Øktanalyse — 2 × 10 × 45/15 (Tredemølle) | 10.01.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 10. januar: HRV BALANCED (68 ms, baseline 55–85 ms), RHR 41 bpm, søvn score 81.

HRV 68 ms BALANCED er i den midtre tredjedelen av baseline-båndet. RHR 41 bpm er nær Carls bunnivå. Søvn 81 er moderat. Wellness-triaden er solid men ikke eksepsjonell — ingen av de individuelle verdiene når topptier.

TSB +1.41: den høyeste positive TSB-verdien i hele analyseperioden. Carl er i et svakt positivt friskhetspunkt — ATL (75.48) er marginalt lavere enn CTL (76.89), noe som definerer en detraining-tilstand. Carl er lett uthvilt. I kontrast til de tunge periodene i slutten av januar og februar (TSB -8 til -28) er 10/1 et av ytterst få øyeblikk med treningssurplus.

TRIMP 45.1: den laveste TRIMP-verdien i analyseperioden. For en tredemølle-sesjon med 20 reper er dette overraskende lavt, men kan forklares med at (1) dropout-fasene i sett 1 reduserer den akkumulerte HR-belastningen, (2) 2 sett vs 3 sett er kortere total arbeidstid, og (3) HR ≈ 149 avg er lavt for et terskelformat.

Ctx 8.1: solid, drevet av TSB +1.41 og HRV 68 BALANCED. Ctx 8.1 er litt lavere enn forventer med positiv TSB fordi søvn 81 og HRV 68 (midtre band) ikke gir ekstra ctx-boost.

HRV-trend 13d: 13 av 13 dager BALANCED, trend stigende, 13d-snitt 67.1 ms. En stigende trend med full BALANCED-dekning er det sterkeste mulige autonome signalet — Carl er i en fase av systematisk autonom oppbygging etter Valencia Maraton 01.12.2024 (40 dager siden).

148 dager til Sommernattsløpet: dette er den tidligst kjente sesjonen i det analyserte 2025-settet. Adidas Takumi Sen 9 er valgt for tredemølle-format.

Kadense: tredemølle rapporterer total-spm (~178 spm) = ~89 spm per fot.

3. Rep-struktur, inter-sett-mønster og sensor-recovery

Struktur: 2 sett × 10 × 45/15 = 20 arbeidssegmenter.

Inter-sett-rep:

• Rep 11: hr_s=108, hr_first=90 → klar inter-sett hvile (sett 1→2)

Sett 1 (reps 1–10) — komplett dropout:

Sett 1 viser komplett optisk sensor-dropout (129–157 bpm). Reps 7, 9 og 10 (157 bpm) er de høyeste verdiene i sett 1 — 2 bpm under LT1 — men dette er fortsatt klart innenfor dropout-sonen. Ingen rep i sett 1 gir valid I3-signal. Power sett 1: 370–405W, stigende.

Sett 2 (reps 12–20) — progressiv bedring uten LT1-overskridelse:

Sett 2 åpner med rep 12 (136 bpm) — fortsatt lav fra inter-sett-hvilen (rep 11: hr_s=108). HR stiger raskt: rep 13 (143 bpm) → rep 14 (155 bpm) → rep 15 (158 bpm). Reps 15 og 17 (158 bpm) er sesjonens topp — 1 bpm under LT1=159. Ingen rep overskrider LT1. Sett 2 er en sub-LT1-sesjon, men med valid, meningsfull sensor-data (ikke dropout).

Interessant mønster i sett 2: HR oscillerer (158 → 154 → 158 → 155 → 154 → 153) etter å ha nådd LT1-grensen. Dette er ikke monoton stigning, men heller en variabilitet rundt 154–158 bpm som antyder at Carl fluktuerer mellom intensitetsnivåer, og at sensoren nå gir reelle signaler. Pace-variabiliteten (4:03–4:29/km) er bred — noe som kan reflektere tredemølle-hastighetsjusteringer.

