MandagsTOSK — 2024-05-13

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Morning_snapshot mangler — finaliserte dagsverdier benyttes. HRV 69 ms, status BALANCED, ukessnitt 63 ms — Carl er 6 ms over ukessnittet. Trenden er "stigende", men med bare 4 av 14 dager balanserte (10 av 14 ubalanserte) er det 13-dagers-trenden dominert av HRV-suppresjon etter KBH Maraton. Dette er forventet: etter 42 km på nær-maksimal innsats bruker det autonome nervesystemet 1–3 uker på å normalisere HRV til baseline. At dagens verdi (69) er godt inn i BALANCED-territoriet signaliserer at restitusjonsprosessen er i god gang.

RHR 40 — tilbake til nær-normal (Carls baseline 39). KBH Maraton 5. mai er for 8 dager siden. RHR var sannsynligvis forhøyet i de første 5–7 dagene post-race; at den nå er 40 er et godt restitusjonstegn. Søvn: 7 timer 32 minutter, søvnscore 81. Treningsberedskap: 82 (WELL_RECOVERED) — solid nivå.

TSB: +34.64. Post-maraton-taperen kombinert med lav treningsbelastning de siste 8 dagene har akkumulert en positiv TSB som ligner race-week-nivåene fra april 29 (+33.79). ATL 56.6 — svært lav, reflekterer nesten ingen kvalitetstrening siden KBH. CTL er falt fra 98.74 (1. mai) til 91.24 — en nedgang på 7.5 CTL-poeng over 12 dager med lav belastning.

Perioderingskontekst: 8 dager post-KBH Maraton 2:59:11. Carl er i restitusjonsfase. Neste mål: Nidaros Løpefest 39:25 (10k, 25. mai) — 12 dager frem i tid. Dette er et raskt skifte fra maraton til 10k-forberedelse. Første TOSK-sesjon post-KBH er dermed både et restitusjonssignal og et form-check inn mot en ny kortdistanse-race.

Sko: Adidas Adios Pro 3. Ingen laktat-målinger logget.

3. Pacestrategi

Sesjonens format kombinerer to rep-lengder med ulike pace-mål:

1600m-repsene (rep 1 og 2): begge på 4:02/km.

1km-repsene (rep 3 og 4): begge på 3:53/km.

1600m-repsene: 4:02/km er 10 sekunder raskere enn LT1-pace (4:12) og 13 sekunder langsommere enn LT2-pace (3:49). Plassering: nedre halvdel av I3. For en post-maraton-reintroduksjonssesjon er dette en konservativ men hensiktsmessig start på terskelarbeid.

1km-repsene: 3:53/km er 4 sekunder langsommere enn LT2-pace (3:49). Øvre I3 / nedre I4-grense. De er 9 sekunder per km raskere enn 1600m-repsene — en tydelig intensitetsopptrapping i sesjonens siste blokk.

Pace-konsistens er perfekt innen hver blokk: rep 1 = rep 2 (4:02), rep 3 = rep 4 (3:53). Spredet mellom repsene innen samme blokk er null sekunder per km. Carl holdt identisk tempo gjennom begge blokkene.

For en post-maraton-sesjon 8 dager etter 42 km er 4:02 en fornuftig åpning. Å kjøre rett på 3:49 eller raskere 8 dager post-KBH ville gitt unødvendig muskulær belastning i en fase der restitusjonen skal fullføres.

Sammenlignet med april-serien: 3:53/km for 1km-repsene er raskere enn april 19 (3:57–3:59), sammenlignbart med april 15 (3:57–3:59). Post-maraton-bena produserer rask pace allerede 8 dager etter KBH.

4. Aerob belastning

HR-data fra denne økten er flagget upålitelig (Carl-bekreftet). HR-baserte komponenter droppes fra scoring; pace + power + RPE styrer vurderingen. HR-verdiene i rep_hr_metrics (hr_steady 111–134 bpm) er klart undervurderte for 3:53–4:02/km løpetempo og representerer håndleddspuls-artefakter. Disse dataene benyttes ikke i analysen.

