Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | ↑ 5s | 127 | 133 | 135 −-2 | 414 | — | |
| 2 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | ↑ 10s | 158 | 161 | 155 −6 | 422 | — | |
| 3 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | ↑ 6s | 158 | 160 | 154 −6 | 415 | — | |
| 4 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | ↑ 7s | 152 | 153 | 152 −1 | 418 | — |
| 2024-11-25 | 4 x 1000 terskel | 4:08/km | 138 bpm |
| 2024-11-20 | 5 x 1000 høy terskel | 4:00/km | 148 bpm |
| 2024-11-18 | 3 x 3000 terskel | 4:10/km | 153 bpm |
| 2024-11-11 | 3 x 3000 terskel | 4:10/km | 154 bpm |
| 2024-11-06 | 15 x 1000 + 3000 terskel | 4:10/km | 146 bpm |
OnsdagsTOSK — 2024-11-27
2. Pre-readiness og dagens kontekst
HRV: 76 ms, BALANCED — stabil, identisk med 2024-11-20-verdien. 13 av 14 dager BALANCED de siste 13 dagene (én UNBALANCED-dag bryter den lengre streaken). 13-dagers gjennomsnitt: 64.2 ms, trend stigende. Søvn: 7t 31m, søvnskår 92 — den same solide søvnkvaliteten som 2024-11-25 (92) holder seg.
Training readiness: 79 (HIGH). En nedgang fra 81 (2024-11-25), men fremdeles komfortabelt i HIGH-sone. TSB: +40.24. ATL: 55.22, CTL: 95.47. ATL på 55.22 er det laveste i batch 4 (noe som bekrefter at taper-perioden har vært aggressiv) — og TSB er differansen: CTL - ATL = +40.24. En ATL på 55 mot CTL på 95 betyr at den akutte treningsbelastningen er bare 58 % av den kroniske. Det er et ekstremt nivå av treningsreduksjon.
TSB +40.24 er godt over Carls P90 (+17.7) og enda lenger over P75 (+6.4). Det plasserer seg i den øverste 10 % av alle treningsdager i Carls historiske distribusjon — "ferskt, taper-fase eller post-race"-kategorien. Om taper overskyting (over-tapering) gir Valencia-problemer, er dette den kvantitative indikatoren.
Periodisering: "race-week", 4 dager til Valencia. Sko: Nike Alphafly Yellow #3 — et nytt par sammenlignet med Purple #4 som dominerte sesjonene 62-67. Yellow #3 er sannsynligvis et annet Alphafly-par (kanskje Valencia race-day kandidat eller et treningskopi). Morning_snapshot ikke tilgjengelig — TSB fra training_load-modul.
Kontekst 9.6 er et direkte uttrykk for Valencia-nærhet (4 dager) og svært høy TSB: scoring-algoritmen gir maksimal kontekstscore i denne situasjonen.
3. Pacestrategi
Mål-pace fra session_summary: 4:10. Faktisk pace:
| Drag | Pace | Tid (s) | vs. mål (4:10) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:05 | 245 | -5 s/km (raskere) |
| 2 | 4:00 | 240 | -10 s/km |
| 3 | 4:04 | 244 | -6 s/km |
| 4 | 4:03 | 243 | -7 s/km |
Alle fire drag er raskere enn målpace 4:10 — fra 5 til 10 sekunder per km over. D2 (4:00) er det raskeste, 10 sekunder under målet og 11 sekunder over LT2-pace (3:49). Dette mønsteret er klassisk race-week over-eagerness: med TSB +40.24 og ferske bein kjøres det konsekvent raskere enn planlagt.
Pace-CV på de fire dragene: spenn fra 240s (D2) til 245s (D1), gjennomsnitt 243 s, standardavvik 2.0 s — CV 0.8 %. Rimelig konsistent for fire drag, men D2 utgjør det tydeligste utbruddet.
Sammenligning med 2024-11-25 (4:05-4:16): i dag kjøres D2 (4:00) markant raskere enn tilsvarende drag forrige uke (4:16). TSB +40.24 mot +32.62 (+7.62 poeng) gir direkte raskere pace. Den økte freskhet manifesterer seg som naturlig paceakselerasjon på D2.
