Øktanalyse — OnsdagsTOSK 8 × 1000m (Innendørs) | 18.12.2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 18. desember: HRV BALANCED (74 ms, baseline 54–81 ms), RHR 42 bpm, søvn 83.

HRV 74 ms BALANCED er sesjonsdagens wellness — en normalisert autonom tilstand sammenlignet med desember-bunnen. Bare 4 dager tidligere (14/12) var HRV 47 ms (LOW) og training_readiness 1/100 (POOR) — det laveste registrerte restitusjonsnivået i hele analyseperioden, 13 dager post-Valencia. Nå, på 17/12: HRV 75 BALANCED, og 18/12: HRV 74 BALANCED — en rask men ufullstendig HRV-restitusjon. Baseline_low=54 og baseline_high=81 plasserer 74 ms i midtre halvdel av båndet. RHR 42 bpm er 2–3 bpm over Carls vanlige bunnivå (39–40 bpm) — en subtil markør for at den kroniske restitusjonen fra Valencia ennå ikke er fullstendig.

Søvn 83 er moderat. Natten var kort (6h 42m) men kompakt (0 minutter våken, god kvalitetsscore 93, feedback «POSITIVE_DEEP»). Den korte varigheten (bed 23:27, wake 06:09) er en begrensende faktor for søvnscore.

TSB +20.57 er den nest høyeste positive TSB-verdien i hele analyseperioden (bare 23/12 med +21.4 er høyere). ATL 58.2 og CTL 78.77 (ACWR ≈ 0.74) — CTL er svakt over sitt 2024-høydepunkt, mens ATL er langt under CTL. Kroppen er ekstremt fersk fra belastningsperspektiv.

HRV-trend 13d: 4 av 13 dager BALANCED, 9 av 13 dager UNBALANCED, trend stigende, 13d-snitt 60.1 ms. 13d-vinduet (05–17/12) er dominert av UNBALANCED-dager — de første 13 dagene post-Valencia var preget av HRV-depresjon (47 ms på 14/12 = absolutt lavpunkt, LOW-klassifisert). Kun de siste 4–5 dagene (14–17/12) er BALANCED. Trend stigende bekrefter at Valencia-restitusjonsbuens oppgang er i gang, men er langt fra fullstendige 17 dager etter løpet.

Ctx 8.5: TSB +20.57 og HRV 74 BALANCED gir en solid kontekstverdi, men HRV er ikke over baseline og søvn 83 er moderat — begge trekker ctx noe ned fra potensiell 9.0+.

3. Rep-struktur og HR-profil — dominant dropout med I3-glimt

Struktur: 8 × 1000m innendørs bane. Avg pace 3:52/km (raskere enn LT2-pace 3:49/km!).

Reper 1–4 (komplett dropout): Alle fire reper har hr_steady 118–144 bpm — langt under LT1=159. Hr_max på 124–157 bpm for reper 1–4 bekrefter at peakene er lave. Rep 1 er det mest dramatiske tilfellet: hr_avg=109 bpm (bare marginalt over hvilepuls!), hr_max=124 bpm — en ekstrem dropout-rep. Likevel leverer Stryd valid power (428W) — det reelle arbeidet skjer, men optisk HR-sensor leser ikke det riktig.

Rep 2's inverse mønster: hr_first=152.2 (I2, over hr_s) men hr_s=136.9 (lavt). Første halvdel fanget en relativt høyere HR (152 bpm), andre halvdel droppet tilbake til 137 bpm. hr_max=157 (I2, 2 under LT1). Pacing 3:52/km er aggressivt.

Rep 5 (hr_s=157 bpm): Sesjonens hr_steady-topp — 2 bpm under LT1=159. Første gang i sesjonen at HR nærmer seg LT1 i siste halvdel av en rep. Hr_first=154.1 og hr_max=146 (lavere enn hr_avg=141 — anomalt, mulig målefeil i hr_max for denne repen) er ustabile data. Rep 5 er sesjonens sterkeste HR-pre-sensor-recovery-rep.