Uten pulsbelte er det ikke mulig å vurdere om Carl opererte sub-LT1, i I3-sonen, eller på LT2 under dragene. Pace-data (4:02 for 1600m, 3:53 for 1km) og power-data er de eneste objektive effortindikatorene. Ingen laktat-målinger ble logget. I prosaen refereres det konsekvent til pace og power som primærindikatorer.

Basert på fysiologikonstantene: 4:02/km er 10 sekunder raskere enn LT1 og plasserer sesjonen i nedre I3 pace-messig. 3:53/km er 4 sekunder langsommere enn LT2-tempo og plasserer siste blokk i øvre I3 pace-messig. For en normal hviledag med Carls fysiologi ville forventet hr_steady vært:

• 4:02/km: ca. 160–164 bpm (basert på april 15-data der 3:58 ga hr_steady 161.95)
• 3:53/km: ca. 165–170 bpm (I3/LT2-grense)

Disse estimatene er basert på april 15-referansen (best tilgjengelig) og er konsistente med I3/grense-I4-fysiologi for Carls terskeldata.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power er den primære effortindikatoren i denne sesjonen. Per drag:

Rep 1 (1600m @ 4:02): 448W — Rep 2 (1600m @ 4:02): 446W — Rep 3 (1km @ 3:53): 467W — Rep 4 (1km @ 3:53): 468W

1600m-blokk snitt: 447W. 1km-blokk snitt: 467.5W. Overgangen fra 1600m til 1km gir et power-hopp på +20.5W — konsistent med 9 sekunder per km raskere pace.

Watt/kg: 1600m-blokk: 447W / 74 kg = 6.04 W/kg. 1km-blokk: 467.5W / 74 kg = 6.32 W/kg. De 1km-repsene genererer høyere W/kg enn noe vi har sett i april-serien (høyeste var 6.08 på april 15 og 24). 3:53/km på Adios Pro 3 med 467W er effektivt og konsistent med Carls kapasitetsnivå.

Power-konsistens er svært god innen begge blokker:

• 1600m-blokk: 448 → 446W — et fall på 2W fra rep 1 til rep 2 (trivielt)
• 1km-blokk: 467 → 468W — en økning på 1W fra rep 3 til rep 4 (trivielt)

Total power-variasjon: 446–468W = 22W range, men dette er strukturell variasjon (to ulike repformater), ikke intra-blokk fatigue. Innen hver blokk er power nærmest identisk på begge drag.

Pa:HR er ikke meningsfull å beregne her (HR er upålitelig). Power-pace-sammenheng: rep 3–4 (467W, 3:53/km) vs april 15 (446W, 3:58/km). Høyere power på raskere pace er forventet, og differansen 21W for 5 sekunder per km kortere er forenlig med normal Stryd-kalibrering.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Uten pålitelig HR er Pa:HR-decoupling-analyse ikke mulig. Power er den alternative indikatoren.

Power-drift innen 1600m-blokken: 448 → 446W = −2W. Ingen fatigue-signal. Power-drift innen 1km-blokken: 467 → 468W = +1W. Heller ingen fatigue-signal.

Pace er perfekt stabil innen begge blokker (4:02/4:02 og 3:53/3:53 — null variasjon). For en sesjon der pace er den primære effortmåler er stabilitet det viktigste signalet. Ingen pacefall mellom rep 1 og rep 2 (1600m), ingen pacefall mellom rep 3 og rep 4 (1km).

Post-maraton-konteksten er relevant for fatigue-lesning. 8 dager etter 42 km er muskelskaden fra racet normalt ferdig reparert for utøvere med god aerob base, men kardiovaskulær og nevromuskulær kapasitet kan fortsatt være noe redusert. Det faktum at Carl produserer 467–468W ved 3:53/km allerede 8 dager post-KBH er et signal om at den grove kroppsskadesdefasen er passert.