4. Aerob belastning

Quality_km 4.0: de to sett × 10 reper = 20 × 45s ≈ 900s arbeid. Ved avg_pace 3:45/km ≈ 900/225 ≈ 4.0 km. Men ingen reper er teknisk valid I3 (over LT1=159 bpm). Quality_km 4.0 reflekterer trolig total arbeidsvolum heller enn valid I3-volum i dette briefet.

TRIMP 45.1 er den laveste i analyseperioden — langt under 07/02's TRIMP 86.7 (3×10×45/15 tredemølle med valid sett 3 I3). Differansen reflekterer at (1) 2 sett er kortere enn 3 sett, (2) sett 1 dropout gir lav akkumulert HR-belastning, og (3) sett 2 ikke overskrider LT1.

Avg_power 394W = 5.32 W/kg er lavere enn de fleste andre sesjoner i analyseperioden — reflekterer sett 1's lavere power (370–405W) og sett 2's moderate kraft-nivå (388–413W). Sesjonens power er begrenset av det kontrollerte tidlige januarnivået og tredemølle-oppstartsdynamikken.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power er valid for alle reper via Stryd-footpod. Progressiv stigning:

• Sett 1: 370–405W (35W stigning fra rep 1 til rep 10)
• Sett 2: 388–413W

Sesjonens power-topp er rep 16 (413W, 4:14/km) — sesjonsrekord i kraft. Power 413W ved 4:14/km gir et relativt lavt W/km-forhold: Carl produserer power ved en pace langsommere enn sesjonens gjennomsnitt. Sett 2 power-variabilitet (388–413W) er bred, analogt med pace-variabiliteten (4:03–4:29/km).

Kadense ~178 spm total = ~89 spm per fot, konsistent med Takumi Sen 9 på tredemølle.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Sett 1's dropout-data gir ikke valid decoupling-analyse. For sett 2:

• Rep 14 (155 bpm, 407W): Pa:Hr ≈ 2.63 W/bpm
• Rep 15 (158 bpm, 401W): Pa:Hr ≈ 2.54 W/bpm
• Rep 17 (158 bpm, 404W): Pa:Hr ≈ 2.56 W/bpm
• Rep 20 (153 bpm, 407W): Pa:Hr ≈ 2.66 W/bpm

Pa:Hr i sett 2 er variabelt (2.54–2.66 W/bpm) — ikke en konsistent trend, men variabilitet rundt ~2.60 W/bpm. Den brede pace-variabiliteten i sett 2 forklarer noe av Pa:Hr-spredningen: reper ved 4:03/km (rep 18) gir høyere power per kJ enn reper ved 4:29/km (rep 12).

Ingen tegn til klassisk kardiovaskulær drift — HR er ikke systematisk stigende mot sesjonsslutt (reps 18–20: 155, 154, 153 bpm faller svakt).

7. Sammenligning med historikk

10/1 vs 17/1 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.5, exec 7.0):

17/1 scorer markant høyere (7.5 vs 6.5) med søvn 97 (HØYEST I PERIODEN!) og HRV 81. Begge har komplett sett-1-dropout, men 17/1 leverer valid I3 i sett 3 (162–165 bpm), mens 10/1 ikke overskrider LT1 i noe sett. Format-gapet (3 sett vs 2 sett) er delvis forklarende.

10/1 vs 07/02 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.4, exec 6.8):

07/02 er tredemøllens beste 3×10×45/15-sesjon (HRV 85, søvn 86, sett 3 valid I3 161–165 bpm, rep 27 476W). 10/1's score 6.5 er markant lavere — et tidlig januar-sesjon uten sett 3 kan ikke matche 07/02's intensitetsnivå.

10/1 vs 13/1 (2×3000m innendørs, score 8.7):

Score-gapet (6.5 vs 8.7) er dramatisk. 13/1's presise I3-terskelarbeid (163–165 bpm hr_steady) med exec 9.1 er uoppnåelig for 10/1's sub-LT1-sesjon. Formattforskjellen (lange reper vs korte intervaller) påvirker også HR-svar fundamentalt.

