🫁 VO2-MAX — 4×4 MØLLE

4x4

2024-05-23 · Mølle 7.5% stigning · 12.0 km/t · 4/4 drag fullført
VO2-skår
8.5/10
TIZ 9.6 Peak 8.2
Sterk
⏱
12:42
Tid HR ≥ 165
🔥
4:13
Tid HR ≥ 170
💗
168
Snitt peak HR
✅
4/4
Drag fullført

Tid i VO2-zone (av 15:57 arbeidstid)

12:42 av 15:57 (80%)
HR ≥ 170 (sann VO2-zone, 91%+ HRmax) HR 165-170 Under 165

HR-forløp gjennom økten

Stiplete linjer markerer VO2-grensene (gull 165, rød 170). Skraverte felter = arbeidsdrag.

Per drag

#VarighetHR snittHR steadyHR peakTid HR ≥ 165
1 3:57 132 154 165 3:13 (81%)
2 4:00 159 164 168 3:18 (82%)
3 4:00 158 168 169 3:13 (80%)
4 4:00 160 169 170 2:58 (74%)
Slik skåres denne økten:
Hovedmål: maksimum tid med HR ≥ 165 (VO2-zone, ~90% av HRmax 186). Pace er IKKE en faktor — stigning og mølle-fart bestemmes av protokollen, ikke fitness.

Vekter: TIZ 60% · Peak-HR per drag 25% · Completion (4/4) 15%.
Toppskår krever: 8+ min total tid i HR ≥ 165, 4/4 drag, peak HR ≥ 170 alle drag.

Strava-kontekst

12 kmh @ 7-8%

📝 Øktanalyse

4×4 | 23. mai 2024


1. Sammendrag


Sesjonsskår 8.5 Sterk (eksekusjon 5.7, kontekst 7.7). 4/4 drag fullført, tredemølle 12 km/h @ 7–8 %. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 762 s (sc 9.6), TIZ-90 = 253 s (sc 7.3), snitt-peak 168,0 bpm (sc 8.2), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 153,7 / 163,6 / 168,0 / 168,7 bpm — jevn progressiv drift, drag 3–4 i øvre I4 / akkurat ved LT2-grensen (169). TIZ-90-score 7.3 er lavere enn sesjonene 15.–17. mai fordi HR sjeldnere krysset 90 % HRmax i dag. Kontekst 7.7 er det laveste i mai-serien og gjenspeiler kortere søvn og litt lavere HRV enn tidligere i uka.


2. Dagsform


TSB post-økt +17,8 (ATL 69, CTL 87) — ferskere enn 05-19 (+12,8) etter en hviledag. HRV 57 ms (BALANCED) — noe under Carls snitt. RHR 42. Søvn 6 t 07 min, score 64 — sesjonens dårligste søvnscore i mai-serien, og forklaringen på kontekst 7.7. Kontekst-scoren trekkes ned av den svake søvnkvaliteten, ikke av TSB. Sko: ASICS Magic Speed. Tredemølle, to dager etter 05-21-dobbeldagen (morgen + kveld). Berlin 2024, base.


3. VO2-eksekusjon


TIZ-85: 762 s = 79,4 % (sc 9.6 — på linje med 05-15). TIZ-90: 253 s = 26,4 % (sc 7.3 — klart lavere enn 05-15/17). Snitt-peak 168,0 (90,3 % HRmax). Peak-HR per drag: 165 / 168 / 169 / 170. HR-drift hr_steady: +15,0 bpm (153,7 → 168,7). TIZ-90 7.3 forklares av at hr_steady i drag 3–4 (168,0 og 168,7) er marginalt under LT2 (169) — 1,3 bpm fra sonen der TIZ-90 ville akkumulert. En liten intensitetsøkning (marginal hastighetsøkning på tredemøllen) ville drevet TIZ-90 vesentlig høyere. Drag 4 peak 170 indikerer at VO2max-sonen ble kortvarig berørt mot slutten.


4. Drag-for-drag


Drag 1: hr_steady 153,7 bpm (82,6 % HRmax), peak 165. Litt lavere enn 05-15/17 drag 1 — konsekvent oppvarmings-effekt. Drag 2: hr_steady 163,6 (87,9 %), peak 168. Solid I4-arbeid, akkurat under LT2. Drag 3: hr_steady 168,0 (90,3 %), peak 169. Hr_steady akkurat ved LT2 (169 bpm ±1) — teknisk LT2-grense-arbeid, marginalt under I5. Drag 4: hr_steady 168,7 (90,7 %), peak 170. Sesjonens sterkeste drag. 0,3 bpm under LT2 i steady-state, men peak 170 er over — noe tid i I5. Konsistens mellom drag 3 og 4 er god (0,7 bpm differanse).


5. Restitusjon


3-minutters jogg mellom drag. Drift-mønsteret (+9,9 drag 1→2, +4,4 drag 2→3, +0,7 drag 3→4) viser at pausen er tilstrekkelig og at Carl finner sin sesjonsplateau i drag 3–4. Det er et sunnt mønster: den store hoppet tidlig (kroppen akselererer fra oppvarming til arbeid), deretter stabilisering. Drag 3–4 holder praktisk talt identisk HR, som betyr at den 3-minutters jogg-pausen matcher belastningen godt.


6. Blokk-kontekst og konklusjon


Berlin 2024, base. Sesjon #5 i 4×4-serien. Konsistent skår (8.5 Sterk) som 05-17 — serien er stabil rundt Solid-nivå. Svak søvn (score 64) demper kontekstscoren til 7.7, men selve eksekusjonen er solid med TIZ-85 9.6. Drag 3–4 er 1–2 bpm fra å krysse inn i I5 konsekvent — sesjonen er en hårbredde fra et sterkere TIZ-90-resultat. Neste sesjon med marginalt høyere hastighet vil sannsynligvis sende TIZ-90 over 8.