🫁 VO2-MAX — 4×4 MØLLE

4x4

2024-06-10 · Mølle 8.0% stigning · 12.0 km/t · 4/4 drag fullført
VO2-skår
8.4/10
TIZ 8.8 Peak 8.1
Sterk
⏱
10:14
Tid HR ≥ 165
🔥
2:57
Tid HR ≥ 170
💗
167
Snitt peak HR
✅
4/4
Drag fullført

Tid i VO2-zone (av 15:52 arbeidstid)

10:14 av 15:52 (64%)
HR ≥ 170 (sann VO2-zone, 91%+ HRmax) HR 165-170 Under 165

HR-forløp gjennom økten

Stiplete linjer markerer VO2-grensene (gull 165, rød 170). Skraverte felter = arbeidsdrag.

Per drag

#VarighetHR snittHR steadyHR peakTid HR ≥ 165
1 3:52 130 155 162 2:46 (72%)
2 4:00 155 165 168 2:56 (73%)
3 4:00 150 166 169 2:23 (60%)
4 4:00 147 166 170 2:09 (54%)
Slik skåres denne økten:
Hovedmål: maksimum tid med HR ≥ 165 (VO2-zone, ~90% av HRmax 186). Pace er IKKE en faktor — stigning og mølle-fart bestemmes av protokollen, ikke fitness.

Vekter: TIZ 60% · Peak-HR per drag 25% · Completion (4/4) 15%.
Toppskår krever: 8+ min total tid i HR ≥ 165, 4/4 drag, peak HR ≥ 170 alle drag.

Strava-kontekst

12 kmh @ 8%

📝 Øktanalyse

4×4 | 10. juni 2024


1. Sammendrag


Sesjonsskår 8.4 Sterk (eksekusjon 5.7, kontekst 8.8). 4/4 drag fullført, tredemølle 12 km/h @ 8 %. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 614 s (sc 8.8), TIZ-90 = 177 s (sc 6.4), snitt-peak 167,2 bpm (sc 8.1), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 155,4 / 165,1 / 165,5 / 166,2. Jevn progressiv drift med god stabilisering i drag 2–4 (165–166 bpm). Sko: ASICS Magic Speed. Sesjonen er dag 2 av den tett-pakkede 06-09/06-10-perioden — to 4×4-er på to påfølgende dager.


2. Dagsform


TSB post-økt +9,4 (ATL 75, CTL 84) — lett ferskt, marginalt bedre enn 06-09 (+8,0). HRV 73 ms (BALANCED), RHR 39. Søvn 6 t 43 min, score 83. Kontekst 8.8 er svært høy — nær identisk med 06-09 (8.9). To påfølgende 4×4-dager er uvanlig i denne serien — det er en test av om Carl kan vedlikeholde VO2max-stimulus to dager på rad uten kvalitetsfall.


3. VO2-eksekusjon


TIZ-85: 614 s = 64,0 % (sc 8.8 — litt lavere enn 06-09's 9.3). TIZ-90: 177 s = 18,4 % (sc 6.4). Snitt-peak 167,2 (89,9 % HRmax). Peak per drag: 162 / 168 / 169 / 170. Hr_steady stabiliserer seg i 165–166-bandet i drag 2–4, konsekvent 3–4 bpm under LT2 (169). TIZ-90 6.4 er grunnet den moderate hr_steady. Eksekusjon 5.7 er på linje med 05-17 og 05-23 — serien er konsistent solid.


4. Drag-for-drag


Drag 1: hr_steady 155,4 bpm (83,5 % HRmax), peak 162. Litt lavere peak (162) enn flertallet av drag-1 i serien — mulig litt mer reservert start etter to påfølgende 4×4-dager. Drag 2: hr_steady 165,1 (88,8 %), peak 168. Stor hopp fra drag 1 (+9,7 bpm), godt I4-arbeid. Drag 3: hr_steady 165,5 (89,0 %), peak 169. Nær-identisk med drag 2 — stabilisering av HR-plateau. Peak 169 berører LT2 momentant. Drag 4: hr_steady 166,2 (89,4 %), peak 170. Marginal forbedring (+0,7 bpm) fra drag 3. Konsistent, stabilt siste drag.


5. Restitusjon


3-minutters jogg. Drift-mønster (drag 1→2: +9,7, drag 2→3: +0,4, drag 3→4: +0,7) er svært konsistent med normal 4×4-profil — stor initial hopp, deretter plateaustabilisering. Pausen mellom drag 3–4 gir minimal HR-drop, noe som er forventet med akkumulert kardiovaskulær varme. To 4×4-er på to dager viser ikke dramatisk økt restitusjonsbehov mellom drag.


6. Blokk-kontekst og konklusjon


Berlin 2024, base. Sesjon #15. Å gjennomføre to 4×4-er på påfølgende dager med 8.4 Sterk begge dagene er en god demonstrasjon av reproductibilitet i formatet. Score-sammenligningen: 06-09 = 5.0, 06-10 = 5.7. Den bedre scoren dag 2 er overraskende — trolig skyldes det at hr_steady i dag (165–166) er marginalt høyere enn 06-09 (166–167) og at TIZ-85-scoren er nær-lik. Base-blokken avsluttes snart for å gi rom for build-fasen mot Berlin.