8. Form og treningskontekst

TSB +1.41 og ATL 75.48 er det friskeste øyeblikket i analyseperioden — Carl er akkurat 40 dager etter Valencia Maraton og i starten av den systematiske oppbygningsfasen mot Sommernattsløpet. Treningsbasen (CTL 76.89) er solid etter maratonblokken, men akkumuleringen (ATL) er lavere — kroppen er i et lett detraining-modus.

Sesjonen er trolig en «returøkt» etter jul/nyttår: første kjente 45/15-tredemølle-sesjon i 2025, valgt for kontrollert gjenoppstartsintensitet. TRIMP 45.1 bekrefter at sesjonen er mild i akkumulert belastning.

Stigende HRV-trend (13/13 BALANCED) er det sterkeste autonome signalet i januar: Carl restaurerer seg systematisk fra maratonanstrengelsen.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Sett 2 LT1-tak (158 bpm maks): sesjonsstrukturen — bevisst eller ikke — ender opp med en sett 2 der HR tangerer men ikke overskrider LT1. Dette er enten (a) at Carl ikke pusher hardt nok til å aktivere I3, (b) at sensorens drift legger seg 1–2 bpm under reell HR, eller (c) at tredemølle-intensiteten er satt litt under terskelgrensen. Uansett årsak er resultatet at sesjonen ikke leverer valid I3 i noe sett.

Bred pace-variabilitet i sett 2 (4:03–4:29/km): et spenn på 26 sekunder per km er uvanlig bredt for en 45/15-sesjon. Tredemølle-formater med manuell hastighetsjustering mellom reper kan gi slik variabilitet. Det kan reflektere at Carl eksperimenterer med intensitetsnivåer tidlig i januar.

Rep 11 inter-sett-profil: hr_s=108, hr_first=90 — svært lav åpnings-HR for inter-sett-repen. Carl oppnår nær-komplett kardiovaskulær reset mellom settene.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 6.5 Solid (exec 5.8, ctx 8.1).

Exec 5.8: sett 1 komplett dropout (129–157 bpm). Sett 2 sub-LT1 (136–158 bpm) — ingen rep overskrider LT1=159 i noe sett. Quality_km 4.0. Power 370–413W valid men lavt. Ingen valid I3-km er sesjonens exec-begrensning. Ctx 8.1: TSB +1.41 (høyeste positive TSB), HRV 68 BALANCED, RHR 41, søvn 81.

11. Hva som ville løftet score

Valid HR-sensor gjennom sett 1, og intensitet høy nok til å overskride LT1 i sett 2 (160+ bpm). Med estimert sett 1 I3 (162–165 bpm) og sett 2 solid I3 (162–165 bpm) ville exec steget fra 5.8 mot 7.5. Med ellers identisk ctx (8.1) ville totalscore vært 7.8–8.0. Brystsensor og 1–2 km/t høyere tredemølle-hastighet anbefales.

12. Konklusjon og veien videre

2 × 10 × 45/15 på tredemølle den 10. januar er periodesjonsformatets tidligste og svakeste sesjon: score 6.5 Solid (exec 5.8, ctx 8.1). TSB +1.41 er den høyeste positive TSB-verdien i hele analyseperioden — Carl er i sin friskeste treningspunkt i 2025. TRIMP 45.1 er den laveste TRIMP-verdien i perioden — sesjonen er en mild gjenoppstartsbelastning. Sensor-dropout i sett 1 (129–157 bpm) og sub-LT1 i sett 2 (max 158 bpm) betyr at ingen reper leverer valid I3. Reps 15 og 17 (158 bpm) tangerer LT1 men overskrider ikke grensen. Sesjonen etablerer grunnlaget for den progressive sensor-recovery-profilen som dokumenteres i 17/1 og 07/02 — der sett 3 progressivt leverer valid I3 etter sett 1 dropout og sett 2 partiell recovery. 10/1 er «proto-versjonen» av dette mønsteret: 2 sett der sett 2 nesten — men ikke fullt ut — leverer det I3-signalet som sett 3 konsistent gir i de mer erfarne tredemølle-sesjonene.