🫁 VO2-MAX — 4×4 MØLLE

4x4

2024-06-07 · Mølle 7.5% stigning · 12.0 km/t · 4/4 drag fullført
VO2-skår
8.5/10
TIZ 9.1 Peak 8.2
Sterk
⏱
11:02
Tid HR ≥ 165
🔥
3:07
Tid HR ≥ 170
💗
168
Snitt peak HR
✅
4/4
Drag fullført

Tid i VO2-zone (av 15:49 arbeidstid)

11:02 av 15:49 (70%)
HR ≥ 170 (sann VO2-zone, 91%+ HRmax) HR 165-170 Under 165

HR-forløp gjennom økten

Stiplete linjer markerer VO2-grensene (gull 165, rød 170). Skraverte felter = arbeidsdrag.

Per drag

#VarighetHR snittHR steadyHR peakTid HR ≥ 165
1 3:49 134 154 164 2:31 (66%)
2 4:00 156 166 169 3:52 (97%)
3 4:00 159 166 168 2:37 (65%)
4 4:00 152 163 171 2:02 (51%)
Slik skåres denne økten:
Hovedmål: maksimum tid med HR ≥ 165 (VO2-zone, ~90% av HRmax 186). Pace er IKKE en faktor — stigning og mølle-fart bestemmes av protokollen, ikke fitness.

Vekter: TIZ 60% · Peak-HR per drag 25% · Completion (4/4) 15%.
Toppskår krever: 8+ min total tid i HR ≥ 165, 4/4 drag, peak HR ≥ 170 alle drag.

Strava-kontekst

12 kmh @ 7-8%

📝 Øktanalyse

4×4 | 07. juni 2024


1. Sammendrag


Sesjonsskår 8.5 Sterk (eksekusjon 5.8, kontekst 8.6). 4/4 drag fullført, tredemølle 12 km/h @ 7–8 %. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 662 s (sc 9.1), TIZ-90 = 187 s (sc 6.6), snitt-peak 168,0 bpm (sc 8.2), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 153,5 / 166,0 / 166,3 / 163,0 — drag 3 er høyest, men drag 4 faller til 163,0 bpm, et uvanlig reverse-tail mønster. Sko: Adidas Adios Pro 3. Sesjon #13 i Berlin-base-blokken. TSB +4,5 og HRV 70 gir god kontekst (8.6).


2. Dagsform


TSB post-økt +4,5 (ATL 81, CTL 86) — nær-balansert, lett ferskt. HRV 70 ms (BALANCED), RHR 40 bpm (tilbake til Carls snitt). Søvn 6 t 49 min, score 87 — god. Kontekst 8.6 er den høyeste i denne perioden (mai–jun) og gjenspeiler solid wellness. Sko: Adidas Adios Pro 3 — racing flat i sterk sko-klasse. Tredemølle. Blokk: Berlin 2024, base. Mellom de doble 06-03 og 06-05 sesjonene og den kommende 06-09-sesjonen.


3. VO2-eksekusjon


TIZ-85: 662 s = 69,0 % (sc 9.1). TIZ-90: 187 s = 19,5 % (sc 6.6). Snitt-peak 168,0 (90,3 % HRmax). Peak per drag: 164 / 169 / 168 / 171. TIZ-90-score 6.6 er lavere enn de sterkeste sesjonene (2024-05-15: 8.9), primært fordi hr_steady i dag er lavere i drag 3–4 enn forventet. Den fallende hr_steady i drag 4 (163,0) fra drag 3 (166,3) er det viktigste avviket. NTNU execution_total for TIZ-90-komponenten begrenses av dette.


4. Drag-for-drag


Drag 1: hr_steady 153,5 bpm (82,5 % HRmax), peak 164. Standard oppvarmingsdrag, under LT2. Drag 2: hr_steady 166,0 bpm (89,2 %), peak 169. Sterk forbedring fra drag 1 — over LT2 som peak. hr_steady 166 er øvre I4 / LT2-grense. Drag 3: hr_steady 166,3 bpm (89,4 %), peak 168. Nær-identisk med drag 2 — konsistens mellom drag 2 og 3 er god (+0,3 bpm). Drag 4: hr_steady 163,0 bpm (87,6 %), peak 171. Hr_steady faller 3,3 bpm fra drag 3 — uvanlig nedgang i siste drag. Peak 171 er sesjonens høyeste, som antyder at Carl pushet hardt mot slutten av drag 4 men at steady-HR var lavere. Mulig: kortere tid i full VO2-sone i drag 4, eller at pausen mellom drag 3–4 var lenger enn normal.


5. Restitusjon


3-minutters jogg. Drift-mønsteret (drag 1→2: +12,5 bpm) viser normal stor hopp fra oppvarming til arbeidssone. Drift drag 2→3: +0,3 bpm (stabilisering). Drift drag 3→4: –3,3 bpm (uventet nedgang). Det fallende hr_steady i drag 4 kan skyldes en marginal forlengelse av pausen (4 min i stedet for 3) som senket HR-start-nivået, men den høye peak (171) indikerer at Carl pushet til slutt.


6. Blokk-kontekst og konklusjon


Berlin 2024, base. Sesjon #13. Score 8.5 Sterk er konsistent med serien. Kontekst 8.6 er seriens høyeste — HRV 70, søvn 87, TSB +4. Den svakeste komponenten er TIZ-90 (6.6 / 187 s) som begrenses av at HR sjelden krysser 90 % HRmax i denne sesjonen. Drag 4 fallende hr_steady er det mest interessante analytiske avviket. Adios Pro 3-debutten i 4×4-format er notert. Serien er stabil rundt 5.7–8.5 Sterk.