Rep 6 (hr_first=163.1, hr_s=147.3): Klassisk inverst mønster — first_500m ved 163.1 bpm (I3!, 4.1 over LT1) men last_500m ved 147.3 bpm (12 under LT1). Hr_max=159 (LT1-eksakt). Mønsteret er likt 31/12's utendørs-inverse-reper: den reelle I3-intensiteten ble nådd i første halvdel, men en kombinasjon av decelerasjon og sensor-instabilitet reduserte hr_steady i siste halvdel.

Reper 7–8 (stream mangler): Rep 7 (avg_hr=164, hr_max=171) og rep 8 (avg_hr=153, hr_max=162) mangler hr_steady-data, men avg_hr og hr_max forteller en langt sterkere intensitetshistorie: rep 7's avg_hr=164 (I3, 5 over LT1) og hr_max=171 (I4, 2 over LT2) viser at rep 7 er sesjonens sterkeste rep målt i gjennomsnitt. Rep 8 er mer moderat (avg_hr=153, hr_max=162).

4. Aerob belastning

Quality_km 8.0 = alle 8 × 1000m (scoringssystemets total). Sesjonens I2-klassifisering (aerob) er basert på avg_hr=142 — langt under det intervallet som definerer I3-eller-over. Dropout-dominansen driver avg_hr ned til 142 bpm, noe som resulterer i I2-klassifisering til tross for at pace 3:52/km er nær LT2-pace.

TRIMP 73.1 er lavt — reflekterer at store deler av sesjonen skjer under LT1-nivå (dropout-repenes lave HR bidrar minimalt til TRIMP). For sammenligning: 21/12 (8×1000m, TRIMP 100.8) er 37 % høyere med identisk antall reper og format. Dropout-dominansen kutter TRIMP-bidraget dramatisk.

Den paradoksale kombinasjonen av høy power (437W gjennomsnitt — den høyeste avg_power blant alle TOSK-sesjonene i desember-2025-perioden!) og lav HR (avg 142) demonstrerer at 18/12 er en eksepsjonelt effektiv muskeløkt i Stryd-perspektiv, men at HR-sensor underpresterer så kraftig at det aerobe stimuli-bildet er ufullstendig.

5. Power og økonomi (Stryd)

Per-rep power: 428–445W. Rep 5 (445W) er sesjonens krafttopp, tett fulgt av rep 8 (442W). Avg_power 437W = 5.91 W/kg — høyere enn noen annen sesjon i desember-perioden! (21/12: 400W, 23/12: 398W, 26/12: 388W, 31/12: 413W). Power-toppen på 18/12 reflekterer den aggressive pacing (avg 3:52/km = raskere enn LT2-pace 3:49/km) — Carl løper nær sprint-tempo for disse 1000m-repene, men HR-sensoren klarer ikke fange intensiteten.

Kadense: 182–187 spm (total begge ben) = ~91–93 spm per fot. Stigende kadense fra rep 1 (182) til rep 8 (187) — konsistent med at kroppen varmer opp og finner optimal stegfrekvens gjennom sesjonen.

Pace-profil: 3:57 (rep 1) → 3:52 → 3:56 → 3:48 → 3:47 → 3:53 → 3:50 → 3:49/km. Rep 4 (3:48) og rep 5 (3:47) er de raskeste — begge under 3:50/km. Sesjonens raskeste reper faller i midtperioden, konsistent med et negativt → stabilt pacingmønster.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med valid hr_steady kun for rep 5 og (delvis) rep 6 er decoupling-analyse sterkt begrenset. For reper 7–8, der avg_hr er tilgjengelig: rep 7 (avg_hr=164, 438W) Pa:Hr ≈ 2.67 W/bpm (beregnet på avg_hr), rep 8 (avg_hr=153, 442W) Pa:Hr ≈ 2.89 W/bpm. Disse tallene er ikke direkte sammenlignbare med hr_steady-basert Pa:Hr, men indikerer at power holder seg konstant mens HR varierer.

