4×4 min @ 12 km/t, 5–7 % — 16. oktober 2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 16. oktober: HRV 69 ms (BALANCED, baseline 52–79 ms, 13-dagerssnitt 59,4 ms, trend stigende). RHR 40 bpm. Søvn: 7 t 13 min, score 91 — utmerket søvn, blant de beste i oktoberdataene. Stressnivå lavt.

TSB −3,08 er nesten perfekt balansert (ATL 98,09, CTL 95,01). To uker etter Berlin er kroppen fresher enn den har vært siden pre-race-taper-perioden. Dette er den beste TSB-verdien Carl hadde hatt på en NTNU-sesjon i hele 2024-sesongen (fratrukket taper-perioder), noe som i teorien burde gi den beste prestasjonen. Paradokset er at sesjonen scorer 7.5 Solid og ikke 8+ — noe som viser at TSB alene ikke er en garanti for NTNU-toppytelse.

Kontekstskår 7.0 tross fantastisk søvn (91) og frisk TSB er lavere enn ventet. Trolig er 13d-HRV-snittet på 59,4 ms (noe under baseline-midten) og RHR 40 (vs. Carls optimale 38) de faktorene som trekker ned. Post-Berlin er kroppen på vei tilbake, men de dypere gjenoppbygningsprosessene er ennå ikke komplette.

46 dager til Valencia M. Dobbel-dag: OnsdagsTOSK (aid 12671846396, 7.0 Solid) samme dag. Styrketrening kombinert med NTNU.

Sko: Adidas Takumi Sen 9 — en lett racing flat uten karbonplate.

3. Pacestrategi

Protokoll: 12 km/t (beskrevet som «12 kvm» i aktivitetsbeskrivelsen) med variabel stigning 5–7 %. Pace var maskinstyrt; gjennomsnittlig kvalitetspace ble 4:55/km — noe raskere enn 5:00+ fra 14. oktober (5 % stigning). Ulike drag ser ut til å ha blitt kjørt med ulik stigning innenfor 5–7 %-bandet, noe som forklarer det alternerende toppuls-mønsteret.

4. Aerob belastning — HR-soner og TIZ

TIZ-85: 575 sekunder (scorer 8,6 av 10). En tydelig forbedring fra 423 s to dager tidligere. 60 % av arbeidstiden tilbrakt over 158 bpm — et solid VO2max-stimulus.

TIZ-90: 98 sekunder (scorer 4,8 av 10). 98 s over 167,4 bpm — fordelt svært ujevnt på dragene: rep 2 bidro med 14 s og rep 4 med 84 s. Rep 1 og rep 3 hadde 0 s TIZ-90.

Toppuls per drag: 161 / 172 / 164 / 175 bpm. Dette er det mest uvanlige toppuls-mønsteret i hele 2024-serien. Alternansen (lav/høy/lav/høy) er et direkte fingeravtrykk av variabel stigning: rep 2 og 4 ble sannsynligvis kjørt på 7 %, rep 1 og 3 på 5 %. Det forklarer 11 bpm-differansen mellom rep 1 og rep 2, og 11 bpm mellom rep 3 og rep 4.

TIZ-85 per drag: 102 / 209 / 156 / 108 s. Igjen alternerende — rep 2 (209 s) og rep 3 (156 s) var de sterkeste, mens rep 4 (108 s) var lavere enn rep 3 tross høyere toppuls. Det tyder på at rep 4 hadde et kortere varmt-opp-vindu til toppsonen, men nådde ekstremt høy puls raskt.

Maks-HR 175 bpm i rep 4 er identisk med 1. juli-toppen — det sterkeste enkeltdatapunktet for at VO2max-kapasiteten er fullt tilbake etter Berlin. Sesjonen som helhet scorer 7.5, men rep 4 alene ville gitt en høy NTNU-score.

Gjennomsnittlig toppuls: 168,0 bpm — tilsvarende 3.-julisesjonens snitt (167–168).

5. Power og økonomi (Stryd)

Ingen power-data tilgjengelig for denne sesjonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Det alternerende toppuls-mønsteret er ikke et fatigue-signal — det er et protokollsignal (variabel stigning). Innenfor hvert par (1+2 og 3+4) ser vi normal drift: rep 2 var hardere enn rep 1, og rep 4 enda hardere enn rep 3.

Etter det sett-lignende mønsteret (lav/høy × 2) er TIZ-90-fordelingen logisk: de «lave» dragene (1 og 3) bidrøde med 0 s, de «høye» (2 og 4) med 14 og 84 s. At rep 4 klarte 84 s TIZ-90 og toppuls 175 tross akkumulert fatigue fra tre foregående drag er imponerende.

7. Sammenligning med historikk

Den progressive oppbyggingen er tydelig: hvert NTNU-steg i oktobershøsten bringer TIZ-85 og TIZ-90 nærmere juliblokken. 16. oktober er et transisjonspunkt.

8. Form og treningskontekst

ATL 98,09, CTL 95,01, TSB −3,08. 46 dager til Valencia M. Carl er i startfasen av Valencia-buildet med en kropp som har fullført Berlin-restitusjon. TSB nær null (−3) med god søvn er en sterk plattform for VO2max-sesjon — men kroppen er kanskje ikke i den «produktive overload»-fasen som ga 9.3 i juli.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

4/4 drag fullført (completion 10). Valget av variabel stigning (5–7 %) i stedet for fast 8 % er enten en protokollvariasjon for å inkludere en «progresjon» innenfor sesjonen, eller en praktisk begrensning på tredemøllen. At kombinasjon med styrketrening er notert («+ styrke») indikerer at dette var en kapasitetstett dag.

OnsdagsTOSK (7.0 Solid) samme dag bekrefter at Carl hadde nok kapasitet til en dobbel-dag — et positivt tegn tidlig i Valencia-byggeperioden.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonsscore 7.7:

Vektet: (0,5 × 8,6) + (0,25 × 4,8) + (0,15 × 8,2) + (0,10 × 10,0) = 4,3 + 1,2 + 1,23 + 1,0 = 7,73 ≈ 7,7.

Kontekstscore 7,0. Totalscore: 0,7 × 7,7 + 0,3 × 7,0 = 5,39 + 2,10 = 7,49 ≈ 7,5 Solid.

11. Hva som ville løftet score

TIZ-90 (4.8, 25 % vekt) er den eneste faktoren som holder sesjonen i Solid. Med konsistent 7 % stigning på alle fire drag — i stedet for alternerende 5–7 % — ville TIZ-90 sannsynligvis ligget 250–350 s og score ville gått mot 8.5–9.0. Rep 4 demonstrerte at kroppen kan levere 175 bpm og 84 s TIZ-90 i dette oppsettet; spørsmålet er om det hadde holdt i drag 2 og 3 også med fast 7 % stigning.

12. Konklusjon og veien videre

16. oktober markerer slutten på post-Berlin-overgangsfasen. Toppuls 175 bpm i rep 4 er et klart signal om at VO2max-kapasiteten er tilbake. 7.5 Solid er en riktig beskrivelse av en sesjon som hadde stort potensial, men der protokollvariasjonen (lavere stigning hvert annet drag) strukturelt begrenset TIZ-90.

Med Valencia 46 dager unna og TSB nær null, er timingen god for å øke belastningen i de neste to til tre ukene og konsolidere NTNU-kvaliteten. 23. oktober-sesjonen (8.8 Sterk, uken etter) viser at den justeringen fungerte.