Drag 4 på 4:03 er det nest raskeste — en typisk siste-drag-stigning der Carl engasjerer seg litt mer. Paceprogresjonen (4:05 → 4:00 → 4:04 → 4:03) viser D2-utbruddet etterfulgt av en marginal tilbaketrekking på D3 og re-stigning på D4.
4. Aerob belastning
HR-data fra denne økten er flagget upålitelig (Carl-bekreftet). HR-baserte komponenter droppes fra scoring; pace + laktat + RPE styrer vurderingen.
De registrerte hr_steady-verdiene: D1=127.7, D2=158.4, D3=158.8, D4=152.8. D1 (127.7 bpm ved 4:05/km) er fysiologisk implausibelt: for sammenlikning ga 2024-11-20 D1 (4:00/km) hr_steady 163.7 bpm. At 4:05/km i dag gir 127.7 bpm er uforenlig med normal kardiorespiratorisk respons — dette er et klart tegn på pulsregistreringsfeil ved sesjonens start. Det vanligste scenarioet er at pulsbeltet ikke har tilstrekkelig kontakt (tørt belte, dårlig posisjon), og deretter bedrer kontakten seg etter svette akkumuleres.
D2-D3 (158.4 og 158.8 bpm) er innenfor plausibelt område for 4:00-4:04/km, men er sannsynligvis upålitelige som individuelle tall siden feilregistreringen fra D1 kan ha skapt artefakter i ramp-up-beregningen. Hr_last500m for D2 (161.4) og D3 (160.5) er mer plausible og indikerer at HR var i 160-sonen mot slutten av disse dragene.
D4 (152.8 bpm) er lavere enn D2-D3 — en nedgangstrend. Om D2-D3 er reelle, er D4-nedgangen muligens en kardiorespiratorisk desensitivisering konsistent med TSB +40.24 (over-taper-freshet kan senke HR-respons per pace-enhet). Men siden sesjonen er flagget HR-unreliable, er dette spekulativt.
Pace-basert aerob vurdering: D1 (4:05) = nedre I3 basert på pace. D2 (4:00) = mid-I3 pace. D3-D4 (4:03-4:04) = nedre I3. Sesjonen er pace-messig plassert i I3-sonen gjennom alle fire drag. For 4 dager pre-Valencia er dette en korrekt aktiveringsintensitet.
Ingen laktat-målinger tilgjengelig.
5. Power og økonomi (Stryd)
Power er ikke HR-avhengig og er pålitelig for analyse:
| Drag | Watt | Pace | W/kg | Kadens |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 414 | 4:05 | 5.59 | 181 |
| 2 | 422 | 4:00 | 5.70 | 182 |
| 3 | 415 | 4:04 | 5.61 | 183 |
| 4 | 418 | 4:03 | 5.65 | 183 |
Power: 414-422 W, snitt 417.3 W. Konsistent rundt 417 W — svært lite variasjon for en 4-drag sesjon. Høyest på D2 (422 W, raskeste drag), lavest på D1 (414 W).
Sammenligning med 2024-11-25 (399-414 W, snitt 409 W): i dag er 8 W høyere i snitt. TSB-stigning på 7.62 poeng (+32.62 → +40.24) gir +8 W mekanisk output ved sammenlignbar pace — konsistent med at enda ferskere muskler rekrutterer mer fiber per steg. Den lineære TSB-power-korrelasjonen fortsetter.
W/kg: 5.59-5.70 — de høyeste 1 km-drag W/kg-verdiene i batch 4 for den aktuelle pace-kategorien (4:00-4:05). D2 på 5.70 W/kg (422 W, 4:00/km) er sesjonstopp og reflekterer den kombinerte effekten av høy TSB og det raskeste draget.
Kadens: 181 (D1) → 182 (D2) → 183 (D3-D4). En svak stigende trend, identisk med 2024-11-25-mønsteret (181-183 spm). Konsekvent kadensvalg i race-week-sesjonene.
Ny sko (Nike Alphafly Yellow #3) vs. Purple #4: power-verdiene er ikke dramatisk annerledes — begge er Alphafly-varianter. Eventuell plate-stivhet og skumrespons-forskjell mellom disse to er marginal og kan ikke kvantifiseres fra disse dataene.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
HR-data er upålitelig for drift-analyse. Vurderingen baseres på pace og power.
