Øktanalyse — 2 × 10 × 400 m VO2maks | 30.01.2025

20 drag på innendørs bane — to sett, én lov: hold farten

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 30. januar: 71 ms, status LOW. Tre dager etter 27. januars 5-4-3 km-terskelblokk på HRV LOW, og kroppen er fortsatt under baselinebåndet. RHR 42 bpm, identisk med 27. januar. Søvn: 6 timer 39 minutter, søvnscore 82. To dager på rad med identiske søvnmønstre og identisk RHR — det tyder på at Carl er i en stabil, lett belastet restitusjons-plateau.

ATL 90.18, CTL 81.07, TSB −9.11. En markant forbedring fra 27. januar (TSB −14.08): tre dager har brakt TSB opp med fem enheter. Kroppen er på vei ut av den dypeste overload-fasen. −9.11 er fortsatt negativ, men mye mer komfortabelt enn −15 — det er den sonen der Carl leverer gode 400 m-serier.

87 dager til London. Carl er midt i en intensiv treningsblokk der de siste ukene har sett both terskel-volum (5-4-3 km, 10 × 1000 m) og nå 400 m-drag for å stimulere VO2maks-adaptasjoner. Det er god periodisering: terskel-bassen er lagt, nå løftes toppen.

Sko: Adidas Adios Pro 4. Karbonplate, Lightstrike Pro. Konsistent med 27. januar og 20. januar — Carl holder seg til Adios Pro 4 som primær kvalitetssko i januar.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

2 × 10 × 400 m med pause mellom hvert drag og lengre pause mellom settene. Planlagt pace: rundt 3:40 per km (tilsvarende ~88 s per 400 m). Faktisk gjennomsnitt: ~3:44 (224 s/km) over alle 20 drag.

Sett 1 snitt-pace: 3:43 (223 s/km). Sett 2 snitt-pace: 3:45 (225 s/km). Den vesle nedgangen fra sett 1 til sett 2 (to sekunder per km) er ventet etter pausen — sett 2 åpner langsomt (3:55 i drag 11, 3:57 i drag 12) og bygger seg opp. Det er en klassisk mønster i 2-sett-400 m-serier: kroppen kryokonserverer og trenger tre til fire drag for å finne igjen sett 1-intensiteten.

Drag 8 i sett 1 skiller seg ut: 3:32 — raskeste drag i hele serien, 10 sekunder per km raskere enn snitt. Det er enten et bevisst push (Carl testet kapasitetstaket på drag 8) eller et avvik fra bane-GPS-målinger ved en kurve. 438 W på drag 8 er det nest høyeste i sett 1, konsistent med et genuint raskt drag.

Sett 2's progression er fascinerende: 3:55 → 3:57 → 3:55 → 3:50 → 3:45 → 3:45 → 3:40 → 3:45 → 3:42 → 3:37. Det er en tydelig negativ split innenfor sett 2: Carl åpnet sett 2 sakte, og de siste fem dragene er raskere enn de fem første. Siste drag (3:37) er nest raskest i hele serien. Det er en sterk avslutning.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økten. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace.

400 m-drag på 3:37–3:47 (etter oppvarming) er i VO2maks-bandet for Carl. LT2-pace er 3:49. Drag på 3:40–3:45 er 4–9 sekunder per km raskere enn LT2, inn i I4/VO2maks-zonen. Med Adios Pro 4-effekt (≈3–4 %) er effektiv metabolsk belastning ca. 3:44–3:50 uten karbonplate — fremdeles over LT2, altså VO2maks-stimuli.

400 m-drag med 90–120 s pause gir nok restitusjon til å holde VO2maks-pace over et helt sett uten full laktatatakkumulering. Det er intensitetsprofilen vi forventer. Power-stabiliteten (430–436 W i sett 1 utenom drag 3 og drag 8) bekrefter jevn VO2maks-stimulering.

Sett 2's åpning (418–422 W i drag 11–12) indikerer at mellom-sett-pausen ikke var lang nok til full restitusjon: kroppen trengte tre til fire drag for å returnere til sett 1-effekt-nivå. Fra drag 15 (433 W) er effekten tilbake til sett 1-bandet.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt 432 W over 20 drag, Adios Pro 4. Sammenligning med 27. januar (427 W over 12 km, Adios Pro 4): effekten er 5 W høyere i dag til tross for kortere drag (400 m vs 1000 m+). Det er forventet — 400 m-drag drives av høyere intensitet enn terskel, og carbon-plate-fordelen er lik.

Power-CV over 20 drag: høyere enn korte serier, men spennet 418–441 W gir CV rundt 1.5 %. Drag 3 (425 W) og drag 11–12 (418–422 W) er de laveste — drag 3 er trolig tidlig sett 1-oppvarmingsdrag, drag 11–12 er sett 2-åpning.

Høyeste power-drag: drag 17 (441 W, 3:40 pace) og drag 8 (438 W, 3:32 pace). Disse to er de raskeste og sterkeste dragene i serien — det er VO2maks-bundet kapasitet som Carl klarte å nå på to punkter i serien.

W/kg-topp: 441/74 = 5.96 W/kg på drag 17. Det er et godt VO2maks-referansepunkt for januar 2025.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Pace-drift fra sett 1 til sett 2: +2 s/km gjennomsnitt, men sett 2 ender raskere enn det starter. Power-drift fra sett 1 til sett 2: −7 W snitt (432 W vs 432 W for sett 1, 431 W for sett 2 — tilnærmet likt). Ingen kumulativ degradering over 20 drag.

