings: "HR-data flagget som upålitelig — aerob/decoupling/pace-økonomi droppet fra skåring" bekrefter at systemet er klar over dette.
Det som kan sies: rep 6–8 viser HR 138/152/155 — verdier som begynner å nærme seg biologisk gyldige tall for intensitet rundt 4:05–3:57/km. Rep 8 (3:57/km, HR 155) kan gjenspeile reell I2 — men det er usikkert. Brystbeltet er det eneste valide HR-instrumentet under høyintensitetsintervaller.
4. Aerob decoupling — 71,71 % (ugyldig)
Decoupling 71,71 % er matematisk resultat av at HR-sensoren viser nær-hvilepuls i første halvdel og stiger gradvis til mer reelle verdier i andre halvdel. Det er en sensor-artefakt, ikke et aerob-signal. Verdien er ekskludert fra all meningsfull analyse.
5. Form og treningskontekst
| Parameter | Morgen | Merknad |
|---|---|---|
| HRV | 71 | BALANCED — 14/14 BALANCED |
| RHR | 39 | God |
| Søvnskår | 83 | God |
| Stress | 19 | Lavt |
| Body Battery | 71 | God |
| CTL | 102,12 | Første gang over 100 i 2024 |
| ATL | 112,85 | Over CTL |
| TSB | −10,73 | Akkumulert belastning |
CTL 102,12 er en milepæl: første gang CTL overstiger 100 i 2024-datamaterialet. Etter vinterens konsistente oppbygging fra CTL 79,44 (7. januar) gjennom 83, 85, 89, 91, 94, 95, 97 og nå 102 er terskel-overskridelsen et bevis på at ukevolumrekorden (123,3 km) og de høye februarukene har produsert en ny kronisk kapasitet.
TSB −10,73 er det mest negative i 2024-datamaterialet hittil — kroppen bærer belastning fra uka med 113,7 km. Men HRV 71 BALANCED og 14/14 BALANCED (stigende trend) sier at nervesystemet håndterer det. RHR 39 og BB 71 støtter dette.
Post-økt HRV: 77 (8. mars) → 59 (9. mars, race-forberedelse) → 56 (10. mars, race-dag).
Fra 71 (løpsdag) til 77 neste dag (+6 ms, BALANCED) — en sterk dag-1-respons. Dag 2 (9. mars, kvelden før race): 59 (−18 ms, BALANCED). Dag 3 = race-dag (10. mars): 56 (−3 ms, BALANCED). Race-dag HRV 56 er moderat — ikke høyt, men BALANCED. ATL 112,85 og TSB −10,73 betyr at taper-vinduet er kort: 3 dager er ikke nok til at kroppen er fullt frisk, men det er nok til at bena er moderat kvikket opp.
Ukevolum siste fire uker: 90,0 → 90,3 → 109,7 → 113,7 km.
6. Vær — mars, god løpedag uten dramatikk
Temperatur: 0,2 °C snitt (maks 4,4). Vind: 4,6 m/s. Nedbør: 0,0 mm.
0,2 °C og 4,6 m/s er stille og kaldt — ingen vind å snakke om, ingen nedbør. Det er den roligste løpedagen i 2024-datamaterialet. Kontrasten til de stormfulle januars- og februardagene er markant: siste økt før 3000 m-løp er en marsmorgenstille.
"SoloTOSK" i løpets navn bekrefter at dette ikke er et gruppeløp — det er alene, etter TOSK-traseen, 3 dager ut for race.
7. Sammenligning med lignende rep-løp
| Dato | Navn | Dist | Pace | HR | Dec% | Skår |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-01-07 | Evening Run | 20,2 km | 5:01 | 133,4 | −8,51 % | 9,1 |
| 2024-01-12 | Afternoon Run | 18,4 km | 4:58 | 131,7 | −1,14 % | 7,5 |
| 2024-03-07 | SoloTOSK | 18,0 km | 4:27 | 113,0* | 71,71 %* | 6,2 |
- HR og decoupling er upålitelig (optisk sensor uten brystbelte).