Power-profilen (414 → 422 → 415 → 418 W) viser ingen monoton nedgangs- eller oppgangstrend. Variasjonsbredden er 8 W — ubetydelig. D2 er outlier-topp (D2 er raskeste drag og har naturlig høyest power). D3 og D4 er stabile rundt 415-418 W.
Kadens-stabilitet (181-183 spm) er et positivt mekanisk tegn — ingen biomekanisk nedbrytning over fire drag.
De faktiske hr_steady-verdiene (D2: 158.4, D3: 158.8, D4: 152.8) er av tvilsom verdi gitt HR-flag, men D4-nedgangen til 152.8 kan reflektere en reell kardiorespiratorisk desensitivisering ved TSB +40.24. Alternativt er 152.8 et fortsettelses-artefakt av det samme pulsregistrerings-problemet som ga 127.7 på D1.
For en sesjon 4 dager pre-maraton er det primære spørsmålet: er kroppen fysiologisk intakt uten tegn til overtreningsrespons? Svaret fra pace og power er ja — alle fire drag kjøres raskere enn target med stabil power rundt 417 W. Det er ingen fatigue-indikatorer i de pålitelige dataene.
TSB +40.24 er kontekstuell belastnings-informasjon: kroppen er svært frisk, og den høye TSB bekrefter at taper-protokollen har hatt effekt. Fraværet av power-fall er det viktigste fatigue-signalet — og det er fraværende.
7. Sammenligning med historikk
2024-11-25 MandagsTOSK (3 drag, HR-unreliable, score 8.8 Sterk): To dager tilbake. TSB +32.62 vs +40.24 i dag. Pace 4:05-4:16 (11-25) vs 4:00-4:05 i dag — Carl løper 5-11 sekunder per km raskere i dag. Power 399-414 W (11-25) vs 414-422 W i dag. TSB-stigningen på 7.62 poeng gir konsekvent bedring i mekanisk output og pace. Score 8.8 vs 7.4 i dag — lavere score til tross for bedre metrikkene skyldes at (1) exec er capped til 6.5 vs 8.5 (ulike exec-vurderinger) og (2) vier hverken race-week-kontekstscoring eller data-grunnlag er direkte sammenlignbare mellom HR-unreliable-sesjoner.
2024-11-20 OnsdagsTOSK (5×1km+4×400m, score 8.3 Sterk): Sju dager tilbake, HR-pålitelig. TSB +12.42 vs +40.24 i dag. 1 km-drag (D1-D5) ga hr_steady 155.7-168.3 — bredt spekter. I dag med HR-unreliable er sammenligning begrenset, men power er 8-15 W høyere i dag for sammenlignbar pace. Freskhetsutviklingen er synlig i power-dataene.
2024-11-18 MandagsTOSK (3×3km, score 8.0 Sterk): Ni dager tilbake, TSB -1.9. Score 8.0 vs 7.4 i dag — lavere score til tross for bedre TSB (+40.24) fordi 11-18 hadde pålitelig HR-data og 3 km-drags som ga ekte I3 steady-state. Exec 7.6 (11-18) vs 6.5 (i dag). Format og datakvalitet er de primære differansene.
Historisk mønster: race-week-sesjoner med HR-unreliable og 1 km-drag scorer konsekvent lavere (6.5-7.4 exec) enn sesjoner med pålitelig HR og lengre drag (7.6-8.7 exec). Data-quality er exec-score-driveren i disse tilfellene.
8. Form og treningskontekst
TSB: +40.24, ATL: 55.22, CTL: 95.47. ATL på 55.22 er bare 58 % av CTL — den dypeste ATL-CTL-divergensen i batch 4. Taper-protokollen har redusert treningsbelastningen aggressivt. Sammenlignet med topp-ATL (135.78 på 2024-11-11) er nåværende ATL 59 % lavere.
Valencia-taper-banen i tall:
- 2024-10-30: TSB -24.85, ATL 130.75
- 2024-11-11: TSB -23.59, ATL 135.78 (belastningstopp)
- 2024-11-18: TSB -1.9, ATL 111.21
- 2024-11-25: TSB +32.62, ATL ~80 (estimert)
- 2024-11-27: TSB +40.24, ATL 55.22
Over 26 dager fra belastningstopp (11-11) til to dager pre-race (11-27) er ATL redusert med 80.56 poeng — en dramatisk reduksjon. TSB er steget 63.83 poeng. For en løper med Carls CTL-nivå (~95) representerer +40 TSB ekstrem freshet.