Det primære observerte fatiguesignalet er sett 2's langsomme åpning (drag 11–12: 3:55–3:57). Etter 10 drag på 3:42–3:47 og en mellomsett-pause var kroppen ikke fullt restituert. Men fra drag 13–14 akselererte Carl systematisk tilbake til sett 1-pace og avsluttet på 3:37 — det er en negativ split-progresjon innenfor sett 2 som er et positivt tegn på sterk avslutnings-kapasitet.

7. Sammenligning med historikk

2 × 10 × 400 m er ikke en standardstruktur for Carl — det er mer volum enn typiske TOSK-400 m-serier. Nærmeste sammenligning i similar_sessions (fra brief) er ikke utfyllende, men 400 m-drag generelt:

Snitt-pace på 3:43 over 20 drag er raskere enn de to referansene (3:45–3:46). Score-løftet fra Solid til Sterk reflekterer den bedre gjennomføringen.

Det vanskeligste med 2 × 10 × 400 m er sett 2's åpning. Carl løste det ved å gradvis akselerere gjennom sett 2 til en avslutning som var like rask som sett 1's toppdrag. Det er et mer sofistikert pacing-pattern enn bare "hold tempo".

8. Form og treningskontekst

ATL 90.18, CTL 81.07, TSB −9.11 — tre dager etter en HRV-LOW terskelblokk på 27. januar. TSB er på vei opp, kroppen restituerer. HRV 71 LOW er fortsatt under baseline, men lenger fra bunnen enn 27. januar. Valget om å legge inn VO2maks-400 m på HRV LOW (for andre dag på rad) er ambisiøst, men TSB −9 er mer komfortabelt enn −14.

Quality-km-historikken viser at Carl i W05-2025 (uke 5) har hatt en svært intensiv uke: 5-4-3 km (27. jan) + 2 × 10 × 400 m (30. jan). Det er to markante kvalitetsøkter på tre dager. Samlet terskel+VO2maks-stimuli for januar er høyt.

87 dager til London. Carl er midt i sin tyngste treningsmåned. 400 m-øktene i januar er ikke uvanlige for maraton-forberedelse — de bygger efferent kraft og muskelstyrke som gjør terskelanstrengelsen lettere. Fra Februar kan det forventes mer terskel/tempo og færre rene 400 m-serier.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Innendørs bane, Adios Pro 4. Perfekte 400 m-betingelser: presis bane-distanse, ingen vind. Karbonplate på innendørs underlag gir noe demping mot det harde bane-underlaget — klokt valg for 20 drag.

Taktisk håndterte Carl sett 1 solid: åpnet forsiktig (3:42), holdt 3:42–3:47 over ni drag med ett outlier-drag (3:32 på drag 8). Sett 2's strategi var mer åpen: Carl aksepterte at kroppen åpnet sakte (3:55–3:57) og lot den finne tilbake til fart organisk i stedet for å tvinge tempo fra første drag. Det resulterte i den negative spliten innenfor sett 2 (3:55 → 3:37) som er den sterkeste pacing-prestasjon i denne serien.

Drag 8's 3:32 er verdt en kommentar: om det var bevisst push eller ikke, så er det markant raskere enn alle andre drag i sett 1. Det bryter pace-CV-en og kan bety at Carl testet hva kroppen hadde øverst — og svarte med å holde seg til 3:42–3:47 resten av sett 1. Et rasjonelt valg.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 8.5 drives av:

• Pace-gjennomføring: 3:43 snitt mot ca. 3:40 mål — tre sekunder saktere enn intensjonen, men alle 20 drag innenfor en 20 sekunders korridor (3:32–3:57). Sterk.
• Plangjennomføring: 20 av 20 drag fullført. To fulle sett. Full plan.
• Power-stabilitet: 432 W snitt, CV rundt 1.5 %. Litt høyere variasjon enn på terskel-serier, men forventet for 400 m.
• Sett 2-progresjon: Negativ split innenfor sett 2 = kontrollert sterk avslutning. Positivt bidrag.

Kontekst 8.1:

• HRV 71 LOW — trekker ned marginalt.
• TSB −9.11 — mer komfortabelt enn 27. januar.
• Riktig økttype for fasen (VO2maks-400 m etter terskel-blokk).

11. Hva som ville løftet score

Fra 8.4 til 9.0+ trengs pålitelig HR-data, en dag med HRV BALANCED, og en mer konsistent åpning av sett 2 (starte på 3:42 i stedet for 3:55). Drag 8's 3:32 er et volatilt outlier — om Carl hadde holdt seg til 3:42–3:44 gjennom hele sett 1 hadde pace-CV blitt lavere og poengscoren muligens høyere.

12. Konklusjon og veien videre

2 × 10 × 400 m var en sterk og gjennomført VO2maks-økt: 20 drag fullfort, snitt 3:43, power 432 W med Adios Pro 4, og en sterk negativ split i sett 2 som avsluttet på 3:37. HRV LOW er den eneste skyggeside — kroppen signaliserte noe anstrengt.

Neste relevante økt: etter to tunge 400 m-blokker er det riktig med enten rolig langtur eller ett hvile-dager-innslag. Deretter kan Carl returnere til terskel-serien i februar med kroppen friskere og TSB-et nærmere null.

Med 87 dager til London og form på dette nivået i januar er det god grunn til optimisme. En man som avslutter 20 × 400 m med 3:37 på drag 20, etter en tung uke, er ikke i ferd med å kollapse — han er i ferd med å bygge noe.