HRV 47 ms på 14/12 som kontekstuell markør: Bare 4 dager før sesjonen var HRV på absolutt historisk lavpunkt (47 ms, LOW). Den raske restitusjonsbuen til 74 ms BALANCED på 18/12 er imponerende — men den underliggende fysiologien er fortsatt midt i Valencia-restitusjonen. Sensorens manglende evne til å fange reell HR i reper 1–6 kan delvis skyldes endrede hudperfusjons-mønstre i den tidlige post-maraton-fasen: blodomfordelingen og svette-dynamikken er annerledes under aktiv restitusjon, noe som påvirker optisk pulsoksymetri-ytelse.

7. Sammenligning med historikk

18/12 vs 21/12 (8×1000m innendørs, score 9.4 Eksepsjonell, exec 9.8): Det massive score-gapet (6.4 vs 9.4) over bare 3 dager illustrerer restitusjonsarkens dramatiske stigning. 18/12's exec 5.5 (dropout dominerer) vs 21/12's exec 9.8 (absolutt rekord) er en kontrast på 4.3 exec-poeng. Kontekstuelt er forskjellen marginal (ctx 8.5 vs 8.6) — det er exec som separerer sesjonene. TSB er nær identisk (20.57 vs 18.84). Sesjonene er den beste naturlige A/B-testen på sensor-dropout: samme format, nær identisk TSB, men radikalt forskjellig HR-sensorytelse.

18/12 vs 23/12 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.0, exec 6.2): 18/12 scorer lavere (6.4 vs 7.0) men exec er nær (5.5 vs 6.2). 23/12's tredemølle-format har samme sett-1-dropout-profil, men sett 3 nærmer seg LT1. Ctx er like (8.5 vs 9.0). 23/12's marginalt høyere score skyldes primært ctx-fordelen (TSB +21.4 vs +20.57) og at sett 3-recovery er marginal bedre (LT1-touch på rep 29).

18/12 vs 31/12 (8×1000m utendørs, score 7.8, exec 7.5): Score-gap (6.4 vs 7.8) skyldes exec-gap (5.5 vs 7.5). 31/12 har tre valid I3-reper i hr_steady (168.0, 165.4, 168.1 bpm) — en dramatisk exec-forbedring over 13 dager. Ctx er tilnærmet identisk (8.5 vs 8.5). Treningsprogresjon i løpet av desember er tydelig: fra dominant dropout (18/12) til tre solide I3-reper (31/12).

18/12 vs 08/01/2025 (10×1000m innendørs, score 6.5, exec 6.0): Nær-identisk scorenivå (6.4 vs 6.5). 08/01 har et intermittent dropout-mønster (4 valid I3-reper + 6 dropout) mens 18/12 er mer systematisk dropout. Exec er nær (5.5 vs 6.0). Kontekstuell forskjell (ctx 8.5 vs 7.7) forklarer at 18/12 trass exec-underprestasjon matcher 08/01's totalscore.

8. Form og treningskontekst

TSB +20.57 og ATL 58.2 er kjennetegnet på en fersk kropp i den tidligste fasen av treningsgjenoppbygging post-maraton. CTL 78.77 er det høyeste CTL-nivået i desember-serien — marathonprep-fitnessnivået er intakt, men ATL er under halvparten av CTL. Kroppen er sterk i absolutt kapasitet men svakere i «lokalt adaptasjonsnivå» til intensiv trening.

17 dager post-Valencia er en kritisk fase: HRV er i oppgang (fra 47 ms til 74 ms på 4 dager) men fortsatt ikke over baseline, og de nevromuskulære systemene er i remobilisering. At Carl velger 8×1000m ved 3:52/km — nær LT2-pace — 17 dager post-maraton er ambisiøst. Resultatet (exec 5.5, dominert dropout) bekrefter at øktvalget overskrider hva HR-sensoren kan fange, men at den mekaniske ytelsen (437W, 3:52/km) er intakt.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Pace 3:52/km — raskere enn LT2-pace (3:49): Det er påfallende at 18/12's avg pace er nær LT2-pace bare 17 dager post-maraton. Pacing-valget reflekterer enten et bevisst press mot terskelintensiteten eller at Carl løp etter muskelrespons snarere enn HR-feedback (ettersom HR-sensoren tydelig ikke virket). Power (437W avg) og pace (3:52) er konsistente med LT2-adjacente intensitet.