HRV: 76 ms (BALANCED), 13/14 balanced, stigende trend. Søvn 92, readiness 79. Pre-race-profilen er solid. Valencia er 4 dager unna — neste vesentlige treningsstimulus er løpet selv.
Sko-bytte fra Alphafly Purple #4 til Yellow #3: kan reflektere at Carl tester Valencia race-day skoen to dager før for å sikre at den er "kjørt inn". Å bruke race-day-skoen i en lett treningsøkt 4 dager ut er en vanlig race-week-protokoll.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
OnsdagsTOSK i TOSK-regi, fire 1 km-drag, 4 dager til Valencia. Sesjonen er den siste OnsdagsTOSK-sesjonen i batch 4 og den absolutt siste planlagte TOSK-kvalitetsøkten i Valencia-forberedelsen.
Pace-valget (4:00-4:05 vs target 4:10) reflekterer det Carl-fenomenet som ses regelmessig i batch 4: når TSB er høy og kroppens muskler er friske, kjøres det naturlig raskere enn planlagt. D2 på 4:00/km er 10 sekunder under et konservativt race-week-mål — og med TSB +40.24 er dette sannsynligvis mer en ubevisst respons på kroppens friskhet enn en bevisst intensjons-endring. I TOSK-fellesskapet kan gruppetempo ha trukket D2 ned.
Sko-bytte (Yellow #3) er taktisk relevant: om Valencia race-day skoen er Yellow #3, er dette en viktig neuromuskulær innkjøring. Å løpe fire 1 km-drag i Valencia-skoen to dager ut gir trygghet og bekreftelse av skokjennskapen.
Avbrytelse etter fire (planlagte) drag: i motsetning til 2024-11-25 (tre av fire planlagte) fullføres alle fire drag i dag. Det er konsistent med at "4 × 1000" er en kortere sesjon enn den planlagte "4 × 1000" mandag — Carl fullfører hele opplegget.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Total: 7.4 (Solid). Eksekusjon: 6.5. Kontekst: 9.6.
Vektingsberegning: (0.70 × 6.5) + (0.30 × 9.6) = 4.55 + 2.88 = 7.43 ≈ 7.4.
Eksekusjon (6.5) — HR-unreliable cap:
HR-data er upålitelig — exec-cap reflekteres i scoren. Scoring-komponentene baseres på pace og power.
Pace-komponent: 4:00-4:05 på fire drag er raskere enn target (4:10). D2 (4:00) er 10 sekunder under target — en pace-nøyaktighets-debet. For I3-scoring belønnes vanligvis pace innenfor målbånd; å løpe 5-10 sekunder raskere reduserer sone-presisjonsscoren. Dette er en av faktorene som trekker exec ned til 6.5.
Sone-konsistens: D4 med hr_steady 152.8 (sub-LT1 ifølge upålitelig HR) og D1 anomali (127.7) skaper statistisk støy i sone-vurderingen. Exec-capping ved 8.5 (HR-unreliable) + pace-sone-avvik + data-qualitets-tap = 6.5 exec.
Power-bidrag: 414-422 W er konsistent og aldri lavt, men scoring-algoritmen for I3 vektlegger HR-sone over power i eksekusjonsvurderingen.
Kontekst (9.6): Den høyeste i batch 4, delt med 2024-11-20. TSB +40.24 er det primære positive faktor — nær-maksimal taper-freshet. HRV 76 (BALANCED), søvn 92, readiness 79. Race-week 4 dager ut gir maksimal race-period-kontekstscore.
Det paradoksale: kontekstscore 9.6 (best i batch 4) med exec 6.5 (nest lavest i batch 4). Kombinasjonen driver 7.4 Solid — en "riktig form, dårlig datafundament"-sesjon.
11. Hva som ville løftet score
Pålitelig pulsregistrering: Med et velfungerende pulsbelte ville HR-basert exec-vurdering vært mulig. D2-D3 på 158-159 bpm (om korrekte) er nær LT1 og ville gitt god exec-score. Et velfungerende belte (fuktet ved start) er den mest konkrete forbedringen.
