Øktanalyse — 3 × 10 × 45/15 (Tredemølle) | 17.01.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 17. januar: HRV BALANCED (81 ms, baseline 52–90 ms), RHR 41 bpm, søvn score 97.

Søvn 97 er den høyeste søvnscoren i hele 2025-analyseperioden — ikke bare en god natt, men en ekstraordinær restitusjonsnatt. Konteksten er nøkkel: sesjonen tre dager etter 13/1's 2×3000m (score 8.7) og to dager etter hvile på 14/1 (søvn 84). Carl møter tredemølla i en tilstand av maksimal søvnrestitusjon.

HRV 81 ms BALANCED er i den øvre tredjedelen av baseline-båndet. RHR 41 bpm er marginalt over Carls bunnivå (39–40 bpm) men innenfor normalt spenn for en aktiv treningsperiode. Kombinasjonen av søvn 97 og HRV 81 gir ctx 8.7 — den nest høyeste ctx-verdien blant tredemølle-sesjoner (kun 07/02's 8.6 er svakere, og 07/02 har HRV 85 som delvis kompenserer for svakere søvn).

TSB -5.31: Carl er i lett treningsoverload. ATL 83.26 og CTL 77.95 gir ACWR ≈ 1.07 — nær nøytralt, innenfor optimalt band. Treningsbelastningen er moderat og bør ikke begrense ytelsen.

HRV-trend 13d: 13 av 13 dager BALANCED, trend stigende, 13d-snitt 67.2 ms. En stigende trend med 100% BALANCED-rate og den høyeste søvnscoren i perioden signaliserer at Carl er i en optimal restaurasjonsperiode etter oppstartsfasen tidlig januar.

141 dager til Sommernattsløpet: sesjonen er blant de tidligste i det analyserte 2025-settet. Tredemølle-formatet kombinert med Takumi Sen 9 gir høy kraftrespons på kontrollert underlag.

Kadense: tredemølle rapporterer 171–178 spm total (begge ben) ≈ 85–89 spm per fot — marginalt lavere enn outdoor-sesjonenes 90–93 spm, muligens pga. tredemøllens bandbevegelse og Takumi Sen 9's stivere sål.

3. Rep-struktur, inter-sett-mønster og sensor-recovery

Struktur: 3 sett × 10 × 45/15 = 30 arbeidssegmenter.

Inter-sett-reper:

• Rep 11: hr_s=111, hr_first=94 → klar inter-sett hvile (sett 1→2)
• Rep 21: hr_s=115, hr_first=91 → klar inter-sett hvile (sett 2→3)

Sett 1 (reps 1–10) — komplett dropout:

Alle reps i sett 1 viser hr_steady 136–151 bpm — alle markant under LT1=159 bpm ved terskel-pace. Sensoren registrerer ikke den reelle HR. Pacing og power er likevel valid (Stryd-pod måler kraft mekanisk). Mønsteret er identisk med 07/02's sett 1 (137–147 bpm) og 10/1's sett 1 (129–157 bpm) — tredemølle-optisk-sensor dropout i varm-innfase er et repetitivt mønster.

Sett 2 (reps 12–20) — progressiv bedring mot LT1:

Sett 2 viser tydelig oppgang fra sett 1-nivå mot LT1-grensen. Reper 15 og 17 treffer nøyaktig LT1=159 bpm, men ingen reper overskrider LT1 i sett 2. Dette er partiell sensor-recovery: signalet er reelt, men kjøres fortsatt under sesjonens faktiske steady-state-HR. De siste repene i sett 2 (reps 18–20) stabiliserer seg i området 155–158 bpm — nær men ikke over terskelgrensen.

Sett 3 (reps 22–30) — valid I3:

Rep 22 åpner sett 3 med 161 bpm — umiddelbart over LT1. Rep 23 er et tilbakefall (156 bpm, 3 under LT1), muligens en sensor-instabilitet i sett 3's åpning. Fra rep 25 er I3 valid og stabil (162–165 bpm). Rep 28 (165 bpm, 3:42/km, 460W) er sesjonens hr_steady-topp. Rep 30 (3:36/km, 462W) er sesjonens raskeste pace og høyeste power — sesjonens kraftpeak.

