4×4 min @ 12 km/t, 5 % — 14. oktober 2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 14. oktober: HRV 66 ms (BALANCED, baseline 52–79 ms, 13-dagerssnitt 58,1 ms, trend stigende). RHR 42 bpm — noe forhøyet for Carl (normalt 38–40), et signal om restitusjonsbelastning som ennå er tilstede 15 dager post-Berlin. Søvn: 7 t 15 min, score 82. Stressnivå ikke eksplisitt notert. Training Readiness ikke tilgjengelig i brief.

HRV 66 ms er 8 ms over 13-dagerssnittet på 58,1 ms — en positiv dag relativt til perioden. Men snittet på 58,1 er vesentlig lavere enn snittet på 60–65 som preget julibuildblokken. 15 dager etter et maraton er typisk det punktet der hormonell og muskulær restitusjon er gjennomført, men nevromuskulær og kardiovaskulær kapasitet ennå ikke er fullt tilbake. HRV-trenden stigende (fra sannsynligvis ~50 bpm i de første dagene etter Berlin) bekrefter at kroppen er på riktig vei.

RHR 42 er det klarest post-race-signalet. Carls normale RHR er 38–40; 42 to uker etter Berlin indikerer at kardiovaskulær restitusjons-prosessen fortsatt pågår. Det er vanlig at RHR holdes forhøyet 2–4 uker etter et fullt maraton.

TSB −8,34 (ATL 104,12, CTL 95,78). En relativt frisk belastningssaldo — Carl er ikke i overload (TSB > −10). Det bekrefter at han har redusert treningsvolum de første ukene etter Berlin for å tillate restitusjon.

48 dager til Valencia M. Dobbel-dag: MandagsTOSK (aid 12655516649, 8.5 Sterk) ble gjennomført samme dag, og var den sterkere av de to sesjonene.

Sko: ASICS Magic Speed.

3. Pacestrategi

Protokoll: 12 km/t @ 5 % stigning. Pace fra repstats: 4:49–4:51/km på de fire dragene — noe raskere i absolutt pace-tid enn standardprotokollen (4:58–5:12) fordi 5 % stigning gir mindre motstand. Pace er fastlåst av treadmillens innstillinger og er ikke et taktisk valg. Det fysiologisk relevante er at redusert stigning direkte oversetter til lavere kardiovaskulær belastning per km.

4. Aerob belastning — HR-soner og TIZ

TIZ-85: 423 sekunder (scorer 7,4 av 10). 44 % av arbeidstiden over 158 bpm. Det er et reelt aerob-terskel-stimulus, men lavere enn juli-seriens beste (443–824 s). Reduksjonen er direkte forårsaket av stigningsendringen: 5 % vs. 8 % = lavere oksygenbehov ved samme hastighet = lavere HR-platå.

TIZ-90: 0 sekunder (scorer 2,0 av 10). Ingen tid over 167,4 bpm. Toppuls per drag var 161 / 160 / 163 / 164 bpm — med et maksimum på 164 og sesjons-max 171 (sannsynligvis fra en transient spike utenfor dragene). 90 %-terskelen (167,4) ble aldri nådd i noen enkelt drag. Med 5 % stigning er dette ikke overraskende; for å kjøre 12 km/t @ 5 % inn i TIZ-90 ville Carl sannsynligvis trenge 13–14 km/t.

Gjennomsnittlig toppuls 162,0 er den laveste i 2024-NTNU-serien (previous lows var 163,8 i juli). Ingen av rep-peakene (161/160/163/164) er i nærheten av LT2 (169) eller peakverdiene fra juliblokken (168–175).

TIZ-85 per drag: 94 / 57 / 121 / 151 s. Rep 2 er merkbart lavere (57 s) enn rep 1 (94 s). Det er et uvanlig mønster — normalt øker TIZ-per-drag. Rep 2 med 57 s TIZ-85 tyder på at HR var under 158 i store deler av draget. hr_steady fra repstats for rep 2 er 144,4 bpm — det er nesten 14 bpm under LT1-grensen (159), noe som indikerer at drag 2 ble kjørt aerobt lavt. En mulig forklaring er at Carl tok en "kjenn-etter"-pause i intensiteten på drag 2, eller at HR-sensor mistet kontakt midlertidig.

TIZ-85 for drag 4 (151 s) er sesjonstoppen og indikerer at Carl presset inn mot sesjonsavslutningen.