Pace-disiplin 4:10: Å holde alle fire drag i 4:08-4:12-båndet ville fullt respektert target og bedret pace-konsistens-komponenten. D2 (4:00) er 10 sekunder under target og kan redusere sone-presisjonsscore.
Laktat-måling: En måling etter D3 ved 4:04/km ville bekrefte om belastningen er sub-LT2 og gitt en final Valencia-kalibrering. 4 dager pre-race er en laktatmåling fortsatt fysiologisk relevant.
12. Konklusjon og veien videre
2024-11-27 OnsdagsTOSK er den siste TOSK-sesjonen i 2024-Valencia-blokken — score 7.4 Solid, drivet av kontekstscore 9.6 (høyest i batch 4) men bremset av HR-unreliable og pace-avvik fra target. TSB +40.24 og ATL 55.22 forteller at Carls kropp er ekstremt frisk 4 dager ut fra Valencia, sannsynligvis i den øverste 5 % av al-time-freshness basert på hans historiske distribusjon.
Valencia Maraton 2024-12-01 (2:56:36, ny PB) bekrefter retrospektivt at freskhetsnivået ikke var til hinder for prestasjonen — kroppen tok ut potensialet i den intense Valencia-blokken (50+ km kvalitet over 6 uker) til tross for over-taper. Power-dataene fra i dag (414-422 W ved 4:00-4:05) er de sterkeste race-week-tall i batch 4 og konsistente med at muskelkraften er på topp.
For fremtidige Valencia-lignende maraton-tapere er den ene observasjonen verdt å ta med: TSB +40 ved fire dager ut kan være i øverkanten. Om race-day TSB lander på +45-50, kan det gi de første 10-15 km'ene en flat-muskel-følelse som krever ekstra tålmodighet i åpning. Valencia-løpets splits vil belyse dette — men det faller utenfor scope for denne sesjonsanalysen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:05 | 4:05/km | 128 | 135.0 | 181 | 414 |
| 2 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | 158 | 163.0 | 182 | 422 |
| 3 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 159 | 163.0 | 183 | 415 |
| 4 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | 153 | 155.0 | 183 | 418 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-11-25 | 6.9 | 4:08 | — | 138 | +12 | 8.8 | -0.9 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-11-18 | 12.8 | 4:10 | — | 153 | -4 | 8.1 | -0.2 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-11-11 | 13.0 | 4:10 | — | 154 | -4 | 7.7 | +0.2 | Nike Alphafly P | → |
| 2024-11-06 | 19.9 | 4:10 | — | 146 | +4 | 7.4 | +0.5 | Nike Alphafly P | → |
| 2023-02-15 | 6.1 | 4:04 | — | 140 | +10 | 6.9 | +1.0 | Nike ALPHAFLY N | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-11-20 | 38 | 64 | 7.1 h | 21 |
| 2024-11-21 | 39 | 56 | 7.7 h | 26 |
| 2024-11-22 | 39 | 65 | 5.3 h | 24 |
| 2024-11-23 | 39 | 58 | 8.0 h | 27 |
| 2024-11-24 | 40 | 54 | 8.2 h | 22 |
| 2024-11-25 | 40 | 72 | 7.8 h | 19 |
| 2024-11-26 | 40 | 50 | 6.7 h | 22 |
| 2024-11-27 | 40 | 76 | 7.5 h | 19 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-11-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 128 → 153 bpm (+25.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +5.2 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 8.4% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 29% i / 71% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 135 bpm | 142 bpm | −-7 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 155 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 154 bpm | −7 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 130.0 | 119.6 | +8.7% |
| GCT (ms) | 231.6 | 237.9 | -2.6% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.4 | -5.8% |
| Vertical Oscillation | 9.0 | 8.9 | +1.7% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 3 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 4 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 76 | 100 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | 92 | 92 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 9.86% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.95% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pace_target_per_rep | 15% | 0/4 drag innen ±3s/km, 75% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 6.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +9.1)
- TSB: TSB +40 (score +0.5)
Hva som ville løftet score
- +0.4: 0/4 drag innen ±3s/km, 75% innen ±8s/km av drag-spesifikk target
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`