🫁 VO2-MAX — 4×4 MØLLE

4x4

2024-05-21 · Mølle 7.5% stigning · 12.0 km/t · 4/4 drag fullført
VO2-skår
8.2/10
TIZ 8.8 Peak 8.1
Sterk
⏱
10:12
Tid HR ≥ 165
🔥
2:18
Tid HR ≥ 170
💗
167
Snitt peak HR
✅
4/4
Drag fullført

Tid i VO2-zone (av 13:59 arbeidstid)

10:12 av 13:59 (73%)
HR ≥ 170 (sann VO2-zone, 91%+ HRmax) HR 165-170 Under 165

HR-forløp gjennom økten

Stiplete linjer markerer VO2-grensene (gull 165, rød 170). Skraverte felter = arbeidsdrag.

Per drag

#VarighetHR snittHR steadyHR peakTid HR ≥ 165
1 1:59 133 142 163 1:09 (58%)
2 4:00 155 160 165 3:04 (77%)
3 4:00 155 166 170 3:07 (78%)
4 4:00 159 167 171 2:52 (72%)
Slik skåres denne økten:
Hovedmål: maksimum tid med HR ≥ 165 (VO2-zone, ~90% av HRmax 186). Pace er IKKE en faktor — stigning og mølle-fart bestemmes av protokollen, ikke fitness.

Vekter: TIZ 60% · Peak-HR per drag 25% · Completion (4/4) 15%.
Toppskår krever: 8+ min total tid i HR ≥ 165, 4/4 drag, peak HR ≥ 170 alle drag.

Strava-kontekst

12 kmh @ 7-8%

📝 Øktanalyse

4×4 — Morgenøkt | 21. mai 2024


1. Sammendrag


Sesjonsskår 8.2 Sterk (eksekusjon 4.9, kontekst 8.8). 4/4 drag fullført. Morgenøkten av en dobbel 4×4-dag (morgen + kveld, ~15 timer mellom). Adidas Adios Pro 3, utendørs-format, 12 km/h @ 7–8 %. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 612 s (sc 8.8), TIZ-90 = 138 s (sc 5.6), snitt-peak 167,2 bpm (sc 8.1), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 142,3 / 159,6 / 166,5 / 167,1. Drag 1 svak (142,3 — dypt I2), drag 2–4 progressivt sterkere men aldri over LT2 (169). Lav TIZ-90 (138 s) drar ned exekusjonsskåren til 8.2 Sterk.


2. Dagsform


TSB post-økt +8,1 (ATL 82, CTL 90) — lett ferskt. HRV 75 ms (BALANCED) — Carls nest høyeste i mai-serien, god morgenstatus. RHR 43. Søvn 6 t 50 min, score 82. Kontekst 8.8 er svært høy. Sko: Adidas Adios Pro 3. Dobbel-økt-dag: dette er morgenøkten; kveldsesjonen (11466162641) følger ~15 timer etter. Wellness-data er delt for begge sesjonene på samme dag. Blokk: Berlin 2024, base, dag 7.


3. VO2-eksekusjon


TIZ-85: 612 s = 63,8 % (sc 8.8). TIZ-90: 138 s = 14,4 % (sc 5.6 — lav). Snitt-peak 167,2 (89,9 % HRmax). Drag-peaks: 163 / 165 / 170 / 171. TIZ-90 5.6 reflekterer at HR sjelden krysser 90 % HRmax — drag 3 og 4 topper 170–171, men steady-state holdes under LT2. Hr_steady-drift: +24,8 bpm fra drag 1 (142,3) til drag 4 (167,1) — den største absolutte driften i serien. Drag 1 (142,3) er morgenøktens svakeste ledd: dypt I2, langt under LT1.


4. Drag-for-drag


Drag 1: hr_steady 142,3 bpm (76,5 % HRmax), peak 163. Meget lav steady-state — kroppen er ikke oppvarmet. Morgenstivhet kombinert med første drag av to dobbel-sesjoner. Drag 2: hr_steady 159,6 (85,8 %), peak 165. Stor hopp (+17,3 bpm) — kroppen finner sin arbeids-HR fra drag 2. Marginalt over LT1. Drag 3: hr_steady 166,5 (89,5 %), peak 170. Sterk forbedring. Under LT2 men nær (2,5 bpm unna). Drag 4: hr_steady 167,1 (89,8 %), peak 171. Konsistent med drag 3, marginalt bedre. Sesjonen avslutter i øvre I4.


5. Restitusjon


3-minutters jogg mellom drag. Stor drift drag 1→2 (+17,3 bpm) peker på at Carl trengte mer enn 3-minutters pause + drag 1 for å varme opp til arbeidssone. Fra drag 2 er HR relativt stabil (+6,9 og +0,6 bpm). Morgenøkt-effekten (kaldere kropp, lavere basalpuls) er sannsynligvis en faktor i den svake drag-1-starten.


6. Blokk-kontekst og konklusjon


Berlin 2024, base. Morgenøkten av en dobbel-dag. Score 8.2 Sterk reflekterer svak TIZ-90 og lav drag-1. Interessant at kontekst 8.8 er høy (HRV 75, god søvn) — kroppen er biologisk klar, men morgenstivhet hemmer drag 1. Sammenlignet med kveldsesjonen (11466162641: score 8.2 Sterk) leverer kveldssession bedre — som forventet. Dobbel-dagene tester Carls evne til å gjennomføre to intensive sesjoner i løpet av 24 timer.