Pace 4:27 er 31–34 sekunder raskere enn januar-rep-løpene — det gjenspeiler at 3000 m-forberedelsens fart-phase er kommet. Distansen (18 km) er kortere — det er en race-week-økt, ikke en utviklingsøkt. Rep-farten (3:57–4:13) er raskere enn noen tidligere rep-blokk i 2024-datamaterialet.
Skår 6,2 er undervurdering — HR-komponentene er ekskludert fra skåringen, noe som gjør sammenligningen på tvers av skår-systemet vanskelig for dette løpet.
8. Implikasjoner og recovery-respons
Post-økt HRV: 77 → 59 → 56 (alle BALANCED, siste dag = race-dag).
CTL 102,12, TSB −10,73, HRV 71 BALANCED, rep 8 = 3:57/km. Det er bildet 3 dager ut for 3000 m-løp.
3000 m-løpet krever ~10:00–10:30 ved 3:20–3:30/km (for 10:49-resultatet som viser seg å bli fasiten). Det er 40–50 sekunder raskere per km enn rep 8 i dag (3:57). Det er en radikalt annen øvelse — ikke aerob effeciency, men maksimal laktattoleranse og anaerob kapasitet. Dagens 8×1 km er den aerobe aktiveringsøkten, ikke race-simuleringen.
"Uten pulsbelte." Det er et valg. I en race-week-økt der det ikke er intensjon om full HR-monitorering, er det kanskje greit. Pace er det som teller de siste dagene. Rep 8 på 3:57/km i mars-kulde, CTL over 100 for første gang — beina er klare.
Neste race: 3000 m, 10. mars 2024 (10:49).
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:13 | 4:13/km | 72 | 74 | — | — |
| 2 | 1.00 km | 4:14 | 4:14/km | 72 | 76 | — | — |
| 3 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | 99 | 113 | — | — |
| 4 | 1.00 km | 4:09 | 4:09/km | 96 | 118 | — | — |
| 5 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | 116 | 134 | — | — |
| 6 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | 138 | 154 | — | — |
| 7 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | 152 | 158 | — | — |
| 8 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | 155 | 160 | — | — |
2. Aerob belastning
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-02-29 | 39 | 56 | 6.4 h | 20 |
| 2024-03-01 | 39 | 67 | 6.7 h | 19 |
| 2024-03-02 | 39 | 60 | 7.8 h | 21 |
| 2024-03-03 | 39 | 63 | 7.9 h | 16 |
| 2024-03-04 | 40 | 65 | 6.9 h | 19 |
| 2024-03-05 | 40 | 68 | 6.5 h | 16 |
| 2024-03-06 | 39 | 79 | 6.5 h | 17 |
| 2024-03-07 | 39 | 71 | 7.2 h | 19 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-03-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 72 → 154 bpm (+82.8) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.1 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 37.6% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 72 bpm | 72 bpm | −0 bpm |
| Rep 2 | 73 bpm | 74 bpm | −-1 bpm |
| Rep 3 | 110 bpm | 76 bpm | −34 bpm |
| Rep 4 | 117 bpm | 104 bpm | −13 bpm |
| Rep 5 | 118 bpm | 133 bpm | −-15 bpm |
| Rep 6 | 148 bpm | 155 bpm | −-7 bpm |
| Rep 7 | 153 bpm | 152 bpm | −1 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 122.8 | 125.9 | -2.4% |
| GCT (ms) | 234.5 | 242.7 | -3.4% |
| Vertical Ratio | 7.1 | 7.4 | -3.9% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 9.1 | -4.4% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 2 | 1.0 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 3 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 4 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 5 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 6 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 7 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 8 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 71 | 100 | 35% |
| rhr | 39 | 92 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 45 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 28.59% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.55% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 10% | Ingen reps i sonen — bommet langtur-target | 2.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 37.6% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt | 3.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:06 vs target 4:00 — diff 6s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.6)
Hva som ville løftet score
- +0.7: Ingen reps i sonen — bommet langtur-target
- +0.8: 37.6% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt
- +0.8: Snitt-drop 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`