Power sett 3: 438–464W. Sett 3-snitt (~453W) er høyere enn sett 1–2, konsistent med progressive tredemølle-akselerasjonsmønstre.

4. Aerob belastning

Quality_km 5.62 = 5.62 km valid I3-arbeid. Dette tilsvarer sett 3-repene 22, 25–30 med valid HR over LT1. Sett 1 og 2's dropout-reper bidrar ikke til quality_km.

Sett 3's 5 valid I3-reper (reps 26–30 pluss rep 22 og 25 marginalt) gir den aerobe kjernebelastningen for sesjonen. Hr_steady 162–165 bpm = I3, 3–6 bpm over LT1 = et moderat men konsistent terskelstimuli.

TRIMP 86.7 er moderat for et 3×10×45/15-format — reflekterer at dropout-fasene i sett 1–2 reduserer den akkumulerte hjerterate-belastningen relative til en hel sesjon med valid I3.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power er valid for alle reper via Stryd-footpod. Progressiv power-stigning over sesjonen:

• Sett 1 (reps 1–10): noe lavere (spesifikk data ikke tilgjengelig per rep, men totalretning stigende i linje med 10/1's mønster)
• Sett 2 (reps 12–20): progressiv stigning mot sett 3-nivå
• Sett 3 (reps 22–30): 438–464W

Rep 30 (462W) er den høyeste power-verdien i sesjonen ved 3:36/km — en pace som er raskere enn sesjonens øvrige reper. Den progressive intensitetsøkningen mot sesjonsslutt er et typisk negativ-split-mønster på tredemølle: Carl øker motstanden progressivt gjennom sett 3.

Kadense 171–178 spm (total) = ~85–89 spm per fot, konsistent med Takumi Sen 9-sesjonen på 10/1.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med valid HR kun for sett 3-kjernen (reps 25–30) er full decoupling-analyse begrenset. Pa:Hr sett 3:

• Rep 26 (163 bpm, ukjent power ≈ 450W): Pa:Hr ≈ 2.76 W/bpm
• Rep 28 (165 bpm, 460W): Pa:Hr ≈ 2.79 W/bpm
• Rep 30 (163 bpm, 462W): Pa:Hr ≈ 2.83 W/bpm

Pa:Hr er stabilt og svakt stigende mot sesjonsslutt — ikke et tegn på drift, men på at power øker (pace akselererer) raskere enn HR. HRV 81 ms underbygger en høy autonom kapasitet som holder drift minimal.

7. Sammenligning med historikk

17/1 vs 07/02 (3×10×45/15 tredemølle, score 7.4, exec 6.8, HRV 85):

Begge er tredemølle-format med progressiv sensor-recovery. 17/1 scorer marginalt høyere (7.5 vs 7.4) med søvn 97 vs 86 og HRV 81 vs 85. Exec 17/1 (7.0) er høyere enn 07/02 (6.8) — sett 3-datakvaliteten er marginalt bedre. 07/02's rep 27 (476W) overstiger 17/1's kraftpeak (462W) — tredemølle-pace er høyere i 07/02.

17/1 vs 10/1 (2×10×45/15 tredemølle, score 6.5, exec 5.8):

17/1 er 3 sett mot 10/1's 2 sett. 17/1 scorer høyere (7.5 vs 6.5) med søvn 97 vs 81 og HRV 81 vs 68. Begge har komplett sett-1-dropout og Takumi Sen 9. Sett 2-dekning er likt mønster (nærmer seg LT1 men ikke over).

17/1 vs 14/02 (3×10×45/15 utendørs, score 6.8):

14/2 er utendørs (HRV 65, søvn 52) — markant svakere ctx. 17/1 scores høyere (7.5 vs 6.8) primært pga. drastisk forskjell i søvn og HRV.