Rep 1's ekstreme dropout (hr_avg=109, hr_max=124): Det er neppe at Carl løper 3:57/km med 109 bpm i snitt — det er sensor-artefakt på laveste nivå. Muligheten er at svett hud fra starten av sesjonen forstyrrer det optiske signalet totalt fra første rep. HR-profilen for rep 1 minner om en «blank» målereading der sensoren ikke har fått tid til å kalibrere.

Rep 7 (avg_hr=164, hr_max=171): Den sterkeste repen i sesjonen målt på avg_hr — I3 gjennomsnittlig, I4 i peak. Sammenlignet med rep 1 (avg_hr=109) er det en 55 bpm-differanse over 7 reper, som reflekterer sensor-recovery under sesjonen. Stream-data mangler for rep 7, men avg_hr og hr_max bekrefter at den siste halvdelen av sesjonen hadde valid høy-intensitet.

Historisk HRV-kontekst: 18/12-sesjonen er den første analyserte kvalitetsøkten i post-Valencia-perioden. Å begynne med exec 5.5 og ende med exec 9.8 (21/12) og deretter 9.4 Eksepsjonell-sesonger i januar 2025 illustrerer den dramatiske treningskvalitets-restitusjonsbuens bane.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 6.4 Solid (exec 5.5, ctx 8.5).

Exec 5.5: Reper 1–4 komplett dropout (118–144 bpm, 15–41 under LT1). Rep 5 nær-LT1 (hr_s=157, 2 under LT1). Rep 6 inverst mønster (hr_first=163.1 I3, men hr_s=147.3). Reper 7–8 mangler stream, men avg_hr=164 (rep 7) og hr_max=171 scorer delvis exec-kredit. Quality_km 8.0. Power 428–445W valid og sterk. Exec 5.5 er lavt fordi majoriteten av hr_steady-data er dropout og sesjonen klassifiseres som I2 (aerob) av scoring-systemet. Ctx 8.5: HRV 74 BALANCED, søvn 83, RHR 42, TSB +20.57.

11. Hva som ville løftet score

Valid HR-sensor gjennom alle 8 reper ved 3:52/km-pace ville gitt hr_steady nær LT2-grensen (estimert 165–170 bpm) — exec ville løftet seg fra 5.5 mot 8.5–9.0. Med estimert exec 8.5–9.0 og ctx 8.5 ville totalscore nærmet seg 9.0–9.3. Brystsensor anbefales for sesjoner med aggressiv pacing i tidlig post-maratonfasen, der optisk sensor-ytelse er kompromittert. Søvn 90+ ville løftet ctx marginalt til 8.7–9.0.

12. Konklusjon og veien videre

OnsdagsTOSK 8 × 1000m innendørs den 18. desember er en sensor-dropout-dominert aerob sesjon i den tidlige post-Valencia-fasen: score 6.4 Solid (exec 5.5, ctx 8.5). 17 dager post-Valencia og HRV-trend 4/13 BALANCED forteller at det autonome systemet fortsatt er i aktiv restitusjon — og at optisk HR-sensor preges av post-maratonens endrede hudfysiologi. Avg_power 437W er sesonens høyeste blant desembersesjonene — den mekaniske ytelsen er intakt selv om HR ikke fanges. Rep 7 (avg_hr=164, hr_max=171) er sesjonens sterkeste rep og bekrefter valid I3/I4-intensitet i de siste repene uten stream-data. Rep 6's inverse mønster (hr_first=163.1 I3!) viser at den reelle intensiteten delvis fanges i first_500m-vinduet, men dropout i last_500m forhindrer valid hr_steady-kredit. TSB +20.57 dokumenterer at kroppen er ekstremt fersk — paradoksalt kombinert med exec 5.5 som det svakeste eksekusjonsresultatet i desemberperioden. 18/12 er startpunktet for den tre uker lange restitusjons-og-oppbygningsbuen som kulminerer i 21/12's exec 9.8 Eksepsjonell og de sterke januarsesjonene i 2025.