5. Power og økonomi (Stryd)

Ingen power-data tilgjengelig i quality.json for denne sesjonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Peak HR-mønsteret (161 / 160 / 163 / 164) er svakt stigende — et normalt, ikke-alarmeringsesøkt mønster for et svakere intensitetsnivå. Det er ingen tegn på kardiovaskulær kollaps eller fatigue-drift i HR. Snarere er mønsteret konsistent med at protokollen kjøres med moderat intensitet i en restitusjonsblokk.

RHR 42 er det viktigste bakgrunnssignalet for konteksttolkning. Det bekrefter at 15 dager etter Berlin er kroppen fortsatt i restitusjon på dypere fysiologiske nivåer, selv om overflatesignalet (søvn, stressnivå) er normalt.

7. Sammenligning med historikk

Satt i kontekst av hele 2024 NTNU-serien:

Å sammenligne 5 % og 8 %-sessioner direkte er å sammenligne epler og appelsiner. Stigningen på 5 % gir strukturelt lavere NTNU-score, og det er et bevisst valg.

Av de fire sesjonene med TIZ-90 = 0 s (juli 8 og okt 14) er 6.4 og 6.5 Solid forventet resultat. Sammenlignet med okt 14 i 2024-kontekst er dette et fornuftig VO2max-vedlikeholdsformat mellom to maratonmål.

8. Form og treningskontekst

ATL 104,12, CTL 95,78, TSB −8,34. Carl er inne i en mellomfase: Berlin restitusjon avsluttet (kroppen er i god fysisk form igjen), Valencia-build ennå ikke i full intensitet. Styrketrening samme dag som NTNU-sesjon ("+ styrke") er et tegn på at treningsuka inkluderer komplementær kapasitetsbygging.

Training block: overgangsfase Berlin → Valencia, 48 dager til løpet der Carl leverte PB 2:56:36.

MandagsTOSK denne dagen (3×3 km, 8.5 Sterk) var den klart sterkere sesjonen og viser at Carls terskelkapasitet er fullt tilbake to uker etter Berlin. NTNU-4×4-sesjonen fungerer her som VO2max-vedlikeholdsøkt i en uke der terskelarbeidet er prioritert.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

4/4 drag fullført = completion score 10,0. At Carl valgte 5 % stigning (vs. standardens 8 %) er sannsynligvis en bevisst nedtoning av NTNU-intensiteten i den post-Berlin-fasen. Alternativt kan det ha vært en tredemøllespesifikk begrensning eller en dag der Carl prioriterte gjennomføring over topp-intensitet. Uansett årsak er det riktig å skille mellom protokoll-varianten og en prestasjons-nedgang.

Styrketrening kombinert med NTNU-4×4 er et krevende par. Rekkefølgen (styrke først eller 4×4 først) er ikke eksplisitt dokumentert.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonsscore 6.1:

Vektet: (0,5 × 7,4) + (0,25 × 2,0) + (0,15 × 5,8) + (0,10 × 10,0) = 3,7 + 0,5 + 0,87 + 1,0 = 6,07 ≈ 6,1.

Kontekstscore 7,0: HRV 66 (BALANCED, men 13d-snitt lavt), RHR 42 (forhøyet post-Berlin), god søvn (7t15m / 82).

Totalscore: 0,7 × 6,1 + 0,3 × 7,0 = 4,27 + 2,10 = 6,37 ≈ 6,4 Solid.

11. Hva som ville løftet score

To klare løft: (1) Justere stigningen til 8 %. Med 8 % og Carls post-Berlin kapasitet ville TIZ-85 sannsynligvis ligget 550–650 s, TIZ-90 100–200 s, og score rundt 7.5–8.0. (2) Vente ytterligere 1–2 uker til RHR normaliserer seg (ned mot 38–39) og HRV-snittet klatrer mot 65+. Men begge disse justeringene kolliderer med det strategiske valget om å holde VO2max-vedlikehold aktiv i periodiseringen mot Valencia.

12. Konklusjon og veien videre

14. oktober 2024 er en sekundær NTNU-sesjon i en uke der MandagsTOSK-terskelen var den reelle kvalitetsprestasjon. Score 6.4 Solid er ikke et signal om form-fall — det er riktig dose for fasen og protokollen. At Valencia M (1. desember) endte på 2:56:36 PB, 48 dager etter denne sesjonen, bekrefter at treningsopplegget i perioden var riktig kalibrert.

Neste NTNU-sesjon med full 8 % stigning vil vise om VO2max-kapasiteten fra juliblokken er bevart eller økt. Det er der spørsmålet om vinterens treningsplattform for 2025 begynner å svare.