8. Form og treningskontekst

TSB -5.31 er nær nøytralt (P25 = -8.9) — Carl er i mild treningsoverload tidlig i en ekspansjonsfase. Søvn 97 kombinert med stigende HRV-trend antyder at restitusjonskapasiteten er intakt og at Carl er på vei inn i en friskere periode etter de tyngste dagene i januar.

Sesjonen finner sted 4 dager etter 13/1's eksepsjonelle 2×3000m (score 8.7 Sterk). En oppbygningseffekt fra den intense 3000m-sesjonen kombinert med hvile og eksepsjonell søvn kan forklare den høye ctx-verdien (8.7) til tross for et tungsett som 3×10×45/15.

Takumi Sen 9 er valgt for tredemølle-format — skoets stive platekonstruksjon passer et kontrollert, flat-underlag-mønster.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Rep 23 tilbakefall (156 bpm i sett 3): etter rep 22's valid I3-åpning (161 bpm) faller rep 23 til 156 bpm. Dette er trolig en sensor-instabilitet i overgangen fra sett 2-recovery til sett 3 — identisk mekanisme som 07/02's momentane dropout-glimt midt i ellers stabile sett.

Rep 30 (3:36/km, 462W): sesjonens kraftpeak inntreffer i siste rep. At sesjonen avsluttes med sin raskeste pace er et negativ-split-signal og tyder på at Carl bevisst øker intensiteten mot slutten — eller at tredemøllen gradvis justeres opp i motstand/hastighet gjennom sett 3.

Inter-sett-mønsteret (reps 11 og 21) er konsistent med alle andre 45/15-sesjoner i analyseperioden. Hr_first=94 og 91 bpm for reps 11 og 21 viser at HR er svært lav ved start av inter-sett-repen — dvs. at hvileperioden mellom settene er tilstrekkelig lang til nesten fullstendig kardiovaskulær reset.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 7.5 Solid (exec 7.0, ctx 8.7).

Exec 7.0: sett 1 komplett dropout (136–151 bpm). Sett 2 partiell recovery med LT1-berøring i reps 15 og 17 (159 bpm). Sett 3 valid I3 i reps 22, 25–30 (161–165 bpm); rep 23 (156 bpm) er partiell tilbakefall. Power 438–462W valid og progressiv. Quality_km 5.62. Ctx 8.7: søvn 97 (absolutt topp i perioden), HRV 81 BALANCED, RHR 41, TSB -5.31 (moderat negativ).

11. Hva som ville løftet score

Valid HR-sensor gjennom alle 3 sett. Med estimert sett 1–2 I4-HR (163–168 bpm) for samtlige 30 reper ville exec steget fra 7.0 mot 8.5–9.0. Søvn 97 gir ctx-grunnlag for totalscore 8.7–9.2. Brystsensor anbefales.

12. Konklusjon og veien videre

3 × 10 × 45/15 på tredemølle den 17. januar er en terskel/I3-tredemøllesesjon med progressiv sensor-recovery: score 7.5 Solid (exec 7.0, ctx 8.7). Søvn 97 er den høyeste søvnscoren i hele analyseperioden og setter den primære konteksttonen. Sensor-dropout i sett 1, partiell bedring mot LT1 i sett 2, og valid I3 i sett 3 (162–165 bpm, reps 25–30) er det normale progressive recovery-mønsteret dokumentert på tredemølle. Rep 28 (165 bpm, 3:42/km, 460W) er sesjonens HR-topp, rep 30 (3:36/km, 462W) er sesjonens kraftpeak og raskeste pace. Sesjonen representerer det andre analyserte tredemølle-formatet i perioden og bekrefter at sensor-recovery-profilen (sett 1 dropout → sett 2 partiell → sett 3 valid I3) er et robust og gjenkjennelig mønster uavhengig av skomodell (Takumi Sen 9 vs Adios Pro 4).