🫁 VO2-MAX — 4×4 MØLLE

4x4

2024-06-09 · Mølle 8.0% stigning · 12.0 km/t · 4/4 drag fullført
VO2-skår
8.7/10
TIZ 9.3 Peak 8.2
Sterk
⏱
11:31
Tid HR ≥ 165
🔥
3:16
Tid HR ≥ 170
💗
168
Snitt peak HR
✅
4/4
Drag fullført

Tid i VO2-zone (av 15:05 arbeidstid)

11:31 av 15:05 (76%)
HR ≥ 170 (sann VO2-zone, 91%+ HRmax) HR 165-170 Under 165

HR-forløp gjennom økten

Stiplete linjer markerer VO2-grensene (gull 165, rød 170). Skraverte felter = arbeidsdrag.

Per drag

#VarighetHR snittHR steadyHR peakTid HR ≥ 165
1 3:05 129 152 167 2:18 (75%)
2 4:00 158 162 167 3:36 (90%)
3 4:00 159 167 169 3:14 (81%)
4 4:00 155 167 170 2:23 (60%)
Slik skåres denne økten:
Hovedmål: maksimum tid med HR ≥ 165 (VO2-zone, ~90% av HRmax 186). Pace er IKKE en faktor — stigning og mølle-fart bestemmes av protokollen, ikke fitness.

Vekter: TIZ 60% · Peak-HR per drag 25% · Completion (4/4) 15%.
Toppskår krever: 8+ min total tid i HR ≥ 165, 4/4 drag, peak HR ≥ 170 alle drag.

Strava-kontekst

12 kmh @ 8% Med EM halvmaraton på skjermen

📝 Øktanalyse

4×4 | 09. juni 2024


1. Sammendrag


Sesjonsskår 8.7 Sterk (eksekusjon 5.0, kontekst 8.9). 4/4 drag fullført, tredemølle 12 km/h @ 8 %. Carl noterer: «Med EM halvmaraton på skjermen» — underholdning under intervalldrag! NTNU-komponenter: TIZ-85 = 691 s (sc 9.3), TIZ-90 = 196 s (sc 6.7), snitt-peak 168,2 (sc 8.2), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 152,5 / 161,5 / 166,8 / 167,0 — stabil drift, men drag 3–4 topper 167 bpm, konsekvent 2 bpm under LT2 (169). Kontekst 8.9 er seriens høyeste enkeltverdi — HRV 75, søvn 7t53m / score 98, stressnivå lavt. Til tross for perfekte kontekst-omgivelser er eksekusjon 5.0 moderat.


2. Dagsform


TSB post-økt +8,0 (ATL 76, CTL 84) — lett ferskt. HRV 75 ms (BALANCED) — nær Carls øvre baseline (79). RHR 39 bpm. Søvn: 7 t 53 min, score 98 — nesten perfekt søvn. Stressnivå svært lavt. Garmin-readiness på sitt beste i serien. Kontekst 8.9 er det høyeste i hele Berlin-base-serien. Sko: Adidas Adios Pro 3. Interessant: til tross for den beste kontekstdagen i serien er eksekusjons-skåren 5.0 — det tredje laveste i mai–juni-serien.


3. VO2-eksekusjon


TIZ-85: 691 s = 71,9 % (sc 9.3). TIZ-90: 196 s = 20,4 % (sc 6.7). Snitt-peak 168,2 (90,4 % HRmax). Peak per drag: 167 / 167 / 169 / 170. Mønsteret er at hr_steady stabiliserer seg rundt 166–167 bpm i drag 3–4, konsekvent 2–3 bpm under LT2. Peak-HR er nær-identisk i drag 1 og 2 (begge 167), noe som er uvanlig — normalt stiger peak progressivt. I dag er peak-eskalering beskjeden. Eksekusjon 5.0 forklares av lav TIZ-90 (196 s) og at hr_steady aldri nærmer seg LT2 (169) med mer enn 2 bpm margin.


4. Drag-for-drag


Drag 1: hr_steady 152,5 bpm (82,0 % HRmax), peak 167. Lavere hr_steady enn flertallet av drag-1-er i serien (snitt ~155). Men peak 167 er høyere enn hr_steady antyder — noe tid i I4/I5. Drag 2: hr_steady 161,5 (86,8 %), peak 167. Forbedring fra drag 1 (+9,0 bpm), men peak identisk med drag 1 (167). Drag 3: hr_steady 166,8 (89,7 %), peak 169. Over LT1 (159), nær LT2. Peak 169 = LT2-grense. Drag 4: hr_steady 167,0 (89,8 %), peak 170. Nær-identisk med drag 3 (+0,2 bpm hr_steady). Sesjonen flater ut i drag 3–4, 2 bpm fra full I5-sone.


5. Restitusjon


3-minutters jogg, med EM halvmaraton-overlyd på skjermen. EM-visning kan påvirke motivasjon positivt (inspirasjon), men distraksjonen kan også påvirke pacing-konsentrasjonen marginalt. Drift-mønsteret (drag 1→2: +9,0 bpm, drag 2→3: +5,3, drag 3→4: +0,2) er typisk — stor initial hopp, gradvis stabilisering. Pausen er tilstrekkelig for funksjonell gjenhenting.


6. Blokk-kontekst og konklusjon


Berlin 2024, base. Sesjon #14. Kontekst 8.9 er best i serien, men eksekusjon 5.0 er tredje lavest. Det illustrerer at optimal dagsform ikke automatisk oversettes til optimal VO2max-eksekusjon — 4×4 på tredemølle er reproduserbart, men HR-responsen varierer. Hr_steady plateau rundt 167 (2 bpm under LT2) er et mønster i disse sesjonene. Neste gangs taktikk: marginal hastighetsøkning eller lengre drag for å drive hr_steady over 169 konsekvent.