HRV 10/14 dager ubalanserte er det sterkeste tegnet på at systemisk restitusjon etter KBH fortsatt er underveis. Å løpe 2×1600m + 2×1km i stedet for full TOSK-mengde (12×1000 eller 10×1000) er en riktig dosering for å aktivere uten å overbelaste.

7. Sammenligning med historikk

2024-05-01: Afternoon Run 4 × 1000 @ MP, skår 7.7 Solid. 12 dager siden — den siste kvalitetssesjonen før KBH Maraton. Pace 4:12–4:14 og hr_steady 156–161. I dag er 1600m-paceblokken 4:02 og 1km-blokken 3:53 — raskere enn mai 1-sesjonen, og uten pålitelig HR. Skår 8.7 Sterk her vs 7.7 Solid da, primært drevet av kontekstscore 9.2 post-KBH vs 8.3 pre-KBH.

2024-04-29: 6 × 1000 @ MP, skår 8.7 Sterk. Identisk totalskår. Den siste pre-KBH MP-sesjonen. TSB +33.79 da vs +34.64 nå — tilnærmet identisk TSB-kontekst. Exec-komponentene er ikke sammenlignbare (HR upålitelig i dag). Kontekst 9.2 begge dager.

2024-04-15: 10 × 1000 @ 3:58, skår 8.9 Sterk. Den sterkeste terskel-sesjonen i april. 10 drag vs 4 (2×1600m + 2×1km) i dag — mye høyere volum. Pace 3:57–3:59 i april vs 4:02 og 3:53 nå — overlappende pace-regime for 1km-repsene.

2024-04-03: 12 × 1000 @ 4:00, skår 7.1 Solid. Første sesjon i batch 2 — post-10k-pers-restitusjon. 4:00/km vs 4:02 i dag for 1600m-repsene. Slik speiler historien seg: nå er Carl igjen i en post-race-restitusjonsfase, men med KBH sub-3 i bena og høyere aerob base (CTL 91 vs ca. 111 den 3. april — CTL er falt pga. taper).

2024-03-28: 10 × 1000 @ 3:52, skår 6.7 Solid. Raskere pace enn 1km-repsene i dag (3:52 vs 3:53 — nær identisk!). Lavere score den gang.

8. Form og treningskontekst

ATL 56.6, CTL 91.24, TSB +34.64. CTL er nå 91 — 20 poeng under april-peak (ca. 112). Taperen for KBH og påfølgende restitusjon har kostet 20 CTL-poeng over ca. 4–5 uker. For å nå tilbake til CTL 112-niveau trenger Carl 4–6 uker med normal treningsbelastning.

Kvalitetskm W20 (frem til 13. mai): 5.2 km (kun denne sesjonen: 2×1.6 km + 2×1 km). Sammenlignet med april-peak (W15: 26 km) er dette minimalt. Det er riktig for en post-maraton lettuke.

HRV-trenden med kun 4/14 dager balanced er det meste tydelige signalet på at KBH fortsatt preger kroppen. Stigende trend er det viktige: systemet er på vei tilbake. Frem mot Nidaros Løpefest (25. mai, 12 dager igjen) bør Carl sikte mot 2–3 kvalitetssesjoner som gradvis øker i mengde og intensitet.

For Nidaros 10k (target: ~39:00-40:00?) er 12 dager knapt nok tid til å levere en fullstendig 10k-forberedelse. Konteksten er restitusjonsfase med race-by-forms-tilnærming.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

MandagsTOSK 13. mai er Carls første retur til TOSK-treningsgruppen etter KBH. Formatet 2×1600m + 2×1km er kortere enn standard TOSK-volum (vanligvis 10–12 × 1000m eller 4–6 × 2000m). Dette er en klar tilpasning til post-marathon-statusen.

De to rep-lengdene gir en progressiv belastning: de lengre 1600m-repsene (4:02) aktiverer det aerobe systemet uten å presse over I3-sonen, mens 1km-repsene (3:53) gir et kort, skarpere intensitetssignal nærmere LT2-grensen. Kombinasjonen er hensiktsmessig for en tidlig post-maraton-sesjon der målet er å "skape respons" uten å overbelaste.

