Øktanalyse — Progressiv mølleøkt 8→1 min (15 blokker) | 04.03.2025

En fartsrampe fra 14 til 17 km/t — pulsen forble i I2 gjennom hele trappa

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Pre-readiness var god: hvilepuls 40 (per tidligere logg), HRV BALANCED med stigende trend, søvn med god score. TSB dagen før (03.03.) var −20,02 (ATL 116,36, CTL 96,34) — dypt i det produktive overload-båndet. Selve dagen lå på −18,25, fortsatt i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 54 dager før London Maraton, 93 dager etter forrige race (Valencia Maraton, 2:56:36). Arena: tredemølle. Sko: Adidas Adios Pro 4. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Femten blokker med fallende varighet og stigende fart: fra 4:15/km (blokk 1, 8 min) gjennom 4:07, 4:06, 4:00, 3:59, 4:00, 3:52, 3:53, 3:50, 3:45, 3:48, 3:48 til de tre avsluttende ettminuttersblokkene på 3:29, 3:35 og 3:34. Målsonen var 3:30–4:00/km — de fleste blokkene traff denne sonen, med blokk 13 (3:29) marginalt raskere enn nedre grense.

4. Aerob belastning

hr_steady_state gjennom alle femten blokkene: 142,0 · 144,6 · 142,8 · 146,7 · 146,8 · 148,7 · 151,7 · 149,0 · 148,0 · 149,6 · 141,2 · 145,7 · 147,3 · 146,3 · 146,3 — en meget flat profil som aldri kommer i nærheten av LT1 (159), selv i de raskeste avsluttende blokkene. hr_last_500m er ikke logget for de tre siste ettminuttersblokkene. Snittpulsen for hele økten var 141, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 147. Kadensen steg jevnt fra 172 til 180 spm i takt med farten.

5. Power og økonomi

Watt steg jevnt fra 420 W i første blokk til 462 W i de raskeste avsluttende blokkene — konsistent med den stigende farten. Kadensen fulgte samme mønster (172→180 spm).

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Det mest påfallende funnet i denne økten er at pulsen aldri fulgte den dramatiske fartsøkningen — hr_steady lå stabilt i I2-båndet fra første til siste blokk, uavhengig av om pacen var 4:15 eller 3:29. Dette kan leses som svært god aerob økonomi ved disse fartsnivåene, men det betyr også at økten aldri leverte den terskelnære belastningen «terskel»-taggen i systemet forutsetter — pulsresponsen holdt seg konsekvent under det som normalt kreves for å utløse en høy eksekusjonsscore på en økt klassifisert som kvalitetsarbeid.

7. Sammenligning med historikk

Sammenligningsgrunnlaget for denne økten er begrenset i brifen, men den nedjusterte eksekusjonsscoren (6,5) plasserer denne økten i en mer moderat kategori enn tidligere antatt — den flate pulsprofilen gjennom en aggressiv fartsrampe skiller seg fra økter der puls og pace beveger seg mer samstemt.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km denne økten var 12,5 km — en betydelig volumøkt. TSB dypt i det produktive overload-båndet, 54 dager før London Maraton. Fasekoherensen er god på et overordnet nivå (en progressiv fartsøkt gir mening i en generell treningsfase), men den flate pulsresponsen gjennom hele trappa demper hvor mye reell kvalitetsstimulus økten faktisk representerte.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk interessante er kontrasten mellom en tydelig, disiplinert fartsprogresjon (14 → 17 km/t) og en påfallende flat pulsrespons — Carl bygde farten presist, men kroppen svarte ikke med den forventede pulsstigningen som normalt følger en slik intensivering.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 6,5 er en betydelig nedjustering fra den tidligere siterte verdien, og reflekterer at pulsresponsen aldri nærmet seg LT1 til tross for en kraftig fartsøkning gjennom økten — et gap mellom den villede intensitetsprogresjonen og den fysiologiske responsen. Kontekstscoren på 8,9 er uendret og fortsatt høy. Samlet 7,2 Solid er en ærlig nedjustering: dette var en godt gjennomført progressiv fartsøkt, men datagrunnlaget støtter ikke lenger en eksepsjonell eksekusjonsskår.

11. Hva som ville løftet score

En tydeligere pulsrespons i de raskeste, avsluttende blokkene — nærmere eller over LT1 — ville gitt et sterkere signal om at økten faktisk utløste den intensiteten fartsprogresjonen tilsier.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en disiplinert, progressiv fartsøkt på tredemølle, men reskåringen viser at pulsresponsen aldri fulgte med opp mot terskel til tross for en dramatisk fartsstigning fra 14 til 17 km/t. Take-away for treneren er at en flat, lav pulsrespons gjennom en aggressiv fartsrampe kan reflektere enten eksepsjonell aerob økonomi eller en manglende reell intensivering — og at den nedjusterte skåren på 7,2 Solid er en mer edruelig vurdering av denne spesifikke gjennomføringen enn den tidligere siterte 9,3 Eksepsjonell.