At Carl mangler pulsbelte igjen 8 dager etter KBH er en gjentakende operasjonell feil — dette er det andre tilfellet i april-mai-perioden (etter 10. april). For en utøver med ambisiøse raseplaner er konsistent bruk av pulsbelte en forutsetning for god data.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Totalskår 8.7 Sterk = eksekusjon 8.5 (capped) × 0.70 + kontekst 9.2 × 0.30.

Eksekusjonsskår er satt til 8.5 — systemets cap for HR-unreliable-sesjoner. De faktiske exec-komponentene som kan vurderes uten HR:

Pace-presisjon: begge blokkene leverte eksakt konsistent pace (4:02/4:02 og 3:53/3:53). Null variasjon innen blokk. For session med to format-blokker er dette en klar komponent for exec.

Power-konsistens: 1600m-blokk CV < 0.2 %, 1km-blokk CV < 0.1 %. Ekstrem stabilitet.

Volum-komponent: kun 5.2 km kvalitet — lav dose for en TOSK-sesjon. For en post-maraton reintroduksjonssesjon er dette riktig, men volumkomponenten bidrar sannsynligvis til at exec ikke ville ha overskredet 8.5 selv uten cap.

Kontekstskår 9.2: TSB +34.64 (taper-peak-lignende), TR 82, HRV BALANCED, RHR 40. Post-KBH-konteksten med sub-3 i bena og 12 dager til neste race gir høy kontekstscore. Søvn 81 og 10/14 ubalanserte HRV-dager begrenser fra 9.5+.

Exec capped på 8.5 er riktig, men uten HR-data er det ikke mulig å si om den underliggende exec-scoren ville vært over eller under 8.5.

11. Hva som ville løftet score

Primærfaktor: pulsbelte. Med pålitelig HR-data ville exec-scoren ikke vært capped på 8.5, og dersom hr_steady lå i 160–165 bpm for 1600m-repsene og 165–168 bpm for 1km-repsene (forenlig med pace-profilen), ville exec sannsynligvis landet på 8.5–9.0. Med to datasett til (HR og power) ville vurderingen vært mer komplett.

Sekundærfaktor: laktat-måling etter rep 2 og rep 4 ville gitt direkte bekreftelse på om intensiteten var riktig kalibrert for post-maraton-fasen. En sub-LT2 laktat (< 3.3 mmol/L) etter rep 4 (3:53/km) ville vært en nøkkelvurdering.

Volum: å legge til 1–2 ekstra drag i 1km-blokken (totalt 4 × 1km) ville økt totalvolum til 7.2 km kvalitet — en moderat økning som ikke ville kompromittert restitusjonen men gitt noe høyere volumkomponent-score.

12. Konklusjon og veien videre

2 × 1600 m + 2 × 1 km den 13. mai er en vellykket reintroduksjon til kvalitetstrening etter KBH sub-3. Power-profilene er stabile og konsistente, pace-parametrene er innenfor I3-korridoren, og kroppen svarer på kommando 8 dager post-maraton. Exec capped på 8.5 og ctx 9.2 gir 8.7 Sterk — et rettferdig resultat i konteksten.

Med 12 dager til Nidaros Løpefest er Carl i en komprimert overgangsperiode fra maraton til 10k. Anbefalingen er 2 ytterligere kvalitetsøkter frem mot Nidaros: én medium-dose terskelblokk (8–10 × 1000 eller 4 × 2000) om 3–4 dager, og én lett aktiveringssesjon (6 × 1000 @ MP-/10k-feel) 4–5 dager pre-Nidaros. CTL vil fortsette å falle (91.24 → 85 range) men TSB vil stige ytterligere med lett treningsuke, og race-day readiness bør være god.

Det kritiske databehovet fremover: pulsbelte for å validere intensitetsresponsen i de neste sesjonene. Uten HR-data er det vanskelig å vite om post-maraton-kroppen er tilbake til normal LT1–LT2-respons eller fortsatt opererer med supprimert kardiovaskulær reaksjon som etter 10k-racet i mars.